भूक ही अशी एक गोष्ट आहे; जी कोणालाही झोपू देत नाही. तीव्र भूक लागली असेल, तर आपले कशातही मन लागत नाही. त्यामुळे प्रत्येक जण दिवसाची सुरुवात म्हणजे सकाळी चहा अन् नाश्त्याने करतात आणि कामावर निघतात. त्यानंतर दुपारचे जेवण, पुन्हा संध्याकाळी काही हलका नाश्ता आणि रात्री पुन्हा जेवण करतात. खाल्ल्याने केवळ शरीरच नाही, तर मूडही चांगला राहतो. पण, असेही काही लोक आहेत; ज्यांना इतकी भूक लागते की, ते दिवसातून अनेकदा केवळ खातच असतात. इतकेच नाही, तर पोटभर जेवल्यानंतरही त्यांना भूक लागते. पण असे का होते? आणि हे टाळण्यासाठी आहारात नेमका काय बदल केला पाहिजे. या संदर्भात आहारतज्ज्ञ निधी शर्मा यांनी इन्स्टाग्रामवर एक सविस्तर पोस्ट केली आहे. तसेच याच मुद्द्यावर द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना हैदराबादमधील यशोदा रुग्णालयाचे वरिष्ठ सल्लागार फिजिशियन डॉ. दिलीप गुडे यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
सर्वप्रथम आपण आहारतज्ज्ञ निधी शर्मा यांनी काय सल्ला दिला तो जाणून घेऊ…
१) कमी प्रोटीनयुक्त आहार टाळा : तुमच्या जेवणाचा १/३ भाग हा प्रोटीनयुक्त असावा. त्यासाठी आहारात शेंगा, पनीर, टोफू इत्यादी पदार्थांचा समावेश करा.
२) जेवताना लक्ष विचलित होऊ देऊ नका : एखादे पुस्तक वाचताना लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येत असेल, तर त्यामधील वाक्ये नीट समजून घेता येत नाहीत. हाच प्रकार जेवणाच्या बाबतीतही आहे. जेवताना तुमचे नीट लक्ष नसेल आणि तुम्ही टीव्ही, मोबाईलमध्ये बघून कशाही पद्धतीने खात असाल, तर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटणार नाही. अशा वेळी तुम्ही एक तर कमी खाता किंवा अति खाणे होऊ शकते.
३) संतुष्टतेची भावना निर्माण होण्यास विलंब : खाल्ल्यानंतर संतुष्टतेचा सिग्नल साधारणपणे १५-२० मिनिटांनी मिळतो. म्हणून जर तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार संतुलित आहार घेतला असाल, तर तुमच्या मेंदूला तुमच्या आतड्यांकडे सिग्नल प्रसारित करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. त्यामुळे जर तुम्हाला जेवणानंतर भूक लागली असेल, तर २० मिनिटे थांबा. त्यानंतर तुम्हाला संतुष्ट वाटेल, असे शर्मा यांनी सांगितले.
४) गोड खाण्याची इच्छा : बहुतेक भारतीय पदार्थ हे विविध मसाल्यांमध्ये बनवले जातात. अशाने जेवल्यानंतर अनेकदा काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा होते. तुमच्याही बाबतीत असे होत असेल, तर जेवणात दह्याचा समावेश केल्यास मदत होऊ शकते, असेही शर्मा यांनी नमूद केले.
५) चिया सीड्स ड्रिंक : जर तुम्हाला जेवणानंतर ३० मिनिटांनंतरही भूक लागत असेल, तर दोन चमचे चिया सीड्स पाण्यात घाला. ३० मिनिटे तसेच ठेवा आणि नंतर ते पेय हळूहळू प्या. चिया सीड्समध्ये भरपूर पोषक घटक आणि प्रथिने असतात. त्यामुळे तुमची भुकेची लालसा कमी होण्यास मदत होईल. जर तुम्ही रात्री उशिरापर्यंत काम करीत असाल आणि रात्रीच्या जेवणानंतर भूक लागली असेल, तर तुम्ही हे पेय पिऊ शकता, असेही शर्मा म्हणाल्या.
हे उपाय खरेच प्रभावी़ आहेत का यावर डॉ. दिलीप गुडे यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
डॉ. दिलीप गुडे म्हणाले की, नैसर्गिकरीत्या पिकविलेल्या विविध भाज्या, फळे, पालेभाज्या आणि इतर पदार्थ खाण्यास प्राधान्य द्या. त्यामुळे व्यक्तीची भुकेची अनिवार इच्छा कमी होण्यास साह्य मिळते. विशेषत: स्नॅक्स, जंक फूड खाणे पूर्णपणे टाळा.
हाय कार्ब आणि साखरयुक्त आहारामुळे इन्सुलिनची पातळी वाढते. त्यामुळे लवकर भूक लागते. अशा वेळी काही लोक जंक फूड्स खाणे पसंत करतात. पण, त्यामुळे पचनसंस्थेचे विकार होतात, असे डॉ. दिलीप गुडे यांनी पुढे सांगितले.
डॉ. गुडे यांच्या मते, प्रत्येक आहारात २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने खाणे आणि दररोजच्या एकूण ऊर्जेच्या ४० टक्के कॅलरीज प्रथिने (नैसर्गिक प्रथिने) खाणे गरजेचे आहे.
जेवणानंतर पाणी प्या आणि हायड्रेट राहा. सावकाशपणे चघळत खाल्ल्याने व्यक्तीला पुन्हा खाण्याची इच्छा निर्माण होत नाही. काहीतरी स्नॅक्स खाण्याची इच्छा झालीच, तर डीप फ्राय केलेल्या पदार्थांऐवजी प्रोटीनयुक्त पदार्थ खा, असेही डॉ. गुडे म्हणाले.
