Can Diabetes Patient Eat Rice & Potatoes: डायबिटीस असलेल्या रुग्णांनी भात व बटाट्याचे सेवन टाळण्याचा सल्ला अनेक तज्ज्ञ देतात. बहुसंख्य लोकांना हेच दोन पदार्थ आवडीचे असल्याने त्यांना आहारातून वगळणे अत्यंत कठीण वाटते. अशा मंडळींची कार्ब्सची गरज व इच्छा पूर्ण करण्यासाठी रेझिस्टंट (प्रतिरोधक) स्टार्च एक आदर्श पर्याय ठरू शकतो. रेझिस्टंट (प्रतिरोधक) स्टार्च हा कार्ब्सचाच प्रकार आहे जो आतड्यांमध्ये पचत नाही ज्यामुळे तो रक्तात शोषला जाण्याचा वेग मंदावतो.
मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी हा एक आदर्श पर्याय असण्याचे कारण म्हणजे त्याचा रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कमीतकमी प्रभाव पडतो. इतर कार्ब्सप्रमाणे पचन होण्याऐवजी, हा स्टार्च मोठ्या आतड्यात जातो जिथे तो पचन न झाल्याने आंबतो आणि प्रीबायोटिक म्हणून काम करतो, अशा प्रकारचे चांगले बॅक्टेरिया शरीरात इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करतात. डॉ मोहन डायबिटीज स्पेशालिटी सेंटरचे अध्यक्ष डॉ व्ही मोहन यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला दिलेल्या माहितीनुसार रेझिस्टंट स्टार्चचे प्रकार व तुम्ही तुमच्या आहारात या स्टार्चचे प्रमाण कसे वाढवाल याविषयी जाणून घेऊया..
प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रकार कोणते आहेत? (What Are Types Resistant Starch)
प्रकार 1 रेझिस्टंट स्टार्च: संपूर्ण किंवा अंशतः दळलेले धान्य, बिया आणि शेंगांमध्ये हा स्टार्च आढळतो. या पदार्थांमध्ये संरक्षणात्मक बाह्य स्तर असतो जो पचनास प्रतिकार करतो. जसे की ब्राऊन राईस, ओट्स, बीन्स आणि मसूर यांचा समावेश आहे.
टाईप 2 रेझिस्टंट स्टार्च: बटाटे आणि केळीसारखे पिष्टमय पदार्थ शिजवले जातात आणि नंतर वापरण्यापूर्वी थंड केले जातात तेव्हा त्यात या पद्धतीचा स्टार्च तयार होतो.
प्रकार 3 रेझिस्टंट स्टार्च: जेव्हा ब्रेड किंवा पास्तासारखे काही पिष्टमय पदार्थ शिजवले जातात आणि नंतर वापरण्यासाठी थंड केले जातात तेव्हा सुद्धा कूलिंग प्रक्रियेमुळे कार्बोहायड्रेट्सच्या संरचनेत बदल होऊन ते पचनास अधिक प्रतिरोधक बनतात.
प्रकार 4 रेझिस्टंट स्टार्च: हे नैसर्गिकरित्या अन्नामध्ये नसून रासायनिक प्रक्रियेद्वारे तयार केले जाते. पाव आणि ब्रेड यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे सामान्यतः मिश्रित असते.
आहारात रेझिस्टंट स्टार्चचा समावेश कसा कराल? (How To Include Resistant Starch)
उकडलेले चणे /राजमा/डाळी: या शेंगा फायबरने समृद्ध असून त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील कमी आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी ते आदर्श आहेत.
कच्ची केळी: हिरव्या किंवा कच्च्या केळ्यांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च जास्त प्रमाणात असते.
संपूर्ण धान्य: ब्राऊन राईस आणि क्विनोआसारखे संपूर्ण धान्य देखील प्रतिरोधक स्टार्चचे चांगले स्रोत आहेत. रिफाईंड धान्याऐवजी संपूर्ण धान्याचा पर्याय निवडल्याने अधिक पोषक तत्वे मिळतात आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यात मदत होते.
सीड्स: तुमच्या आहारात चिया सीड्स आणि फ्लॅक्ससीड्स सारख्या बियांचा समावेश केल्याने ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड व फायबरसहित रेसिस्टंट स्टार्च सुद्धा शरीराला मिळतात.
