मेडिटेरानीयन आहार (Mediterranean diet) आणि भारतीय आहार हृदय-आरोग्यदायी असू शकतात की नाही याबाबत चर्चा केली जाते. याबाबत जॉन्स हॉपकिन्स येथील पोषणतज्ज्ञांचे म्हणणे आहे की, ” कार्डिओ-मेटाबॉलिक आरोग्यासाठी ( cardio-metabolic health) भारतीय अन्न चांगले आहे. यासाठी वनस्पती आधारित अन्नासाठी उपलब्ध असलेले पर्याय (plant food) आणि दाहक-विरोधी मसाले (anti-inflammatory spices) कारणीभूत ठरतात. भारतात हे जास्त प्रमाणात उपलब्ध असून ते हृदयासाठी चांगले आहेत. याबाबत संशोधकांनी सूचवलेल्या प्रत्येक खाद्यपदार्थाचे विश्लेषण करून अपोलो हॉस्पिटल्सच्या मुख्य पोषणतज्ज्ञ डॉ. प्रियंका रोहतगी यांनी इंडियन एक्सप्रेसला माहिती दिली आहे. या लेखात, हे भारतीय खाद्यपदार्थ हृदयाच्या आरोग्यदासाठी किती फायदेशीर आहेत हे जाणून घेऊ या.
डाळ : डाळ हे पारंपरिक भारतीय पदार्थांचा आधारस्तंभ आहे आणि ते उल्लेखनीय पौष्टिक गुणधर्म देतात, ज्यामुळे त्यांना हृदयासाठी निरोगी आहारामध्ये उत्कृष्ट जोड मानले जाते. विरघळणारे फायबर समृद्ध डाळ कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. त्यानंतर हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देतात. याव्यतिरिक्त, डाळ या वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक शक्तिशाली स्त्रोत आहेत, जे मांसाहाराला पर्यायी पदार्थ ठरू शकतात. ते हृदयाला सौम्यपणे स्नायूंच्या वाढीस आणि देखभाल करण्यास समर्थन देतात. त्यांचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतो. मधुमेह रोखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक; कारण हृदयाच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करणारी ही स्थिती आहे. डाळींमधील लोह, फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी१ हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. याशिवाय, डाळ हे रक्तदाब कमी करतात, जो हृदयविकारासाठी कारणीभूत ठरणारे आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे.
चणा : चणा अनेक चवदार आणि मसालेदार पदार्थांमध्ये सहज मिसळून जातो, जे मसाल्यांच्या संभाव्य फायद्यांसह त्यातील हृदयासाठी निरोगी गुणधर्म एकत्र आणू शकते. त्याला गारबान्झो बीन्स (garbanzo beans,) म्हणूनही ओळखले जाते. हे फायबरने समृद्ध असतात, जे योग्य कोलेस्ट्रॉल पातळी राखण्यास मदत करतात. त्यांच्यातील मॅग्नेशियम घटक रक्तदाब आणि (हृदयाची) लय नियंत्रित करून हृदयाच्या सामान्य कार्यास समर्थन देते. जिरे, धणे आणि हळद यांसारख्या योग्य मसाल्यांसोबत त्याचे सेवन केल्यास हा पदार्थ शक्तिशाली दाहक विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंटला समृद्ध पर्याय ठरू शकतो, जे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यासाठी योगदान देऊ शकते.
हेही वाचा – बाळाला आजारांपासून दूर ठेवण्यासाठी गर्भवती महिलांकरिता ‘हा’ आहार फायदेशीर? संशोधनाबाबत काय सांगतात तज्ज्ञ …
चणा मसाला आणि भेंडी : चणा आणि भेंडी वापरून एकत्रितपणे तयार केलेला चणा मसाला हृदयासाठी निरोगी गुणधर्मांचा दुहेरी डोस पुरवितात. आधी सांगितल्याप्रमाणे चणे फायबर, प्रथिने आणि आवश्यक खनिजांनी परिपूर्ण असतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. दुसरीकडे भेंडी ही कमी-कॅलरी असलेली भाजी आहे, जी अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असते. विशेषतः त्यात व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के असतात. हे अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांचा सामना करतात, जे हृदयाशी संबंधित आजारांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. भेंडीमधील पॉलीफेनॉल रक्ताच्या गुठळ्या होण्यास प्रतिबंध करतात आणि फ्री रॅडिकल्सचे नुकसान कमी करतात.
