Time-restricted dieting : आपल्या शरीरावरची चरबी कमी केल्याने किंवा चरबी कमी होण्याने आपण बारीक आणि तंदुरुस्त तर दिसतोच, मात्र त्यासह लठ्ठपणा आणि मधुमेह यांसारख्या भयंकर आजारापासूनदेखील स्वतःच्या शरीराचे रक्षण होत असते. म्हणूनच डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञदेखील लोकांना आहार आणि व्यायामाद्वारे शरीरातील चरबी कमी करण्याचा सल्ला देत असतात. या संबंधित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट, डॉक्टर पाल मणिकम यांनी जेवणाच्या कॅलरी मोजण्यासंबंधी तसेच जेवणाच्या वेळा प्रतिबंधित करून आहार घेतल्यास वजन कमी करण्यासाठी कशी मदत होऊ शकते, याबद्दल त्यांच्या युट्यूब चॅनेलवरून माहिती दिली होती. त्यामुळे आज आपण या संबंधित अधिक माहिती पाहणार आहोत.
“आहाराच्या कॅलरी मोजणे आणि टाइम-रिस्ट्रिक्टेड म्हणजेच वेळ-प्रतिबंधित जेवण करणे, या वजन कमी करण्याच्या माझ्या सर्वात आवडत्या पद्धती आहेत. त्यांचा वापर माझ्यासाठी फायदेशीर ठरला आहे. परंतु, ही पद्धत किमान सहा आठवडे तरी सातत्याने वापरायला हवी”, असे त्यांनी युट्यूबवर शेअर केलेल्या व्हिडीओमध्ये सांगितले आहे.
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड आहार किंवा खाणे म्हणजे काय? [What is time-restricted dieting?]
दिवसभराचा आहार घेताना एक ठराविक वेळ निश्चित करणे आवश्यक आहे. विशेषतः सूर्योदय आणि सूर्यास्तादरम्यान. “ही जी वेळ आहे, त्या वेळेत आपले पाचक एन्झाईम्स, इन्सुलिन आणि इतर चयापचय क्रिया या सर्वात जास्त सक्रिय असतात. रात्रीच्या वेळेऐवजी, सूर्योदय आणि सूर्यास्तादरम्यान जेवण केल्याने आपले पचन उत्तम होण्यास मदत होते, चयापचय क्रिया जलद गतीने होतात आणि पोटातील मायक्रोबायोमला चालना मिळते”, असे दिल्लीमधील सीके बिर्ला हॉस्पिटल (आर) येथील मिनिमल ॲक्सेस संचालक, जीआय आणि बॅरिएट्रिक सर्जरी [director minimal access, GI and bariatric surgery, CK Birla Hospital (R), Delhi], डॉक्टर सुखविंदर सिंग सग्गु म्हणाले, अशी माहिती ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’च्या लेखावरून समजते.
डॉक्टर सग्गु यांच्या मते, व्यक्तीने सकाळी उठल्यानंतर दीड तासांनी दिवसातील पहिला आहार घेतला पाहिजे. तसेच रात्री झोपण्यापूर्वी साधारण २ ते ३ तासांआधी दिवसाचा शेवटचा आहार केला पाहिले. “यात तुमचा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि सूर्यास्तापूर्वीच्या जेवणाचा समावेश असू शकतो”, असे डॉक्टर सग्गु सांगतात.
टाइम रिस्ट्रिक्टेड आहाराचे फायदे [Benefits of time-restricted eating]
डॉक्टर सग्गु यांनी वेळ-प्रतिबंधित आहारासंबंधी सांगितलेले काही फायदे पाहू.
- या प्रकारच्या आहारामुळे पचन आणि चयापचय क्रिया सुधारण्यास मदत होते.
- आपल्या शरीरामधील रक्तातील साखरेचे नियंत्रण उत्तम प्रकारे होऊ शकते.
- उच्च एचडीएल (चांगले) आणि कमी एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलसह शरीरातील कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण राहते.
यातून काय स्पष्ट होते?
नैसर्गिकरित्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ, जे चयापचय क्रिया, झोपेच्या पद्धती आणि इतर प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवते; त्याला टाइम-रिस्ट्रिक्टेड आहाराचा फायदा होतो. चयापचय क्रियेची कार्यक्षमता वाढवणे, मधुमेह तसेच लठ्ठपणासंबंधी समस्यांचा धोका कमी करण्याचे काम हे टाइम-रिस्ट्रिक्टेड आहार करत असते, असे तज्ज्ञ मंडळींचे म्हणणे आहे. “उपवास करताना चयापचय क्रियेमध्ये जो बदल होतो, तो त्यावेळेस शरीराला ऊर्जा मिळवून देण्यासाठी मुख्य ऊर्जास्रोत म्हणून ग्लुकोजऐवजी चरबी जाळण्यासाठी प्रवृत्त करतो, याचा परिणाम इन्स्युलिनवर होतो. परिणामी, मधुमेहावर नियंत्रण राहण्यास मदत होते; तसेच वजनदेखील कमी होण्यास फायदा होतो”, असे पुण्याच्या नगर रोडवरील सह्याद्री सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलमधील मधुमेह, लठ्ठपणा आणि चयापचय रोग – विभागप्रमुख, डॉक्टर संजय अग्रवाल म्हणतात.
