आषाढी एकादशी आणि उपवास यांचं घराघरात लाडकं आणि पारंपरिक नातं आहे. आपल्या पचनेंद्रियांना आराम देणे हे उपवास करण्यामागचे मुख्य कारण! उपवास म्हटलं की, आहार नियमन या संकल्पनेपेक्षा आहार संयमन महत्वाचे असते. म्हणजे काय?
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
आहारनियमन म्हणजे संतुलन आहार संयमन म्हणजे खाण्यावर स्वेच्छेने लगाम घालणे. इथे कॅलरीज पेक्षा मन:शांती, विराम या शब्दांना जास्त महत्व आहे. मात्र आपल्याकडे उपवास म्हटलं की उपवासाच्या दिवशी खाल्ल्या जाणाऱ्या पदार्थांची भली मोठी यादी तयार होते. फराळी चिवडा ,फराळी चिप्स, फराळी पोळी, तळीव फराळी फरसाण, फराळी कचोरी, फराळी मिल्कशेक या सगळ्यात उपवासच हा विराम न राहाता विविध -फराळी उपास होऊन जातो. उपवासाच्या दिवशी फराळी पदार्थ खाऊन पोट जड वाटणे, डोकेदुखी होणे, अर्धशिशीचा त्रास वाढणे, खूप झोप येणे असे अनुभवदेखील येतात. मग नक्की उपवासाला ‘काय खावं इथपासून’ ते ‘थेट उपवास करूच नये’ इथवर आपण येऊन ठेपतो.
पारंपरिक उपवास करताना सहसा तेलकट पदार्थ, चमचमीत पदार्थांपासून दूर होऊन संयम राखणं अपेक्षित आहे. तुम्ही म्हणाल हो -पण कामाचे ८ तास आणि त्यात उपवास जरा जास्त होत; आणि हे पूर्णपणे मान्य आहे. आहारतज्ज्ञ म्हणून विचारलं तर २४ तास काहीही न खाता राहणं थोडं अघोरी आहे. परंतु खाण्याच्या वेळा ठरवून त्याप्रमाणे योग्य पदार्थ, योग्य प्रमाणात खाल्ले तर हे व्रत फारच सोपे होऊ शकते. शिवाय उपवासाची योग्य पथ्ये पाळल्यास पचनाचे विकार दूर होऊ शकतात. पचनशक्ती वाढू शकते, विचारांना योग्य दिशा मिळू शकते.
हेही वाचा… भेंडी कोणत्या पद्धतीने खाल्ल्यास ब्लड शुगर व कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत होते? जाणून घ्या
आजच्या लेखात आषाढी एकादशीच्या निमित्ताने आपण उपवासाच्या पारंपरिक पदार्थांकडे थोडं लक्ष देऊ आणि ते कितपत आरोग्यदायी आहेत याबद्दल देखील जाणून घेऊया
१. फळं: आपल्या शरीराला कर्बोदके ( ग्लुकोज, फ्रुकटोज) यांची आवश्यकता आहेच आणि फळं आपल्याला माफक प्रमाणात ऊर्जादेखील देतात त्यामुळे उपवासात फळांना कायम वरचं स्थान आहे. मात्र इथे फळं -दूध हे समीकरण टाळायला हवं. आतडं, पोट आणि पचनासाठी आवश्यक आम्लांचं प्रमाण शांतता अनुभवत असताना; अचानक अतिरिक्त ऊर्जा देणारं आणि कर्बोदकांचं अतिप्रमाण असणारे पदार्थ टाळा कारण असे पदार्थ पचनक्रिया असंतुलित करू शकतात. त्यामुळे वेगवेगळ्या फळांचे सेवन उपवासाच्या दिवशी कायम उत्तम.
२. दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थ: दूध , दही , ताक यांचे सेवन केल्याने शरीराला रास्त प्रथिनांचा पुरवठा होतो आणि कॅल्शिअम शिवाय बऱ्यापैकी कर्बोदकेदेखील पुरवली जातात. फक्त त्यात साखर, मसाले एकत्र करणे टाळावे.
