बी ३ (नियासिन) व बी १२ (कोबालामिन) ही जीवनसत्त्वे शरीरामध्ये ऊर्जा उत्पादन, डीएनएची प्रतिकृती तयार करणे (DNA synthesis) आणि मेंदू व मज्जातंतूंच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत. आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये ही दोन्ही जीवनसत्त्वे मुबलक प्रमाणात उपलब्ध असूनही आपल्या शरीरात त्याची कमतरता होऊ नये यासाठी बरेच लोक पूरक आहाराकडे (supplements) वळतात. पण, खरे तर तुम्ही तुमच्या रोजच्या आहाराकडे लक्ष देण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या रोजच्या आहारात जीवनसत्वे बी समृद्ध पदार्थांचा आवर्जून समावेश केला पाहिजे, जे तुम्हाला पोषक घटक देऊ शकतील.
जीवनसत्त्व बी ३ (नियासिन)समृद्ध आहार (A diet rich in vitamin B3 (niacin)
कर्बोदके, फॅट्स व प्रथिने यांच्या चयापचय प्रक्रियेसाठी जीवनसत्त्व बी ३ (नियासिन) महत्त्वपूर्ण आहे. कारण- या पोषक घटकाचे ऊर्जेमध्ये सहज रूपांतर होऊ शकते. त्याशिवाय निरोगी त्वचा, नसा (nerves) व पाचक प्रणाली उत्तमा राखण्यासाठी नियासिन अत्यंत महत्त्वपूर्ण आहे.
१) मांस आणि पोल्ट्री (Meat and Poultry) : प्राण्यांवर आधारित अन्न हे नियासिनच्या सर्वांत समृद्ध स्रोतांपैकी एक आहे. त्यामध्ये चिकन (Chicken breast), टर्की (एक मोठा पक्षी) आणि प्राण्यांचे यकृत यांतून हे जीवनसत्त्व जास्त प्रमाणात मिळते
२) मासे (Fish) : मासे, विशेषत: ट्युना, सॅलमन हे नियासिनचे महत्त्वपूर्ण स्रोत आहेत. त्यात नियासिनसह ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडदेखील भरपूर असते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आरोग्यास मदत करते.
३) शेंगा (Legumes) : बीन्स, मसूर व वाटाणे हे वनस्पती-आधारित पदार्थ आहेत. नियासिनसह यामध्ये फायबर व प्रथिने यांसारखे अतिरिक्त पोषक घटक आहेत; जे तृप्ती देतात आणि रक्तप्रवाहात साखरेचे उत्सर्जन स्थिर करतात.
४) संपूर्ण धान्य(Whole Grains) : ब्राऊन राईस (brown rice), संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड व ओट्सचे जाडे भरडे पीठ यांसारख्या संपूर्ण धान्य उत्पादनांमध्ये नियासिन असते. या पदार्थांमध्ये फायटेट्स असल्याने त्यांची जैवउपलब्धता प्राण्यांच्या स्रोतांपेक्षा कमी असू शकते. फायटेट्स हे पोषक घटकाचे शोषण रोखू शकते.
५) दाणे आणि बिया (Nuts and Seeds) : नियासिन शेंगदाण्यांमध्ये विशेषतः जास्त प्रमाणात असते. इतर काजू व बिया, सूर्यफूल बिया आणि बदाम यांमध्येही त्याचे चांगले प्रमाण असते
६) फोर्टिफाइड फूड्स (Fortified Foods) : पौष्टिक यीस्ट (Yeast) आणि अनेक तृणधान्ये नियासिनने समृद्ध आहेत, जी आहारावर निर्बंध असलेल्या व्यक्तींसाठी पर्यायी स्रोत म्हणून फायदेशीर ठरतात.