“एका अभ्यासादरम्यान, उंदरांच्या दोन गटांना समप्रमाणात कॅलरी असलेले अन्न खायला दिले होते. मात्र, ज्या उंदरांना ‘सकाळी ८ ते रात्री ८’ या वेळेत खायला दिले होते त्यांचे आरोग्य, ज्या उंदरांना ‘रात्री ८ ते सकाळी ८’ या कालावधीत दिले होते त्यांच्यापेक्षा खूपच चांगले होते असे दिसून आले. मात्र, ज्या उंदरांना रात्री ८ ते सकाळी ८ या वेळेत खायला दिले, त्या उंदरांच्या रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त होते. तसेच त्यांना फॅटी लिव्हरसारख्या आजारांचा धोका अधिक होता”, अशा एका प्रयोगाबद्दलदेखील डॉक्टर सग्गु यांनी सांगितले.
TRE [टाइम रिस्ट्रिक्टेड इटिंग] हे जरी तुम्हाला फायदेशीर दिसत असले तरीही ते दिसते तेवढे सोपे नाही. या पद्धतीचा आहार, सवयीचे पालन करणे हे प्रत्येक व्यक्तीवर अवलंबून असते, त्यामुळे प्रत्येकाला त्याच्या आवश्यकतेनुसार या प्रकारात मार्गदर्शनाची गरज भासू शकते, असे डॉक्टर अग्रवाल यांचे मत आहे.
इतकेच नाही तर टाइम रिस्ट्रिक्टेड आहार घेण्याचा मधुमेहावर तसेच लठ्ठपणावर किती प्रमाणात प्रभाव पडतो, हे समजून घेण्यासाठी अधिक अभ्यासाची आवश्यकता असल्याचेदेखील डॉक्टर अग्रवाल यांचे म्हणणे आहे. “लठ्ठपणा तसेच मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीसाठी पोषक आहार आणि पोषण योजना हा उत्तम पर्याय आहे. यामध्ये टाइम रिस्ट्रिक्टेड आहार हा प्रकार जरी फायदेशीर वाटत असला, तरीही व्यक्तीने त्याच्या जीवनशैली, मेडिकल हिस्ट्री यांचा विचार करून TRE सह इतर कोणत्याही आहारविषयक गोष्टींचा प्रयोग करताना योग्य ते मार्गदर्शन घेणे आवश्यक आहे”, असा सल्ला डॉक्टर अग्रवाल यांनी दिलेला आहे.
“आहाराच्या कॅलरी मोजणे आणि टाइम-रिस्ट्रिक्टेड म्हणजेच वेळ-प्रतिबंधित जेवण करणे, या वजन कमी करण्याच्या माझ्या सर्वात आवडत्या पद्धती आहेत. त्यांचा वापर माझ्यासाठी फायदेशीर ठरला आहे. परंतु, ही पद्धत किमान सहा आठवडे तरी सातत्याने वापरायला हवी”, असे त्यांनी युट्यूबवर शेअर केलेल्या व्हिडीओमध्ये सांगितले आहे.
टाइम-रिस्ट्रिक्टेड आहार किंवा खाणे म्हणजे काय? [What is time-restricted dieting?]
दिवसभराचा आहार घेताना एक ठराविक वेळ निश्चित करणे आवश्यक आहे. विशेषतः सूर्योदय आणि सूर्यास्तादरम्यान. “ही जी वेळ आहे, त्या वेळेत आपले पाचक एन्झाईम्स, इन्सुलिन आणि इतर चयापचय क्रिया या सर्वात जास्त सक्रिय असतात. रात्रीच्या वेळेऐवजी, सूर्योदय आणि सूर्यास्तादरम्यान जेवण केल्याने आपले पचन उत्तम होण्यास मदत होते, चयापचय क्रिया जलद गतीने होतात आणि पोटातील मायक्रोबायोमला चालना मिळते”, असे दिल्लीमधील सीके बिर्ला हॉस्पिटल (आर) येथील मिनिमल ॲक्सेस संचालक, जीआय आणि बॅरिएट्रिक सर्जरी [director minimal access, GI and bariatric surgery, CK Birla Hospital (R), Delhi], डॉक्टर सुखविंदर सिंग सग्गु म्हणाले, अशी माहिती ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’च्या लेखावरून समजते.
