इन्सुलिन-रेझिस्टन्स म्हणजे जेव्हा आपल्या शरीरातील पेशी ग्लुकोज नियंत्रित ठेवणाऱ्या हार्मोन्सना प्रतिसाद देत नाहीत आणि हार्मोन्सच्या असंतुलनामुळे अनेक शारीरिक समस्या उद्भवतात. प्रामुख्याने भारतात कार्ब्सचे अतिसेवन हे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचे मुख्य कारण दिसून येते. डायबिटीस स्पेशिअ‍ॅपलिटीज सेंटरचे चेअरमन डॉ. वि. मोहन यांनी इंडियन एक्स्प्रेसला यासंदर्भात माहिती दिली.
डॉ. वि. मोहन सांगतात, “भारत, पाकिस्तान, बांग्लादेश, श्रीलंका, नेपाळ यांसारख्या देशांत इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचे मुख्य कारण तांदूळच दिसून येते. उत्तर आणि पश्चिम भारतात तांदळासोबत गहूसुद्धा इन्सुलिन-रेझिस्टन्ससाठी तितकाच कारणीभूत असल्याचे दिसून आले. त्यामुळे कार्ब्सचे अतिसेवन इन्सुलिन-रेझिस्टन्स आणि डायबिटीज वाढवण्यास कारणीभूत असते, हे समजून घेणे खूप जास्त गरजेचे आहे.
कार्ब्सच्या अतिसेवनामुळे स्थुलपणा आणि फॅट वाढतो ज्याचा थेट परिणाम आपल्या आरोग्यावर होतो. या फॅटमुळेच इन्सुलिनच्या कामात अडथळा निर्माण होतो आणि स्थुल व्यक्तीच्या यकृत आणि स्नायूंवर आणखी फॅट जमा होऊ शकतो. जर शरीरात फॅट नसेल तर इन्सुलिन सहजतेने काम करू शकते आणि ग्लुकोजची लेव्हल सहज कमी करू शकते.”
हेही वाचा : कोणताही व्यायाम करा, पण आधी ‘ही’ गोष्ट करायला विसरु नका! तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या योग्य पद्धत
डॉ. वि. मोहन सांगतात, “जर आपण तांदूळ आणि गव्हाचे सेवन प्रमाणात केले तर आपण इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करू शकतो, पण भारतीय खाद्यसंस्कृतीमध्ये गहू आणि तांदळाला खूप महत्त्व आहे. मग सकाळचा नाश्ता असो की जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणात आपण मोठ्या प्रमाणावर गहू-तांदळाचे सेवन करतो. भात किंवा चपातीशिवाय आपले जेवण अपूर्ण असते, पण जर आपण जेवणाच्या प्लेटमध्ये जास्तीत जास्त भाजीपाला आणि प्रोटीन्स-कार्ब्सचा समान समावेश केला, तर आपण इन्सुलिन-रेझिस्टन्सवर मात करू शकतो. यासाठी आहारात पॉलिश केलेले तांदूळ आणि स्वच्छ रिफाइण्ड गहू असेल तर ही धान्ये, बाजरी-ओट्ससारख्या कार्ब्सची जागा घेऊ शकतात. याशिवाय केळी, आंबा किंवा अशा गोड फळांमध्येही कार्ब्स अति प्रमाणात असतात ज्यामुळे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचा धोका वाढतो.”
सॅचुरेटेड फॅट्स आणि अन्सॅचुरेटेड फॅट्सविषयी डॉ. मोहन सांगतात, “सॅचुरेटेड फॅट्स जसे की तूप, खोबऱ्याचे तेल, पाम ऑइलमधूनही इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचे प्रमाण वाढते. मुळात रूम टेम्परेचरवर कोणतेही तेल सॉलिड फॉर्म तयार करते. ज्यामध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात जे एक सॉलिड लेअर तयार करतात जी अनेकदा गोड पदार्थांवर दिसून येते आणि ही सॉलिड लेअर इन्सुलिन-रेझिस्टन्ससाठी कारणीभूत ठरते.
अन्सॅचुरेटेड फॅट्समध्ये ऑलिव्ह ऑइल, कॉर्न ऑइल, शेंगदाण्याचे तेल, तिळाचे तेल किंवा मोहरीच्या तेलाचा समावेश असतो. हे मोनो-अन्सॅचुरेटेड फॅट्स इन्सुलिन-रेझिस्टन्स तयार करत नाही. याशिवाय पॉली-अन्सॅचुरेटेड फॅट्स ज्यामध्ये सूर्यफूलापासून बनलेल्या तेलाचा समावेश असतो, तेदेखील उत्तम असते.”
हेही वाचा : Health special: उन्हाळ्यात शरीरातले पाणी का घटते?
