जेव्हा आपण सेवन केलेल्या अन्नाचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते तेव्हा ते शरीरामध्ये इन्सुलिन सोडण्यास चालना देते. इन्सुलिन हा एक असा हार्मोन आहे; जो तुमच्या शरीरात आणि अवयवांच्या पेशींमध्ये ग्लुकोजला प्रवेश करण्यासाठी मदत करतो. पण, जर तुम्ही इन्सुलिनच्या शोषण क्षमतेपेक्षा जास्त साखरेचे सेवन करीत असाल, तर तुमच्या रक्तात खूप जास्त ग्लुकोज तयार होईल. त्यामुळे इन्सुलिन अपेक्षेप्रमाणे काम करू शकणार नाही. त्याच वेळी इन्सुलिन रेझिस्टन्सची समस्या निर्माण होते.
इन्सुलिन पुरेसे कार्यक्षम नसल्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी जास्त वाढते; ज्यामुळे अखेर प्री-डायबेटिस आणि नंतर टाईप २ डायबेटिस होतो. इन्सुलिन रेझिस्टन्स समजण्यासाठी कोणतीही चाचणी असू शकत नाही; परंतु त्याची काही लक्षणे आहेत. उदा. रक्तातील साखरेची पातळी जास्त असणे, ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी जास्त असणे, एलडीएल असणे (Low Density Lipoprotein ) किंवा खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी जास्त असणे, एचडीएल (High Density Lipoprotein) किंवा चांगल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी पुरेशा प्रमाणात असणे. इ.
इन्सुलिन रेझिस्टन्स नियंत्रणाच्या बाबतीत औषधोपचार आणि जीवनशैलीमधील बदल या बाबी महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि त्याचबरोबर आपण आपल्या आहारामध्ये काय खातो याकडे दुर्लक्ष करता येणार नाही. चला तर मग वैद्यकीय दृष्टिकोनातून इन्सुलिन रेझिस्टन्स कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ खाणे फायदेशीर ठरू शकते ते पाहू.
स्टार्च नसलेल्या भाज्या, जसे की पालेभाज्या, ब्रोकोली, फ्लॉवर व शिमला मिरची; ज्या आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे व तंतुमय पदार्थ यांनी समृद्ध आहेत. या कमी कॅलरीज, भरपूर पौष्टिक तत्त्व असलेल्या पदार्थांचे सेवन केल्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होते आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता (Insulin Sensitivity) सुधारते. यामधील तंतुमय पदार्थामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या शोषणाची क्रिया मंदावते आणि जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करते.
बेरी
इन्सुलिन रेझिस्टन्स नियंत्रित करू इच्छिणाऱ्यांनी बेरी (Berries) खाणे आवश्यक आहे. ब्ल्यूबेरीज, स्ट्रॉबेरीज, रासबेरीज (Raspberries) हे अत्यंत फायदेशीर आहे. या रंगीबेरंगी फळांमध्ये भरपूर अँटी ऑक्सिडेंटस्, फॉलिफेनॉल (Polyphenols) असतात; जे इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवतात आणि जळजळ कमी करतात, असे दिसून आले आहे. त्याचबरोबर या फळांमध्ये असलेली नैसर्गिक साखर ही विविध पदार्थांमध्ये वापरल्या जाणाऱ्या प्रक्रिया केलेल्या साखरेऐवजी आरोग्यदायी पर्याय ठरू शकते.
फॅटी फिश
सॅल्मन, मॅकेरल व सार्डिनसारख्या फॅटी फिशमध्ये (Fatty Fish) ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत; जे इन्सुलिन रेझिस्टन्स कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहेत. जळजळ कमी करण्यासाठी आणि पेशींमध्ये इन्सुलिन सिग्नलिंग (Ínsulin Signalling) सुधारण्यात हे निरोगी फॅट्स मदत करतात. आहारात फॅटी फिशचा समावेश करणे हृदयासह एकूणच आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकते.
हेही वाचा – निरोगी डोळ्यांसाठी योगा ठरेल फायदेशीर! डोळ्यांचा संसर्ग टाळण्यासाठी काय सांगतात योग प्रशिक्षक, जाणून घ्या
कमी प्रक्रिया केलेले धान्य
Whole Grains जसे की ओट्स, तपकिरी तांदूळ (ब्राऊन राइस) यांसारखे कमीत कमी प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स असलेले धान्य; ज्यात त्यांच्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा जास्त फायबर आणि पोषक त त्व असतात. यामध्ये असलेले तंतुमय पदार्थ पचनक्रिया सुधारण्यास मदत करतात आणि ग्लुकोजच्या शोषणाची क्रिया मंदावते. परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी अधिक स्थिर होते. प्रक्रिया केलेल्या धान्यांऐवजी कमी प्रक्रिया केलेले धान्य वापरल्यामुळे इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारते आणि टाईप २ डायबेटिसचा धोका कमी होऊ शकतो.
