जेव्हा साखर आणि वजन वाढ या विषयांवर चर्चा होते, तेव्हा सर्वसाधारणपणे सगळ्यांचे रिफाईंड किंवा प्रक्रिया केलेली साखर ही वजन वाढीस कारणीभूत ठरू शकते, पण फळांमधून मिळणारी नैसर्गिक साखर मात्र काही काही प्रमाणात आरोग्यदायी असते आणि त्या साखरेचा वजनावर परिणाम होत नाही, म्हणून फळांमधून मिळणाऱ्या नैसर्गिक साखरेवर नियंत्रण ठेवले नाही तरीही चालू शकते. अशा प्रकारचे मत असते.
परंतु, प्रत्यक्षात कोणत्याही प्रकारची साखर ही अति प्रमाणात खाल्ल्याने वजन वाढू शकते. मग ती साखर प्रक्रिया केलेली असूदे किंवा नैसर्गिक. प्रमाणापेक्षा अधिक सेवन केल्याने त्याचा विपरीत परिणाम शरीरावर होऊ शकतो.
साखरेसंबंधी असणारा गैरसमज :
अनेकदा प्रक्रिया केलेली साखर, फ्रुकटोजचे उच्च प्रमाण असलेले कॉर्न सिरप आणि ॲडेड साखर यामुळे वजन आणि लठ्ठपणा वाढतो असे म्हटले जाते. ॲडेड साखर ही बहुतेकदा वेगवेगळ्या प्रमाणात ग्लुकोज आणि फ्रक्टोजने बनवली जाते.
त्यामुळे बरेच जण नैसर्गिक साखर खाण्यास प्रोत्साहन देतात. कारण नैसर्गिक साखरेत ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज हे नैसर्गिकरित्या उपलब्ध असते, जे संतुलित आहारातील [दुग्धजन्य पदार्थ, फळे भाज्या, इतर संपूर्ण आहार] मुख्य घटक असतात. साखर हा पदार्थातील नैसर्गिक भाग असून त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक घटकसुद्धा असतात; जे साखरेचा शरीरावर होणारा नकारात्मक प्रभाव नाहीसा करण्यास मदत करू शकतात, असादेखील लोकांचा समज असतो.
जीवशास्त्रीयदृष्ट्या [biological] पाहिल्यास मात्र या समजाला अगदी थोडा अर्थ आहे असे समजते. एकदा तुम्ही पदार्थ खाल्ल्यानंतर, त्याचे पचन आणि चयापचय झाल्यानंतर तुमचे शरीर कोणत्याही प्रकारच्या साखरेला अगदी एकसमान पद्धतीने वागणूक देते. म्हणजेच शरीरात येणाऱ्या साखरेचे विघटन करून त्यामधील ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज घटक रक्तवाहिन्यांमध्ये शोषून घेतले जातात. मग ती साखर सफरचंदामधून आली असेल किंवा चॉकलेट वा शीतपेयामधून, शरीरावर त्याचा कोणताही फरक पडत नाही. शरीराला केवळ साखरेचे प्रमाण आणि किती प्रमाणात कॉन्सन्ट्रेटे होऊन आली आहे हे महत्त्वाचे असते.
वजन वाढण्यासाठी साखर कशी कारणीभूत ठरते?
नैसर्गिक वा प्रक्रिया केलेली कोणत्याही प्रकारची साखर ही वजन वाढीसाठी कारणीभूत ठरू शकते. कशी ते पाहू. प्रथम साखरेमध्ये अतिशय कमी पोषण मूल्य आणि कॅलरीज असतात. त्यामुळे साखरेसह इतर कोणतेही पदार्थ खाऊन जमा केलेल्या कॅलरीज व्यक्तीने शारीरिक हालचालींद्वारे, व्यायामाद्वारे जाळल्या नाहीत तर शरीरात या अतिरिक्त कॅलरीज साठून राहतात आणि त्यांचे रूपांतर ‘बॉडी फॅट’मध्ये होते.
इतकेच नाही तर साखर इन्सुलिन वाढीस मदत करते. हे असे हार्मोन आहे, जे शरीरात चरबी साठवण्याचे खासकरून, ओटीपोटात चरबी साठवण्याचे काम करत असते. ज्या साखरी पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असते वा नसते अशी साखर, फायबर असणाऱ्या साखरी पदार्थांपेक्षा शरीरात वेगाने शोषून घेतली जाते.परिणामी शरीरातील इन्सुलिनचे प्रमाण वेगाने वर जाते.
