“माझे रुग्ण मला विचारत असलेल्या अनेक प्रश्नांपैकी एक म्हणजे नाश्त्यामध्ये कोणते घटक आवश्यक आहेत? भारतीय म्हणून आपल्या आहारात कर्बोदके जास्त प्रमाणात असतात. आपण नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्समधून भरपूर प्रमाणात कर्बोदके घेतो. कर्बोदकांच्या या अतिसेवनामुळे रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत मोठी वाढ होते. त्यामुळे आपल्याला दिवसभरातील कर्बोदकांचे सेवनाचे प्रमाण लक्षात घ्यायला हवे.” असे डॉ. व्ही. मोहन यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला माहिती देताना सांगितले. डॉ. मोहन हे चेन्नईचे डायबिटीज स्पेशॅलिटी सेंटरचे अध्यक्ष आहेत. “कॅलरी मोजणे आणि प्रथिनांसह फायबर्सचे एकत्रितपणे सेवन करण्याबाबत ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’ला त्यांनी सविस्तर माहिती दिली.
रक्तातील साखरेची पातळी कमी-जास्त होण्यामागे हार्मोन्स कसे कारणीभूत ठरतात?
मधुमेही व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी-जास्त होण्यामागे हार्मोन्सची भूमिका कशी महत्त्वाची असते याबाबत माहिती देताना डॉ. मोहन यांनी सांगितले, “मधुमेह असलेल्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी रात्री कमी आणि पहाटे ३ ते ४ दरम्यान सर्वांत कमी होते. त्यानंतर ती व्यक्ती झोपली आणि त्यांनी काहीही खाल्ले नाही तरीही त्यांच्या रक्तातील साखर वाढू लागते. याला ‘Dawn phenomenon’ म्हणतात. कॉर्टिसॉल, एड्रेनालाइन व नॉरड्रेनालाइन यांसारख्या हार्मोन्सद्वारे रक्तातील साखरेची पातळी उच्च होते. कारण- झोपेतून उठल्यानंतर दिवसभरातील काम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी शरीर ते वापरते. हृदयाचे ठोके, श्वसन, पचन आणि इतर काही महत्त्वाची कार्ये वगळता रात्री सर्व स्नायू पूर्ण विश्रांती घेतात. त्यामुळे बहुतेक हार्मोन्स रात्रीच्या वेळी सक्रिय नसतात; ज्यामुळे शरीरामध्ये रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.”
हेही वाचा – १६ तासांच्या इंटरमिटेंट फास्टिंगनंतर सर्वात आधी फायबर का खावे? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर…
नाश्ता केल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी का वाढते?
“शरीरामधील सर्व हार्मोन्सपैकी इन्सुलिन हे एकमेव असे आहे; जे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते. बहुतेक इतर हार्मोन्सची पातळी वाढते. कारण- ते शरीर जागे होण्याच्या वेळी सक्रिय होतात. म्हणूनच जेव्हा आपण नाश्ता करतो तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू लागते,” असेही डॉ. मोहन यांनी सांगितले.
नाश्ता हा दिवसभरातील अत्यंत महत्त्वाचा आहार का आहे?
डॉ. मोहन पुढे म्हणाले, “माझ्या अनुभवानुसार, नाश्ता केल्यानंचर रक्तातील साखरेची पातळी सर्वांत जास्त वाढते आणि दुपारच्या जेवणानंतर हीच रक्तातील साखरेची पातळी सर्वांत कमी होते आणि रात्रीच्या जेवणानंतर पुन्हा रक्तातील साखरेची पातळी वाढते असे दिसून आले आहे. म्हणूनच आपण जे अन्नपदार्थ नाश्त्यामध्ये खातो ते आपल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला खूप वाढवत नाही ना, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे. बऱ्याच अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे, “जर नाश्त्यानंतर साखरेची पातळी वाढली, तर दिवसभर ती जास्तच असते.”