सुका मेवा आणि बिया
बदाम, अक्रोड, चिया सीड्स व फ्लेक्सच्या बियांसारखे हे हेल्दी फॅट्स, प्रथिने आणि फायबरचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. आहारात यांचा समावेश केल्याने पोट भरल्यासारखे वाटते आणि कार्बोहायड्रेटचा जास्त वापर टाळता येतो, त्यामुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स क्षमता नियंत्रित करण्यात मदत होते. शिवाय, त्यांचे पोषक घटक हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करते.
हेही वाचा – टोमॅटो, बटाटा आणि वांग्यांचे सेवन करणे आरोग्यासाठी सुरक्षित आहे का? जाणून घ्या आहारतज्ज्ञांकडून….
शेंगा
मसूर, हरभरा व काळा राजमा यांसारख्या शेंगांमध्ये (Legumes) कार्बोहायड्रेट्स, तंतुमय पदार्थ व प्रथिने असतात. तंतुमय पदार्थ आणि प्रथिने यांचे मिश्रण कार्बोहायड्रेट्सचे पचन मंद गतीने करते. त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते. अशा शेंगांच्या नियमित सेवनाने इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते आणि टाईप २ डायबेटीस होण्याचा धोका कमी होतो.
दालचिनी
दालचिनी हा चवदार मसाल्यांपैकी एक आहे; ज्यामुळे इन्सुलिन संवेदनशीलता वाढवण्याची क्षमता सुधारते. अनेक अभ्यासांनुसार, दालचिनी इन्सुलिनच्या क्रियेची नक्कल करू शकते आणि अधिक प्रभावीपणे पेशींमध्ये ग्लुकोजला प्रवेश करण्यास मदत करू शकते. आहारात दालचिनीचा समावेश करणे हा इन्सुलिन रेझिस्टन्स असलेल्या व्यक्तींसाठी हा एक साधा; परंतु प्रभावी पर्याय ठरू शकतो.
संपूर्ण आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आणि टाईप २ डायबेटिस होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी इन्सुलिन रेझिस्टन्सशी लढा देणे महत्त्वपूर्ण आहे. हे पदार्थ इन्सुलिनच्या संवेदनशीलतेला मदत करू शकतात. हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की, संतुलित आहार, नियमित शारीरिक व्यायाम व निरोगी पद्धतीने वजन नियंत्रित करणे हे इन्सुलिन रेझिस्टन्स प्रभावीपणे नियंत्रणात ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहेत. तसेच इन्सुलिन रेझिस्टन्स असलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या विशिष्ट गरजा आणि वैद्यकीय परिस्थितीनुसार डाएट प्लॅन तयार करण्यासाठी डॉक्टरांचा किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.
”या क्षेत्रातील संशोधन होत असताना, नवीन दृष्टिकोन समोर येऊ शकतात; ज्यामुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स नियंत्रित करण्यासाठी अधिक प्रभावी डाएट प्लॅन तयार होतील. तरीसुद्धा या पदार्थांचा आहारात समावेश करणे हे चयापचय सुधारण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्यासाठी एक महत्त्वपूर्ण असू शकते”, असे अपोलो रुग्णालयाच्या मुख्य पोषण तज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी यांनी ‘इंडियन एक्सप्रेस’ला सांगितले.
सामान्यतः आहारातील समतोल राखण्याचा सर्वांत सोपा मार्ग म्हणजे दिवसातून तीन वेळा जेवण करणे; ज्यामध्ये जास्त प्रथिने, तंतुमय पदार्थयुक्त एक किंवा दोन स्नॅक्स असावेत. तुमच्या रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यासाठी फळांचे सेवन करावे. एक वेळचे जेवण टाळल्याने नंतर जास्त अन्न खाल्ले जाते; ज्यामुळे तुम्ही सुस्तावता आणि रक्तातील साखर वाढू शकते. ठरावीक अंतराने नियमिन जेवण केल्यास तुमचे जास्त काळ पोट भरलेले राहते आणि तुम्ही खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाणदेखील आपोआप नियंत्रित होते.
इन्सुलिन रेझिस्टन्स रोखण्यासाठी योग्य आहार
- १) स्टार्च नसलेल्या भाज्या निवडा; जसे की पालेभाज्या, ब्रोकोली, फ्लॉवर व भोपळी मिरची; ज्यामध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे व आहारातील तंतुमय पदार्थ भरपूर असतात.
- २) फळांमध्ये, ब्ल्यूबेरी, स्ट्रॉबेरी व रास्पबेरीचे सेवन करा.
- ३) कार्बोहायड्रेट्स, प्रक्रिया न केलेले धान्य आणि शेंगा खा.
- ४) सुका मेवा, बिया व कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या फळांचा नाश्ता करा.
- ५) सॅलमन, मॅकेरल व सार्डिनसारखे फॅटी फिश खा; जे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचे समृद्ध स्रोत आहेत.
