नुकत्याच मोठ्या पातळीवर केलेल्या संशोधनातून असे समोर आले की, रोज ५० पायऱ्या चढण्यामुळे बैठ्या जीवनशैलीच्या तुलनेत रक्तात गुठळी, प्लेक्स (plaques) तयार होण्याचा आणि हार्ट अटॅकचा धोका २० टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो. ज्यांना हृदयविकाराशी संबंधित कोणतेही लक्षण नव्हते त्यांच्यासह ज्यांच्यामध्ये आधीपासून हृदयविकारासंबंधित लक्षणे होती अशा लोकांमध्येही पायऱ्या चढण्यामुळे संरक्षणात्मक प्रभाव निर्माण होत असल्याचे जाणवले. संशोधनात सहभागी झालेले लोक ५० पायऱ्या चढले होते.
आता प्रश्न असा निर्माण होतो की, रोज ५० पायऱ्या चढण्यामुळे तुम्हाला हा फायदा मिळू शकतो का? याचे उत्तर देताना दिल्लीच्या फोर्टिस एस्कॉर्ट्स हार्ट इन्स्टिट्युटचे इंटरव्हेशनल कार्डिऑलॉजी विभागाचे प्रिन्सिपल डायरेक्टर डॉ. निशिथ चंद्रा यांनी स्पष्ट केले, ”रोज ५० पायऱ्या चढण्यामुळे हृदयविकाराशी संबंधित धोका कमी होण्याचा फायदा त्यांना मिळू शकतो ज्यांना पूर्वीपासून हृदयविकाराचा कोणताही इतिहास किंवा त्रास नाही, जे सामान्यत: तंदुरुस्त आहेत आणि त्यांना रक्तदाब किंवा लठ्ठपणासारख्या समस्या नाहीत; पण ज्यांची आयुष्यभर बैठी जीवनशैली आहे आणि अचानक त्यांनी त्यांची जीवनशैली बदलण्याचे ठरवले त्यांना या व्यायामाचा फायदा होणार नाही. त्यासाठी जसे जिममध्ये जाण्यापूर्वी सांगितले जाते, तसेच इथेही तुमच्या हृदयाची स्थिती आधी तपासावी लागते. विशेषत तुम्ही ४० पेक्षा जास्त वयोगटातील असाल, तर ही चाचणी करून तुमची क्षमता तपासावी लागते. त्यासाठी तुम्हाला इकोकार्डिओग्राम (echocardiogram) आणि हार्ट स्ट्रेस (heart stress) या चाचण्या कराव्या लागतात. जर चाचणीमध्ये तुम्हाला हृदयविकाराशी संबंधित कोणताही धोका नसेल, तर तुम्ही रोज ५० पायऱ्या चढू शकता. विशेषत: तरुण वयोगटासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.”
पायऱ्या चढणे हृदयासाठी फायदेशीर का ठरते?
“पायऱ्या चढणे हा एक अॅरोबिक व्यायाम आहे; ज्यामध्ये शरीर गुरुत्वाकर्षणाचा सामना करीत वरच्या दिशेला जाण्याचा प्रयत्न करते आणि या प्रक्रियेदरम्यान स्नायूंचा प्रत्येक गट कार्य करतो; ज्यामध्ये हृदयाचाही समावेश होतो. कारण- तो एक स्नायूंशी संबंधित एक अवयव (muscular organ) आहे आणि त्यासाठी जास्त ऊर्जा वापरली जाते. त्याचा तुमच्या शरीरावर अत्यंत चांगला प्रभाव पडतो. कारण- तुमचे शरीर या काळात गतिमान (motion) असते. “एकाच वेळी ५० पायऱ्या चढणे हादेखील जास्त तीव्रता असलेला मध्यांतर प्रशिक्षणाचा [high intensity interval training (HIIT)] एक प्रकार आहे. सामान्य व्यक्तीला HIIT समजत नसल्यामुळे संशोधकांनी हा समतुल्य व्यायाम निवडला आहे,” असे डॉ. चंद्रा स्पष्ट करतात.
