Dal-chawal combinations : डाळ भात हा भारतीयांचा आवडता मेन्यू आहे. हे पदार्थ बनवायला सोपे व चवीला स्वादिष्ट आहेत, पण त्याबरोबरच ते संतुलित आहारासाठी महत्त्वाचा घटक मानले जातात. यामध्ये प्रोटिन आणि कार्बोहायड्रेट्स भरपूर प्रमाणात असतात.
खरं तर तांदूळ आणि डाळीचे सर्व प्रकार समान पौष्टिक फायदे देत नाही. जेव्हा आपण योग्य डाळ भात एकत्र खातो तेव्हा त्याचे पौष्टिक मूल्य वाढते, जे आपल्याला आवश्यक पोषक तत्वे व ऊर्जासुद्धा पुरवतात.
हंग्री कोआला येथील वरिष्ठ न्युट्रिशनिस्ट इप्सिता चक्रवर्ती यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना सांगितले की, डाळ आणि तांदळाच्या योग्य प्रकाराचे एकत्र सेवन केल्याने आपल्याला जास्तीत जास्त पौष्टिक फायदा मिळू शकतो.
न्युट्रिशनिस्ट इप्सिता चक्रवर्ती सांगतात, “डाळ भात भारतीय घरांमध्ये प्रामुख्याने बनवला जातो. यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स, प्रोटिन्स आणि आवश्यक पोषक घटक असतात. वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी आणि भाताच्या मिश्रणाचे एकत्र सेवन केल्याने शरीराला पौष्टिक घटक मिळू शकतात.”
आज आपण न्युट्रिशनिस्ट इप्सिता चक्रवर्ती यांनी सांगितलेले शरीराला पौष्टिक घटक पुरविणारे डाळ आणि तांदळाचे सहा प्रकारचे मिश्रण (संयोजन) जाणून घेणार आहोत.
मसूर भाताबरोबर तूर डाळ
तूर डाळ : यामध्ये प्रोटिन्स, फायबर आणि फोलेटचे प्रमाण जास्त असते, जे अधिक ऊर्जा पुरवतात आणि पेशींच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात.
मसूर भात : योग्य प्रमाणात ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेला हा भात दीर्घकाळ ऊर्जा पुरवतो.
याचे एकत्र सेवन केल्याने शरीराला भरपूर प्रोटिन्स आणि भातातून मेथिओनाइन (methionine) प्रदान करते, जे डाळीमध्ये नसते. मेथिओनाइन हे एक आवश्यक अमिनो अॅसिड आहे, जे प्रोटिन तयार करण्यासाठी गरजेचे असते.
मसूर डाळ आणि ब्राऊन तांदूळ
मसूर डाळ (लाल मसूर) : लाल मसूरमध्ये लोह आणि फॉलिक अॅसिड भरपूर प्रमाणात असते, जे लाल रक्तपेशी तयार करण्यास प्रोत्साहन देतात आणि अशक्तपणा दूर करतात.
ब्राऊन तांदूळ : फायबर आणि मॅग्नेशियमयुक्त ब्राऊन तांदूळ हृदयाच्या आरोग्यास फायदेशीर असतो आणि पचनास मदत करतो. आतड्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी हे मिश्रण फायदेशीर आहे.
मूग डाळ (हिरवे मूग) आणि बासमती तांदूळ :
हिरवे मूग : हिरवे मूग पचायला हलके असतात. यामध्ये व्हिटॅमिन्स ए, बी आणि के भरपूर प्रमाणात असतात. यात रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणारे अँटिऑक्सिडंट्स असतात.
बासमती तांदूळ : पांढऱ्या तांदळापेक्षा या तांदळामध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो, जो सतत ऊर्जा प्रदान करतो.
हे मिश्रण पचनाची समस्या असलेल्या किंवा कमी फॅटयुक्त आहार घेणाऱ्या लोकांसाठी खूप फायदेशीर आहे.
उकडा तांदूळ आणि चणा डाळ
चणा डाळ (चणा डाळ) : या डाळीमध्ये झिंक आणि पोटॅशियमचे प्रमाण अधिक असते, जे रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवते आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते.
उकडा तांदूळ : या तांदळामध्ये जास्त व्हिटॅमिन्स, विशेषतः बी-कॉम्प्लेक्स (बी१, बी२, बी३, बी५, बी६, बी७, बी९ आणि बी१२) जास्त प्रमाणात असते.