इन्सुलिन-रेझिस्टन्स शरीरात कसे तयार होते आणि हे कसे कमी करता येते याविषयी डॉ. वि. मोहन यांनी माहिती दिली.
मीट(Meat)मधून आपल्याला सर्वात जास्त फॅट मिळते. रेड मीट इन्सुलिन-रेझिस्टन्स तयार करते पण चिकन किंवा मासे चांगले आहेत. विशेषत: ज्या माशांमध्ये omega-3 fatty acids असते, ते इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करण्यास मदत करते. शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात पर्याय म्हणून हरभरा, राजमा आणि मशरूम यांचा समावेश करू शकतात, कारण त्यात कार्बोहायड्रेट्स कमी आणि फायबर आणि प्रोटिन्सचे प्रमाण जास्त असते. सोयाबिनसुद्धा आपल्या शरीरासाठी उत्तम आहे.
ताज्या आणि हिरव्या पालेभाज्या खाव्यात. बटाटे, याम्स, बीटरूटसारख्या भाज्या टाळल्या पाहिजेत. रूट भाज्यांमध्ये गाजर सोडून इतर सर्व भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण अधिक आहे. गाजरामध्ये कॅरोटीनॉइड्स आणि व्हिटॅमिन ए सारखे पोषक घटक असतात. जर इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करायचा असेल तर टोमॅटो आणि काकडीसारख्या भाज्या खाव्यात. जागतिक आरोग्य संघटनेने सांगितल्याप्रमाणे एकूण कॅलरीजपैकी पाच टक्क्यांपेक्षा कमी कॅलरीज आपण साखरेतून घेतो त्यामुळे दिवसातून एक किंवा दोन चमचे साखर खावी. नाही तर इन्सुलिन-रेझिस्टन्स वाढण्याची शक्यता अधिक असते.
हेही वाचा : टॅम्पॉन कर म्हणजे काय ? महिलांच्या आरोग्यासाठी टॅम्पॉन का महत्त्वाचे आहेत?
नट्स जसे की शेंगदाणे, पिस्ता, काजू आणि बदाम हे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सची क्षमता कमी करण्यास मदत करतात. याशिवाय यामुळे वजनसुद्धा कमी होते. यामध्ये भरपूर कॅलरीज असतात, पण तुम्ही हे नट्स जास्त खाऊ शकत नाही. जर तुम्ही दुपारच्या जेवणाआधी एक मूठ काजू खाल्ले, तर तुमचे दुपारचे जेवण कदाचित कमी होऊ शकते. यामुळे तुमच्या शरीरात फॅट निर्माण होऊ शकते, पण हे फॅट वाईट नसते ज्याला मोनो अन्सॅचुरेटेड फॅट म्हणतात.
नट्स खाताना दोन गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात.
१. दिवसातून फक्त मूठभर काजू खा. आपल्या चुकीच्या लाइफस्टाइलमुळे आपल्या शरीरात चांगले कोलेस्टेरॉल किंवा एचडीएलची पातळी कमी असते, पण नट्समुळे ती वाढू शकते. काजू हे केवळ एचडीएलची पातळी वाढवत नाही, तर ब्लड प्रेशरदेखील कमी करतात. याबाबत यूएसमधील एका अभ्यासात असा निष्कर्षही समोर आला आहे.
२. डॉ. वि. मोहन सांगतात, चेन्नईमधील आमच्या एका अभ्यासात आम्हाला दिसून आले की, दुग्धजन्य पदार्थ खाणारे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सपासून खूप दूर आहेत. यावर आम्ही सुरुवातीला डायबिटीस नसलेल्या लोकांवर अभ्यास केला आणि ते दुग्धजन्य पदार्थ खातात की नाही, हे तपासले. त्यातून हे समोर आले की, दुग्धजन्य पदार्थ खाणाऱ्यांना इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचा त्रास नसतो.
डेअरी प्रॉडक्टमध्ये दही हे उत्तम आहे. दूध चांगले असेल तर दही उत्तम होते. त्यामुळे दुग्धजन्य पदार्थ अवश्य खावेत. यात भरपूर प्रोटिन्स आणि कॅल्शियमदेखील असते, पण याचा ओव्हरडोस नको. दिवसातून एका ग्लास दूध प्या.
दह्याने मायक्रोबायोटादेखील सुधारतो. आपण जे पदार्थ खातो ते आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर परिणाम करतात. जेव्हा तुम्ही फॅटयुक्त पदार्थ खाता तेव्हा ते शरीरातील चांगले बॅक्टेरिया नष्ट करतात ज्यामुळे आतड्यांमध्ये जळजळ वाढते आणि इन्सुलिन-रेझिस्टन्स वाढतो.
