‘नुसत्या लिंबू मीठाच्या पाण्याने किती फरक पडतो नाही’ ? श्रीजा सांगत होती.
‘पहिली मॅरेथॉन धावताना शशांकच्या पायात क्रॅम्प्स आले होते. कसंबसं त्याने उरलेलं अंतर पूर्ण करत १० किलोमीटर मॅरेथॉन पूर्ण केली होती. यावर्षी मात्र तयारीनिशी उतरल्याने त्याने उत्तम वेळात आणि सहज मॅरेथॉन पूर्ण केली’, शशांक आणि श्रीजा गेली २ वर्ष सातत्याने धावण्याचा सराव करणारं दांपत्य.
हेही वाचा…Health Special : मॅरेथॉनमध्ये पळायचंय तर हार्टबिटचं ‘हे’ गणित समजून घ्या
फक्त कॅलरीज नाही तर शरीरातील आर्द्रतेबद्दल. स्नायूंच्या आरोग्याबद्दल, मानसिक आरोग्याबद्दल आग्रही असणारी श्रीजा आहारविषयक वेगवेगळे प्रयोग करण्यास कायम उत्सुक असते. गेल्या वर्षभरात वेगवेगळ्या ऋतूंमधील फळे , भाज्या करत आम्ही अनेक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स तयार केले होते. अगदी पुदिना लेमोनेड ते कलिंगड लेमोनेडपर्यंत सगळे घरगुती प्रयोग यशस्वी करत श्रीजा आणि शशांक शरीरातलं इलेक्ट्रोलाइट्सचं प्रमाण उत्तम राखण्यात निपुण झाले होते.
क्षारयुक्तद्रव्ये किंवा इलेक्ट्रोलाइट्स हा धावपटूंचा तसेच एन्ड्युरन्स खेळाडूंचा (धावपटूंचा , सायकल स्वारांचा) आवडता विषय ! विविध स्पोर्ट्स ड्रिंक्स चवीने चाचपून पाहणे. त्यातील पोटॅशिअम , सोडिअम , कॅल्शिअम यांचं प्रमाण निरखणे किंबहुना प्रामुख्याने तपासून पाहणे हा अनेक धावपटूंचा शिरस्ता असतो.
हेही वाचा…Health Special : तुम्हालाही थंडी सहन होत नाही का?
इलेक्ट्रोलाइट्स म्हणजे सोडिअम, पोटॅशिअम ,क्लोराईड कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम, बायकार्बोनेट , फॉस्फेट आणि सल्फेट ! शरीरातील द्रव्यांचे आणि परिणामी आर्द्रतेचे प्रमाण संतुलित ठेवण्यासाठी प्रामुख्याने सोडिअम, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम आणि कॅल्शिअम यांचा महत्वाचा वाटा असतो. शरीरातील क्षारांचं प्रमाण धावपटूंच्या उर्जेवर , स्नायूंच्या लवचिकतेवर तसेच स्नायूंच्या हालचालींवर परिणामकारक ठरू शकतं. कमी पाणी पिऊन धावायला जाणाऱ्यांमध्ये पाय दुखणे ,स्नायू दुखावणे , क्रॅम्प्स येणे हे त्रास आढळून येतात.
धावताना तुम्हाला येणाऱ्या घामाद्वारे शरीरातील आर्द्रता कमी होऊन सोडिअमचे प्रमाण कमी होऊ शकते. रक्तातील सोडिअम खूप जास्त प्रमाणात कमी झाल्यास त्याला हायपोनॅट्रेमिया असेही म्हणले जाते.
हार्टबिट वाढणे, अचानक थकवा येणे, मध्येच घेरी आल्यासारखे वाटणे , शरीराचा तोल जातोय असे वाटणे अशी हायपोनॅट्रेमियाची लक्षणे आहेत.
हेही वाचा…Health Special : एच. पायलोरी – का होते हे अ‍ॅसिडिटी व जठरातील इन्फेक्शन ?
संशोधनानुसार धावपटू सराव करत असताना त्यांना ताशी सरासरी १२०० मिली इतका घाम येतो आणि यादरम्यान ११५-२००० मिग्रॅम इतकं सोडिअम कमी होऊ शकतं. त्यामुळे क्रीडा पोषणशास्त्राच्या नियमानुसार धावपटूंच्या सराव
करतानाच्या स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये १ लिटर पाण्यात ०. ७-०. ९ ग्राम इतकं सोडिअम असणं आवश्यक ठरतं.
