जीवनसत्त्व म्हणजे आहारातील समतोल साधणारा महत्त्वाचा घटक. शारीरिक आरोग्यासाठी जीवनसत्त्वे महत्वाची आहेतच पण कर्बोदके, प्रथिने आणि स्निग्ध पदाथांच्या योग्य विघटनासाठी देखील ती महत्वाची असतात; त्यांना मुळाक्षरे म्हणूया. कारण जीवनसत्त्व म्हणजे अ , ब , क , ड, इ , के …
आणखी वाचा: Health Special: डेंटिस्टकडे जाताना काय काळजी घ्याल?
सुरुवातीला जेव्हा जीवनसत्त्वांचा शोध लागला तेव्हा त्यांच्या कार्यानुसार त्यांना मुळाक्षरांची नाव दिली गेली. पुढे जेव्हा त्यातील रासायनिक घटकांचा शोध लागला तेव्हा त्यांचं नेमकं नामकरण थायमिन, रायबोफ्लेवीन, ऍस्कॉर्बिक आम्ल , कोलेकसिफेरॉल असं केलं गेलं.
आणखी वाचा: Health Special: उन्हाळ्यातील सर्दी-ताप आणि खोकला-दमा याचे कारण काय?
त्यात पाण्यात विरघळणारी आणि स्निग्ध पदार्थात विरघळणारी अशा २ प्रकारची जीवनसत्त्वे असतात .
पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे म्हणजे मुख्यत्वे ब/ बी आणि क
बी जीवनसत्त्वाची वर्गवारी खालीलप्रमाणे –
बी जीवनसत्त्व आणि उपप्रकार आहारातील स्रोत कमतरतेचे दुष्परिणाम
बी -१ थायमिन डाळी , हातसडीचा तांदूळ , गव्हाचे सत्त्व , बटाटा भूक कमी होणे , अपचन होणे , अशक्तपणा वाटणे .
बी -२- रायबोफ्लेवीन : दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ , पालेभाज्या , अंड , गहू , तांदूळ तोंड येणे , डोळ्यांचे स्वास्थ्य बिघडणे
बी ३- निआसिन अंड , चिकन , शेंगदाणे , दूध , डाळी , मासे , बांगडा, सुरफलाच्या बिया अमिनो अम्लांचे अपचन , पेशींचे आरोग्य बिघडणे
पेलाग्रा नावाचा विकार होणे
बी – ५ पेंटोथेनीक आम्ल रताळं , कडधान्ये , अवोकाडो , धान्ये ,धान्यांचा कोंडा अपचन, त्वचेचे विकार , कोलेस्टेरॉल वाढणे
बी ६- पिरिडॉक्सीन धान्यचा कोंडा , दूध , अंडी , डाळी , पालक , गाजर कुपोषण , वाढ खुंटणे , अनेमिया
बी -७ -बायोटीन अंड , बदाम , तेलबिया , मशरूम, सोयाबीन केस गळणे , निस्तेज त्वचा
बी – ९ – फोलेट / फॉलिक आम्ल
पालेभाज्या , कंदमुळे , मोड आलेली कडधान्ये , प्राणिजन्य पदार्थ , दुग्धजन्य पदार्थ पेशींचे विकार , कुपोषण
बी -१२ सायनो कोबाल अमाईन मासे , अंड , प्राणिजन्य पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ पण्डुरोग ( लाल रक्तपेशींचे प्रमाण कमी होणे ) अशक्तपणा,हृदयाचे विकार , इतर पोषणमूल्यांचा कमी विघटन होणे
बी जीवनसत्त्वे आपल्याला ४०० मायकोरग्राम ते ३ ग्राम इतपत आवश्यक असतात मात्र त्यांच्या पाण्यात विरघळयांच्या गुणधर्मामुळे वनस्पतीजन्य पदार्थ धुणे , पाण्यात शिजवून पाणी टाकून देणे या प्रक्रियांमुळे त्यातून नष्ट होतात . त्यामुळे स्रोत म्हणून मुख्यत्त्वे प्राणिजन्य पदार्थांवर अवलंबून राहावे लागते .
आणखी वाचा: Health Special: व्हिनेगरचा वापर- काय कराल, काय टाळाल?
क जीवनसत्त्व :
कोरोनाकाळात सगळ्यांच्या घरात आणि औषधाच्या दुकानात साधारण सजावट होईल इतकं उपलब्ध झालेलं आणि सर्वाधिक खपलेलं जीवनसत्त्व म्हणजे क जीवनसत्त्व ! व्हिटॅमिन सी ! शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी हे जीवनसत्त्व महत्वाची कामगिरी बजावते. दात आणि हिरड्याचे आरोग्य राखणे , तोंडाची दुर्गंधी कमी करणे, आणि लोहाचे योग्य प्रमाणात शरीरात पूरक विघटन होऊ देणे यासाठी क जीवनसत्त्व आवश्यक आहे .
