पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम किंवा पीसीओएस [PCOS] ही मासिक पाळीशी निगडित समस्या अनेक स्त्रियांमध्ये उदभवणारी सामान्य बाब बनली आहे. अनेकदा पीसीओएसची अनियमित मासिक पाळी, चेहऱ्यावरील किंवा शरीरावरील केसांची अतिरिक्त वाढ, मुरमे, वजनामध्ये अचानक वाढ होणे, केस गळणे किंवा अंडाशयामध्ये गाठ [सिस्ट] अशी लक्षणे असतात.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
ज्या स्त्रियांना पीसीओएसचा त्रास होतो, त्यांना केवळ शारीरिक त्रास नव्हे, तर मानसिक समस्यांचादेखील सामना करावा लागतो, अशी माहिती संशोधनात समोर आल्याचे २०१४ साली प्रकाशित झालेल्या नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन जर्नलच्या एका लेखावरून मिळाली आहे. “या सिंड्रोमच्या विकासामुळे लठ्ठपणा, हर्सुटिझम [अनावश्यक केसांची अतिवाढ], केस गळणे व चेहऱ्यावरील मुरमांमुळे स्त्रियांना सौंदर्याच्या समस्यादेखील उदभवू लागल्या आहेत. इतकेच नव्हे, तर यामुळे मासिक पाळीसंबंधी त्रास, वंध्यत्वासारख्या गोष्टींचा सामना करावा लागत असल्याने त्याचा परिणाम स्त्रियांच्या भावनांवर होतो. त्यांना स्वतःबद्दलच न्यूनगंड तयार होऊन, त्यांचा आत्मविश्वास खालावू लागतो. परिणामी अशा महिला इतर स्त्रियांपेक्षा स्वतःला कमी लेखू लागतात.” असे या अभ्यासातून समोर आले आहे, अशी माहिती ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’च्या एका लेखावरून समजते.
कामाचा प्रचंड ताण किंवा बऱ्याच स्त्रियांना एकाच वेळी अनेक कामे करणे भाग पडते. अशा कारणांमुळे भारतामधील स्त्रियांमध्ये पीसीओएसचे प्रमाण अधिक असल्याचे समजते. असे असताना स्त्रियांमधील ही समस्या कमी होण्यासाठी किंवा त्यातून आराम मिळण्यासाठी काय करावे, असा प्रश्न अनेकांना सतावत असतो.
पीसीओएस समस्या कमी करण्यासाठी काय करावे?
पीसीओएसचा त्रास कमी करण्यासाठी दररोज योगा करण्याचा सल्ला कल्टच्या योगा तज्ज्ञ दिव्या रोल्ला यांनी दिला आहे. “पीसीओएसचा त्रास कमी करण्यासाठी दररोज योगा करण्याचा प्रचंड फायदा होतो, असे आढळून आले आहे. या समस्येसाठी योगा केल्याने पेल्व्हिक अधिक मोकळे होण्यास, तसेच त्या भागातील तणाव कमी होण्यासाठी फायदा होतो. इतकेच नाही, तर शरीर आणि मनालाही पूर्ण आराम मिळतो,” असे दिव्या म्हणते.
पीसीओएससाठी योगासने [Yoga for PCOS]
१. चक्की चलनासन
जुन्या काळात पीठ दळण्यासाठी जाते वापरताना जी शारीरिक हालचाल व्हायची, अगदी त्याच पद्धतीने हे आसन करायचे आहे. या आसनात शरीर गोलाकार पद्धतीने फिरत असल्याने मणक्याची लवचिकता वाढते आणि पचनसंस्थेलाही त्याचा फायदा होतो.
२. बद्ध कोनासन [butterfly pose]
बद्ध कोनासन या आसनाला फुलपाखरू आसन या नावानेदेखील ओळखले जाते. त्यामध्ये आपली दोन्ही पावले एकमेकांना चिकटवून आपल्या शरीराजवळ आणल्याने नितंब आणि मांडीचा सांधा मोकळा होईल. हे आसन स्त्रियांच्या पुनरुत्पादक अवयवांना उत्तेजित करते.
