नेटफ्लिक्सवर अलीकडेच रिलीज झालेल्या Live to 100 : Secrets of the Blue Zone शोमध्ये रताळे हे दीर्घकाळ निरोगी आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे, असे सांगण्यात आले आहे, त्यामुळे भारतात कंदमूळ म्हणून ओळखले जाणारे रताळे आता चर्चेचा विषय बनले आहे. या शोमध्ये एका ब्ल्यू झोन नावाच्या जगाच्या काही भागांमध्ये लोक सरासरीपेक्षा जास्त काळ कसे जगतात याची कारणे सांगण्यात आली आहेत. त्यासाठी त्या भागात राहणाऱ्या ओकिनावान लोकांवर दशकभर अभ्यास करण्यात आला होता. यावेळी असे आढळून आले की, सर्व ९० हून अधिक वर्षे जगलेले ओकिनावासी दररोज सरासरी अर्धा किलो रताळे खातात, त्यामुळे त्यांची शारीरिक हालचाल, उठण्या-बसण्याची स्थिती अद्याप चांगली असून, ते मानसिकदृष्ट्या नेहमी आनंदी राहत होते. त्यामुळे खरेच रताळे खाल्ल्याने व्यक्ती दीर्घकाळ निरोगी आयुष्य जगू शकते का? त्याचा कॅन्सर आणि डोळ्यांच्या आजारांशी लढण्यास फायदा होतो का? हे आपण जाणून घेणार आहोत. याच विषयावर ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’शी बोलताना डॉ. चित्रा संदीप यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
भारतात रताळे सहज उपलब्ध आहे. कारण- ते दुष्काळ प्रतिरोधक आणि हवामानास अनुकूल आहे. पण, रताळ्याच्या सेवनामुळे व्यक्ती दीर्घकाळ निरोगी कशी राहते, असा सवाल उपस्थित होत आहे. अनेक संशोधनांमध्ये असे आढळून आले की, रताळ्यामध्ये अँथोसायनिन्स असते; जे सूक्ष्म स्तरावर पेशींना निरोगी ठेवण्याचे काम करते. तसेच ते पेशींमध्ये निरोगी भिंत उभी करतात. तसेच ते सूक्ष्म जीव आणि जीवाणूंविरुद्ध संरक्षणात्मक अडथळा म्हणून काम करते. इतर रंगाचे रताळे हेदेखील अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असते; जे पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह स्थितीपासून संरक्षण देते. उदाहरणार्थ- तपकिरी रंगाच्या रताळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन असते; ज्याचा वापर शरीरात व्हिटॅमिन एची निर्मिती करण्यासाठी केला जातो. तसेच त्यातील अँटिऑक्सिडेंट्स घटक मुक्त रॅडिकल्सशी लढतो आणि डोळ्यांचे होणारे नुकसान कमी करतात.
वृद्ध लोकांमध्ये डोळ्यांचे वाढते विकार ही चिंतेची बाब ठरत आहे. त्यात अनेक जण डोळ्यांच्या काही विकारांपासून त्रस्त आहेत. पण, रताळे कॅरोटीनोइड्स, फेनोलिक अॅसिड व फ्लेव्होनॉइड्ससारख्या जैव-सक्रिय घटकांनी समृद्ध आहे; जे शरीरातील विषारी पदार्थ आणि फ्री रॅडिकल्स काढून टाकण्याचे काम करते आणि शरीरातील जळजळ कमी करते. त्यातील काही घटक कार्डिओ संरक्षणात्मक व कर्करोगाविरोधी आहेत; ज्यामुळे रताळ्याचे नियमितपणे सेवन केल्यास मधुमेहाचा धोका कमी होतो. लहानपणापासून जर रताळे खाण्याची सवय असेल, तर तुमच्या स्वादुपिंडाचे संरक्षण करता येते.
वाढत्या वयातील मुलांसाठी रताळे हा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटचा मुख्य स्रोत मानला जातो. परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतेच; शिवाय इन्सुलिनची पातळी कमी-जास्त करते. परंतु, जटिल कार्बोहायड्रेट्स; जे अधिक हळूहळू पचते, रक्तातील साखरेची वाढ रोखते व भूक मंदावते आणि त्यामुळे अल्पावधीत वजन वजन कमी करण्यास मदत होऊन, दीर्घकालीन आरोग्यास चालना मिळते.