विशेषतः धावपटू स्त्रियांमध्ये मासिक पाळीदरम्यान इलेक्ट्रोलाइट्सचे प्रमाण कमी होत असते. अशावेळी आहारातून देखील क्षार आणि खनिजे योग्य प्रमाण आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक ठरते.
केवळ पाण्यावर किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्सवर अवलंबून न राहता भाज्यांचे सूप, डाळीचे पाणी , कढण यांचा आहारात समावेश करणं क्रमप्राप्त ठरतं.
हेही वाचा…Health Special: अँटिबायोटिक्स निरुपयोगी का ठरत आहेत? त्यावर उपाय काय? (भाग पहिला)
आहारात केवळ मीठाचं वाढवलं तरी शरीरातील आर्द्रतेवर परिणाम होऊ शकतो त्यामुळे सोडिअम सोबत इतर खनिजांचा प्रमाण एकत्र असं आवश्यक असतं . आणि यासाठी आहारात ऋतूमानानुसार पालेभाज्या , फळभाज्या यांचा समावेश असणं महत्वाचं आहे.
बाजारात विविध प्रकारची स्पोर्ट्स ड्रिंक्स उपलब्ध आहेत. या स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये असणारं साखरेचं प्रमाण धावपटूंसाठी घातक ठरतं. या द्रव्यांमधील अतिरेकी साखर अचानक पोट बिघडण्यासाठी कारणीभूत ठरू शकतं.
हेही वाचा…Health Special: अँटिबायोटिक्सचा अतिवापर कसा टाळाल? कोणती काळजी घ्याल? (भाग दुसरा)
त्यामुळे नारळपाणी , नारळपाणी आणि लिंबू पाण्याचे मिश्रण, लिंबूपाणी, कोकम सरबत आणि जिरेमिठ , ताडगोळा यासारखे पदार्थ धावपटूंना जास्त आश्वासक वाटतात. नेहमीच्या आहारातील तेलबिया , कच्ची कैरी, आवळा ,कोकम यापासून तयार केली जाणारी घरगुती द्रव्ये धावपटूंसाठी विशेष परिणामकारक ठरतात.
तुम्ही जर मॅरेथॉन पळायचं ठरवत असाल तर या इलेक्ट्रोलाइट्स आवर्जून आहारात समाविष्ट करा.
‘पहिली मॅरेथॉन धावताना शशांकच्या पायात क्रॅम्प्स आले होते. कसंबसं त्याने उरलेलं अंतर पूर्ण करत १० किलोमीटर मॅरेथॉन पूर्ण केली होती. यावर्षी मात्र तयारीनिशी उतरल्याने त्याने उत्तम वेळात आणि सहज मॅरेथॉन पूर्ण केली’, शशांक आणि श्रीजा गेली २ वर्ष सातत्याने धावण्याचा सराव करणारं दांपत्य.
हेही वाचा…Health Special : मॅरेथॉनमध्ये पळायचंय तर हार्टबिटचं ‘हे’ गणित समजून घ्या
फक्त कॅलरीज नाही तर शरीरातील आर्द्रतेबद्दल. स्नायूंच्या आरोग्याबद्दल, मानसिक आरोग्याबद्दल आग्रही असणारी श्रीजा आहारविषयक वेगवेगळे प्रयोग करण्यास कायम उत्सुक असते. गेल्या वर्षभरात वेगवेगळ्या ऋतूंमधील फळे , भाज्या करत आम्ही अनेक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स तयार केले होते. अगदी पुदिना लेमोनेड ते कलिंगड लेमोनेडपर्यंत सगळे घरगुती प्रयोग यशस्वी करत श्रीजा आणि शशांक शरीरातलं इलेक्ट्रोलाइट्सचं प्रमाण उत्तम राखण्यात निपुण झाले होते.
क्षारयुक्तद्रव्ये किंवा इलेक्ट्रोलाइट्स हा धावपटूंचा तसेच एन्ड्युरन्स खेळाडूंचा (धावपटूंचा , सायकल स्वारांचा) आवडता विषय ! विविध स्पोर्ट्स ड्रिंक्स चवीने चाचपून पाहणे. त्यातील पोटॅशिअम , सोडिअम , कॅल्शिअम यांचं प्रमाण निरखणे किंबहुना प्रामुख्याने तपासून पाहणे हा अनेक धावपटूंचा शिरस्ता असतो.
हेही वाचा…Health Special : तुम्हालाही थंडी सहन होत नाही का?