जेवढा वेळ तुम्ही मैदानात चालून व्यायाम करता, त्याच्या तिप्पट व्यायाम तितक्याच वेळात पायऱ्या चढून होतो आणि त्याचे परिणामदेखील जलद मिळतात. काही संशोधनांत हे सिद्ध झाले आहे की, HIIT व्यायाम केल्याने मध्यम तीव्रतेचा व्यायामाच्या (moderate-intensity exercise) तुलनेत रक्तदाब, रक्तातील साखरेची पातळी आणि वजनाशी संबंधित समान किंवा त्यापेक्षा जास्त चांगली सुधारणा होऊ शकते.
हेही वाचा – नवरात्रीचे उपवास करताय? कसा असावा तुमचा आहार? मधुमेही अथवा गर्भवती महिलांनी उपवास करावा का?
पायऱ्या चढण्याऐवजी इतर पर्यायी व्यायाम केल्यास फायदा होतो का?
हे संशोधन साधारण १२.५ वर्षांच्या कालावधीमध्ये करण्यात आले होते आणि त्यामध्ये यूके बायोबँकमधील ४,५८,८६० प्रौढ सहभागी झाले होते. पण येथे, ‘हे संशोधन ठरावीक बेसलाइन डेटापासून सुरुवात केलेले असू शकते. सहभागींना को-मॉर्बिडिटी (co-morbidity) म्हणजेच शरीरामध्ये एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त आजार असू शकतात’ याकडे दुर्लक्ष केलेले असू शकते.
याबाबतचे कारण सांगताना यशवंतपूर येथील मनिपाल हॉस्पिटलचे, कार्डिओलॉजी विभागाचे, सीनियर कन्सल्टंट, डॉ. प्रदीप कुमार डी. यांनी स्पष्ट केले, “पायऱ्या चढणे हे अशा लोकांसाठी अवघड असू शकते; ज्यांना गुडघ्याचा त्रास किंवा संधिवाताची समस्या आहे. विशेषत: ५० च्या वरील वयोगटात असणारे लोक किंवा ज्यांना विशिष्ट प्रकारची ऑर्थोपेडिक समस्या आहे. व्यायाम हे नेहमी तुमच्या गरजा लक्षात घेऊन केला पाहिजे आणि त्यानुसार त्यात बदल केला पाहिजे. तुम्हाला फक्त याकडे लक्ष द्यायचे आहे की, कोणताही व्यायाम करताना तुम्हाला कमाल हृदय गतीच्या (maximum predicted heart rate) ७० ते ८० टक्क्यांपर्यंत घेऊन जाण्यास मदत करील.”
“पायऱ्या चढण्याशिवाय तुम्ही वेगाने चालणे, जॉगिंग, बॅडमिंटन किंवा टेनिस खेळणे, असे व्यायाम करू शकता. भारतीयांसाठी कोणताही व्यायाम न करण्यापेक्षा हे पर्याय चांगले आहेत. नियमांचे पालन केल्यास आणि या जीवनशैलीत सातत्य ठेवल्यास ते तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास खूप मदत करते,” असे डॉ. कुमार यांना वाटते.
हेही वाचा – ‘रोज गाणी ऐकत ४५ मिनिटे घरातच चाला’ असे सांगणारा Cozy Cardio व्यायाम नक्की आहे तरी काय? जाणून घ्या सर्वकाही
रोज HIIT व्यायाम करताना काय काळजी घ्यावी?
पायऱ्या चढण्यामुळे तुमचा रक्तदाब आणि हृदयगती यामध्ये वाढ होऊ शकते. त्यामुळे ज्यांना अनियंत्रित रक्तदाब असतो त्यांना आणि हदयाशी संबंधित इतर समस्या असतात त्यांना हा व्यायाम न करण्याचा सल्ला दिला जातो. म्हणूनच हा व्यायाम करण्यापूर्वी तपासणी करणे आवश्यक आहे. ”तुमच्या शरीरात लहान प्लेक्स असतील, तर कठोर व्यायाम करताना रक्तवाहिन्यांमध्ये त्यांची जागा बदलते; ज्यामुळे रक्तवाहिन्या फाटू शकतात आणि रक्तामध्ये गुठळ्या निर्माण होऊ शकतात. या कारणाने हार्ट अटॅक येऊ शकतो. त्यामुळे नेहमी डॉक्टर जे सांगतात, त्या गोष्टींचे पालन करा”, असे डॉ. चंद्रा सांगतात.
