प्रथिने म्हणजे आहारनियमनातील महत्वाचा पोषण घटक. आणि त्याचसोबत सगळ्यात जास्त गैरसमजदेखील याच पोषणघटकाबाबत आहेत.
१ ग्रॅम प्रथिने, ४ कॅलरी इतकी ऊर्जा पुरवतात . अमिनो आम्लापांसून प्रथिने तयार होतात. प्राणीजन्य प्रथिनांपासून ती सहज उपलब्ध होतात. वनस्पतीजन्य प्रथिनांमध्ये अमिनो आम्लांचे प्रमाण कमी असते. आणि प्रथिनांचा पुरवठा हा आहारातील कर्बोदकांच्या प्रमाणावर अवलंबून असतो. अतिशय कमी स्वरूपात कर्बोदके घेतल्यास प्रथिनांचे पचन होण्यात अडथळे येऊ शकतात.
आणखी वाचा : Health special: मनोविकाराच्या निदानाला ‘का’ घाबरू नये?
अन्नपदार्थ शिजवण्याच्या पद्धतींचा देखील प्रथिनांच्या उपलब्धतेवर परिणाम होऊ शकतो. प्रथिनांचे सहज पचन होण्यासाठी मांस मासे शिजवून किंवा योग्य प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ एकत्र करूनच शिजवायला हवेत. डाळी किंवा कडधान्ये कच्ची खाण्यापेक्षा उकडून किंवा योग्य प्रकारे शिजवून खाणे केव्हाही उत्तम! एखादा पदार्थ अतिशिजल्यास किंवा करपल्यास त्यातील प्रथिने नष्ट होतात.
आणखी वाचा : Health special: शरीराची वातानुकूलन यंत्रणा बिघडते तेव्हा…
प्रथिनांची जैवउपलब्धता ज्याला आम्ही (बायोअॅवेलेबिलिटी) असं म्हणतो ते जाणून घेणे तितकेच आवश्यक आहे. एखाद्या पदार्थातील प्रथिनांची जैवउपलब्धता त्यांचा उत्कृष्ठ किंवा निकृष्ठ दर्जा ठरवते. जैवउपलब्धता म्हणजे ज्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात, त्यातील प्रथिनांचे शरीराला मिळणारे प्रमाण! उदा. अंड, यामधील प्रथिनांची उपलब्धता १००% इतकी असल्यामुळे ते उत्कृष्ट दर्जाच्या प्रथिनांचे स्रोत मानले जाते. वनस्पतीजन्य आहारात सोयाबीन, कडधान्ये यामध्ये ५० ते ६० % इतकी उपलब्धता असल्यामुळे तुलनेने पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा पुरवठा होऊ शकतो.
आणखी वाचा : Health special: जीआय म्हणजे काय? कमी जीआय असलेले पदार्थ कोणते?
मग शाकाहारी आहार असणाऱ्यांना प्रथिने मिळतच नाहीत का?
तर असं नाहीये. आपल्या दिवसभराच्या आहारात आपण प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचे प्रमाण योग्य राखणे आवश्यक आहे.
उदा. नाश्त्यामध्ये १ कप दूध किंवा दही किंवा १ वाटी कडधान्ये, मुख्य जेवणात डाळी, उसळी असणे महत्वाचे आहे .
अनेकदा उपास करणे, योग्य वेळी, योग्य प्रमाणात न जेवणे यामुळे आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण अत्यल्प असते.
त्यामुळे किमान ३० च्या वरील वयोगटातील व्यक्तींनी वजनामागे ०.८ ग्रॅम प्रथिने आहारात समाविष्ट करायलाच हवीत.
शरीराच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी, योग्य प्रमाणात पाचकद्रव्ये, हार्मोन्स ग्रंथींचे प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी, शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. एखाद्या व्यक्तीच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिने खाल्ली जात नसतील तर, प्रथिनांच्या अभावामुळे काय होईल?
• उंची कमी राहणे .
• स्नायूंची वाढ आणि बळ कमी राहणे
• हातापायांवर सूज येणे
• भूक कमी लागणे
• शरीरावर सुरकुत्या पडणे
• रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे
• केस गळणे
• केस कोरडे होणे
• स्वभाव चिडचिड होणे
• थकवा जाणवणे.
याउलट एखाद्याने आवश्यकतेपेक्षा पेक्षा जास्त प्रथिने घेतली तर त्याचेही वाईट परिणाम झालेले आढळतात.
-यकृतावर ताण येणे
-मूत्रपिंड बिघडणे
-शरीरातील पाण्याचा निचरा होऊन पाणी कमी होणे
-शरीरात घट्टे तयार होणे
आयुष्यातल्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर प्रथिनांची गरज बदलत असते.
