Vitamin B12 : व्हिटॅमिन बी १२ हे लाल रक्तपेशी तयार करण्यासाठी, न्यूरॉनचे कार्य सुधारण्यासाठी आणि डीएनए संयोगासाठी (synthesis) अत्यंत आवश्यक आहे. शरीरात व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता असणे अनेकदा आरोग्यास धोकादायक ठरू शकते. त्यामुळे जर तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता असेल, तर त्याचा कसा सामना करायचा, हे आज आपण जाणून घेणार आहोत. दी इंडियन एक्स्प्रेसने तज्ज्ञांच्या हवाल्याने याविषयीची माहिती दिली आहे.
आहारतज्ज्ञ व सल्लागार कनिक्का मल्होत्रा सांगतात, “व्हिटॅमिन बी १२ हे प्रामुख्याने प्राण्यांपासून तयार करण्यात आलेल्या पदार्थांमध्ये असते; जे लोक वनस्पती-आधारित आहार घेतात, त्यांना जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता जाणवण्याची शक्यता असते.”
वनस्पती-आधारित दूध जरी व्हिटॅमिन बी १२ चा प्राथमिक स्रोत नसला तरी ते पुरेसे पोषक घटक पुरवते; पण व्हिटॅमिन बी १२ साठी पूर्णपणे वनस्पती-आधारित दुधावर अवलंबून राहणे पुरेसे नाही. त्यासाठी फोर्टिफाइड तृणधान्ये, पौष्टिक यीस्ट व इतर बी १२ पुरविणारे खाद्यपदार्थ खाणे गरजेचे आहे. तसेच वनस्पती-आधारित आहार घ्या. व्हिटॅमिन बी १२ चे सेवन वय, लिंग आणि एकूण आरोग्यानुसार बदलते. त्यामुळे व्हिटॅमिन बी १२ ची योग्य पातळी असलेल्या व्यक्तींपेक्षा त्याची कमतरता असलेल्या व्यक्तींना व्हिटॅमिन बी १२ ची जास्त प्रमाणात गरज भासू शकते.
वनस्पती-आधारित पेये खरेच फायदेशीर?
कनिक्का सांगतात, “केवळ वनस्पती-आधारित पेयांवर अवलंबून राहून आपण व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरता भरून काढू शकत नाही. संत्री किंवा डाळिंब यांसारख्या फळांच्या रसांमध्ये व्हिटॅमिन बी १२ जास्त प्रमाणात नसते. हे अत्यावश्यक व्हिटॅमिन प्रामुख्याने प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते.”
लस्सी हे ताजेतवाने व पौष्टिक पेय असले तरी ते व्हिटॅमिन बी १२ चा महत्त्वपूर्ण स्रोत नाही. तुम्हाला व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेविषयी काळजी वाटत असेल, तर त्या संदर्भात मार्गदर्शनासाठी जवळच्या आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे गरजेचे आहे.
तुम्ही खालील गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा
फोलेटयुक्त पदार्थ
पालेभाज्या, शेंगा आणि संत्री, केळी व अॅव्होकॅडो ही फळे यांसारख्या फोलेटयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करा
व्हिटॅमिन बी ६ स्रोत
केळीसारखी नॉन-लिंबूवर्गीय फळे, सुका मेवा, सूर्यफुलाच्या बिया आणि पिस्ता हेदेखील व्हिटॅमिन बी १२ चे उत्तम स्रोत आहेत
व्हिटॅमिन सीयुक्त पदार्थ
पोषक घटकांचे शोषण वाढविण्यासाठी नॉन-हिमोग्लोबिन लोह, लिंबूवर्गीय फळे (संत्री, द्राक्षे, लिंबू), बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्ल्यूबेरी) व ब्रोकोलीसारख्या भाज्या यांमधून व्हिटॅमिन सी मिळू शकते. लोहाचे शोषण वाढविण्यासाठी व्हिटॅमिन सी महत्त्वाची भूमिका पार पाडते. विशेषत: जे लोक व्हिटॅमिन बी १२ मिळविण्यासाठी फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांवर अवलंबून असतात, त्यांच्यासाठी व्हिटॅमिन सी अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
कॅल्शियमयुक्त पदार्थ
संपूर्ण हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि व्हिटॅमिन बी १२ मिळविण्यासाठी आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. दूध, चीज व दही यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ फायदेशीर आहेत. फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध, टोफू आणि संत्र्याचा रस, हिरव्या पालेभाज्यासुद्धा कॅल्शियमचा मुख्य स्रोत आहेत.
प्रो-बायोटिक पदार्थ
आतड्यांचे आरोग्य निरोगी ठेवण्यासाठी व्हिटॅमिन बी १२ आवश्यक आहे. आतड्यांच्या आरोग्यासाठी प्रो-बायोटिकने समृद्ध पदार्थांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे.
हेही वाचा : TikTok trends: गर्भधारणेसाठी काही स्त्रिया सर्दीचे औषध का घेतात? ते परिणामकारक आहे का? तज्ज्ञ काय सांगतात?
मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ
मॅग्नेशियम हे बायोकेमिकल रिअॅक्शनमध्ये महत्त्वाची भूमिका पार पाडतात. पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन करण्यासाठी बदाम, काजू व भोपळ्याच्या बिया, तसेच मसूर यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा.