अन्न शिजवा आणि थंड करा: बटाटे किंवा तांदूळ सारखे पिष्टमय पदार्थ शिजवताना, ते खाण्यापूर्वी थंड होऊ द्या. \
पीठ किंवा कॉर्न स्टार्च सारख्या पारंपारिक घट्ट पदार्थांऐवजी, सूप, ग्रेव्ही आणि सॉस घट्ट करण्यासाठी हिरव्या केळीचे पीठ किंवा अॅरोरूट पावडर वापरून पहा.
आहारात रेसिस्टंट स्टार्चसाठी हे नियम लक्षात ठेवा (Resistant Starch Rules)
लक्षात घ्या, जर आपल्याला अगोदरच मधुमेहाचा त्रास असेल तर, दिवसभर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासणे महत्वाचे आहे, विशेषत: आपल्या आहारात नवीन पदार्थ समाविष्ट करताना आधी कमी प्रमाणात सुरुवात करा व मग हळूहळू वाढवा. ज्यामुळे शरीराला नवीन पदार्थांशी जुळवून घ्यायला वेळ मिळेल व अचानक ब्लड शुगर वाढणार नाही. एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात प्रतिरोधक स्टार्च खाण्याऐवजी, दिवसभर टप्प्याटप्प्याने त्याचे समान प्रमाणात वितरित करा, अन्न शिजवण्याची पद्धत बदला, साखर किंवा तेल घालून तळणे बेक करणे यापेक्षा वाफवणे किंवा उकळणे हे पर्याय अधिक वापरा.
हे ही वाचा<< तुम्ही एका महिन्यात एकदाही कोल्ड्रिंक प्यायला नाहीत तर.. डॉक्टरांकडून जाणून घ्या शरीरात होणारे बदल
प्रत्येकाचे शरीर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देते. तुमची रक्तातील साखर कशी वाढते याचा मागोवा ठेवा आणि त्यानुसार प्लॅन करा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे प्रतिरोधक स्टार्च किती प्रमाणात वापरला जातो हे लक्षात ठेवा. अतिवापरामुळे शरीर सुजण्याची शक्यता असते. प्रतिरोधक स्टार्चचे सेवन करताना संतुलित आहार घेणे आणि पोर्शन कंट्रोल करणे आवश्यक आहे.
मधुमेह असलेल्या व्यक्तींसाठी हा एक आदर्श पर्याय असण्याचे कारण म्हणजे त्याचा रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कमीतकमी प्रभाव पडतो. इतर कार्ब्सप्रमाणे पचन होण्याऐवजी, हा स्टार्च मोठ्या आतड्यात जातो जिथे तो पचन न झाल्याने आंबतो आणि प्रीबायोटिक म्हणून काम करतो, अशा प्रकारचे चांगले बॅक्टेरिया शरीरात इन्सुलिनची संवेदनशीलता सुधारण्यास मदत करतात. डॉ मोहन डायबिटीज स्पेशालिटी सेंटरचे अध्यक्ष डॉ व्ही मोहन यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला दिलेल्या माहितीनुसार रेझिस्टंट स्टार्चचे प्रकार व तुम्ही तुमच्या आहारात या स्टार्चचे प्रमाण कसे वाढवाल याविषयी जाणून घेऊया..
प्रतिरोधक स्टार्चचे प्रकार कोणते आहेत? (What Are Types Resistant Starch)
प्रकार 1 रेझिस्टंट स्टार्च: संपूर्ण किंवा अंशतः दळलेले धान्य, बिया आणि शेंगांमध्ये हा स्टार्च आढळतो. या पदार्थांमध्ये संरक्षणात्मक बाह्य स्तर असतो जो पचनास प्रतिकार करतो. जसे की ब्राऊन राईस, ओट्स, बीन्स आणि मसूर यांचा समावेश आहे.
टाईप 2 रेझिस्टंट स्टार्च: बटाटे आणि केळीसारखे पिष्टमय पदार्थ शिजवले जातात आणि नंतर वापरण्यापूर्वी थंड केले जातात तेव्हा त्यात या पद्धतीचा स्टार्च तयार होतो.