किती कर्बोदकांचे सेवन करीत आहात हे मोजा (COUNTING YOUR CARBS)
नाश्त्यामध्ये तुम्ही किती कर्बोदकांचे सेवन करता, ते प्रत्येकाच्या वैयक्तिक जेवणाच्या योजनेवर अवलंबून असते. रोज किती कॅलरीचजे सेवन करता आणि सकाळच्या वेळी सेवन केलेली कर्बोदके शरीर कसे हाताळते ती बाब प्रत्येकाच्या शरीराच्या क्षमतेवर अवलंबून असेल. तृणधान्ये, दूध व फळे यांसारख्या पारंपरिक नाश्त्याच्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात. म्हणून ते सर्व एकत्र केल्यावर किती कर्बोदकांचे सेवन केले जाते ते मोजा. १०० ग्रॅम ब्रेडमध्ये ५० ग्रॅम कर्बोदके असू शकतात. तुम्ही नाश्त्यामधून ३०० पेक्षा कमी कॅलरीजचे सेवन करा.
हेही वाचा – मद्यपान न करताही यकृताला सूज येण्याचा धोका! डॉक्टर सांगतात, आहार कसा असावा? काय खावं, काय टाळावं?
मग सर्वोत्तम नाश्ता कोणता? (WHAT’S THE BEST BREAKFAST THEN?)
फायबर समृद्ध आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असलेल्या पदार्थांचा नाश्त्यामध्ये समावेश करा. ओट्स (स्टील कट ओट्स), ब्राऊन ब्रेड व तृणधान्ये ही काही उदाहरणे आहेत. शाकाहार असो किंवा मांसाहार; प्रथिने तृप्ततेची भावना वाढवतात आणि दीर्घकाळ पोट भरलेले राहत असल्यामुळे दुपारच्या जेवणाच्या वेळी तुम्हाला तीव्र भूक लागत नाही. तुम्ही नाश्त्यामध्ये संपूर्ण अंडे खाऊ शकता; पण अंड्यातील पिवळ बलक एकापेक्षा जास्त खाऊ नका. कारण- त्यामध्ये ३०० मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल असते जे तुमच्या दिवसभरातील कोलेस्ट्रॉलच्या सेवनाच्या एकूण मर्यादे इतके आहे.
जर तुम्ही अंड्यातील पांढऱ्या भागाचे ऑम्लेट (अंड्यातील पिवळ्या बलकाशिवाय) खाल्ले, तर तुम्ही तीन ते चार अंड्यांचे सेवन करू शकता. कारण- त्यामध्ये चांगल्या गुणवत्तेची प्रथिने असतात; फॅट्स व कर्बोदके नसतात. शेंगा, सुका मेवा आणि माशांसह इतर प्रथिने (lean proteins)देखील नाश्त्यामध्ये खाऊ शकता. गोड नसलेले साधे दही हा एक चांगला पर्याय आहे. बिया (भोपळाच्या बिया, चिया बिया किंवा जवसाच्या बिया)सह एक वाटी दूधदेखील चांगला नाश्ता आहे. बेरी चांगल्या असतात; परंतु मधुमेह असलेल्या काही लोकांमध्ये बेरी अचानक साखरेची पातळी वाढवू शकतात.
हेही वाचा – डार्क चॉकलेटमुळे रक्तदाबाचा धोका होतो कमी? दररोज किती प्रमाणात सेवन करणे फायदेशीर? डॉक्टर म्हणाले…
कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असल्यामुळे भाज्यांपासून तयार केलेल्या स्मुदीज हा नाश्त्यासाठी एक सुरक्षित आणि प्रसिद्ध पर्याय आहे. गव्हाचा कोंडा (Wheat bran cerea), पनीर हे इतर पर्याय आहेत. जर तुम्हाला फळ खायला आवडत असेल, तर सफरचंद, पेरू, पपई व संत्री यांसारख्या कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या फळांचे नाश्त्यामध्ये सेवन करावे. फळांचा रस काढून पिण्याऐवजी ती तुकडे करून खा कारण फळांचा रस करताना जास्त फळे वापरले जातात आणि परिणामी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते.
जे मांसाहार करतात, त्यांच्यासाठी सॉसेज (sausages) हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. पण, त्यामध्ये फॅट्सचे प्रमाण खूप जास्त असते हे लक्षात ठेवा.
