Health Special भारतीय आहारातील प्रथिने आणि त्यांचा दर्जा याबद्दल आहारशास्त्रज्ञांमध्येच कायमच चर्चा सुरू असते. वेगवेगळ्या प्रथिनयुक्त पदार्थांसह विविध फ्लेवरसह प्रथिनांचा चविष्ट फॉर्म्युला प्रोटीन सप्लिमेंट म्हणून बाजारात उपलब्ध आहे. मात्र या उत्पादनांची आपल्या आहारातील गरज काय? या उत्पादनातून मिळणारी प्रथिन कोणासाठी आवश्यक ठरू शकतात आणि या सगळ्या उत्पादनामधील प्रथिनांचं आपल्या आहारातलं नक्की महत्त्व काय हे जाणून घेण्यासाठी आजचा लेख.
“तुम्ही काहीही करा -इतकं प्रोटीन नाहीच आहे आपल्या डाएटमध्ये “
“मी मांसाहारी आहे मला भरपूर प्रोटीन मिळतं ” “मी सांगते – फक्त पनीर खा”
“फक्त दूध प्या आणि चणे खा “
“अहो डाळी खाल्ल्या की प्रोटीन मिळतच “
“तुम्ही व्यायाम करत असाल, तरच प्रोटीन घ्यावं लागतं नाहीतर दोनदा जेवला की मिळतं प्रोटीन “
“मुळात इतकं प्रोटीन नकोच असतं आपल्याला, सगळं फॅड आहे “
असे विविध संवाद प्रोटीन किंवा प्रथिने म्हटलं की कानावर पडत असतात.
भारतीय बाजारपेठेतील दर्जाहीन उत्पादने
अलीकडेच सादर झालेल्या एका संशोधनानुसार भारतीय प्रथिन- पावडर स्वरूपात उपलब्ध करून देणाऱ्या ३६ कंपन्यांची उत्पादने त्यातील घटकांचे प्रमाण आणि प्रथिनांच्या प्रमाणानुसार दर्जाहीन असल्याचं सिद्ध झालं. बातमी प्रसिद्ध झाल्याच्या दुसऱ्याच दिवशी मला स्निग्धाचा फोन आला . “मग आता मी हे बंद करू का? आमच्या ऑफिसमध्ये एकाने पॅकेट्स आणली होती आणि नैसर्गिक आहे म्हणून आम्ही गेले वर्षभर हे खातोय.” त्यावर तिला शांत करत मी म्हटलं – “पण तू मांसाहारी असताना तुला या पावडरची आवश्यकताच काय?.”
“हो पण यात नैसर्गिक घटक आहेत, ज्याने म्हणे अनेक रोग होत नाहीत. आता अशा औषधांना पण वाईट घोषित केल्यावर काय करणार?” वमी तिला तिच्या आहारातील समतोल आणि नैसर्गिक म्हणून घेतल्या जाणाऱ्या प्रोटीन पावडरबद्दल माहिती दिली आणि माझ्या डोक्यात वर्षानुवर्षे नैसर्गिक (नॅच्युरल), हर्बल, प्राकृतिक या नावांनी भारतीयांच्या माथी मारलं जाणाऱ्या हेल्दी पावडर, गोळ्या, द्रव्ये (ड्रिंक्स), काढे याबद्दलचं विचारचक्र सुरू झालं.
आपल्याला आहारात प्रथिनांची आवश्यकता आहे का?
१) वजनाच्या तुलनेने १ ग्रॅम प्रमाणे आपल्याला आहारात प्रथिने आवश्यक असतात.
२) मांसाहारी आहारापेक्षा शाकाहारी आहारात अनेकदा प्रथिनांची कमतरता असू शकते.
३) आहारात योग्य प्रमाणात प्रथिनयुक्त अन्नाचा समावेश केल्यास इतर पदार्थ घेण्याची गरज भासणार नाही.
भारतीय आहारामध्ये प्रथिनांची कमतरता आहे का?