राजमा : भरपूर सॉसमध्ये तयार केलेल्या राजमाची चव अप्रतिम असते, पण त्यासह हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी फायदेदेखील पुरवते. राजमामध्ये पोटॅशियमचा एक उल्लेखनीय स्रोत आहे, द्रव संतुलन राखण्यासाठी आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण खनिज आहे. त्याच्यातील उच्च फायबर घटक कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि पाचक आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. या घटकांना एकत्र केल्यास राजमा हे हृदयासाठी निरोगी अन्न ठरते, जे रक्ताभिसरण प्रणालीच्या संपूर्ण सुव्यवस्थेसाठी योगदान देते.
उत्कृष्ट मसाले आणि नारळाच्या दुधासह बनवलेल्या आमटी : भारतीय पद्धतीने तयार केलेल्या आमटी ज्या हळदीसारख्या उत्कृष्ट मसाल्यांनी समृद्ध असून, त्या केवळ स्वाद नव्हे, तर आरोग्यासाठी भरपूर फायदेदेखील देतात. हळदीमध्ये ॲक्टिव्ह कंपाऊंड कर्क्यूमिन असतात, जे दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसाठी प्रसिद्ध आहे. हे रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ रोखून हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकते. शिवाय, शाकाहारी आमटीमध्ये नारळाच्या दुधाचा समावेश केल्याने शरीराला चयापचय करणे सोपे असलेल्या मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्स (MCTs- medium-chain triglycerides) प्रदान करताना मलईदार पोत जोडते, जे संभाव्यतः हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते. आपण भरपूर कांदा आणि लसूण वापरतो, ज्यातील डिक्लोटिंग गुणधर्म (रक्ताच्या गुठळ्या काढून टाकणे) आपल्याला एथेरोस्क्लेरोसिसपासून (atherosclerosis) संरक्षण देतात. हिंग, जिरे आणि ओवा यांसारखे भारतीय मसाले पचन सुधारतात आणि जळजळ नियंत्रित करतात.
हेही वाचा – दररोज किती पावले चालल्यास मृत्यूचा होतो धोका कमी? वाचा संशोधन काय सांगते
असे नाही की, आपल्याकडे हृदयासाठी आरोग्यदायी पदार्थ नाहीत. हे इतकेच आहे की, आपण आपल्या जेवणात पुरेशा प्रथिनांसह संतुलन राखत नाही आणि जास्त कर्बोदके आणि फॅट्सवर अवलंबून असतो. जर तुमच्या रोजच्या आहारात भाज्यांचे प्रमाणे जास्त असेल, एक चतुर्थांश प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले, चांगल्या फॅट्सचा मर्यादित प्रमाणात वापर केला आणि स्वयंपाक करताना पदार्थ तळण्याच्या पद्धत (deep-frying cooking methods) बदलली तर भारतीय पदार्थ हृदयासाठी निरोगी होऊ शकते.
डाळ : डाळ हे पारंपरिक भारतीय पदार्थांचा आधारस्तंभ आहे आणि ते उल्लेखनीय पौष्टिक गुणधर्म देतात, ज्यामुळे त्यांना हृदयासाठी निरोगी आहारामध्ये उत्कृष्ट जोड मानले जाते. विरघळणारे फायबर समृद्ध डाळ कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात. त्यानंतर हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यास प्रोत्साहन देतात. याव्यतिरिक्त, डाळ या वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा एक शक्तिशाली स्त्रोत आहेत, जे मांसाहाराला पर्यायी पदार्थ ठरू शकतात. ते हृदयाला सौम्यपणे स्नायूंच्या वाढीस आणि देखभाल करण्यास समर्थन देतात. त्यांचा कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करतो. मधुमेह रोखण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक; कारण हृदयाच्या आरोग्यावर लक्षणीय परिणाम करणारी ही स्थिती आहे. डाळींमधील लोह, फोलेट आणि व्हिटॅमिन बी१ हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले असतात. याशिवाय, डाळ हे रक्तदाब कमी करतात, जो हृदयविकारासाठी कारणीभूत ठरणारे आणखी एक महत्त्वाचा घटक आहे.
चणा : चणा अनेक चवदार आणि मसालेदार पदार्थांमध्ये सहज मिसळून जातो, जे मसाल्यांच्या संभाव्य फायद्यांसह त्यातील हृदयासाठी निरोगी गुणधर्म एकत्र आणू शकते. त्याला गारबान्झो बीन्स (garbanzo beans,) म्हणूनही ओळखले जाते. हे फायबरने समृद्ध असतात, जे योग्य कोलेस्ट्रॉल पातळी राखण्यास मदत करतात. त्यांच्यातील मॅग्नेशियम घटक रक्तदाब आणि (हृदयाची) लय नियंत्रित करून हृदयाच्या सामान्य कार्यास समर्थन देते. जिरे, धणे आणि हळद यांसारख्या योग्य मसाल्यांसोबत त्याचे सेवन केल्यास हा पदार्थ शक्तिशाली दाहक विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंटला समृद्ध पर्याय ठरू शकतो, जे संपूर्ण हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यासाठी योगदान देऊ शकते.