३. सुप्त बद्ध कोनासन
सुप्त बद्ध कोनासन हे खरे तर बद्ध कोनासनाचा एक वेगळा प्रकार आहे. त्यामध्ये आपण बद्ध कोनासनात जी कृती करतो, तीच करायची आहे. मात्र, हे आसन बसून करण्याऐवजी झोपून करायचे आहे. त्यामुळे आपल्या मांड्यांचा आतील भाग ताणला जाऊन, त्या भागास आराम मिळण्यास मदत होते.
४. भारद्वाजासन
मांडी घातलेल्या अवस्थेत बसून हे आसन करायचे आहे. भारद्वाजासन आसन करताना पाठ पूर्णतः वळवली जाते. त्यामुळे पाठीचा कणा, खांदे आणि शरीराच्या खालच्या भागास ताण जाणवून शरीराची पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते.
५. भुजंगासन
भुजंगासनास सामान्यतः कोब्रा पोझ म्हणून ओळखले जाते. या आसनाच्या मदतीने मणक्याला बळकटी मिळते. त्याचबरोबर छातीवरील ताण दूर होतो आणि शरीराची लवचिकता वाढते. परिणामी तणाव दूर होण्यास मदत होऊन, शरीराला ऊर्जा मिळते.
या आसनांव्यतिरिक्तदेखील काही महत्त्वाच्या गोष्टी करणे आवश्यक आहेत. श्वासाचा, तसेच आरामदायी व्यायामाचादेखील दररोज सराव करणे तेवढेच महत्त्वाचे असल्याचे दिव्या सांगते. श्वासाचे व्यायाम आणि आराम देणारी आसने पाहा.
- ओटीपोटात श्वास घेणे : अशा पद्धतीने श्वासोच्छ्वासाचा सराव केल्यास शरीरात अधिक प्रमाणात प्राणवायू घेतला जातो. त्यामुळे त्याचा संपूर्ण शरीराला मुबलक पुरवठा होतो.
- अनुलोम-विलोम : या प्रकारच्या प्राणायाम योगामुळे मेंदूला प्राणवायूयुक्त रक्तपुरवठा वाढवण्यास मदत होऊन, शरीरातील हार्मोनल संतुलन पुन्हा पूर्वपदावर येण्यास मदत होते.
- शवासन : शवासन केल्याने आपल्या संपूर्ण शरीराला अत्यंत चांगल्या पद्धतीने आराम मिळण्यास मदत होते. तसेच शरीरातील कॉर्टिसोलची पातळी [Cortisol Levels] कमी होण्यासही शवासन फायदेशीर ठरू शकते.
मात्र, केवळ योगासने करून पीसीओएसचा त्रास कमी होणार नाहीये. तर, त्यासाठी स्त्रियांनी त्यांच्या झोप, आहार व तणाव कमी करण्याकडे लक्ष देणेसुद्धा तितकेच गरजेचे असते. ज्या स्त्रियांना पीसीओएसचा गंभीर स्वरूपाचा त्रास आहे, त्यांनी त्यांच्या पौष्टिक आहाराकडे लक्ष देणे खूप गरजेचे असते. तसेच जंक फूड टाळणे आवश्यक आहे. आहाराचे नियोजन करण्यासाठी कल्टच्या पोषण विभागाच्या प्रमुख चांदनी हलदुराई यांनी काही टिप्स दिल्या आहेत त्या पाहू.
पीसीओएस आणि आहार
प्रक्रिया केलेले पदार्थ, मद्य व रिफाईंड साखर खाणे टाळा
प्रत्येक वेळी जेवणात पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा समावेश करा. त्यासाठी तुम्ही चिकन, अंडी, डाळी इत्यादी पदार्थांचा वापर करू शकता.
आहारात फायबरयुक्त पदार्थ आणि संपूर्ण धान्यांचा अधिक समावेश करा.
शरीर आणि मनावरील तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही ग्रीन टी, पेपरमिंट टी, स्पेअरमिंट टी, कॅमोमाइल टी पिऊ शकता.
मासे, शेंगदाणे व बिया यांसारखे ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले पदार्थ खावेत.