३. तेलबिया आणि सुका मेवा: उपवासाच्या दिवशी तेलबिया आणि सुकामेवा यांचे सेवन करणे आवश्यक कारण त्या जीवनसत्त्वे आणि पोषणद्रव्यांचा पुरवठा करतात. त्यामुळे भोपळ्याच्या बिया, कलिंगडाच्या बिया, बदाम, अक्रोड, मनुके, शेंगदाणे यांचा आहारात जरूर समावेश करावा.
४. कंदमुळे: उपवासाच्या दिवशी रताळं आणि बटाटा या दोन कंदमुळांना अनन्यसाधारण महत्व आहे . उपवासाचं प्रयोजन हे संयम आणि हलका आहार असं असल्यामुळे शक्यतो उकडलेल्या स्वरूपात या दोन्ही कंदमुळांचे सेवन करावे. बटाटा किंवा रताळं यामध्ये योग्य प्रमाणात अनुक्रमे कर्बोदके आणि ब जीवनसत्त्वांचे प्रमाण आढळून येते. तळण्याच्या प्रक्रियेत पोषण तत्त्वांचा ऱ्हास होऊन आपण पचायला अतिशय जड पदार्थ आपल्या शरीराला पुरवतो. त्यामुळे शक्यतो हे दोन्ही पदार्थ उकडूनच खावेत.
५. राजगिरा: लोह आणि मुबलक पोषणमूल्य असणारा राजगिरा उपासाच्या दिवशी खायलाच हवा. राजगिऱ्याचे उपीट , राजगिऱ्याच्या लाह्या, राजगिरा -दाणे कोशिंबीर उपवासाच्या दिवशी भुकेचा नेमका अंदाज घेत आणि शरीराला योग्य ऊर्जा पुरवत उपवास विनासायास पार पाडण्यास मदत करू शकते.
६. वरई: तृणधान्यातील पचायला सुलभ आणि ऊर्जेचा योग्य स्रोत असणाऱ्या वरईचा उपमा, पेज, पोळी, थालीपीठ, भात या स्वरूपात समाविष्ट करता येऊ शकतो.
७. साबुदाणा: मुळात ग्लूटेन फ्री असणारा साबुदाणा उपवासासाठी घराघरात वापरला जातो. कर्बोदकांचे सर्वाधिक प्रमाण असणारा साबुदाणा खिचडी किंवा पेज या स्वरूपात उपवासाच्या दिवशी समाविष्ट करावा. मात्र साबुदाणा शरीरातील साखरेची पातळी वाढवून भूक वाढविण्याचे काम करतो. त्यामुळे शक्यतो साबुदाण्याचे पदार्थ खाताना सोबत दूध किंवा दही नक्की खावे.
८. पाणी: शरीरातील आर्द्रता राखण्यासाठी आणि अवाजवी खाण्यावर लगाम बसविण्यासाठी उपवासाच्या दिवशीदेखील भरपूर पाणी प्यावे. शक्यतो कोणतेही पदार्थ खाताना पाणी पिण्यापेक्षा मधल्या वेळेत पाणी पिणे उत्तम! खाल्लेल्या फळांमधील जीवनसत्त्वांचे योग्य पचन व्हावे, शरीराचे तापमान योग्य राहावे म्हणून पाणी पिणे आवश्यक आहे.
९. नारळ पाणी/शहाळ: नारळ पाणी/शहाळ: उपवास करताना किमान एकदा नारळपाणी जरूर प्यावे. शहाळं किंवा नारळ पाणी हे ऊर्जेचं, योग्य पोषणमूल्य असणारं आणि कोणताही रासायनिक बदल शक्य नसणारं असं पेय आहे. त्यातील मलई म्हणजे स्निग्ध पदार्थांचे माफक प्रमाण. त्यामुळे अत्यल्प प्रमाणात आहार संयमनाच्या नियमानुसार मुबलक पोषण करणारे नारळ पाणी उपवासामध्ये किमान एकदा जरूर प्यावे.
फराळी पदार्थांपेक्षा आपण याच घरगुती पदार्थांवर लक्ष ठेवून आरोग्यदायी करू शकतो.