हेही वाचा – बाळाला आजारांपासून दूर ठेवण्यासाठी गर्भवती महिलांकरिता ‘हा’ आहार फायदेशीर? संशोधनाबाबत काय सांगतात तज्ज्ञ …
चणा मसाला आणि भेंडी : चणा आणि भेंडी वापरून एकत्रितपणे तयार केलेला चणा मसाला हृदयासाठी निरोगी गुणधर्मांचा दुहेरी डोस पुरवितात. आधी सांगितल्याप्रमाणे चणे फायबर, प्रथिने आणि आवश्यक खनिजांनी परिपूर्ण असतात, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका कमी होतो. दुसरीकडे भेंडी ही कमी-कॅलरी असलेली भाजी आहे, जी अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असते. विशेषतः त्यात व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के असतात. हे अँटिऑक्सिडंट्स ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि जळजळ यांचा सामना करतात, जे हृदयाशी संबंधित आजारांमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. भेंडीमधील पॉलीफेनॉल रक्ताच्या गुठळ्या होण्यास प्रतिबंध करतात आणि फ्री रॅडिकल्सचे नुकसान कमी करतात.
राजमा : भरपूर सॉसमध्ये तयार केलेल्या राजमाची चव अप्रतिम असते, पण त्यासह हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी फायदेदेखील पुरवते. राजमामध्ये पोटॅशियमचा एक उल्लेखनीय स्रोत आहे, द्रव संतुलन राखण्यासाठी आणि रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी हे एक महत्त्वपूर्ण खनिज आहे. त्याच्यातील उच्च फायबर घटक कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि पाचक आरोग्य सुधारण्यास मदत करते. या घटकांना एकत्र केल्यास राजमा हे हृदयासाठी निरोगी अन्न ठरते, जे रक्ताभिसरण प्रणालीच्या संपूर्ण सुव्यवस्थेसाठी योगदान देते.
उत्कृष्ट मसाले आणि नारळाच्या दुधासह बनवलेल्या आमटी : भारतीय पद्धतीने तयार केलेल्या आमटी ज्या हळदीसारख्या उत्कृष्ट मसाल्यांनी समृद्ध असून, त्या केवळ स्वाद नव्हे, तर आरोग्यासाठी भरपूर फायदेदेखील देतात. हळदीमध्ये ॲक्टिव्ह कंपाऊंड कर्क्यूमिन असतात, जे दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसाठी प्रसिद्ध आहे. हे रक्तवाहिन्यांमधील जळजळ रोखून हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकते. शिवाय, शाकाहारी आमटीमध्ये नारळाच्या दुधाचा समावेश केल्याने शरीराला चयापचय करणे सोपे असलेल्या मध्यम-साखळी ट्रायग्लिसराइड्स (MCTs- medium-chain triglycerides) प्रदान करताना मलईदार पोत जोडते, जे संभाव्यतः हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते. आपण भरपूर कांदा आणि लसूण वापरतो, ज्यातील डिक्लोटिंग गुणधर्म (रक्ताच्या गुठळ्या काढून टाकणे) आपल्याला एथेरोस्क्लेरोसिसपासून (atherosclerosis) संरक्षण देतात. हिंग, जिरे आणि ओवा यांसारखे भारतीय मसाले पचन सुधारतात आणि जळजळ नियंत्रित करतात.
हेही वाचा – दररोज किती पावले चालल्यास मृत्यूचा होतो धोका कमी? वाचा संशोधन काय सांगते
असे नाही की, आपल्याकडे हृदयासाठी आरोग्यदायी पदार्थ नाहीत. हे इतकेच आहे की, आपण आपल्या जेवणात पुरेशा प्रथिनांसह संतुलन राखत नाही आणि जास्त कर्बोदके आणि फॅट्सवर अवलंबून असतो. जर तुमच्या रोजच्या आहारात भाज्यांचे प्रमाणे जास्त असेल, एक चतुर्थांश प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले, चांगल्या फॅट्सचा मर्यादित प्रमाणात वापर केला आणि स्वयंपाक करताना पदार्थ तळण्याच्या पद्धत (deep-frying cooking methods) बदलली तर भारतीय पदार्थ हृदयासाठी निरोगी होऊ शकते.