इलेक्ट्रोलाइट्स म्हणजे सोडिअम, पोटॅशिअम ,क्लोराईड कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम, बायकार्बोनेट , फॉस्फेट आणि सल्फेट ! शरीरातील द्रव्यांचे आणि परिणामी आर्द्रतेचे प्रमाण संतुलित ठेवण्यासाठी प्रामुख्याने सोडिअम, पोटॅशिअम, मॅग्नेशिअम आणि कॅल्शिअम यांचा महत्वाचा वाटा असतो. शरीरातील क्षारांचं प्रमाण धावपटूंच्या उर्जेवर , स्नायूंच्या लवचिकतेवर तसेच स्नायूंच्या हालचालींवर परिणामकारक ठरू शकतं. कमी पाणी पिऊन धावायला जाणाऱ्यांमध्ये पाय दुखणे ,स्नायू दुखावणे , क्रॅम्प्स येणे हे त्रास आढळून येतात.
धावताना तुम्हाला येणाऱ्या घामाद्वारे शरीरातील आर्द्रता कमी होऊन सोडिअमचे प्रमाण कमी होऊ शकते. रक्तातील सोडिअम खूप जास्त प्रमाणात कमी झाल्यास त्याला हायपोनॅट्रेमिया असेही म्हणले जाते.
हार्टबिट वाढणे, अचानक थकवा येणे, मध्येच घेरी आल्यासारखे वाटणे , शरीराचा तोल जातोय असे वाटणे अशी हायपोनॅट्रेमियाची लक्षणे आहेत.
हेही वाचा…Health Special : एच. पायलोरी – का होते हे अ‍ॅसिडिटी व जठरातील इन्फेक्शन ?
संशोधनानुसार धावपटू सराव करत असताना त्यांना ताशी सरासरी १२०० मिली इतका घाम येतो आणि यादरम्यान ११५-२००० मिग्रॅम इतकं सोडिअम कमी होऊ शकतं. त्यामुळे क्रीडा पोषणशास्त्राच्या नियमानुसार धावपटूंच्या सराव
करतानाच्या स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये १ लिटर पाण्यात ०. ७-०. ९ ग्राम इतकं सोडिअम असणं आवश्यक ठरतं.
विशेषतः धावपटू स्त्रियांमध्ये मासिक पाळीदरम्यान इलेक्ट्रोलाइट्सचे प्रमाण कमी होत असते. अशावेळी आहारातून देखील क्षार आणि खनिजे योग्य प्रमाण आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक ठरते.
केवळ पाण्यावर किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक्सवर अवलंबून न राहता भाज्यांचे सूप, डाळीचे पाणी , कढण यांचा आहारात समावेश करणं क्रमप्राप्त ठरतं.
हेही वाचा…Health Special: अँटिबायोटिक्स निरुपयोगी का ठरत आहेत? त्यावर उपाय काय? (भाग पहिला)
आहारात केवळ मीठाचं वाढवलं तरी शरीरातील आर्द्रतेवर परिणाम होऊ शकतो त्यामुळे सोडिअम सोबत इतर खनिजांचा प्रमाण एकत्र असं आवश्यक असतं . आणि यासाठी आहारात ऋतूमानानुसार पालेभाज्या , फळभाज्या यांचा समावेश असणं महत्वाचं आहे.
बाजारात विविध प्रकारची स्पोर्ट्स ड्रिंक्स उपलब्ध आहेत. या स्पोर्ट्स ड्रिंक्समध्ये असणारं साखरेचं प्रमाण धावपटूंसाठी घातक ठरतं. या द्रव्यांमधील अतिरेकी साखर अचानक पोट बिघडण्यासाठी कारणीभूत ठरू शकतं.
हेही वाचा…Health Special: अँटिबायोटिक्सचा अतिवापर कसा टाळाल? कोणती काळजी घ्याल? (भाग दुसरा)
त्यामुळे नारळपाणी , नारळपाणी आणि लिंबू पाण्याचे मिश्रण, लिंबूपाणी, कोकम सरबत आणि जिरेमिठ , ताडगोळा यासारखे पदार्थ धावपटूंना जास्त आश्वासक वाटतात. नेहमीच्या आहारातील तेलबिया , कच्ची कैरी, आवळा ,कोकम यापासून तयार केली जाणारी घरगुती द्रव्ये धावपटूंसाठी विशेष परिणामकारक ठरतात.
तुम्ही जर मॅरेथॉन पळायचं ठरवत असाल तर या इलेक्ट्रोलाइट्स आवर्जून आहारात समाविष्ट करा.