तुम्ही कोणताही व्यायामाचा प्रकार करीत असाल तरी तुमच्या शरीराला काय आवश्यक आहे हे लक्षात घेऊन, त्यानुसार व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
आता प्रश्न असा निर्माण होतो की, रोज ५० पायऱ्या चढण्यामुळे तुम्हाला हा फायदा मिळू शकतो का? याचे उत्तर देताना दिल्लीच्या फोर्टिस एस्कॉर्ट्स हार्ट इन्स्टिट्युटचे इंटरव्हेशनल कार्डिऑलॉजी विभागाचे प्रिन्सिपल डायरेक्टर डॉ. निशिथ चंद्रा यांनी स्पष्ट केले, ”रोज ५० पायऱ्या चढण्यामुळे हृदयविकाराशी संबंधित धोका कमी होण्याचा फायदा त्यांना मिळू शकतो ज्यांना पूर्वीपासून हृदयविकाराचा कोणताही इतिहास किंवा त्रास नाही, जे सामान्यत: तंदुरुस्त आहेत आणि त्यांना रक्तदाब किंवा लठ्ठपणासारख्या समस्या नाहीत; पण ज्यांची आयुष्यभर बैठी जीवनशैली आहे आणि अचानक त्यांनी त्यांची जीवनशैली बदलण्याचे ठरवले त्यांना या व्यायामाचा फायदा होणार नाही. त्यासाठी जसे जिममध्ये जाण्यापूर्वी सांगितले जाते, तसेच इथेही तुमच्या हृदयाची स्थिती आधी तपासावी लागते. विशेषत तुम्ही ४० पेक्षा जास्त वयोगटातील असाल, तर ही चाचणी करून तुमची क्षमता तपासावी लागते. त्यासाठी तुम्हाला इकोकार्डिओग्राम (echocardiogram) आणि हार्ट स्ट्रेस (heart stress) या चाचण्या कराव्या लागतात. जर चाचणीमध्ये तुम्हाला हृदयविकाराशी संबंधित कोणताही धोका नसेल, तर तुम्ही रोज ५० पायऱ्या चढू शकता. विशेषत: तरुण वयोगटासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.”
पायऱ्या चढणे हृदयासाठी फायदेशीर का ठरते?
“पायऱ्या चढणे हा एक अॅरोबिक व्यायाम आहे; ज्यामध्ये शरीर गुरुत्वाकर्षणाचा सामना करीत वरच्या दिशेला जाण्याचा प्रयत्न करते आणि या प्रक्रियेदरम्यान स्नायूंचा प्रत्येक गट कार्य करतो; ज्यामध्ये हृदयाचाही समावेश होतो. कारण- तो एक स्नायूंशी संबंधित एक अवयव (muscular organ) आहे आणि त्यासाठी जास्त ऊर्जा वापरली जाते. त्याचा तुमच्या शरीरावर अत्यंत चांगला प्रभाव पडतो. कारण- तुमचे शरीर या काळात गतिमान (motion) असते. “एकाच वेळी ५० पायऱ्या चढणे हादेखील जास्त तीव्रता असलेला मध्यांतर प्रशिक्षणाचा [high intensity interval training (HIIT)] एक प्रकार आहे. सामान्य व्यक्तीला HIIT समजत नसल्यामुळे संशोधकांनी हा समतुल्य व्यायाम निवडला आहे,” असे डॉ. चंद्रा स्पष्ट करतात.
जेवढा वेळ तुम्ही मैदानात चालून व्यायाम करता, त्याच्या तिप्पट व्यायाम तितक्याच वेळात पायऱ्या चढून होतो आणि त्याचे परिणामदेखील जलद मिळतात. काही संशोधनांत हे सिद्ध झाले आहे की, HIIT व्यायाम केल्याने मध्यम तीव्रतेचा व्यायामाच्या (moderate-intensity exercise) तुलनेत रक्तदाब, रक्तातील साखरेची पातळी आणि वजनाशी संबंधित समान किंवा त्यापेक्षा जास्त चांगली सुधारणा होऊ शकते.
