आपल्यापैकी बरेच जण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतात. वजन कमी करणे वाटते तितकी सोपी गोष्ट नाही. त्यासाठी खूप शिस्त आणि समर्पण आवश्यक असते. वजन कमी करण्यासाठी अनेक उपाय, आहार व व्यायाम सुचविणारे व्हिडीओ व्हायरल होत असतात; पण त्यांच्यावर विश्वास ठेवणे मात्र कठीण असते. दरम्यान, फक्त एक आठवड्यात एक किलोग्रॅम वजन कमी करणे खरेच शक्य आहे का? याबाबत न्यूट्रिशनिस्ट सिमरुन चोप्रा हिने यांनी इन्स्टाग्रामवर पोस्ट केली आहे. या पोस्टमध्ये त्यांनी एक आठवड्यात वजन कमी करण्यासाठी काही ‘सोपे’ उपाय सुचविले आहेत.
आसरा सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटल्सचे वैद्यकीय संचालक व सार्वजनिक रोग्य तज्ज्ञ डॉ. जगदीश जे. हिरेमठ यांनी सांगितले, “रोगनियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र (CDC)द्वारे समर्थित, “वजन कमी करण्याचा सुरक्षित दर सामान्यत: दर आठवड्याला अर्धा ते एक किलो असतो. जलद वजन कमी केल्याने स्नायूंची कमतरता, पौष्टिकतेची कमतरता व चयापचय दर यांवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो.” म्हणून सुरक्षित आणि टिकाऊ पद्धतीने वजन कमी करण्याच्या ध्येयापर्यंत पोहोचणे महत्त्वाचे आहे. कारण- जलद वजन कमी करण्याची धोरणे योग्यरीत्या पूर्ण केल्यास ती प्रभावी ठरू शकतात. परंतु, आपण आपल्या शरीरप्रकृतीसह एकूण आरोग्याची काळजी घेतली पाहिजे.
तुमचे वजन कमी करण्याचे लक्ष्य साध्य करण्यात शास्त्रीय हठयोग शिक्षिका आणि जीवनशैली तज्ज्ञ श्लोका जोशी तुम्हाला मदत करू शकतात. उत्तम आरोग्य आणि शरीराच्या दिशेने तुमचा योग्य प्रवास जलद व्हावा यासाठी एक सर्वसमावेशक म्हणून त्या मार्गदर्शन करतात. जोशी सांगतात, “वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात, आहारार व जीवनशैलीतील बदल आणि सजग पद्धतींचा समावेश असलेला एक समग्र दृष्टिकोन महत्त्वपूर्ण परिणाम देऊ शकतो. एका आठवड्यात वजन कमी करण्याचा कोणताही जलद आणि कठोर नियम नाही. वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचा कालावधी निवडा आणि हळूहळू परिणाम मिळवा. हा शिफारस केलेला दृष्टिकोन आहे.”
प्रथम वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घेण्याबाबत डॉ. हिरेमठ यांच्याशी सहमती दर्शवीत जोशी यांनी सांगितले, “आहारात किंवा जीवनशैलीत महत्त्वपूर्ण बदल करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांशी सल्ला घ्या. विशेषत: जर तुमच्याकडे मूलभूत आरोग्य परिस्थिती असेल तेव्हा.”
हेही वाचा – कलिंगड आणि टरबूज; मधुमेहींसाठी कोणते फळ खाणे आहे सुरक्षित? तज्ज्ञांचे काय आहे मत…
एखाद्या व्यक्तीला अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी तयार केलेली सर्वसमावेशक सात दिवसांची योजना येथे दिली आहे.
कच्चे अन्न खा
सात दिवसांपर्यंत तुम्ही फळे आणि भाज्यांनी युक्त संपूर्ण कच्चा आहार घेऊ शकता. हा आहार किती प्रमाणात खावा यांवर कोणतेही निर्बंध नाहीत; परंतु सूर्यास्तानंतर कच्च्या भाज्या आणि सकाळी रिकाम्या पोटी लिंबूवर्गीय फळे खाणे टाळा. लिंबूवर्गीय फळे खाण्याची सर्वोत्तम वेळ दुपारी १२ ते ४ पर्यंत आहे. हा दृष्टिकोन पचन आणि चयापचय वाढविताना आवश्यक पोषक घटकांचे भरपूर सेवन सुनिश्चित करतो.
ज्यांना वात आणि कफाची प्रवृत्ती आहे, त्यांनी अॅव्होकॅडो, नट (नेहमी सकाळी भिजवून संध्याकाळी भाजलेले असावेत) आणि केळी यांसारखी फळे खाऊन ते फॅट्स वाढवू शकतात. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की, फक्त शेंगदाण्यांमध्ये वात वाढविणारा घटक असतो, अगदी भाजलेले असतानाही.
पेय पदार्थांचा आहाराचा अवलंब करा
आपल्या कच्च्या अन्नाचे सेवन विविध पेय पदार्थांसह करा. लिंबू पाण्याने तुमचा दिवस सुरू करा. दुपारी किंवा दुपारचे जेवण म्हणून तुम्ही ताक घेऊ शकता; सूप, दलिया व कांजी हे पौष्टिक पर्याय म्हणून काम करतात. पचन आणि डिटॉक्सिफिकेशनला मदत करण्यासाठी थंड किंवा खोलीच्या तापमानानुसार द्रवपदार्थ घेण्याऐवजी कोमट पाणी प्या.