मुळात आपला डाएट हा इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करू शकतो. त्यामुळे हेल्दी डाएट असणे खूप गरजेचे आहे. मात्र डॉ. मोहन सांगतात की, इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करण्यासाठी FAR ही संकल्पना खूप महत्त्वाची आहे. यात flexibility, aerobics आणि resistance चा समावेश आहे.
डॉ. वि. मोहन सांगतात, “भारत, पाकिस्तान, बांग्लादेश, श्रीलंका, नेपाळ यांसारख्या देशांत इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचे मुख्य कारण तांदूळच दिसून येते. उत्तर आणि पश्चिम भारतात तांदळासोबत गहूसुद्धा इन्सुलिन-रेझिस्टन्ससाठी तितकाच कारणीभूत असल्याचे दिसून आले. त्यामुळे कार्ब्सचे अतिसेवन इन्सुलिन-रेझिस्टन्स आणि डायबिटीज वाढवण्यास कारणीभूत असते, हे समजून घेणे खूप जास्त गरजेचे आहे.
कार्ब्सच्या अतिसेवनामुळे स्थुलपणा आणि फॅट वाढतो ज्याचा थेट परिणाम आपल्या आरोग्यावर होतो. या फॅटमुळेच इन्सुलिनच्या कामात अडथळा निर्माण होतो आणि स्थुल व्यक्तीच्या यकृत आणि स्नायूंवर आणखी फॅट जमा होऊ शकतो. जर शरीरात फॅट नसेल तर इन्सुलिन सहजतेने काम करू शकते आणि ग्लुकोजची लेव्हल सहज कमी करू शकते.”
हेही वाचा : कोणताही व्यायाम करा, पण आधी ‘ही’ गोष्ट करायला विसरु नका! तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या योग्य पद्धत
डॉ. वि. मोहन सांगतात, “जर आपण तांदूळ आणि गव्हाचे सेवन प्रमाणात केले तर आपण इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करू शकतो, पण भारतीय खाद्यसंस्कृतीमध्ये गहू आणि तांदळाला खूप महत्त्व आहे. मग सकाळचा नाश्ता असो की जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणात आपण मोठ्या प्रमाणावर गहू-तांदळाचे सेवन करतो. भात किंवा चपातीशिवाय आपले जेवण अपूर्ण असते, पण जर आपण जेवणाच्या प्लेटमध्ये जास्तीत जास्त भाजीपाला आणि प्रोटीन्स-कार्ब्सचा समान समावेश केला, तर आपण इन्सुलिन-रेझिस्टन्सवर मात करू शकतो. यासाठी आहारात पॉलिश केलेले तांदूळ आणि स्वच्छ रिफाइण्ड गहू असेल तर ही धान्ये, बाजरी-ओट्ससारख्या कार्ब्सची जागा घेऊ शकतात. याशिवाय केळी, आंबा किंवा अशा गोड फळांमध्येही कार्ब्स अति प्रमाणात असतात ज्यामुळे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचा धोका वाढतो.”
सॅचुरेटेड फॅट्स आणि अन्सॅचुरेटेड फॅट्सविषयी डॉ. मोहन सांगतात, “सॅचुरेटेड फॅट्स जसे की तूप, खोबऱ्याचे तेल, पाम ऑइलमधूनही इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचे प्रमाण वाढते. मुळात रूम टेम्परेचरवर कोणतेही तेल सॉलिड फॉर्म तयार करते. ज्यामध्ये ट्रान्स फॅट्स असतात जे एक सॉलिड लेअर तयार करतात जी अनेकदा गोड पदार्थांवर दिसून येते आणि ही सॉलिड लेअर इन्सुलिन-रेझिस्टन्ससाठी कारणीभूत ठरते.
अन्सॅचुरेटेड फॅट्समध्ये ऑलिव्ह ऑइल, कॉर्न ऑइल, शेंगदाण्याचे तेल, तिळाचे तेल किंवा मोहरीच्या तेलाचा समावेश असतो. हे मोनो-अन्सॅचुरेटेड फॅट्स इन्सुलिन-रेझिस्टन्स तयार करत नाही. याशिवाय पॉली-अन्सॅचुरेटेड फॅट्स ज्यामध्ये सूर्यफूलापासून बनलेल्या तेलाचा समावेश असतो, तेदेखील उत्तम असते.”
हेही वाचा : Health special: उन्हाळ्यात शरीरातले पाणी का घटते?
इन्सुलिन-रेझिस्टन्स शरीरात कसे तयार होते आणि हे कसे कमी करता येते याविषयी डॉ. वि. मोहन यांनी माहिती दिली.