ज्यांचा आहार मांसाहारी आहे, त्यांना आहारातूनच योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळू शकतात मात्र ज्यांचा आहार शाकाहारी आहे त्यांना कधी कधी प्रथिनांच्या पावडरवर अवलंबून राहावे लागते. हे सगळं लक्षात घेता ज्या वेळेला आपण बाजारपेठेत उपलब्ध असणाऱ्या प्रथिनांच्या पावडरबद्दल बोलतो त्यावेळी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेऊनच प्रथिनांच्या पावडर विकत घेणे महत्त्वाचे असते. अनेकदा जेव्हा नैसर्गिक किंवा हर्बल असे लेबल असणारे एखादं प्रथिनं तुम्हाला विकलं जातं त्यावेळी मुद्दाम होऊन आहारतज्ज्ञांतर्फे या प्रकारची पावडर घेऊ नका, असा आग्रह केला जातो. त्याचं प्रमुख कारण हे की, हर्बल आणि नैसर्गिक पदार्थ असलेली प्रथिने अनेकदा फंगल इन्फेक्शनसाठी कारणीभूत ठरतात किंवा अशी प्रथिने जास्तीत जास्त काळ व काळासाठी तुमच्या आहारात असतील, तर आतड्याचे आरोग्यदेखील बिघडण्याची शक्यता असते.
प्रथिनांचे उत्पादनांतील प्रमाण कमीच असते
कोणतीही प्रथिनांची पावडर आहारात समाविष्ट करत असताना त्याचं प्रोसेसिंग म्हणजे त्याच्यावरची केलेली प्रक्रिया कोणती आहे, त्या प्रक्रियेमुळे त्यातील कॉन्सन्ट्रेटेड प्रथिनांचे प्रमाण योग्य राहिले आहे का म्हणजे त्यामध्ये केवळ प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे का हे जाणून घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. अनेक प्रथिनांच्या पावडरमध्ये सहा ते सात ग्रॅम इतकीच प्रथिनं असतात जी तुम्हाला घरगुतीसुद्धा मिळू शकतात. त्यामुळे प्रथिनांची पावडर निवडताना काही गोष्टी महत्त्वाच्या ठरतात. प्रथिनांचे स्वरूप अनेक वेळा वनस्पतीजन्य पदार्थांपासून तयार केलेले आहे असे सांगितले जाते. याचाच अर्थ कडधान्यांपासून किंवा तृणधान्यांपासून तयार केलेली प्रथिने. तुम्ही तुमच्या आहारामध्ये योग्य प्रमाणात कडधान्य आणि तृणधान्य समाविष्ट करू शकत असाल तर तुम्हाला या प्रकारच्या कोणत्याही प्रथिनांच्या पावडरची आवश्यकता नाही.
व्हे प्रोटीन
दूध हा प्राणीजन्य पदार्थ असल्यामुळे दुधापासून तयार होणाऱ्या व्हे प्रोटीन्सचा प्राणिजन्य प्रथिनांमध्ये समाविष्ट होतो. दुधातील केसीन, व्हे प्रोटीन, कर्बोदके, स्निग्धांश वेगळं करून प्रक्रिया करून केवळ प्रथिने वेगळी देण्याची ही प्रक्रिया आहे. यामध्ये व्हे प्रोटीन एकूण प्रथिनांचे प्रमाण हे १००% असते. या प्रथिनांची गुणवत्ता आणि आहारासाठीची आवश्यकता दोन्ही गोष्टी अत्यंत उत्तम असतात. खेळाडू किंवा नियमितपणे व्यायाम करणाऱ्यांसाठी शरीरामध्ये स्नायूंचे आरोग्य आणि आकार आवश्यक प्रमाणात असावा यासाठी या प्रथिन पावडरचा चांगला उपयोग केला जातो.
प्रक्रिया केलेलं अन्न नैसर्गिक नसतं
भारतीय बाजार पेठेमध्ये उपलब्ध असलेल्या प्रथिनांच्या पावडरमध्ये व्हे प्रोटीनसोबत अनेकदा काही सुपरफुड्स या नावाने विविध पदार्थ वापरले जातात. या पदार्थांचा आणि प्रथिनांच्या गुणवत्तेचा कमी संबंध असतो त्यामुळे अशा प्रकारच्या पावडरने फायदा होण्याचे प्रमाण अत्यंत कमी असते. कोणतेही प्रक्रिया केलेलं अन्न हे ‘नैसर्गिक’ या लेबलखाली येत नाही. मात्र नैसर्गिक, हर्बल प्रथिने अशा प्रकारचा दावा असणाऱ्या अनेक पावडरमध्ये पाच टक्के पदार्थदेखील नैसर्गिक स्वरूपात असले तरीदेखील अन्नपदार्थांना नैसर्गिक म्हणून मान्यता दिली जाऊ शकते.