प्रकार 3 रेझिस्टंट स्टार्च: जेव्हा ब्रेड किंवा पास्तासारखे काही पिष्टमय पदार्थ शिजवले जातात आणि नंतर वापरण्यासाठी थंड केले जातात तेव्हा सुद्धा कूलिंग प्रक्रियेमुळे कार्बोहायड्रेट्सच्या संरचनेत बदल होऊन ते पचनास अधिक प्रतिरोधक बनतात.
प्रकार 4 रेझिस्टंट स्टार्च: हे नैसर्गिकरित्या अन्नामध्ये नसून रासायनिक प्रक्रियेद्वारे तयार केले जाते. पाव आणि ब्रेड यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये हे सामान्यतः मिश्रित असते.
आहारात रेझिस्टंट स्टार्चचा समावेश कसा कराल? (How To Include Resistant Starch)
उकडलेले चणे /राजमा/डाळी: या शेंगा फायबरने समृद्ध असून त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील कमी आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठी ते आदर्श आहेत.
कच्ची केळी: हिरव्या किंवा कच्च्या केळ्यांमध्ये प्रतिरोधक स्टार्च जास्त प्रमाणात असते.
संपूर्ण धान्य: ब्राऊन राईस आणि क्विनोआसारखे संपूर्ण धान्य देखील प्रतिरोधक स्टार्चचे चांगले स्रोत आहेत. रिफाईंड धान्याऐवजी संपूर्ण धान्याचा पर्याय निवडल्याने अधिक पोषक तत्वे मिळतात आणि रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीचे नियमन करण्यात मदत होते.
सीड्स: तुमच्या आहारात चिया सीड्स आणि फ्लॅक्ससीड्स सारख्या बियांचा समावेश केल्याने ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड व फायबरसहित रेसिस्टंट स्टार्च सुद्धा शरीराला मिळतात.
अन्न शिजवा आणि थंड करा: बटाटे किंवा तांदूळ सारखे पिष्टमय पदार्थ शिजवताना, ते खाण्यापूर्वी थंड होऊ द्या. \
पीठ किंवा कॉर्न स्टार्च सारख्या पारंपारिक घट्ट पदार्थांऐवजी, सूप, ग्रेव्ही आणि सॉस घट्ट करण्यासाठी हिरव्या केळीचे पीठ किंवा अॅरोरूट पावडर वापरून पहा.
आहारात रेसिस्टंट स्टार्चसाठी हे नियम लक्षात ठेवा (Resistant Starch Rules)
लक्षात घ्या, जर आपल्याला अगोदरच मधुमेहाचा त्रास असेल तर, दिवसभर आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासणे महत्वाचे आहे, विशेषत: आपल्या आहारात नवीन पदार्थ समाविष्ट करताना आधी कमी प्रमाणात सुरुवात करा व मग हळूहळू वाढवा. ज्यामुळे शरीराला नवीन पदार्थांशी जुळवून घ्यायला वेळ मिळेल व अचानक ब्लड शुगर वाढणार नाही. एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात प्रतिरोधक स्टार्च खाण्याऐवजी, दिवसभर टप्प्याटप्प्याने त्याचे समान प्रमाणात वितरित करा, अन्न शिजवण्याची पद्धत बदला, साखर किंवा तेल घालून तळणे बेक करणे यापेक्षा वाफवणे किंवा उकळणे हे पर्याय अधिक वापरा.
हे ही वाचा<< तुम्ही एका महिन्यात एकदाही कोल्ड्रिंक प्यायला नाहीत तर.. डॉक्टरांकडून जाणून घ्या शरीरात होणारे बदल
प्रत्येकाचे शरीर वेगवेगळ्या प्रकारे प्रतिक्रिया देते. तुमची रक्तातील साखर कशी वाढते याचा मागोवा ठेवा आणि त्यानुसार प्लॅन करा. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे प्रतिरोधक स्टार्च किती प्रमाणात वापरला जातो हे लक्षात ठेवा. अतिवापरामुळे शरीर सुजण्याची शक्यता असते. प्रतिरोधक स्टार्चचे सेवन करताना संतुलित आहार घेणे आणि पोर्शन कंट्रोल करणे आवश्यक आहे.