जर तुम्हाला व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेबद्दल काळजी वाटत असेल, तर वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
आहारतज्ज्ञ व सल्लागार कनिक्का मल्होत्रा सांगतात, “व्हिटॅमिन बी १२ हे प्रामुख्याने प्राण्यांपासून तयार करण्यात आलेल्या पदार्थांमध्ये असते; जे लोक वनस्पती-आधारित आहार घेतात, त्यांना जास्त प्रमाणात व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता जाणवण्याची शक्यता असते.”
वनस्पती-आधारित दूध जरी व्हिटॅमिन बी १२ चा प्राथमिक स्रोत नसला तरी ते पुरेसे पोषक घटक पुरवते; पण व्हिटॅमिन बी १२ साठी पूर्णपणे वनस्पती-आधारित दुधावर अवलंबून राहणे पुरेसे नाही. त्यासाठी फोर्टिफाइड तृणधान्ये, पौष्टिक यीस्ट व इतर बी १२ पुरविणारे खाद्यपदार्थ खाणे गरजेचे आहे. तसेच वनस्पती-आधारित आहार घ्या. व्हिटॅमिन बी १२ चे सेवन वय, लिंग आणि एकूण आरोग्यानुसार बदलते. त्यामुळे व्हिटॅमिन बी १२ ची योग्य पातळी असलेल्या व्यक्तींपेक्षा त्याची कमतरता असलेल्या व्यक्तींना व्हिटॅमिन बी १२ ची जास्त प्रमाणात गरज भासू शकते.
वनस्पती-आधारित पेये खरेच फायदेशीर?
कनिक्का सांगतात, “केवळ वनस्पती-आधारित पेयांवर अवलंबून राहून आपण व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरता भरून काढू शकत नाही. संत्री किंवा डाळिंब यांसारख्या फळांच्या रसांमध्ये व्हिटॅमिन बी १२ जास्त प्रमाणात नसते. हे अत्यावश्यक व्हिटॅमिन प्रामुख्याने प्राणी-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते.”
लस्सी हे ताजेतवाने व पौष्टिक पेय असले तरी ते व्हिटॅमिन बी १२ चा महत्त्वपूर्ण स्रोत नाही. तुम्हाला व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेविषयी काळजी वाटत असेल, तर त्या संदर्भात मार्गदर्शनासाठी जवळच्या आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे गरजेचे आहे.
तुम्ही खालील गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा
फोलेटयुक्त पदार्थ
पालेभाज्या, शेंगा आणि संत्री, केळी व अॅव्होकॅडो ही फळे यांसारख्या फोलेटयुक्त पदार्थांचा आहारात समावेश करा
व्हिटॅमिन बी ६ स्रोत
केळीसारखी नॉन-लिंबूवर्गीय फळे, सुका मेवा, सूर्यफुलाच्या बिया आणि पिस्ता हेदेखील व्हिटॅमिन बी १२ चे उत्तम स्रोत आहेत
व्हिटॅमिन सीयुक्त पदार्थ
पोषक घटकांचे शोषण वाढविण्यासाठी नॉन-हिमोग्लोबिन लोह, लिंबूवर्गीय फळे (संत्री, द्राक्षे, लिंबू), बेरी (स्ट्रॉबेरी, ब्ल्यूबेरी) व ब्रोकोलीसारख्या भाज्या यांमधून व्हिटॅमिन सी मिळू शकते. लोहाचे शोषण वाढविण्यासाठी व्हिटॅमिन सी महत्त्वाची भूमिका पार पाडते. विशेषत: जे लोक व्हिटॅमिन बी १२ मिळविण्यासाठी फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांवर अवलंबून असतात, त्यांच्यासाठी व्हिटॅमिन सी अत्यंत महत्त्वाचे आहे.
कॅल्शियमयुक्त पदार्थ
संपूर्ण हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि व्हिटॅमिन बी १२ मिळविण्यासाठी आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. दूध, चीज व दही यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ फायदेशीर आहेत. फोर्टिफाइड वनस्पती-आधारित दूध, टोफू आणि संत्र्याचा रस, हिरव्या पालेभाज्यासुद्धा कॅल्शियमचा मुख्य स्रोत आहेत.
प्रो-बायोटिक पदार्थ
आतड्यांचे आरोग्य निरोगी ठेवण्यासाठी व्हिटॅमिन बी १२ आवश्यक आहे. आतड्यांच्या आरोग्यासाठी प्रो-बायोटिकने समृद्ध पदार्थांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक आहे.
हेही वाचा : TikTok trends: गर्भधारणेसाठी काही स्त्रिया सर्दीचे औषध का घेतात? ते परिणामकारक आहे का? तज्ज्ञ काय सांगतात?
मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थ
मॅग्नेशियम हे बायोकेमिकल रिअॅक्शनमध्ये महत्त्वाची भूमिका पार पाडतात. पुरेशा प्रमाणात मॅग्नेशियमचे सेवन करण्यासाठी बदाम, काजू व भोपळ्याच्या बिया, तसेच मसूर यांसारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश करा.
जर तुम्हाला व्हिटॅमिन बी १२ च्या कमतरतेबद्दल काळजी वाटत असेल, तर वैयक्तिक मार्गदर्शनासाठी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