रताळ्यामध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, आयर्न, कॉपर, तसेच व्हिटॅमिन बी, सी व ईसारखी खनिजे असतात; जी हृदयासाठी चांगले मानली जातात. त्याशिवाय रताळ्यामध्ये केळ्यापेक्षा जास्त पोटॅशियम असते आणि त्याची शरीरातील अनेक कार्यांमध्ये मदत होते. द्रव नियमन, रक्तदाब आदींना निरोगी पातळीवर ठेवते.
त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे आतड्यांचे आरोग्य निरोगी राहते. तसेच शरीरात साचलेली घाण जलद हलवण्यास मदत करते आणि त्यामुळे तुम्हाला बद्धकोष्ठतेसारख्या आतड्यांशी संबंधित समस्येपासून आराम मिळतो. इतकेच काय, तर रताळ्यातील उच्च फायबरमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होऊ शकते; ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचा धोका टाळता येतो.
बर्‍याच प्रतिबंधात्मक गुणधर्मांसह रताळे हे सुपर फूड प्रतिकारशक्ती वाढवणारे आहे; जे ज्येष्ठांना विविध आजारांपासून दूर ठेवते. रताळे उकडून थंड करून खाणे चांगले असते; ज्यामुळे त्यात प्रतिरोधक स्टार्च किंवा जेलीसारखे पदार्थ तयार होतात. परिणामत: रक्तप्रवाहातील साखरेची पातळी रोखली जाते. त्यामुळे गर्भवती महिलांना रताळे खाण्याचा सल्ला दिला पाहिजे. कारण- यामुळे त्यांच्या पेशी आणि त्यांच्या गर्भाचे आरोग्य अगदी सुरुवातीपासूनच मजबूत होईल. रताळे जास्त शिजवल्याने त्यातील बीटा-कॅरोटीनची पातळी कमी होऊ शकते. त्यामुळे त्यातील पोषक तत्त्वे टिकवण्यासाठी त्याची साल काढून ते कमी वेळ शिजवा. रताळे खाल्ल्याने बीटा-कॅरोटीनसारख्या पोषक तत्त्वाचे शोषण आणखी वाढू शकते.
रताळे दररोज किती आणि केव्हा सेवन करावे?
रताळे पिष्टमय आहे. म्हणून ते कमी प्रमाणात सेवन करावे; म्हणजे जवळपास १०० ग्रॅम म्हणा. मधुमेह असलेल्यांनी फायबरचा भार वाढवण्यासाठी रताळे शक्यतो ५० ग्रॅम घ्यावे. ते आठवड्यातून दोनदा खाणे सुरक्षित आहे. सकाळी नाश्त्याच्या वेळी तुम्ही याचे सेवन करू शकात. तसेच दुपारच्या जेवणाच्या वेळीदेखील तुम्ही रताळे खाऊ शकता; परंतु रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी रताळे खाणे टाळा. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार योग्य विश्रांती आणि मध्यम शारीरिक हालचालींसह चांगल्या आहाराचे परिणाम वाढवा. कारण- केवळ आहारातील घटकच तुम्हाला दीर्घकाळ निरोगी आरोग्यासाठी प्रेरित करू शकतात, असे नाही.
भारतात रताळे सहज उपलब्ध आहे. कारण- ते दुष्काळ प्रतिरोधक आणि हवामानास अनुकूल आहे. पण, रताळ्याच्या सेवनामुळे व्यक्ती दीर्घकाळ निरोगी कशी राहते, असा सवाल उपस्थित होत आहे. अनेक संशोधनांमध्ये असे आढळून आले की, रताळ्यामध्ये अँथोसायनिन्स असते; जे सूक्ष्म स्तरावर पेशींना निरोगी ठेवण्याचे काम करते. तसेच ते पेशींमध्ये निरोगी भिंत उभी करतात. तसेच ते सूक्ष्म जीव आणि जीवाणूंविरुद्ध संरक्षणात्मक अडथळा म्हणून काम करते. इतर रंगाचे रताळे हेदेखील अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असते; जे पेशींना ऑक्सिडेटिव्ह स्थितीपासून संरक्षण देते. उदाहरणार्थ- तपकिरी रंगाच्या रताळ्यामध्ये बीटा-कॅरोटीन असते; ज्याचा वापर शरीरात व्हिटॅमिन एची निर्मिती करण्यासाठी केला जातो. तसेच त्यातील अँटिऑक्सिडेंट्स घटक मुक्त रॅडिकल्सशी लढतो आणि डोळ्यांचे होणारे नुकसान कमी करतात.
