तुम्हाला माहीत आहे का की, मॅग्नेशियम हे एक आवश्यक खनिज आहे. स्नायू आणि मज्जातंतूचे कार्य, रक्तातील ग्लुकोज नियंत्रण, फॅट्सचे चयापचय, रक्तदाब व हाडांचे आरोग्य यांसह असंख्य शारीरिक कार्यांमध्ये ते तितकीच महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. खरे तर, शरीराच्या ८० टक्के प्रक्रियेसाठी याची आवश्यकता असली तरी अलीकडेच चांगली झोप वाढविण्याच्या संभाव्य फायद्यांकडे लक्ष वेधण्यात आले आहे. तर, सात ते आठ तासांची विश्रांती घेण्यासाठी तुम्ही मॅग्नेशियमपूरक आहार घ्यावा का? झोपेच्या नियमनासाठी औषधांपेक्षा तो चांगला असू शकतो का? याबाबत अपोलो दिल्लीचे अंतर्गत औषध विशेषज्ञ डॉ. सुरंजित चॅटर्जी यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती दिली आहे.
मॅग्नेशियम शांत झोपेसाठी कशी मदत करते?
मॅग्नेशियम अनेक प्रक्रियांमध्ये अविभाज्य घटक आहे; जो झोपेच्या नियमनामध्ये योगदान देतो. हे GABA (gamma-aminobutyric acid)चे निरोगी स्तर राखण्यास मदत करते. हे एक न्यूरोट्रान्समीटर आहे; जे तुमच्या स्नायूंना आराम देते आणि तुम्हाला झोपायला मदत करते. तसेच ते शरीराच्या सर्कॅडियन लयीशी संवाद साधते. सर्कॅडियन लय ही आपल्याला केव्हा झोप लागते आणि आपण केव्हा जागे होतो हे निर्धारित करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असते.
त्याव्यतिरिक्त ते मेलाटोनिनच्या उत्पादनावर प्रभाव पाडते. मेलाटोनिन हे एक हार्मोन्स आहे; जे झोपेचे चक्र नियंत्रित करते. हे कॉर्टिसोलसारख्या सर्व तणाव हॉर्मोन्सला दमन करते.
तुम्ही दररोज किती मॅग्नेशियम घ्यावे?
मॅग्नेशियमसाठी शिफारस केलेला आहार (RDA) घ्यावा; जो वय, लिंग व आयुष्याच्या टप्प्यानुसार बदलतो. प्रौढांसाठी सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे खालीलप्रमाणे :
१९-३० वयोगटातील पुरुष : दररोज ४०० मिग्रॅ.
३१ व त्याहून अधिक वयाचे पुरुष : दररोज ४२० मिग्रॅ.
१९-३० वयोगटातील महिला : दररोज ३१० मिग्रॅ.
३१ व त्याहून अधिक वयाच्या महिला : दररोज ३२० मिग्रॅ.
या शिफारशी बहुसंख्य लोकसंख्येच्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी ठरविण्यात आल्या आहेत. पण, विशेषत: झोपेसाठी मॅग्नेशियमचा विचार करताना, काही अभ्यासांतून असे सुचवले गेले आहे की, त्याचे थोडे जास्त सेवन करणे फायदेशीर ठरू शकते.
मॅग्नेशियम-स्लीप लिंक : संशोधन काय म्हणते?
याबाबतचे संशोधन असे सूचित करते, “मॅग्नेशियमपूरक आहार झोपेच्या विविध पैलूंमध्ये सुधारणा करू शकतो. ‘जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल सायन्सेस’मध्ये प्रकाशित केलेल्या अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की, आठ आठवड्यांपर्यंत दररोज ५०० मिलिग्रॅम मॅग्नेशियम घेतलेल्या वृद्ध प्रौढांनी झोपेच्या गुणवत्तेत लक्षणीय सुधारणा अनुभवली आहे; ज्यात चांगली झोप, कार्यक्षमतावाढ, झोपेचा कालावधी वाढणे आणि पटकन झोप लागणे या बाबींचा समावेश आहे.
‘जर्नल ऑफ मॅग्नेशियम रिसर्च’मधील आणखी एका अभ्यासात असे आढळून आले की, “मॅग्नेशियमपूरक आहारामुळे निद्रानाशाची लक्षणे कमी होऊ शकतात; विशेषतः कमी मॅग्नेशियम पातळी असलेल्या लोकांमध्ये.
पण, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे, “काही अभ्यास झोप सुधारण्यासाठी मॅग्नेशियमच्या वापरास समर्थन देतात; परंतु निश्चित शिफारस स्थापित करण्यासाठी अधिक विस्तृत संशोधन आवश्यक आहे. मॅग्नेशियमपूरक आहारासाठी वैयक्तिक प्रतिसाद बेसलाइन मॅग्नेशियम पातळी, आहाराच्या सवयी आणि एकूण आरोग्यावर आधारित बदलू शकतात.
हेही वाचा – तुम्ही रोज दुधाचा चहा प्यायला तर तुमच्या शरीरावर काय परिणाम होतो? तज्ज्ञांनी केला खुलासा
मॅग्नेशियमचे नैसर्गिक स्रोत
पूरक पदार्थांचा विचार करण्यापूर्वी, मॅग्नेशियमचे आहारातील स्रोत शोधण्याचा सल्ला दिला जातो. मॅग्नेशियमसमृद्ध पदार्थ खालीलप्रमाणे :
- हिरव्या पालेभाज्या : पालक
- नटस् आणि बिया : बदाम, भोपळ्याच्या बिया व सूर्यफूल बिया
- संपूर्ण धान्य : तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ व ओट्स
- शेंगा : काळे बीन्स, मसूर व चणे
- मासे : सॅलमन व मॅकरेल
ज्यांची मॅग्नेशियमची गरज केवळ आहाराद्वारे पूर्ण होत नाही त्यांच्यासाठी मॅग्नेशियमपूरक आहार मॅग्नेशियम सायट्रेट, मॅग्नेशियम ऑक्साईड व मॅग्नेशियम ग्लायसीनेट यांसारख्या विविध स्वरूपात उपलब्ध आहे. शेवटी झोपेची मदत करण्यासाठी तो सर्वोत्तम आहे.
अतिसेवन करू नका
शिफारस केलेल्या प्रमाणानुसार वापरल्यास मॅग्नेशियम सामान्यतः सुरक्षित असते. परंतु, जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने अतिसार, मळमळ व ओटीपोटात वेदना यांसह प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात. प्रौढांसाठी पूरक आहारातील मॅग्नेशियमची योग्य अप्पर इनटेक लेव्हल (UL) दररोज ३५० mg इतकी आहे. ही मर्यादा अन्नातून मिळणाऱ्या मॅग्नेशियमवर लागू होत नाही. कारण- शरीर अधिक प्रभावीपणे आहारातील स्रोतांचे शोषण नियंत्रित करते.
किडनीच्या आजारासारखी काहीशी वैद्यकीय परिस्थिती असलेल्या व्यक्तींनी मॅग्नेशियमपूरक आहाराबाबत सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि कोणतीही नवीन पूरक आहार पथ्ये सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. ते झोपेसाठी प्रिस्क्रिप्शन औषधांपेक्षा चांगले असेल.