डॉक्टर सग्गु यांच्या मते, व्यक्तीने सकाळी उठल्यानंतर दीड तासांनी दिवसातील पहिला आहार घेतला पाहिजे. तसेच रात्री झोपण्यापूर्वी साधारण २ ते ३ तासांआधी दिवसाचा शेवटचा आहार केला पाहिले. “यात तुमचा नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि सूर्यास्तापूर्वीच्या जेवणाचा समावेश असू शकतो”, असे डॉक्टर सग्गु सांगतात.
टाइम रिस्ट्रिक्टेड आहाराचे फायदे [Benefits of time-restricted eating]
डॉक्टर सग्गु यांनी वेळ-प्रतिबंधित आहारासंबंधी सांगितलेले काही फायदे पाहू.
- या प्रकारच्या आहारामुळे पचन आणि चयापचय क्रिया सुधारण्यास मदत होते.
- आपल्या शरीरामधील रक्तातील साखरेचे नियंत्रण उत्तम प्रकारे होऊ शकते.
- उच्च एचडीएल (चांगले) आणि कमी एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉलसह शरीरातील कोलेस्ट्रॉलवर नियंत्रण राहते.
यातून काय स्पष्ट होते?
नैसर्गिकरित्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ, जे चयापचय क्रिया, झोपेच्या पद्धती आणि इतर प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवते; त्याला टाइम-रिस्ट्रिक्टेड आहाराचा फायदा होतो. चयापचय क्रियेची कार्यक्षमता वाढवणे, मधुमेह तसेच लठ्ठपणासंबंधी समस्यांचा धोका कमी करण्याचे काम हे टाइम-रिस्ट्रिक्टेड आहार करत असते, असे तज्ज्ञ मंडळींचे म्हणणे आहे. “उपवास करताना चयापचय क्रियेमध्ये जो बदल होतो, तो त्यावेळेस शरीराला ऊर्जा मिळवून देण्यासाठी मुख्य ऊर्जास्रोत म्हणून ग्लुकोजऐवजी चरबी जाळण्यासाठी प्रवृत्त करतो, याचा परिणाम इन्स्युलिनवर होतो. परिणामी, मधुमेहावर नियंत्रण राहण्यास मदत होते; तसेच वजनदेखील कमी होण्यास फायदा होतो”, असे पुण्याच्या नगर रोडवरील सह्याद्री सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलमधील मधुमेह, लठ्ठपणा आणि चयापचय रोग – विभागप्रमुख, डॉक्टर संजय अग्रवाल म्हणतात.
“एका अभ्यासादरम्यान, उंदरांच्या दोन गटांना समप्रमाणात कॅलरी असलेले अन्न खायला दिले होते. मात्र, ज्या उंदरांना ‘सकाळी ८ ते रात्री ८’ या वेळेत खायला दिले होते त्यांचे आरोग्य, ज्या उंदरांना ‘रात्री ८ ते सकाळी ८’ या कालावधीत दिले होते त्यांच्यापेक्षा खूपच चांगले होते असे दिसून आले. मात्र, ज्या उंदरांना रात्री ८ ते सकाळी ८ या वेळेत खायला दिले, त्या उंदरांच्या रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण जास्त होते. तसेच त्यांना फॅटी लिव्हरसारख्या आजारांचा धोका अधिक होता”, अशा एका प्रयोगाबद्दलदेखील डॉक्टर सग्गु यांनी सांगितले.
TRE [टाइम रिस्ट्रिक्टेड इटिंग] हे जरी तुम्हाला फायदेशीर दिसत असले तरीही ते दिसते तेवढे सोपे नाही. या पद्धतीचा आहार, सवयीचे पालन करणे हे प्रत्येक व्यक्तीवर अवलंबून असते, त्यामुळे प्रत्येकाला त्याच्या आवश्यकतेनुसार या प्रकारात मार्गदर्शनाची गरज भासू शकते, असे डॉक्टर अग्रवाल यांचे मत आहे.
इतकेच नाही तर टाइम रिस्ट्रिक्टेड आहार घेण्याचा मधुमेहावर तसेच लठ्ठपणावर किती प्रमाणात प्रभाव पडतो, हे समजून घेण्यासाठी अधिक अभ्यासाची आवश्यकता असल्याचेदेखील डॉक्टर अग्रवाल यांचे म्हणणे आहे. “लठ्ठपणा तसेच मधुमेहावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीसाठी पोषक आहार आणि पोषण योजना हा उत्तम पर्याय आहे. यामध्ये टाइम रिस्ट्रिक्टेड आहार हा प्रकार जरी फायदेशीर वाटत असला, तरीही व्यक्तीने त्याच्या जीवनशैली, मेडिकल हिस्ट्री यांचा विचार करून TRE सह इतर कोणत्याही आहारविषयक गोष्टींचा प्रयोग करताना योग्य ते मार्गदर्शन घेणे आवश्यक आहे”, असा सल्ला डॉक्टर अग्रवाल यांनी दिलेला आहे.