हेही वाचा – फॅटी लिव्हर आजाराकडे दुर्लक्ष केल्यास शरीरावर काय परिणाम होईल? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या
कोबालामीन समृद्ध अन्न (व्हिटॅमिन बी १२) (FOODS RICH IN COBALAMIN (VITAMIN B 12))
लाल रक्तपेशींची निर्मिती मेंदू आणि मज्जातंतूंचे कार्य (neurological function) व डीएनएची प्रतिकृती तयार करणे (DNA synthesis) यांसाठी कोबालामिन (बी १२) हे महत्त्वपूर्ण आहे. नियासिनच्या अगदी विरुद्ध बी १२ प्रामुख्याने प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळते. त्यामुळे शाकाहारी व्यक्तींसाठी कोबालामिनने (बी १२) समृद्ध आहार शोधणे ही चिंतेची बाब ठरते.
१) प्राण्यांचे यकृत आणि मूत्रपिंड (Animal Liver and Kidneys): या स्रोतामध्ये बी १२ चे सर्वांत जास्त प्रमाण आहे. अगदी कमी प्रमाणात खाल्ले तरी बी १२ च्या दैनंदिन गरजेपेक्षा जास्त पोषक घटक यातून मिळतात.
२) मासे आणि शेलफिश (Fish and Shellfish) : ट्राउट (trout), सॅलमन (salmon) व ट्युना (d tuna) यांसारखे मासे बी १२चे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. क्लॅम्स व ऑयस्टर (clams and oysters) यांसारख्या शेल फिशमध्येही बी १२ मोठ्या प्रमाणात असते.
३) मांस आणि पोल्ट्री (Meat and Poultry) : प्राण्यांच्या स्नायूंच्या उतींमध्ये (muscle tissues) हे जीवनसत्त्व भरपूर प्रमाणात असते.
४) दुग्धजन्य पदार्थ (Dairy Products) : प्राण्यांपासून निर्माण होणारी उत्पादने वापरणाऱ्यांसाठी दूध, चीज व दही हे बी १२ चे उल्लेखनीय स्रोत आहेत. कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक घटकदेखील यांतून मिळतात.
५) अंडी (Eggs) : अंडी हा बी १२ चा चांगला स्रोत आहे. विशेषतः अंड्यातील पिवळा बलक विविध आहार पद्धतींसाठी योग्य पर्याय ठरतात.
६) फोर्टिफाइड फूड्स (Fortified Food) : जे लोक प्राण्यांपासून निर्माण होणारी उत्पादने वापरत नाहीत, त्यांच्यासाठी फोर्टिफाइड फूड म्हणजेच वनस्पती-आधारित दूध, नाश्त्यामध्ये तृणधान्ये व पौष्टिक यीस्ट हे पदार्थ बी१२ च्या गरजा पूर्ण करण्यास मदत करू शकतात.
दैनंदिन गरजा आणि कमतरता (DAILY REQUIREMENTS AND DEFICIENCY)
नियासिनसाठी शिफारस केलेला आहार (recommended dietary allowance) हा व्यक्तीचे वय, लिंग व आयुष्याच्या टप्प्यानुसार बदलतो. प्रौढ पुरुषांना अंदाजे प्रतिदिन १६ मिग्रॅ बी३ आवश्यक असते; तर महिलांना सुमारे प्रतिदिन १४ मिग्रॅ बी३ आवश्यक असते. विकसित देशांमध्ये नियासिनची ( बी३) कमतरता होण्याची प्रकरणे जरी दुर्मीळ आहे. पण नियासीनच्या कमतरतेमुळे पेलाग्राचा आजार होऊ शकतो. त्वचारोग, अतिसार व स्मृतिभ्रंश ही या आजाराची लक्षणे आहेत.
कोबालामिनसाठी शिफारस केलेला आहार (recommended dietary allowance) प्रौढांसाठी प्रति दिवस १ मिग्रॅ बी१२ आवश्यक आहे. बी१२ च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, मज्जासंस्थेतील समस्या (Neurological issue) आणि मानसिक विकार- जे विचार करण्याच्या आणि कार्य करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम (cognitive disturbances) करू शकतो. धोका असलेल्या लोकसंख्येमध्ये वृद्ध व प्रौढ व्यक्ती, गॅस्ट्रोइंटेस्टायनल विकार (पोटाचे विकार) असलेल्या व्यक्ती आणि कठोर शाकाहाराचे पालन करणाऱ्यांचा समावेश होतो.