नको ते आबाळ
सकाळ संध्याकाळ,
शरीराचे हाल
पुरे झाले।
उपवासाचा अर्थ
शांत पोटापाशी,
नको रे अधाशी
होऊ आता।
संयमी फराळ,
थोडासा विराम,
नातं निसर्गाशी
जोडू सांगे।
मुखी घ्यावे नाम
विठूमाऊलीचे,
व्रत उपासाचे
फळो लागे।
आहारनियमन म्हणजे संतुलन आहार संयमन म्हणजे खाण्यावर स्वेच्छेने लगाम घालणे. इथे कॅलरीज पेक्षा मन:शांती, विराम या शब्दांना जास्त महत्व आहे. मात्र आपल्याकडे उपवास म्हटलं की उपवासाच्या दिवशी खाल्ल्या जाणाऱ्या पदार्थांची भली मोठी यादी तयार होते. फराळी चिवडा ,फराळी चिप्स, फराळी पोळी, तळीव फराळी फरसाण, फराळी कचोरी, फराळी मिल्कशेक या सगळ्यात उपवासच हा विराम न राहाता विविध -फराळी उपास होऊन जातो. उपवासाच्या दिवशी फराळी पदार्थ खाऊन पोट जड वाटणे, डोकेदुखी होणे, अर्धशिशीचा त्रास वाढणे, खूप झोप येणे असे अनुभवदेखील येतात. मग नक्की उपवासाला ‘काय खावं इथपासून’ ते ‘थेट उपवास करूच नये’ इथवर आपण येऊन ठेपतो.
पारंपरिक उपवास करताना सहसा तेलकट पदार्थ, चमचमीत पदार्थांपासून दूर होऊन संयम राखणं अपेक्षित आहे. तुम्ही म्हणाल हो -पण कामाचे ८ तास आणि त्यात उपवास जरा जास्त होत; आणि हे पूर्णपणे मान्य आहे. आहारतज्ज्ञ म्हणून विचारलं तर २४ तास काहीही न खाता राहणं थोडं अघोरी आहे. परंतु खाण्याच्या वेळा ठरवून त्याप्रमाणे योग्य पदार्थ, योग्य प्रमाणात खाल्ले तर हे व्रत फारच सोपे होऊ शकते. शिवाय उपवासाची योग्य पथ्ये पाळल्यास पचनाचे विकार दूर होऊ शकतात. पचनशक्ती वाढू शकते, विचारांना योग्य दिशा मिळू शकते.
हेही वाचा… भेंडी कोणत्या पद्धतीने खाल्ल्यास ब्लड शुगर व कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत होते? जाणून घ्या
आजच्या लेखात आषाढी एकादशीच्या निमित्ताने आपण उपवासाच्या पारंपरिक पदार्थांकडे थोडं लक्ष देऊ आणि ते कितपत आरोग्यदायी आहेत याबद्दल देखील जाणून घेऊया
१. फळं: आपल्या शरीराला कर्बोदके ( ग्लुकोज, फ्रुकटोज) यांची आवश्यकता आहेच आणि फळं आपल्याला माफक प्रमाणात ऊर्जादेखील देतात त्यामुळे उपवासात फळांना कायम वरचं स्थान आहे. मात्र इथे फळं -दूध हे समीकरण टाळायला हवं. आतडं, पोट आणि पचनासाठी आवश्यक आम्लांचं प्रमाण शांतता अनुभवत असताना; अचानक अतिरिक्त ऊर्जा देणारं आणि कर्बोदकांचं अतिप्रमाण असणारे पदार्थ टाळा कारण असे पदार्थ पचनक्रिया असंतुलित करू शकतात. त्यामुळे वेगवेगळ्या फळांचे सेवन उपवासाच्या दिवशी कायम उत्तम.
२. दूध किंवा दुग्धजन्य पदार्थ: दूध , दही , ताक यांचे सेवन केल्याने शरीराला रास्त प्रथिनांचा पुरवठा होतो आणि कॅल्शिअम शिवाय बऱ्यापैकी कर्बोदकेदेखील पुरवली जातात. फक्त त्यात साखर, मसाले एकत्र करणे टाळावे.
३. तेलबिया आणि सुका मेवा: उपवासाच्या दिवशी तेलबिया आणि सुकामेवा यांचे सेवन करणे आवश्यक कारण त्या जीवनसत्त्वे आणि पोषणद्रव्यांचा पुरवठा करतात. त्यामुळे भोपळ्याच्या बिया, कलिंगडाच्या बिया, बदाम, अक्रोड, मनुके, शेंगदाणे यांचा आहारात जरूर समावेश करावा.