लिंबू , टोमॅटो , आवळा , किवी या फळांमध्ये क जीवनसत्त्व उत्तम प्रमाणात असते.
स्निग्ध पदार्थात विरघळणारी जीवनसत्त्वे !
अ जीवनसत्त्व : शरीराची उत्तम वाढ , सतेज त्वचा , निरोगी डोळे यासाठी अ जीवनसत्त्व आवश्यक आहे .
दूध, अंड , यकृत ( लिव्हर ), पिवळ्या आणि केशरी रंगाची फळे आणि भाज्या यात हे मुबलक प्रमाणात आढळते.
ड जीवनसत्त्व : आहारनियमन करताना ड जीवनसत्त्व मुबलक असणे अत्यावश्यक आहे.
कोवळ्या उन्हात गेल्यास नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीरात तयार होते. मात्र ड जीवनसत्वाचा अभाव असल्यास हाडे
दुखणे, खूप झोप येणे यासारखे त्रास होऊ शकतात. तान्ह्या बाळापासून ते ज्येष्ठांपर्यंत सगळ्यांसाठीच हे जीवनसत्त्व अत्यावश्यक आहे .
अंड (पांढरा भाग आणि बलक किंवा गायरी सकट ), यकृत , मासे यामध्ये ड जीवनसत्त्व आढळते .
इ जीवनसत्त्व : शरीरातील लाल पेशींचे स्वास्थ्य राखण्यासाठी इ जीवनसत्त्वाचा वापर होतो तसेच अ जीवनसत्त्वाचे कार्य सुरळीत पार पाडण्यासाठी देखील या जीवनसत्त्वाचा महत्वाचा वाटा आहे . तेल, तूप आणि तेलबिया यामधून मुबलक प्रमाणात इ जीवनसत्त्वाचा पुरवठा होऊ शकतो
के जीवनसत्त्व (फायलोक्विनॉन) : शरीरातील हाडांचे आणि लालपेशींचे सुरळीत कार्य राखण्याचे काम के जीवनसत्त्व करते. गर्द हिरव्या पालेभाज्या , करडई यात हे मुबलक आढळते
अनेकदा पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे भाज्या आणि फळांवर खाण्यापूर्वी केलेल्या प्रक्रियांमुळे नष्ट होतात. उदाहरणार्थ : पदार्थांचा रंग टिकण्यासाठी बेकिंग सोडा वापरल्यास सगळी जीवनसत्त्वे निघून जातात. पालेभाज्या चिरून धुतल्या किंवा खूप वेळ पाण्यात ठेवल्यास त्यातील जीवनसत्त्वांचे प्रमाण कमी होते.
आणखी वाचा: Health Special: डेंटिस्टकडे जाताना काय काळजी घ्याल?
सुरुवातीला जेव्हा जीवनसत्त्वांचा शोध लागला तेव्हा त्यांच्या कार्यानुसार त्यांना मुळाक्षरांची नाव दिली गेली. पुढे जेव्हा त्यातील रासायनिक घटकांचा शोध लागला तेव्हा त्यांचं नेमकं नामकरण थायमिन, रायबोफ्लेवीन, ऍस्कॉर्बिक आम्ल , कोलेकसिफेरॉल असं केलं गेलं.
आणखी वाचा: Health Special: उन्हाळ्यातील सर्दी-ताप आणि खोकला-दमा याचे कारण काय?
त्यात पाण्यात विरघळणारी आणि स्निग्ध पदार्थात विरघळणारी अशा २ प्रकारची जीवनसत्त्वे असतात .
पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे म्हणजे मुख्यत्वे ब/ बी आणि क
बी जीवनसत्त्वाची वर्गवारी खालीलप्रमाणे –
बी जीवनसत्त्व आणि उपप्रकार आहारातील स्रोत कमतरतेचे दुष्परिणाम
बी -१ थायमिन डाळी , हातसडीचा तांदूळ , गव्हाचे सत्त्व , बटाटा भूक कमी होणे , अपचन होणे , अशक्तपणा वाटणे .