नाश्त्यामध्ये इडली, डोसा, पोहे किंवा चपाती यांसारखे भारतीय पदार्थ खाऊ शकता; पण रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणे टाळण्यासाठी त्याचे माफक प्रमाणात सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. या पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यासाठी त्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर्स, मोड आलेल्या कडधान्यांसारखे काहीतरी मिसळा. जर तुम्ही नाश्त्यामध्ये चहा किंवा कॉफी घेत असाल, तर त्यामध्ये दूध कमी असेल याची खात्री करा. दिवसभर पौष्टिक आणि संतुलित आहाराचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे आणि दिवसाची सुरुवात चांगल्या नाश्त्याने करणे ही पहिली पायरी आहे.
रक्तातील साखरेची पातळी कमी-जास्त होण्यामागे हार्मोन्स कसे कारणीभूत ठरतात?
मधुमेही व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी-जास्त होण्यामागे हार्मोन्सची भूमिका कशी महत्त्वाची असते याबाबत माहिती देताना डॉ. मोहन यांनी सांगितले, “मधुमेह असलेल्या व्यक्तीच्या रक्तातील साखरेची पातळी रात्री कमी आणि पहाटे ३ ते ४ दरम्यान सर्वांत कमी होते. त्यानंतर ती व्यक्ती झोपली आणि त्यांनी काहीही खाल्ले नाही तरीही त्यांच्या रक्तातील साखर वाढू लागते. याला ‘Dawn phenomenon’ म्हणतात. कॉर्टिसॉल, एड्रेनालाइन व नॉरड्रेनालाइन यांसारख्या हार्मोन्सद्वारे रक्तातील साखरेची पातळी उच्च होते. कारण- झोपेतून उठल्यानंतर दिवसभरातील काम करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी शरीर ते वापरते. हृदयाचे ठोके, श्वसन, पचन आणि इतर काही महत्त्वाची कार्ये वगळता रात्री सर्व स्नायू पूर्ण विश्रांती घेतात. त्यामुळे बहुतेक हार्मोन्स रात्रीच्या वेळी सक्रिय नसतात; ज्यामुळे शरीरामध्ये रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते.”
हेही वाचा – १६ तासांच्या इंटरमिटेंट फास्टिंगनंतर सर्वात आधी फायबर का खावे? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर…
नाश्ता केल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी का वाढते?
“शरीरामधील सर्व हार्मोन्सपैकी इन्सुलिन हे एकमेव असे आहे; जे रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते. बहुतेक इतर हार्मोन्सची पातळी वाढते. कारण- ते शरीर जागे होण्याच्या वेळी सक्रिय होतात. म्हणूनच जेव्हा आपण नाश्ता करतो तेव्हा आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी वाढू लागते,” असेही डॉ. मोहन यांनी सांगितले.
नाश्ता हा दिवसभरातील अत्यंत महत्त्वाचा आहार का आहे?
डॉ. मोहन पुढे म्हणाले, “माझ्या अनुभवानुसार, नाश्ता केल्यानंचर रक्तातील साखरेची पातळी सर्वांत जास्त वाढते आणि दुपारच्या जेवणानंतर हीच रक्तातील साखरेची पातळी सर्वांत कमी होते आणि रात्रीच्या जेवणानंतर पुन्हा रक्तातील साखरेची पातळी वाढते असे दिसून आले आहे. म्हणूनच आपण जे अन्नपदार्थ नाश्त्यामध्ये खातो ते आपल्या रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीला खूप वाढवत नाही ना, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे. बऱ्याच अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे, “जर नाश्त्यानंतर साखरेची पातळी वाढली, तर दिवसभर ती जास्तच असते.”
किती कर्बोदकांचे सेवन करीत आहात हे मोजा (COUNTING YOUR CARBS)
नाश्त्यामध्ये तुम्ही किती कर्बोदकांचे सेवन करता, ते प्रत्येकाच्या वैयक्तिक जेवणाच्या योजनेवर अवलंबून असते. रोज किती कॅलरीचजे सेवन करता आणि सकाळच्या वेळी सेवन केलेली कर्बोदके शरीर कसे हाताळते ती बाब प्रत्येकाच्या शरीराच्या क्षमतेवर अवलंबून असेल. तृणधान्ये, दूध व फळे यांसारख्या पारंपरिक नाश्त्याच्या पदार्थांमध्ये कर्बोदके असतात. म्हणून ते सर्व एकत्र केल्यावर किती कर्बोदकांचे सेवन केले जाते ते मोजा. १०० ग्रॅम ब्रेडमध्ये ५० ग्रॅम कर्बोदके असू शकतात. तुम्ही नाश्त्यामधून ३०० पेक्षा कमी कॅलरीजचे सेवन करा.