लेबल आण वस्तुस्थिती
कोणतेही लेबल ज्यावेळेला कोणताही पदार्थ बाजारपेठेत उपलब्ध करून दिला जातो त्यावेळेला त्याच्यावर असणारे वेष्टन (पॅकेजिंग) किंवा लेबल त्याच्यामध्ये कोणताही दावा करताना एखादा पदार्थ त्यामधील १०% किंवा २०% असला तरी दावा पॅकेजिंगसाठी योग्य मानला जातो. उदाहरणार्थ बिस्कीट कंपन्यांमध्ये हायफायबर असे म्हणतात दहा ते वीस टक्के इतक्याच प्रमाणात फायबर त्या उत्पादनात असू शकतात, हे ग्राहकांनी समजून घेणे आवश्यक आहे. भारताबाहेर उपलब्ध असणाऱ्या अनेक बिस्कीटं, बेकरी तसेच दुधाचे पदार्थ, चॉकलेट्स यामध्ये साखरेचे प्रमाण खूप कमी असतं आणि दुधाचं प्रमाण जास्त असतं त्यामुळे दुधाची चॉकलेट किंवा दुधाची पेय असणाऱ्या पाश्चात्त्य द्रव्यांमध्ये दुधाचे प्रमाण तुलनेने कायम जास्त असतं. आता तुम्हाला असाही प्रश्न पडेल की, मग ही सगळी पेय प्यायल्यानंतर आपल्याला काय नुकसान होणार आहे?
फसवणूक टाळा
मुळात कोणत्याही प्रकारचं पॅकेजिंग असणारा पदार्थ आहारात घेतला जातो, तेव्हा ताज्या पदार्थाच्या तुलनेत त्यातील पोषकतत्वांवर थोडाफार परिणाम होतोच. अगदीच अन्न पदार्थांची उपलब्धता कमी असेल अशावेळी हे पदार्थ वापराने उत्तम! मात्र नियमित आहारात योग्य बदल आणि आवश्यक ठिकाणी योग्य अन्न घटक पुरविणाऱ्या पदार्थांचा समावेश, योग्य तज्ज्ञांचं मार्गदर्शन अवलंबिल्यास आपण हर्बल किंवा नैसर्गिक म्हणून दावा करणाऱ्या निकस उत्पादनामुळे होणारी फसवणूक टाळू शकतो.
ताजी भाजीच सर्वोत्तम
प्रथिनांचं नाव लावून कोणत्याही भाज्यांचे रस पिण्यापेक्षा जेवणात दोन वेळा समाविष्ट केली जाणारी भाजी नक्कीच जास्त पोषक असते आणि यामुळे केवळ शारीरिक नव्हे तर आर्थिक फायदा देखील होऊ शकतो.
“तुम्ही काहीही करा -इतकं प्रोटीन नाहीच आहे आपल्या डाएटमध्ये “
“मी मांसाहारी आहे मला भरपूर प्रोटीन मिळतं ” “मी सांगते – फक्त पनीर खा”
“फक्त दूध प्या आणि चणे खा “
“अहो डाळी खाल्ल्या की प्रोटीन मिळतच “
“तुम्ही व्यायाम करत असाल, तरच प्रोटीन घ्यावं लागतं नाहीतर दोनदा जेवला की मिळतं प्रोटीन “
“मुळात इतकं प्रोटीन नकोच असतं आपल्याला, सगळं फॅड आहे “
असे विविध संवाद प्रोटीन किंवा प्रथिने म्हटलं की कानावर पडत असतात.
भारतीय बाजारपेठेतील दर्जाहीन उत्पादने
अलीकडेच सादर झालेल्या एका संशोधनानुसार भारतीय प्रथिन- पावडर स्वरूपात उपलब्ध करून देणाऱ्या ३६ कंपन्यांची उत्पादने त्यातील घटकांचे प्रमाण आणि प्रथिनांच्या प्रमाणानुसार दर्जाहीन असल्याचं सिद्ध झालं. बातमी प्रसिद्ध झाल्याच्या दुसऱ्याच दिवशी मला स्निग्धाचा फोन आला . “मग आता मी हे बंद करू का? आमच्या ऑफिसमध्ये एकाने पॅकेट्स आणली होती आणि नैसर्गिक आहे म्हणून आम्ही गेले वर्षभर हे खातोय.” त्यावर तिला शांत करत मी म्हटलं – “पण तू मांसाहारी असताना तुला या पावडरची आवश्यकताच काय?.”