तुम्हाला चॉकलेट आवडत असल्यास डार्क चॉकलेट खावे. ज्या चॉकलेटमध्ये कोकोचे प्रमाण ७५ ते ८५ टक्के असते अशा चॉकलेट्सचे सेवन करा.
ज्या स्त्रियांना पीसीओएसचा त्रास होतो, त्यांना केवळ शारीरिक त्रास नव्हे, तर मानसिक समस्यांचादेखील सामना करावा लागतो, अशी माहिती संशोधनात समोर आल्याचे २०१४ साली प्रकाशित झालेल्या नॅशनल लायब्ररी ऑफ मेडिसिन जर्नलच्या एका लेखावरून मिळाली आहे. “या सिंड्रोमच्या विकासामुळे लठ्ठपणा, हर्सुटिझम [अनावश्यक केसांची अतिवाढ], केस गळणे व चेहऱ्यावरील मुरमांमुळे स्त्रियांना सौंदर्याच्या समस्यादेखील उदभवू लागल्या आहेत. इतकेच नव्हे, तर यामुळे मासिक पाळीसंबंधी त्रास, वंध्यत्वासारख्या गोष्टींचा सामना करावा लागत असल्याने त्याचा परिणाम स्त्रियांच्या भावनांवर होतो. त्यांना स्वतःबद्दलच न्यूनगंड तयार होऊन, त्यांचा आत्मविश्वास खालावू लागतो. परिणामी अशा महिला इतर स्त्रियांपेक्षा स्वतःला कमी लेखू लागतात.” असे या अभ्यासातून समोर आले आहे, अशी माहिती ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’च्या एका लेखावरून समजते.
कामाचा प्रचंड ताण किंवा बऱ्याच स्त्रियांना एकाच वेळी अनेक कामे करणे भाग पडते. अशा कारणांमुळे भारतामधील स्त्रियांमध्ये पीसीओएसचे प्रमाण अधिक असल्याचे समजते. असे असताना स्त्रियांमधील ही समस्या कमी होण्यासाठी किंवा त्यातून आराम मिळण्यासाठी काय करावे, असा प्रश्न अनेकांना सतावत असतो.
पीसीओएस समस्या कमी करण्यासाठी काय करावे?
पीसीओएसचा त्रास कमी करण्यासाठी दररोज योगा करण्याचा सल्ला कल्टच्या योगा तज्ज्ञ दिव्या रोल्ला यांनी दिला आहे. “पीसीओएसचा त्रास कमी करण्यासाठी दररोज योगा करण्याचा प्रचंड फायदा होतो, असे आढळून आले आहे. या समस्येसाठी योगा केल्याने पेल्व्हिक अधिक मोकळे होण्यास, तसेच त्या भागातील तणाव कमी होण्यासाठी फायदा होतो. इतकेच नाही, तर शरीर आणि मनालाही पूर्ण आराम मिळतो,” असे दिव्या म्हणते.
पीसीओएससाठी योगासने [Yoga for PCOS]
१. चक्की चलनासन
जुन्या काळात पीठ दळण्यासाठी जाते वापरताना जी शारीरिक हालचाल व्हायची, अगदी त्याच पद्धतीने हे आसन करायचे आहे. या आसनात शरीर गोलाकार पद्धतीने फिरत असल्याने मणक्याची लवचिकता वाढते आणि पचनसंस्थेलाही त्याचा फायदा होतो.
२. बद्ध कोनासन [butterfly pose]
बद्ध कोनासन या आसनाला फुलपाखरू आसन या नावानेदेखील ओळखले जाते. त्यामध्ये आपली दोन्ही पावले एकमेकांना चिकटवून आपल्या शरीराजवळ आणल्याने नितंब आणि मांडीचा सांधा मोकळा होईल. हे आसन स्त्रियांच्या पुनरुत्पादक अवयवांना उत्तेजित करते.
३. सुप्त बद्ध कोनासन
सुप्त बद्ध कोनासन हे खरे तर बद्ध कोनासनाचा एक वेगळा प्रकार आहे. त्यामध्ये आपण बद्ध कोनासनात जी कृती करतो, तीच करायची आहे. मात्र, हे आसन बसून करण्याऐवजी झोपून करायचे आहे. त्यामुळे आपल्या मांड्यांचा आतील भाग ताणला जाऊन, त्या भागास आराम मिळण्यास मदत होते.
