How to lower cholesterol: कोलेस्ट्रॉलचे व्यवस्थापन हे निरोगी हृदय राखण्यासाठी महत्त्वाचे आहे आणि सकाळी योग्य सवयींचा अवलंब केल्याने त्यात लक्षणीय फरक पडू शकतो. तुम्ही काय खाता, तुमची हालचाल कशी होते किंवा तुमचा दिवस मानसिकदृष्ट्या कसा सुरू होतो, हे छोटे पण प्रभावी बदल कालांतराने तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतात.
जर उच्च कोलेस्ट्रॉलची पातळी चिंताजनक असेल तर आपल्या दैनंदिन जीवनात विशिष्ट मॉर्निंग रुटीनचा समावेश केल्याने चांगले फायदे मिळू शकतात. आशियाई हॉस्पिटलमधील इंटरव्हेंशनल कार्डिओलॉजीचे वरिष्ठ सल्लागार डॉ. प्रतीक चौधरी यांनी सकाळी तुम्हाला नेमके काय करायला हवे हे सुचवले.
डॉ. चौधरी यांच्या मते सकाळच्या खालील सवयी कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात:
मॉर्निंग वॉक : कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यासाठी, लठ्ठपणा सुधारण्यासाठी आणि दिवस अधिक सक्रिय करण्यासाठी किमान ३० मिनिटे, ७ दिवसांपैकी ५ मिनिटे वेगवान चालणे अत्यंत फायदेशीर आहे. सकाळचे प्रचंड प्रदूषण किंवा हिवाळ्यातील धुके असलेल्या प्रदेशांमध्ये तुमचे चालणे काही तासांनी पुढे ढकलण्याचा सल्ला दिला जातो.
सॅच्युरेटेड फॅट्स कमी करा : नाश्त्यात लाल मांस आणि पूर्ण फॅट असलेले दूधाचे प्रोडक्ट्स टाळा. हे पदार्थ तुमची कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवू शकतात.
ट्रान्स फॅट्स काढा : केक, बिस्किटे आणि प्रोसेस्ड फूड ज्यामध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात, ते सकाळच्या आहारातून काढून टाका. हे कोलेस्ट्रॉल पातळीवर नकारात्मक प्रभाव टाकतात.
विद्रव्य (विरघळणारे) फायबर वाढवा : नाश्त्यात ओटमील, राजमा, चिया सीड्स आणि फळे खा. हे कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रित करण्यात मदत करतात.
हेल्दी फॅट्ससाठी नट्स : आपल्या सकाळच्या आहारात बदाम, अक्रोड किंवा फ्लेक्ससीड्सचा समावेश करा. यामध्ये ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड भरपूर असतात, जे एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) पातळी सुधारण्यास मदत करतात.
कोमट पाण्याने सुरुवात करा : तुमच्या दिवसाची सुरुवात कोमट पाण्याच्या एका ग्लासाने करा, शक्य असल्यास लिंबू घालून. यामुळे तुमच्या पचनक्रियेला चालना मिळेल, शरीराला हायड्रेट करता येईल आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारेल.
डॉ. चौधरी सांगतात की, ह्या सकाळच्या सवयी कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनास मदत करू शकतात. परंतु, वैयक्तिक सल्ल्यांसाठी आणि हृदयाचे आरोग्य नियमितपणे तपासण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घेणं महत्त्वाचं आहे.
डॉ. चौधरी म्हणतात, “सकाळच्या वेळेचं कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनात महत्त्वपूर्ण स्थान आहे, कारण आपण दिवसाची सुरुवात कशी करतो, त्यावर बाकीचा दिवस ठरतो. सकाळी व्यायाम केल्याने पचनक्रिया सुधारते, ऊर्जा पातळी वाढते आणि दिवसभर सक्रिय राहता येते. शिवाय सकाळी हवा चांगली असते, ज्यामुळे त्या वेळी व्यायाम करणाऱ्यांना अधिक फायदे होतात.”
तसेच ते म्हणतात की, जास्त प्रदूषण असलेल्या भागात किंवा हिवाळ्यात जेव्हा धुक्याचं वातावरण असतं, तेव्हा “हवामान सुधारेपर्यंत बाहेरच्या अ‍ॅक्टिविटीज टाळाव्यात, खासकरून हृदय, फुफ्फुस किंवा मधुमेहाच्या समस्यांसह असलेल्या व्यक्तींनी.”
लोक सकाळच्या या सामान्य चुका करतात, ज्यामुळे त्यांच्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी अनावधानाने वाढू शकते.
साखर असलेल्या सीरियल्स खाणे : साखर असलेल्या सीरियल्सने दिवसाची सुरुवात केल्याने ट्रायग्लिसराइड्स वाढू शकतात आणि चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते, ज्याचा हृदयाच्या आरोग्यावर नकारात्मक प्रभाव पडतो.
प्रोसेस केलेले ज्यूस पिणे : रेडीमेड ज्यूस, ज्यात सामान्यतः साखर जास्त आणि फायबर कमी असतात, ते टाळले पाहिजे. त्याऐवजी संपूर्ण फळं खाणं जास्त पोषणतत्त्व मिळवण्यासाठी चांगलं आहे.
पूर्ण फॅट असलेले दूध टाळणे : फूल फॅट असलेले दूध कमी फॅट असलेल्या पर्यायांनी बदलावे, ज्यामुळे कोलेस्ट्रॉल पातळी कमी होईल.
केक आणि पेस्ट्री खाणे : जास्त साखर आणि ट्रान्स फॅट्सने भरलेल्या पेस्ट्री टाळाव्या, कारण त्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवतात आणि हृदयाच्या आरोग्यास हानी पोहोचवतात.
प्रोसेस केलेले मांस खाणे : प्रोसेस केलेल्या मांसामध्ये खूप सोडियम असते, जो रक्तदाब आणि कोलेस्ट्रॉलवर नकारात्मक प्रभाव टाकू शकतो, त्यामुळे हृदयाच्या आरोग्याला हानी पोचू शकते.