“हो पण यात नैसर्गिक घटक आहेत, ज्याने म्हणे अनेक रोग होत नाहीत. आता अशा औषधांना पण वाईट घोषित केल्यावर काय करणार?” वमी तिला तिच्या आहारातील समतोल आणि नैसर्गिक म्हणून घेतल्या जाणाऱ्या प्रोटीन पावडरबद्दल माहिती दिली आणि माझ्या डोक्यात वर्षानुवर्षे नैसर्गिक (नॅच्युरल), हर्बल, प्राकृतिक या नावांनी भारतीयांच्या माथी मारलं जाणाऱ्या हेल्दी पावडर, गोळ्या, द्रव्ये (ड्रिंक्स), काढे याबद्दलचं विचारचक्र सुरू झालं.
आपल्याला आहारात प्रथिनांची आवश्यकता आहे का?
१) वजनाच्या तुलनेने १ ग्रॅम प्रमाणे आपल्याला आहारात प्रथिने आवश्यक असतात.
२) मांसाहारी आहारापेक्षा शाकाहारी आहारात अनेकदा प्रथिनांची कमतरता असू शकते.
३) आहारात योग्य प्रमाणात प्रथिनयुक्त अन्नाचा समावेश केल्यास इतर पदार्थ घेण्याची गरज भासणार नाही.
भारतीय आहारामध्ये प्रथिनांची कमतरता आहे का?
ज्यांचा आहार मांसाहारी आहे, त्यांना आहारातूनच योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळू शकतात मात्र ज्यांचा आहार शाकाहारी आहे त्यांना कधी कधी प्रथिनांच्या पावडरवर अवलंबून राहावे लागते. हे सगळं लक्षात घेता ज्या वेळेला आपण बाजारपेठेत उपलब्ध असणाऱ्या प्रथिनांच्या पावडरबद्दल बोलतो त्यावेळी आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेऊनच प्रथिनांच्या पावडर विकत घेणे महत्त्वाचे असते. अनेकदा जेव्हा नैसर्गिक किंवा हर्बल असे लेबल असणारे एखादं प्रथिनं तुम्हाला विकलं जातं त्यावेळी मुद्दाम होऊन आहारतज्ज्ञांतर्फे या प्रकारची पावडर घेऊ नका, असा आग्रह केला जातो. त्याचं प्रमुख कारण हे की, हर्बल आणि नैसर्गिक पदार्थ असलेली प्रथिने अनेकदा फंगल इन्फेक्शनसाठी कारणीभूत ठरतात किंवा अशी प्रथिने जास्तीत जास्त काळ व काळासाठी तुमच्या आहारात असतील, तर आतड्याचे आरोग्यदेखील बिघडण्याची शक्यता असते.
प्रथिनांचे उत्पादनांतील प्रमाण कमीच असते
कोणतीही प्रथिनांची पावडर आहारात समाविष्ट करत असताना त्याचं प्रोसेसिंग म्हणजे त्याच्यावरची केलेली प्रक्रिया कोणती आहे, त्या प्रक्रियेमुळे त्यातील कॉन्सन्ट्रेटेड प्रथिनांचे प्रमाण योग्य राहिले आहे का म्हणजे त्यामध्ये केवळ प्रथिनांचे प्रमाण जास्त आहे का हे जाणून घेणे अत्यंत आवश्यक आहे. अनेक प्रथिनांच्या पावडरमध्ये सहा ते सात ग्रॅम इतकीच प्रथिनं असतात जी तुम्हाला घरगुतीसुद्धा मिळू शकतात. त्यामुळे प्रथिनांची पावडर निवडताना काही गोष्टी महत्त्वाच्या ठरतात. प्रथिनांचे स्वरूप अनेक वेळा वनस्पतीजन्य पदार्थांपासून तयार केलेले आहे असे सांगितले जाते. याचाच अर्थ कडधान्यांपासून किंवा तृणधान्यांपासून तयार केलेली प्रथिने. तुम्ही तुमच्या आहारामध्ये योग्य प्रमाणात कडधान्य आणि तृणधान्य समाविष्ट करू शकत असाल तर तुम्हाला या प्रकारच्या कोणत्याही प्रथिनांच्या पावडरची आवश्यकता नाही.