टीप : कच्च्या किंवा द्रवरूप आहाराशी जुळवून घेणे आव्हानात्मक वाटणाऱ्या व्यक्तींसाठी हळूहळू बदल करणे महत्त्वाचे आहे. आपल्या दैनंदिन दिनचर्येमध्ये अधिक कच्चे अन्न किंवा द्रव पदार्थ समाविष्ट करून सुरुवात करा. कालांतराने त्यांचे प्रमाण हळूहळू वाढवा. त्यामुळे शरीर हळूहळू बदल स्वीकारते आणि थकवा किंवा पचनाशी संबंधित अस्वस्थता यांसारखे संभाव्य दुष्परिणाम कमी करते.
हेही वाचा – तुम्ही सकाळी उठल्या उठल्या फळांचा रस पिता का? उपाशीपोटी फळांचा रस का पिऊ नये? डॉक्टरांनी सांगितले कारण…
सकाठी उठण्याची वेळ आणि झोपण्याची वेळ लक्षात ठेवा
नियमानुसार, सकाळी ६ च्या आधी जागे व्हा आणि रात्री १० च्या आधी झोपा. झोपेच्या आणि उठण्याच्या वेळा वजन व्यवस्थापनात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. सूर्योदयानंतर शरीर कफावस्थेत जात असल्याने उशिरा उठण्यामुळे वजन वाढण्याची शक्यता असते. दुसरीकडे, ब्राह्म मुहूर्तामध्ये वात कालावधी वाढल्याने ऊर्जा पातळी वाढते आणि त्यामुळे चयापचय सुलभ होते.
याउलट विशेषत: रात्री १० नंतर उशिरा झोपण्यामुळे पित्त सक्रिय होते. पित्त हा आयुर्वेदातील अग्नी आणि पचनाशी संबंधित दोष आहे. रात्री उशिरा जागरणामुळे अतिक्रियाशीलता येते आणि शरीराची नैसर्गिक लय बिघडू शकते. परिणामी अपचन होण्याची शक्यता असते.
रात्रीचे जेवण लवकर घ्या
रात्रीचे जेवण सूर्यास्तापूर्वी करावे आणि योग्य आहार स्वरूपात त्याचा आनंद घ्यावा. रात्रीचे जेवण लवकर केल्याने शरीराला विश्रांती घेण्यापूर्वी अन्नावर प्रक्रिया करण्यासाठी पुरेसा वेळ देऊन पचन आणि वजन व्यवस्थापन सुधारते.
ताण व्यवस्थापन
तुमच्या दैनंदिन पथ्यामध्ये योग आणि नियमित शारीरिक हालचाल यांसारख्या तणावमुक्तीच्या तंत्रांचा समावेश करा. या योजनेत वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करणे अनिवार्य नसले तरी शारीरीकदृष्ट्या सक्रिय राहणे एकूण आरोग्यास समर्थन देते आणि वजन व्यवस्थापनास मदत करते. या सजग पद्धती विश्रांतीला प्रोत्साहन देतात आणि कॉर्टिसोलची पातळी कमी करतात. त्यामुळे एकंदर आरोग्य चांगले राहते.
सात दिवसांची योजने नंतर वजना व्यवस्थापन कसे करावे
वजन कमी करण्याच्या सात दिवसांच्या योजनेचे व्यवस्थित पालन केल्यानंतर, जेवणाच्या वेळा आणि किती प्रमाणात आहार घेत आहात हे नियंत्रित करून, वजन राखण्यावर लक्ष केंद्रित करा. सातत्य राखण्यासाठी आणि प्रभावीपणे किती प्रमाणात खात आहात ते निश्चित करण्यासाठी जेवणाच्या वेळा निश्चित करा. सकाळी ८-९ च्या दरम्यान नाश्ता, १२-१ च्या दरम्यान दुपारचे जेवण व रात्री ७-८ च्या दरम्यान रात्रीचे जेवण करा. ही दिनचर्या चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि जास्त खाणे टाळते. तसेच दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनात योगदान देते.
वजन कमी करण्याची ही योजना कोणी टाळावी?
हेही वाचा – रोज एक-दोन लवंग चघळल्या तर शरीरावर काय परिणाम होईल? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर…
जोशी यांच्या मते, वजन कमी करण्याच्या सात दिवसांच्या या योजनेसाठी अपात्र व्यक्ती :
गरोदर स्त्रिया : आहार आणि वजनातील जलद बदल गर्भधारणेदरम्यान माता आणि गर्भाच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम करू शकतात.
स्थूल व मधुमेह असलेल्यांना वगळून दीर्घकालीन औषधोपचार करणारे रुग्ण : दीर्घकालीन औषधोपचार घेत असलेल्या व्यक्तींनी, विशेषत: हायपर थायरॉइडिझमसारखी परिस्थिती असलेल्या लोकांनी वजन कमी करताना सावधगिरी बाळगावी. औषधांच्या परिणामकारकता किंवा आरोग्य यांवरील कोणतेही प्रतिकूल परिणाम टाळण्यासाठी आहारात हळूहळू बदल करावेत.
बारा वर्षांखालील मुले : लहान मुलांच्या वाढ आणि विकासासाठी संतुलित आहाराची आवश्यकता असते आणि आहारात मोठे बदल त्यांच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण होऊ शकत नाहीत.
सत्तर वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्ती : वृद्ध व्यक्तींना विशिष्ट आहारविषयक गरजा असू शकतात आणि आरोग्यविषयक स्थिती लक्षात घेऊन; ज्यांना अधिक अनुकूल आहार घेणे आवश्यक आहे. ज्यांची शारीरिक स्थिती चांगली आहे, ते डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन या योजनेचा विचार करू शकतात.