वृद्ध लोकांमध्ये डोळ्यांचे वाढते विकार ही चिंतेची बाब ठरत आहे. त्यात अनेक जण डोळ्यांच्या काही विकारांपासून त्रस्त आहेत. पण, रताळे कॅरोटीनोइड्स, फेनोलिक अॅसिड व फ्लेव्होनॉइड्ससारख्या जैव-सक्रिय घटकांनी समृद्ध आहे; जे शरीरातील विषारी पदार्थ आणि फ्री रॅडिकल्स काढून टाकण्याचे काम करते आणि शरीरातील जळजळ कमी करते. त्यातील काही घटक कार्डिओ संरक्षणात्मक व कर्करोगाविरोधी आहेत; ज्यामुळे रताळ्याचे नियमितपणे सेवन केल्यास मधुमेहाचा धोका कमी होतो. लहानपणापासून जर रताळे खाण्याची सवय असेल, तर तुमच्या स्वादुपिंडाचे संरक्षण करता येते.
वाढत्या वयातील मुलांसाठी रताळे हा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटचा मुख्य स्रोत मानला जातो. परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेची पातळी वाढवतेच; शिवाय इन्सुलिनची पातळी कमी-जास्त करते. परंतु, जटिल कार्बोहायड्रेट्स; जे अधिक हळूहळू पचते, रक्तातील साखरेची वाढ रोखते व भूक मंदावते आणि त्यामुळे अल्पावधीत वजन वजन कमी करण्यास मदत होऊन, दीर्घकालीन आरोग्यास चालना मिळते.
रताळ्यामध्ये पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, आयर्न, कॉपर, तसेच व्हिटॅमिन बी, सी व ईसारखी खनिजे असतात; जी हृदयासाठी चांगले मानली जातात. त्याशिवाय रताळ्यामध्ये केळ्यापेक्षा जास्त पोटॅशियम असते आणि त्याची शरीरातील अनेक कार्यांमध्ये मदत होते. द्रव नियमन, रक्तदाब आदींना निरोगी पातळीवर ठेवते.
त्यात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे आतड्यांचे आरोग्य निरोगी राहते. तसेच शरीरात साचलेली घाण जलद हलवण्यास मदत करते आणि त्यामुळे तुम्हाला बद्धकोष्ठतेसारख्या आतड्यांशी संबंधित समस्येपासून आराम मिळतो. इतकेच काय, तर रताळ्यातील उच्च फायबरमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत होऊ शकते; ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधीचा धोका टाळता येतो.
बर्‍याच प्रतिबंधात्मक गुणधर्मांसह रताळे हे सुपर फूड प्रतिकारशक्ती वाढवणारे आहे; जे ज्येष्ठांना विविध आजारांपासून दूर ठेवते. रताळे उकडून थंड करून खाणे चांगले असते; ज्यामुळे त्यात प्रतिरोधक स्टार्च किंवा जेलीसारखे पदार्थ तयार होतात. परिणामत: रक्तप्रवाहातील साखरेची पातळी रोखली जाते. त्यामुळे गर्भवती महिलांना रताळे खाण्याचा सल्ला दिला पाहिजे. कारण- यामुळे त्यांच्या पेशी आणि त्यांच्या गर्भाचे आरोग्य अगदी सुरुवातीपासूनच मजबूत होईल. रताळे जास्त शिजवल्याने त्यातील बीटा-कॅरोटीनची पातळी कमी होऊ शकते. त्यामुळे त्यातील पोषक तत्त्वे टिकवण्यासाठी त्याची साल काढून ते कमी वेळ शिजवा. रताळे खाल्ल्याने बीटा-कॅरोटीनसारख्या पोषक तत्त्वाचे शोषण आणखी वाढू शकते.
रताळे दररोज किती आणि केव्हा सेवन करावे?
रताळे पिष्टमय आहे. म्हणून ते कमी प्रमाणात सेवन करावे; म्हणजे जवळपास १०० ग्रॅम म्हणा. मधुमेह असलेल्यांनी फायबरचा भार वाढवण्यासाठी रताळे शक्यतो ५० ग्रॅम घ्यावे. ते आठवड्यातून दोनदा खाणे सुरक्षित आहे. सकाळी नाश्त्याच्या वेळी तुम्ही याचे सेवन करू शकात. तसेच दुपारच्या जेवणाच्या वेळीदेखील तुम्ही रताळे खाऊ शकता; परंतु रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी रताळे खाणे टाळा. डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार योग्य विश्रांती आणि मध्यम शारीरिक हालचालींसह चांगल्या आहाराचे परिणाम वाढवा. कारण- केवळ आहारातील घटकच तुम्हाला दीर्घकाळ निरोगी आरोग्यासाठी प्रेरित करू शकतात, असे नाही.