बी -२- रायबोफ्लेवीन : दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ , पालेभाज्या , अंड , गहू , तांदूळ तोंड येणे , डोळ्यांचे स्वास्थ्य बिघडणे
बी ३- निआसिन अंड , चिकन , शेंगदाणे , दूध , डाळी , मासे , बांगडा, सुरफलाच्या बिया अमिनो अम्लांचे अपचन , पेशींचे आरोग्य बिघडणे
पेलाग्रा नावाचा विकार होणे
बी – ५ पेंटोथेनीक आम्ल रताळं , कडधान्ये , अवोकाडो , धान्ये ,धान्यांचा कोंडा अपचन, त्वचेचे विकार , कोलेस्टेरॉल वाढणे
बी ६- पिरिडॉक्सीन धान्यचा कोंडा , दूध , अंडी , डाळी , पालक , गाजर कुपोषण , वाढ खुंटणे , अनेमिया
बी -७ -बायोटीन अंड , बदाम , तेलबिया , मशरूम, सोयाबीन केस गळणे , निस्तेज त्वचा
बी – ९ – फोलेट / फॉलिक आम्ल
पालेभाज्या , कंदमुळे , मोड आलेली कडधान्ये , प्राणिजन्य पदार्थ , दुग्धजन्य पदार्थ पेशींचे विकार , कुपोषण
बी -१२ सायनो कोबाल अमाईन मासे , अंड , प्राणिजन्य पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थ पण्डुरोग ( लाल रक्तपेशींचे प्रमाण कमी होणे ) अशक्तपणा,हृदयाचे विकार , इतर पोषणमूल्यांचा कमी विघटन होणे
बी जीवनसत्त्वे आपल्याला ४०० मायकोरग्राम ते ३ ग्राम इतपत आवश्यक असतात मात्र त्यांच्या पाण्यात विरघळयांच्या गुणधर्मामुळे वनस्पतीजन्य पदार्थ धुणे , पाण्यात शिजवून पाणी टाकून देणे या प्रक्रियांमुळे त्यातून नष्ट होतात . त्यामुळे स्रोत म्हणून मुख्यत्त्वे प्राणिजन्य पदार्थांवर अवलंबून राहावे लागते .
आणखी वाचा: Health Special: व्हिनेगरचा वापर- काय कराल, काय टाळाल?
क जीवनसत्त्व :
कोरोनाकाळात सगळ्यांच्या घरात आणि औषधाच्या दुकानात साधारण सजावट होईल इतकं उपलब्ध झालेलं आणि सर्वाधिक खपलेलं जीवनसत्त्व म्हणजे क जीवनसत्त्व ! व्हिटॅमिन सी ! शरीराची रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यासाठी हे जीवनसत्त्व महत्वाची कामगिरी बजावते. दात आणि हिरड्याचे आरोग्य राखणे , तोंडाची दुर्गंधी कमी करणे, आणि लोहाचे योग्य प्रमाणात शरीरात पूरक विघटन होऊ देणे यासाठी क जीवनसत्त्व आवश्यक आहे .
लिंबू , टोमॅटो , आवळा , किवी या फळांमध्ये क जीवनसत्त्व उत्तम प्रमाणात असते.
स्निग्ध पदार्थात विरघळणारी जीवनसत्त्वे !
अ जीवनसत्त्व : शरीराची उत्तम वाढ , सतेज त्वचा , निरोगी डोळे यासाठी अ जीवनसत्त्व आवश्यक आहे .
दूध, अंड , यकृत ( लिव्हर ), पिवळ्या आणि केशरी रंगाची फळे आणि भाज्या यात हे मुबलक प्रमाणात आढळते.
ड जीवनसत्त्व : आहारनियमन करताना ड जीवनसत्त्व मुबलक असणे अत्यावश्यक आहे.
कोवळ्या उन्हात गेल्यास नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीरात तयार होते. मात्र ड जीवनसत्वाचा अभाव असल्यास हाडे
दुखणे, खूप झोप येणे यासारखे त्रास होऊ शकतात. तान्ह्या बाळापासून ते ज्येष्ठांपर्यंत सगळ्यांसाठीच हे जीवनसत्त्व अत्यावश्यक आहे .
अंड (पांढरा भाग आणि बलक किंवा गायरी सकट ), यकृत , मासे यामध्ये ड जीवनसत्त्व आढळते .
इ जीवनसत्त्व : शरीरातील लाल पेशींचे स्वास्थ्य राखण्यासाठी इ जीवनसत्त्वाचा वापर होतो तसेच अ जीवनसत्त्वाचे कार्य सुरळीत पार पाडण्यासाठी देखील या जीवनसत्त्वाचा महत्वाचा वाटा आहे . तेल, तूप आणि तेलबिया यामधून मुबलक प्रमाणात इ जीवनसत्त्वाचा पुरवठा होऊ शकतो
के जीवनसत्त्व (फायलोक्विनॉन) : शरीरातील हाडांचे आणि लालपेशींचे सुरळीत कार्य राखण्याचे काम के जीवनसत्त्व करते. गर्द हिरव्या पालेभाज्या , करडई यात हे मुबलक आढळते
अनेकदा पाण्यात विरघळणारी जीवनसत्त्वे भाज्या आणि फळांवर खाण्यापूर्वी केलेल्या प्रक्रियांमुळे नष्ट होतात. उदाहरणार्थ : पदार्थांचा रंग टिकण्यासाठी बेकिंग सोडा वापरल्यास सगळी जीवनसत्त्वे निघून जातात. पालेभाज्या चिरून धुतल्या किंवा खूप वेळ पाण्यात ठेवल्यास त्यातील जीवनसत्त्वांचे प्रमाण कमी होते.