मीट(Meat)मधून आपल्याला सर्वात जास्त फॅट मिळते. रेड मीट इन्सुलिन-रेझिस्टन्स तयार करते पण चिकन किंवा मासे चांगले आहेत. विशेषत: ज्या माशांमध्ये omega-3 fatty acids असते, ते इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करण्यास मदत करते. शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात पर्याय म्हणून हरभरा, राजमा आणि मशरूम यांचा समावेश करू शकतात, कारण त्यात कार्बोहायड्रेट्स कमी आणि फायबर आणि प्रोटिन्सचे प्रमाण जास्त असते. सोयाबिनसुद्धा आपल्या शरीरासाठी उत्तम आहे.
ताज्या आणि हिरव्या पालेभाज्या खाव्यात. बटाटे, याम्स, बीटरूटसारख्या भाज्या टाळल्या पाहिजेत. रूट भाज्यांमध्ये गाजर सोडून इतर सर्व भाज्यांमध्ये स्टार्चचे प्रमाण अधिक आहे. गाजरामध्ये कॅरोटीनॉइड्स आणि व्हिटॅमिन ए सारखे पोषक घटक असतात. जर इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करायचा असेल तर टोमॅटो आणि काकडीसारख्या भाज्या खाव्यात. जागतिक आरोग्य संघटनेने सांगितल्याप्रमाणे एकूण कॅलरीजपैकी पाच टक्क्यांपेक्षा कमी कॅलरीज आपण साखरेतून घेतो त्यामुळे दिवसातून एक किंवा दोन चमचे साखर खावी. नाही तर इन्सुलिन-रेझिस्टन्स वाढण्याची शक्यता अधिक असते.
हेही वाचा : टॅम्पॉन कर म्हणजे काय ? महिलांच्या आरोग्यासाठी टॅम्पॉन का महत्त्वाचे आहेत?
नट्स जसे की शेंगदाणे, पिस्ता, काजू आणि बदाम हे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सची क्षमता कमी करण्यास मदत करतात. याशिवाय यामुळे वजनसुद्धा कमी होते. यामध्ये भरपूर कॅलरीज असतात, पण तुम्ही हे नट्स जास्त खाऊ शकत नाही. जर तुम्ही दुपारच्या जेवणाआधी एक मूठ काजू खाल्ले, तर तुमचे दुपारचे जेवण कदाचित कमी होऊ शकते. यामुळे तुमच्या शरीरात फॅट निर्माण होऊ शकते, पण हे फॅट वाईट नसते ज्याला मोनो अन्सॅचुरेटेड फॅट म्हणतात.
नट्स खाताना दोन गोष्टी लक्षात ठेवाव्यात.
१. दिवसातून फक्त मूठभर काजू खा. आपल्या चुकीच्या लाइफस्टाइलमुळे आपल्या शरीरात चांगले कोलेस्टेरॉल किंवा एचडीएलची पातळी कमी असते, पण नट्समुळे ती वाढू शकते. काजू हे केवळ एचडीएलची पातळी वाढवत नाही, तर ब्लड प्रेशरदेखील कमी करतात. याबाबत यूएसमधील एका अभ्यासात असा निष्कर्षही समोर आला आहे.
२. डॉ. वि. मोहन सांगतात, चेन्नईमधील आमच्या एका अभ्यासात आम्हाला दिसून आले की, दुग्धजन्य पदार्थ खाणारे इन्सुलिन-रेझिस्टन्सपासून खूप दूर आहेत. यावर आम्ही सुरुवातीला डायबिटीस नसलेल्या लोकांवर अभ्यास केला आणि ते दुग्धजन्य पदार्थ खातात की नाही, हे तपासले. त्यातून हे समोर आले की, दुग्धजन्य पदार्थ खाणाऱ्यांना इन्सुलिन-रेझिस्टन्सचा त्रास नसतो.
डेअरी प्रॉडक्टमध्ये दही हे उत्तम आहे. दूध चांगले असेल तर दही उत्तम होते. त्यामुळे दुग्धजन्य पदार्थ अवश्य खावेत. यात भरपूर प्रोटिन्स आणि कॅल्शियमदेखील असते, पण याचा ओव्हरडोस नको. दिवसातून एका ग्लास दूध प्या.
दह्याने मायक्रोबायोटादेखील सुधारतो. आपण जे पदार्थ खातो ते आतड्याच्या मायक्रोबायोमवर परिणाम करतात. जेव्हा तुम्ही फॅटयुक्त पदार्थ खाता तेव्हा ते शरीरातील चांगले बॅक्टेरिया नष्ट करतात ज्यामुळे आतड्यांमध्ये जळजळ वाढते आणि इन्सुलिन-रेझिस्टन्स वाढतो.
मुळात आपला डाएट हा इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करू शकतो. त्यामुळे हेल्दी डाएट असणे खूप गरजेचे आहे. मात्र डॉ. मोहन सांगतात की, इन्सुलिन-रेझिस्टन्स कमी करण्यासाठी FAR ही संकल्पना खूप महत्त्वाची आहे. यात flexibility, aerobics आणि resistance चा समावेश आहे.