हेही वाचा – नवरात्रीचे उपवास करताय? कसा असावा तुमचा आहार? मधुमेही अथवा गर्भवती महिलांनी उपवास करावा का?
पायऱ्या चढण्याऐवजी इतर पर्यायी व्यायाम केल्यास फायदा होतो का?
हे संशोधन साधारण १२.५ वर्षांच्या कालावधीमध्ये करण्यात आले होते आणि त्यामध्ये यूके बायोबँकमधील ४,५८,८६० प्रौढ सहभागी झाले होते. पण येथे, ‘हे संशोधन ठरावीक बेसलाइन डेटापासून सुरुवात केलेले असू शकते. सहभागींना को-मॉर्बिडिटी (co-morbidity) म्हणजेच शरीरामध्ये एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त आजार असू शकतात’ याकडे दुर्लक्ष केलेले असू शकते.
याबाबतचे कारण सांगताना यशवंतपूर येथील मनिपाल हॉस्पिटलचे, कार्डिओलॉजी विभागाचे, सीनियर कन्सल्टंट, डॉ. प्रदीप कुमार डी. यांनी स्पष्ट केले, “पायऱ्या चढणे हे अशा लोकांसाठी अवघड असू शकते; ज्यांना गुडघ्याचा त्रास किंवा संधिवाताची समस्या आहे. विशेषत: ५० च्या वरील वयोगटात असणारे लोक किंवा ज्यांना विशिष्ट प्रकारची ऑर्थोपेडिक समस्या आहे. व्यायाम हे नेहमी तुमच्या गरजा लक्षात घेऊन केला पाहिजे आणि त्यानुसार त्यात बदल केला पाहिजे. तुम्हाला फक्त याकडे लक्ष द्यायचे आहे की, कोणताही व्यायाम करताना तुम्हाला कमाल हृदय गतीच्या (maximum predicted heart rate) ७० ते ८० टक्क्यांपर्यंत घेऊन जाण्यास मदत करील.”
“पायऱ्या चढण्याशिवाय तुम्ही वेगाने चालणे, जॉगिंग, बॅडमिंटन किंवा टेनिस खेळणे, असे व्यायाम करू शकता. भारतीयांसाठी कोणताही व्यायाम न करण्यापेक्षा हे पर्याय चांगले आहेत. नियमांचे पालन केल्यास आणि या जीवनशैलीत सातत्य ठेवल्यास ते तुमच्या हृदयाचे आरोग्य सुधारण्यास खूप मदत करते,” असे डॉ. कुमार यांना वाटते.
हेही वाचा – ‘रोज गाणी ऐकत ४५ मिनिटे घरातच चाला’ असे सांगणारा Cozy Cardio व्यायाम नक्की आहे तरी काय? जाणून घ्या सर्वकाही
रोज HIIT व्यायाम करताना काय काळजी घ्यावी?
पायऱ्या चढण्यामुळे तुमचा रक्तदाब आणि हृदयगती यामध्ये वाढ होऊ शकते. त्यामुळे ज्यांना अनियंत्रित रक्तदाब असतो त्यांना आणि हदयाशी संबंधित इतर समस्या असतात त्यांना हा व्यायाम न करण्याचा सल्ला दिला जातो. म्हणूनच हा व्यायाम करण्यापूर्वी तपासणी करणे आवश्यक आहे. ”तुमच्या शरीरात लहान प्लेक्स असतील, तर कठोर व्यायाम करताना रक्तवाहिन्यांमध्ये त्यांची जागा बदलते; ज्यामुळे रक्तवाहिन्या फाटू शकतात आणि रक्तामध्ये गुठळ्या निर्माण होऊ शकतात. या कारणाने हार्ट अटॅक येऊ शकतो. त्यामुळे नेहमी डॉक्टर जे सांगतात, त्या गोष्टींचे पालन करा”, असे डॉ. चंद्रा सांगतात.
तुम्ही कोणताही व्यायामाचा प्रकार करीत असाल तरी तुमच्या शरीराला काय आवश्यक आहे हे लक्षात घेऊन, त्यानुसार व्यायाम करणे आवश्यक आहे.