४. भारद्वाजासन
मांडी घातलेल्या अवस्थेत बसून हे आसन करायचे आहे. भारद्वाजासन आसन करताना पाठ पूर्णतः वळवली जाते. त्यामुळे पाठीचा कणा, खांदे आणि शरीराच्या खालच्या भागास ताण जाणवून शरीराची पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते.
५. भुजंगासन
भुजंगासनास सामान्यतः कोब्रा पोझ म्हणून ओळखले जाते. या आसनाच्या मदतीने मणक्याला बळकटी मिळते. त्याचबरोबर छातीवरील ताण दूर होतो आणि शरीराची लवचिकता वाढते. परिणामी तणाव दूर होण्यास मदत होऊन, शरीराला ऊर्जा मिळते.
या आसनांव्यतिरिक्तदेखील काही महत्त्वाच्या गोष्टी करणे आवश्यक आहेत. श्वासाचा, तसेच आरामदायी व्यायामाचादेखील दररोज सराव करणे तेवढेच महत्त्वाचे असल्याचे दिव्या सांगते. श्वासाचे व्यायाम आणि आराम देणारी आसने पाहा.
- ओटीपोटात श्वास घेणे : अशा पद्धतीने श्वासोच्छ्वासाचा सराव केल्यास शरीरात अधिक प्रमाणात प्राणवायू घेतला जातो. त्यामुळे त्याचा संपूर्ण शरीराला मुबलक पुरवठा होतो.
- अनुलोम-विलोम : या प्रकारच्या प्राणायाम योगामुळे मेंदूला प्राणवायूयुक्त रक्तपुरवठा वाढवण्यास मदत होऊन, शरीरातील हार्मोनल संतुलन पुन्हा पूर्वपदावर येण्यास मदत होते.
- शवासन : शवासन केल्याने आपल्या संपूर्ण शरीराला अत्यंत चांगल्या पद्धतीने आराम मिळण्यास मदत होते. तसेच शरीरातील कॉर्टिसोलची पातळी [Cortisol Levels] कमी होण्यासही शवासन फायदेशीर ठरू शकते.
मात्र, केवळ योगासने करून पीसीओएसचा त्रास कमी होणार नाहीये. तर, त्यासाठी स्त्रियांनी त्यांच्या झोप, आहार व तणाव कमी करण्याकडे लक्ष देणेसुद्धा तितकेच गरजेचे असते. ज्या स्त्रियांना पीसीओएसचा गंभीर स्वरूपाचा त्रास आहे, त्यांनी त्यांच्या पौष्टिक आहाराकडे लक्ष देणे खूप गरजेचे असते. तसेच जंक फूड टाळणे आवश्यक आहे. आहाराचे नियोजन करण्यासाठी कल्टच्या पोषण विभागाच्या प्रमुख चांदनी हलदुराई यांनी काही टिप्स दिल्या आहेत त्या पाहू.
पीसीओएस आणि आहार
प्रक्रिया केलेले पदार्थ, मद्य व रिफाईंड साखर खाणे टाळा
प्रत्येक वेळी जेवणात पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा समावेश करा. त्यासाठी तुम्ही चिकन, अंडी, डाळी इत्यादी पदार्थांचा वापर करू शकता.
आहारात फायबरयुक्त पदार्थ आणि संपूर्ण धान्यांचा अधिक समावेश करा.
शरीर आणि मनावरील तणाव कमी करण्यासाठी तुम्ही ग्रीन टी, पेपरमिंट टी, स्पेअरमिंट टी, कॅमोमाइल टी पिऊ शकता.
मासे, शेंगदाणे व बिया यांसारखे ओमेगा-३ ने समृद्ध असलेले पदार्थ खावेत.
तुम्हाला चॉकलेट आवडत असल्यास डार्क चॉकलेट खावे. ज्या चॉकलेटमध्ये कोकोचे प्रमाण ७५ ते ८५ टक्के असते अशा चॉकलेट्सचे सेवन करा.