चिया सीड्समध्ये कॅलरीजची मात्रा खूप जास्त असते. त्यामुळे स्नॅक्समध्ये तुम्ही चिया सीड्स खाऊ शकता. उच्च प्रथिने असलेला आहार पचण्यास जास्त वेळ घेतो, आतड्यांतील संक्रमणाचा वेळ वाढवतो आणि त्यामुळे जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटून भूक कमी होते. इन्सुलिनचे प्रमाणही कमी होते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात ठेवते, असेही डॉ. गुडे यांनी स्पष्ट केले.
सर्वप्रथम आपण आहारतज्ज्ञ निधी शर्मा यांनी काय सल्ला दिला तो जाणून घेऊ…
१) कमी प्रोटीनयुक्त आहार टाळा : तुमच्या जेवणाचा १/३ भाग हा प्रोटीनयुक्त असावा. त्यासाठी आहारात शेंगा, पनीर, टोफू इत्यादी पदार्थांचा समावेश करा.
२) जेवताना लक्ष विचलित होऊ देऊ नका : एखादे पुस्तक वाचताना लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण येत असेल, तर त्यामधील वाक्ये नीट समजून घेता येत नाहीत. हाच प्रकार जेवणाच्या बाबतीतही आहे. जेवताना तुमचे नीट लक्ष नसेल आणि तुम्ही टीव्ही, मोबाईलमध्ये बघून कशाही पद्धतीने खात असाल, तर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटणार नाही. अशा वेळी तुम्ही एक तर कमी खाता किंवा अति खाणे होऊ शकते.
३) संतुष्टतेची भावना निर्माण होण्यास विलंब : खाल्ल्यानंतर संतुष्टतेचा सिग्नल साधारणपणे १५-२० मिनिटांनी मिळतो. म्हणून जर तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार संतुलित आहार घेतला असाल, तर तुमच्या मेंदूला तुमच्या आतड्यांकडे सिग्नल प्रसारित करण्यासाठी थोडा वेळ द्या. त्यामुळे जर तुम्हाला जेवणानंतर भूक लागली असेल, तर २० मिनिटे थांबा. त्यानंतर तुम्हाला संतुष्ट वाटेल, असे शर्मा यांनी सांगितले.
४) गोड खाण्याची इच्छा : बहुतेक भारतीय पदार्थ हे विविध मसाल्यांमध्ये बनवले जातात. अशाने जेवल्यानंतर अनेकदा काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा होते. तुमच्याही बाबतीत असे होत असेल, तर जेवणात दह्याचा समावेश केल्यास मदत होऊ शकते, असेही शर्मा यांनी नमूद केले.
५) चिया सीड्स ड्रिंक : जर तुम्हाला जेवणानंतर ३० मिनिटांनंतरही भूक लागत असेल, तर दोन चमचे चिया सीड्स पाण्यात घाला. ३० मिनिटे तसेच ठेवा आणि नंतर ते पेय हळूहळू प्या. चिया सीड्समध्ये भरपूर पोषक घटक आणि प्रथिने असतात. त्यामुळे तुमची भुकेची लालसा कमी होण्यास मदत होईल. जर तुम्ही रात्री उशिरापर्यंत काम करीत असाल आणि रात्रीच्या जेवणानंतर भूक लागली असेल, तर तुम्ही हे पेय पिऊ शकता, असेही शर्मा म्हणाल्या.
हे उपाय खरेच प्रभावी़ आहेत का यावर डॉ. दिलीप गुडे यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
डॉ. दिलीप गुडे म्हणाले की, नैसर्गिकरीत्या पिकविलेल्या विविध भाज्या, फळे, पालेभाज्या आणि इतर पदार्थ खाण्यास प्राधान्य द्या. त्यामुळे व्यक्तीची भुकेची अनिवार इच्छा कमी होण्यास साह्य मिळते. विशेषत: स्नॅक्स, जंक फूड खाणे पूर्णपणे टाळा.
हाय कार्ब आणि साखरयुक्त आहारामुळे इन्सुलिनची पातळी वाढते. त्यामुळे लवकर भूक लागते. अशा वेळी काही लोक जंक फूड्स खाणे पसंत करतात. पण, त्यामुळे पचनसंस्थेचे विकार होतात, असे डॉ. दिलीप गुडे यांनी पुढे सांगितले.
डॉ. गुडे यांच्या मते, प्रत्येक आहारात २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने खाणे आणि दररोजच्या एकूण ऊर्जेच्या ४० टक्के कॅलरीज प्रथिने (नैसर्गिक प्रथिने) खाणे गरजेचे आहे.
जेवणानंतर पाणी प्या आणि हायड्रेट राहा. सावकाशपणे चघळत खाल्ल्याने व्यक्तीला पुन्हा खाण्याची इच्छा निर्माण होत नाही. काहीतरी स्नॅक्स खाण्याची इच्छा झालीच, तर डीप फ्राय केलेल्या पदार्थांऐवजी प्रोटीनयुक्त पदार्थ खा, असेही डॉ. गुडे म्हणाले.
चिया सीड्समध्ये कॅलरीजची मात्रा खूप जास्त असते. त्यामुळे स्नॅक्समध्ये तुम्ही चिया सीड्स खाऊ शकता. उच्च प्रथिने असलेला आहार पचण्यास जास्त वेळ घेतो, आतड्यांतील संक्रमणाचा वेळ वाढवतो आणि त्यामुळे जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटून भूक कमी होते. इन्सुलिनचे प्रमाणही कमी होते आणि रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रणात ठेवते, असेही डॉ. गुडे यांनी स्पष्ट केले.