सरबत, सोडा किंवा साखरयुक्त कॉफी यांसारख्या पेयांमुळे वेगाने वजन वाढते. कारण साखरेचे आधीच द्रव पदार्थामध्ये विघटन झालेले असून, शरीर ती पटापट शोषून घेते. यामुळे तुम्हाला पोट भरल्याच्या भावनेची जाणीव होत नाही. परिणामी तुम्हाला अधिक तहान आणि भूक लागते.
हेही वाचा : तुम्ही हळदी दूध प्यावे की हळदीचे पाणी? कोणत्या पेयाचा होतो सर्वाधिक फायदा; घ्या जाणून….
‘प्रमाण’ हीच गुरुकिल्ली आहे
काही सोप्या नियमांसह आहारातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे अतिशय सोपे आहे. दिवसभरात तुम्ही जितक्या कॅलरीज घ्याल त्या एकूण कॅलरीजपैकी १० टक्के साखरेची मर्यादा ठेवा. या १० टक्क्यांहून अधिक साखरेचे सेवन करू नका. मात्र, तुम्ही संपूर्ण आहाराद्वारे, नैसर्गिक साखरेचे सेवन करत असल्यास त्यावर इतके काटेकोर लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता नाही. असे असले तरीही पौष्टिक आणि आरोग्यदायी आहारासह घेतल्या जाणाऱ्या नैसर्गिक साखरेचे प्रमाणात सेवन करणे गरजेचे आहे.
आहार घेण्याची किंवा स्वतःसाठी आहाराची एक ठराविक पद्धत तयार करा, ज्यामध्ये कॉन्सन्ट्रेटेड साखरेच्या सेवनाचे प्रमाण कमी असेल आणि सर्व लक्ष संपूर्ण आहारावर व कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याकडे केंद्रित केलेले असेल. संयम आणि संतुलन यांसह आहारामध्ये साखर खाण्यास थोडी जागा राहील. परंतु, नैसर्गिक साखरेने काहीही होत नाही असा [गैर] समज तुम्ही ठेवलात तर तुमचे वजन नक्कीच वाढू शकते, अशी माहिती नवी दिल्ली येथील इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्सच्या एंडोक्राइनोलॉजी, वरिष्ठ सल्लागार, डॉक्टर ऋचा चतुर्वेदी यांनी लिहिलेल्या द इंडियन एक्स्प्रेसच्या एका लेखावरून समजते.
परंतु, प्रत्यक्षात कोणत्याही प्रकारची साखर ही अति प्रमाणात खाल्ल्याने वजन वाढू शकते. मग ती साखर प्रक्रिया केलेली असूदे किंवा नैसर्गिक. प्रमाणापेक्षा अधिक सेवन केल्याने त्याचा विपरीत परिणाम शरीरावर होऊ शकतो.
साखरेसंबंधी असणारा गैरसमज :
अनेकदा प्रक्रिया केलेली साखर, फ्रुकटोजचे उच्च प्रमाण असलेले कॉर्न सिरप आणि ॲडेड साखर यामुळे वजन आणि लठ्ठपणा वाढतो असे म्हटले जाते. ॲडेड साखर ही बहुतेकदा वेगवेगळ्या प्रमाणात ग्लुकोज आणि फ्रक्टोजने बनवली जाते.
त्यामुळे बरेच जण नैसर्गिक साखर खाण्यास प्रोत्साहन देतात. कारण नैसर्गिक साखरेत ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज हे नैसर्गिकरित्या उपलब्ध असते, जे संतुलित आहारातील [दुग्धजन्य पदार्थ, फळे भाज्या, इतर संपूर्ण आहार] मुख्य घटक असतात. साखर हा पदार्थातील नैसर्गिक भाग असून त्यात फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक घटकसुद्धा असतात; जे साखरेचा शरीरावर होणारा नकारात्मक प्रभाव नाहीसा करण्यास मदत करू शकतात, असादेखील लोकांचा समज असतो.