व्हे प्रोटीन
दूध हा प्राणीजन्य पदार्थ असल्यामुळे दुधापासून तयार होणाऱ्या व्हे प्रोटीन्सचा प्राणिजन्य प्रथिनांमध्ये समाविष्ट होतो. दुधातील केसीन, व्हे प्रोटीन, कर्बोदके, स्निग्धांश वेगळं करून प्रक्रिया करून केवळ प्रथिने वेगळी देण्याची ही प्रक्रिया आहे. यामध्ये व्हे प्रोटीन एकूण प्रथिनांचे प्रमाण हे १००% असते. या प्रथिनांची गुणवत्ता आणि आहारासाठीची आवश्यकता दोन्ही गोष्टी अत्यंत उत्तम असतात. खेळाडू किंवा नियमितपणे व्यायाम करणाऱ्यांसाठी शरीरामध्ये स्नायूंचे आरोग्य आणि आकार आवश्यक प्रमाणात असावा यासाठी या प्रथिन पावडरचा चांगला उपयोग केला जातो.
प्रक्रिया केलेलं अन्न नैसर्गिक नसतं
भारतीय बाजार पेठेमध्ये उपलब्ध असलेल्या प्रथिनांच्या पावडरमध्ये व्हे प्रोटीनसोबत अनेकदा काही सुपरफुड्स या नावाने विविध पदार्थ वापरले जातात. या पदार्थांचा आणि प्रथिनांच्या गुणवत्तेचा कमी संबंध असतो त्यामुळे अशा प्रकारच्या पावडरने फायदा होण्याचे प्रमाण अत्यंत कमी असते. कोणतेही प्रक्रिया केलेलं अन्न हे ‘नैसर्गिक’ या लेबलखाली येत नाही. मात्र नैसर्गिक, हर्बल प्रथिने अशा प्रकारचा दावा असणाऱ्या अनेक पावडरमध्ये पाच टक्के पदार्थदेखील नैसर्गिक स्वरूपात असले तरीदेखील अन्नपदार्थांना नैसर्गिक म्हणून मान्यता दिली जाऊ शकते.
लेबल आण वस्तुस्थिती
कोणतेही लेबल ज्यावेळेला कोणताही पदार्थ बाजारपेठेत उपलब्ध करून दिला जातो त्यावेळेला त्याच्यावर असणारे वेष्टन (पॅकेजिंग) किंवा लेबल त्याच्यामध्ये कोणताही दावा करताना एखादा पदार्थ त्यामधील १०% किंवा २०% असला तरी दावा पॅकेजिंगसाठी योग्य मानला जातो. उदाहरणार्थ बिस्कीट कंपन्यांमध्ये हायफायबर असे म्हणतात दहा ते वीस टक्के इतक्याच प्रमाणात फायबर त्या उत्पादनात असू शकतात, हे ग्राहकांनी समजून घेणे आवश्यक आहे. भारताबाहेर उपलब्ध असणाऱ्या अनेक बिस्कीटं, बेकरी तसेच दुधाचे पदार्थ, चॉकलेट्स यामध्ये साखरेचे प्रमाण खूप कमी असतं आणि दुधाचं प्रमाण जास्त असतं त्यामुळे दुधाची चॉकलेट किंवा दुधाची पेय असणाऱ्या पाश्चात्त्य द्रव्यांमध्ये दुधाचे प्रमाण तुलनेने कायम जास्त असतं. आता तुम्हाला असाही प्रश्न पडेल की, मग ही सगळी पेय प्यायल्यानंतर आपल्याला काय नुकसान होणार आहे?
फसवणूक टाळा
मुळात कोणत्याही प्रकारचं पॅकेजिंग असणारा पदार्थ आहारात घेतला जातो, तेव्हा ताज्या पदार्थाच्या तुलनेत त्यातील पोषकतत्वांवर थोडाफार परिणाम होतोच. अगदीच अन्न पदार्थांची उपलब्धता कमी असेल अशावेळी हे पदार्थ वापराने उत्तम! मात्र नियमित आहारात योग्य बदल आणि आवश्यक ठिकाणी योग्य अन्न घटक पुरविणाऱ्या पदार्थांचा समावेश, योग्य तज्ज्ञांचं मार्गदर्शन अवलंबिल्यास आपण हर्बल किंवा नैसर्गिक म्हणून दावा करणाऱ्या निकस उत्पादनामुळे होणारी फसवणूक टाळू शकतो.
ताजी भाजीच सर्वोत्तम
प्रथिनांचं नाव लावून कोणत्याही भाज्यांचे रस पिण्यापेक्षा जेवणात दोन वेळा समाविष्ट केली जाणारी भाजी नक्कीच जास्त पोषक असते आणि यामुळे केवळ शारीरिक नव्हे तर आर्थिक फायदा देखील होऊ शकतो.