हेही वाचा – मद्यपान न करताही यकृताला सूज येण्याचा धोका! डॉक्टर सांगतात, आहार कसा असावा? काय खावं, काय टाळावं?
मग सर्वोत्तम नाश्ता कोणता? (WHAT’S THE BEST BREAKFAST THEN?)
फायबर समृद्ध आणि ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असलेल्या पदार्थांचा नाश्त्यामध्ये समावेश करा. ओट्स (स्टील कट ओट्स), ब्राऊन ब्रेड व तृणधान्ये ही काही उदाहरणे आहेत. शाकाहार असो किंवा मांसाहार; प्रथिने तृप्ततेची भावना वाढवतात आणि दीर्घकाळ पोट भरलेले राहत असल्यामुळे दुपारच्या जेवणाच्या वेळी तुम्हाला तीव्र भूक लागत नाही. तुम्ही नाश्त्यामध्ये संपूर्ण अंडे खाऊ शकता; पण अंड्यातील पिवळ बलक एकापेक्षा जास्त खाऊ नका. कारण- त्यामध्ये ३०० मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल असते जे तुमच्या दिवसभरातील कोलेस्ट्रॉलच्या सेवनाच्या एकूण मर्यादे इतके आहे.
जर तुम्ही अंड्यातील पांढऱ्या भागाचे ऑम्लेट (अंड्यातील पिवळ्या बलकाशिवाय) खाल्ले, तर तुम्ही तीन ते चार अंड्यांचे सेवन करू शकता. कारण- त्यामध्ये चांगल्या गुणवत्तेची प्रथिने असतात; फॅट्स व कर्बोदके नसतात. शेंगा, सुका मेवा आणि माशांसह इतर प्रथिने (lean proteins)देखील नाश्त्यामध्ये खाऊ शकता. गोड नसलेले साधे दही हा एक चांगला पर्याय आहे. बिया (भोपळाच्या बिया, चिया बिया किंवा जवसाच्या बिया)सह एक वाटी दूधदेखील चांगला नाश्ता आहे. बेरी चांगल्या असतात; परंतु मधुमेह असलेल्या काही लोकांमध्ये बेरी अचानक साखरेची पातळी वाढवू शकतात.
हेही वाचा – डार्क चॉकलेटमुळे रक्तदाबाचा धोका होतो कमी? दररोज किती प्रमाणात सेवन करणे फायदेशीर? डॉक्टर म्हणाले…
कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असल्यामुळे भाज्यांपासून तयार केलेल्या स्मुदीज हा नाश्त्यासाठी एक सुरक्षित आणि प्रसिद्ध पर्याय आहे. गव्हाचा कोंडा (Wheat bran cerea), पनीर हे इतर पर्याय आहेत. जर तुम्हाला फळ खायला आवडत असेल, तर सफरचंद, पेरू, पपई व संत्री यांसारख्या कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या फळांचे नाश्त्यामध्ये सेवन करावे. फळांचा रस काढून पिण्याऐवजी ती तुकडे करून खा कारण फळांचा रस करताना जास्त फळे वापरले जातात आणि परिणामी रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते.
जे मांसाहार करतात, त्यांच्यासाठी सॉसेज (sausages) हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. पण, त्यामध्ये फॅट्सचे प्रमाण खूप जास्त असते हे लक्षात ठेवा.
नाश्त्यामध्ये इडली, डोसा, पोहे किंवा चपाती यांसारखे भारतीय पदार्थ खाऊ शकता; पण रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढणे टाळण्यासाठी त्याचे माफक प्रमाणात सेवन करणे महत्त्वाचे आहे. या पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यासाठी त्यामध्ये प्रथिने आणि फायबर्स, मोड आलेल्या कडधान्यांसारखे काहीतरी मिसळा. जर तुम्ही नाश्त्यामध्ये चहा किंवा कॉफी घेत असाल, तर त्यामध्ये दूध कमी असेल याची खात्री करा. दिवसभर पौष्टिक आणि संतुलित आहाराचे पालन करणे महत्त्वाचे आहे आणि दिवसाची सुरुवात चांगल्या नाश्त्याने करणे ही पहिली पायरी आहे.