जीवशास्त्रीयदृष्ट्या [biological] पाहिल्यास मात्र या समजाला अगदी थोडा अर्थ आहे असे समजते. एकदा तुम्ही पदार्थ खाल्ल्यानंतर, त्याचे पचन आणि चयापचय झाल्यानंतर तुमचे शरीर कोणत्याही प्रकारच्या साखरेला अगदी एकसमान पद्धतीने वागणूक देते. म्हणजेच शरीरात येणाऱ्या साखरेचे विघटन करून त्यामधील ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज घटक रक्तवाहिन्यांमध्ये शोषून घेतले जातात. मग ती साखर सफरचंदामधून आली असेल किंवा चॉकलेट वा शीतपेयामधून, शरीरावर त्याचा कोणताही फरक पडत नाही. शरीराला केवळ साखरेचे प्रमाण आणि किती प्रमाणात कॉन्सन्ट्रेटे होऊन आली आहे हे महत्त्वाचे असते.
वजन वाढण्यासाठी साखर कशी कारणीभूत ठरते?
नैसर्गिक वा प्रक्रिया केलेली कोणत्याही प्रकारची साखर ही वजन वाढीसाठी कारणीभूत ठरू शकते. कशी ते पाहू. प्रथम साखरेमध्ये अतिशय कमी पोषण मूल्य आणि कॅलरीज असतात. त्यामुळे साखरेसह इतर कोणतेही पदार्थ खाऊन जमा केलेल्या कॅलरीज व्यक्तीने शारीरिक हालचालींद्वारे, व्यायामाद्वारे जाळल्या नाहीत तर शरीरात या अतिरिक्त कॅलरीज साठून राहतात आणि त्यांचे रूपांतर ‘बॉडी फॅट’मध्ये होते.
इतकेच नाही तर साखर इन्सुलिन वाढीस मदत करते. हे असे हार्मोन आहे, जे शरीरात चरबी साठवण्याचे खासकरून, ओटीपोटात चरबी साठवण्याचे काम करत असते. ज्या साखरी पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असते वा नसते अशी साखर, फायबर असणाऱ्या साखरी पदार्थांपेक्षा शरीरात वेगाने शोषून घेतली जाते.परिणामी शरीरातील इन्सुलिनचे प्रमाण वेगाने वर जाते.
सरबत, सोडा किंवा साखरयुक्त कॉफी यांसारख्या पेयांमुळे वेगाने वजन वाढते. कारण साखरेचे आधीच द्रव पदार्थामध्ये विघटन झालेले असून, शरीर ती पटापट शोषून घेते. यामुळे तुम्हाला पोट भरल्याच्या भावनेची जाणीव होत नाही. परिणामी तुम्हाला अधिक तहान आणि भूक लागते.
हेही वाचा : तुम्ही हळदी दूध प्यावे की हळदीचे पाणी? कोणत्या पेयाचा होतो सर्वाधिक फायदा; घ्या जाणून….
‘प्रमाण’ हीच गुरुकिल्ली आहे
काही सोप्या नियमांसह आहारातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित ठेवणे अतिशय सोपे आहे. दिवसभरात तुम्ही जितक्या कॅलरीज घ्याल त्या एकूण कॅलरीजपैकी १० टक्के साखरेची मर्यादा ठेवा. या १० टक्क्यांहून अधिक साखरेचे सेवन करू नका. मात्र, तुम्ही संपूर्ण आहाराद्वारे, नैसर्गिक साखरेचे सेवन करत असल्यास त्यावर इतके काटेकोर लक्ष ठेवण्याची आवश्यकता नाही. असे असले तरीही पौष्टिक आणि आरोग्यदायी आहारासह घेतल्या जाणाऱ्या नैसर्गिक साखरेचे प्रमाणात सेवन करणे गरजेचे आहे.
आहार घेण्याची किंवा स्वतःसाठी आहाराची एक ठराविक पद्धत तयार करा, ज्यामध्ये कॉन्सन्ट्रेटेड साखरेच्या सेवनाचे प्रमाण कमी असेल आणि सर्व लक्ष संपूर्ण आहारावर व कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाण्याकडे केंद्रित केलेले असेल. संयम आणि संतुलन यांसह आहारामध्ये साखर खाण्यास थोडी जागा राहील. परंतु, नैसर्गिक साखरेने काहीही होत नाही असा [गैर] समज तुम्ही ठेवलात तर तुमचे वजन नक्कीच वाढू शकते, अशी माहिती नवी दिल्ली येथील इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्सच्या एंडोक्राइनोलॉजी, वरिष्ठ सल्लागार, डॉक्टर ऋचा चतुर्वेदी यांनी लिहिलेल्या द इंडियन एक्स्प्रेसच्या एका लेखावरून समजते.