४. कंदमुळे: उपवासाच्या दिवशी रताळं आणि बटाटा या दोन कंदमुळांना अनन्यसाधारण महत्व आहे . उपवासाचं प्रयोजन हे संयम आणि हलका आहार असं असल्यामुळे शक्यतो उकडलेल्या स्वरूपात या दोन्ही कंदमुळांचे सेवन करावे. बटाटा किंवा रताळं यामध्ये योग्य प्रमाणात अनुक्रमे कर्बोदके आणि ब जीवनसत्त्वांचे प्रमाण आढळून येते. तळण्याच्या प्रक्रियेत पोषण तत्त्वांचा ऱ्हास होऊन आपण पचायला अतिशय जड पदार्थ आपल्या शरीराला पुरवतो. त्यामुळे शक्यतो हे दोन्ही पदार्थ उकडूनच खावेत.
५. राजगिरा: लोह आणि मुबलक पोषणमूल्य असणारा राजगिरा उपासाच्या दिवशी खायलाच हवा. राजगिऱ्याचे उपीट , राजगिऱ्याच्या लाह्या, राजगिरा -दाणे कोशिंबीर उपवासाच्या दिवशी भुकेचा नेमका अंदाज घेत आणि शरीराला योग्य ऊर्जा पुरवत उपवास विनासायास पार पाडण्यास मदत करू शकते.
६. वरई: तृणधान्यातील पचायला सुलभ आणि ऊर्जेचा योग्य स्रोत असणाऱ्या वरईचा उपमा, पेज, पोळी, थालीपीठ, भात या स्वरूपात समाविष्ट करता येऊ शकतो.
७. साबुदाणा: मुळात ग्लूटेन फ्री असणारा साबुदाणा उपवासासाठी घराघरात वापरला जातो. कर्बोदकांचे सर्वाधिक प्रमाण असणारा साबुदाणा खिचडी किंवा पेज या स्वरूपात उपवासाच्या दिवशी समाविष्ट करावा. मात्र साबुदाणा शरीरातील साखरेची पातळी वाढवून भूक वाढविण्याचे काम करतो. त्यामुळे शक्यतो साबुदाण्याचे पदार्थ खाताना सोबत दूध किंवा दही नक्की खावे.
८. पाणी: शरीरातील आर्द्रता राखण्यासाठी आणि अवाजवी खाण्यावर लगाम बसविण्यासाठी उपवासाच्या दिवशीदेखील भरपूर पाणी प्यावे. शक्यतो कोणतेही पदार्थ खाताना पाणी पिण्यापेक्षा मधल्या वेळेत पाणी पिणे उत्तम! खाल्लेल्या फळांमधील जीवनसत्त्वांचे योग्य पचन व्हावे, शरीराचे तापमान योग्य राहावे म्हणून पाणी पिणे आवश्यक आहे.
९. नारळ पाणी/शहाळ: नारळ पाणी/शहाळ: उपवास करताना किमान एकदा नारळपाणी जरूर प्यावे. शहाळं किंवा नारळ पाणी हे ऊर्जेचं, योग्य पोषणमूल्य असणारं आणि कोणताही रासायनिक बदल शक्य नसणारं असं पेय आहे. त्यातील मलई म्हणजे स्निग्ध पदार्थांचे माफक प्रमाण. त्यामुळे अत्यल्प प्रमाणात आहार संयमनाच्या नियमानुसार मुबलक पोषण करणारे नारळ पाणी उपवासामध्ये किमान एकदा जरूर प्यावे.
फराळी पदार्थांपेक्षा आपण याच घरगुती पदार्थांवर लक्ष ठेवून आरोग्यदायी करू शकतो.
नको ते आबाळ
सकाळ संध्याकाळ,
शरीराचे हाल
पुरे झाले।
उपवासाचा अर्थ
शांत पोटापाशी,
नको रे अधाशी
होऊ आता।
संयमी फराळ,
थोडासा विराम,
नातं निसर्गाशी
जोडू सांगे।
मुखी घ्यावे नाम
विठूमाऊलीचे,
व्रत उपासाचे
फळो लागे।