काळ्या तांदळाबरोबर उडीद डाळ
उडीद डाळ : या डाळीमध्ये प्रोटिन्स, लोह आणि मॅग्नेशियमचे प्रमाण अधिक असते, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि स्टॅमिना वाढवण्यासाठी फायदेशीर असते.
काळा तांदूळ : या तांदळामध्ये अँथोसायनिन्ससारखे अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे छातीतील जळजळ कमी करतात आणि मेंदूचे आरोग्य निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. ज्या लोकांना शरीरात लोहाची कमतरता असेल, त्यांच्यासाठी हे मिश्रण उत्तम आहे.
लाल तांदळाबरोबर तूर डाळ
तूर डाळ : या डाळीमध्ये प्रोटिन्स, कार्बोहायड्रेट्स आणि पोटॅशियम तसेच मॅग्नेशियमचे चांगले प्रमाण अधिक असते.
लाल तांदूळ : यामध्ये अँथोसायनिन अँटिऑक्सिडंट्स आणि फायबरचे प्रमाण जास्त असल्याने मधुमेह आणि हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.
हे मिश्रण ऊर्जेचा एक पॉवरहाऊस आहे, जो हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतो.
वरण भात बनवण्याची पद्धत महत्त्वाची
चक्रवर्ती सांगतात, “डाळ भातातील पौष्टिकता टिकवून ठेवण्यासाठी स्वयंपाक करण्याची पद्धत खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते. डाळ आणि तांदूळ जास्त शिजवल्याने बी-कॉम्प्लेक्स आणि व्हिटॅमिन सीसारख्या पाण्यात विरघळणाऱ्या पौष्टिक घटकांचे नुकसान होऊ शकते. तसेच तांदूळ उकळल्यानंतर त्यातील पाणी काढून टाकल्याने पोषक घटक नष्ट होतात. त्यासाठीप्रेशर कुकर हा एक चांगला पर्याय आहे. प्रेशर कुकरमध्ये कमी वेळात आणि कमीत कमी पाण्याचा वापर करून अधिक पोषक तत्त्वे टिकवून ठेवता येतात.”
चक्रवर्ती पुढे सांगतात की, तांदूळ किंवा डाळ जास्त प्रमाणात धुतल्याने आवश्यक व्हिटॅमिन बी नष्ट होऊ शकतात, म्हणून एक दोन वेळा डाळ तांदूळ धुणे पुरेसे आहे.
डाळी आणि पॉलिश न केलेले तांदूळ निवडल्याने फायबर आणि पोषक तत्त्वांचे प्रमाण जास्त राहते. इडली किंवा डोसासारख्या आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये डाळी पोषक तत्त्वे टिकवून ठेवतात आणि पचनक्षमता वाढवतात.
डाळ भात बनवताना त्यात थोड्या प्रमाणात तूप किंवा तेल घातल्याने आरोग्याला धोका निर्माण होत नाही, उलट व्हिटॅमिन ए आणि डीसारखे फॅट सोल्युबल व्हिटॅमिन्स शोषून घेण्यास मदत होते.
डाळ भात बनवताना या चुका करू नका
डाळ भात हा जेवणातील महत्त्वाचा पदार्थ आहे. हे चुकीच्या पद्धतीने बनवल्याने किंवा एकत्र सेवन केल्याने त्याचे पौष्टिक मूल्य कमी होऊ शकते. चक्रवर्ती सांगतात, “फक्त पॉलिश केलेल्या पांढऱ्या तांदळावर अवलंबून न राहता फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्ससाठी ब्राउन, लाल किंवा काळ्या तांदळाचा आहारात समावेश करा. डाळीचे पौष्टिक प्रमाण वाढवण्यासाठी भाज्या, मसाले आणि औषधी वनस्पतींचा समावेश करा. प्रोबायोटिक्ससाठी दही किंवा सॅलेडचे त्याबरोबर सेवन करा.”
मीठ आणि तुपाचे मर्यादित सेवन करा, चवीसाठी हळद किंवा जिरेसारखे मसाले वापरा. वरण भातातील पोषक तत्त्वे टिकवून ठेवण्यासाठी पाणी काढू नका आणि प्रोटिन्स आणि कार्बोहायड्रेट्सचे नीट संतुलन राखण्यासाठी डाळ आणि तांदळाचे संतुलित प्रमाण २:१ ठेवा. चक्रवर्ती सांगतात, विविध पोषक घटकांचे सेवन करण्यासाठी डाळ आणि तांदळाचे प्रकार बदलत राहा.