वाढत्या वयात १ किलो वजनामागे किमान २ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते .
गरोदर स्त्रियांमध्ये वजनामागे १ ते १.५ ग्रॅम प्रथिने गरजेची असतात. तेच खेळांडूंमध्ये हेच प्रमाण २.२ ग्रॅम
शाकाहारी प्रथिनांचे स्रोत –
आहारातील प्रथिनांचे स्रोत व त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण (ग्रॅममध्ये ) खालीलप्रमाणे-
सोयाबीन (एकूण १५०ग्रॅम) – ४ ग्रॅम प्रथिने
पनीर ( एकूण ५०ग्रॅम ) – ९. ५ ग्रॅम प्रथिने
दूध (एकूण १५० ग्रॅम)- ५. ४ ग्रॅम प्रथिने
कडधान्ये ( ३०ग्रॅम ) – ५ ग्रॅम प्रथिने
अंड्याचा पांढरा भाग (१ अंडे) – ३. ७ ग्रॅम प्रथिने
मासे ( १०० ग्रॅम )- २० ग्रॅम प्रथिने
चिकन (एकूण १०० ग्रॅम ) – २५ ग्रॅम प्रथिने
मटण (एकूण १००ग्रॅम )- १८. ५ ग्रॅम प्रथिने
व्हे प्रोटीन `(एकूण ३०ग्रॅम )- २४-२५ ग्रॅम प्रथिने
विगन प्रोटीन (एकूण ३०ग्रॅम )- २२ ग्रॅम प्रथिने
अनेकदा प्रथिनांच्या पचनाबद्दल आपण समाज माध्यमांमध्ये वेगेवेगळी वक्तव्ये ऐकतो- उदा .
• प्रोटीन पचायला ३ वर्षे लागतात
• प्रोटीन शरीरात साठून राहते
• शरीराला प्रथिनांची आवश्यकता नसते -ती शरीरात तयार होतात .
या तिन्ही वक्तव्यामध्ये शून्य तथ्य आहे.
आहारातील पथ्ये आणि प्रमाण यासाठी नेहमीच आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे उत्तम. कारण तुमच्या शरीराच्या आवश्यकतेनुसार योग्य प्रमाणात, योग्य प्रथिनांचे प्रमाण जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
प्रोटीन न खाणे आणि आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने खाणे दोन्ही आपयकारक आहे. त्यामुळे योग्य प्रमाणात योग्य वेळी प्रथिने खाल्लीत तर योग्य आरोग्याची हमी मात्र नक्कीच मिळू शकते.
१ ग्रॅम प्रथिने, ४ कॅलरी इतकी ऊर्जा पुरवतात . अमिनो आम्लापांसून प्रथिने तयार होतात. प्राणीजन्य प्रथिनांपासून ती सहज उपलब्ध होतात. वनस्पतीजन्य प्रथिनांमध्ये अमिनो आम्लांचे प्रमाण कमी असते. आणि प्रथिनांचा पुरवठा हा आहारातील कर्बोदकांच्या प्रमाणावर अवलंबून असतो. अतिशय कमी स्वरूपात कर्बोदके घेतल्यास प्रथिनांचे पचन होण्यात अडथळे येऊ शकतात.
आणखी वाचा : Health special: मनोविकाराच्या निदानाला ‘का’ घाबरू नये?
अन्नपदार्थ शिजवण्याच्या पद्धतींचा देखील प्रथिनांच्या उपलब्धतेवर परिणाम होऊ शकतो. प्रथिनांचे सहज पचन होण्यासाठी मांस मासे शिजवून किंवा योग्य प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ एकत्र करूनच शिजवायला हवेत. डाळी किंवा कडधान्ये कच्ची खाण्यापेक्षा उकडून किंवा योग्य प्रकारे शिजवून खाणे केव्हाही उत्तम! एखादा पदार्थ अतिशिजल्यास किंवा करपल्यास त्यातील प्रथिने नष्ट होतात.
आणखी वाचा : Health special: शरीराची वातानुकूलन यंत्रणा बिघडते तेव्हा…
प्रथिनांची जैवउपलब्धता ज्याला आम्ही (बायोअॅवेलेबिलिटी) असं म्हणतो ते जाणून घेणे तितकेच आवश्यक आहे. एखाद्या पदार्थातील प्रथिनांची जैवउपलब्धता त्यांचा उत्कृष्ठ किंवा निकृष्ठ दर्जा ठरवते. जैवउपलब्धता म्हणजे ज्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात, त्यातील प्रथिनांचे शरीराला मिळणारे प्रमाण! उदा. अंड, यामधील प्रथिनांची उपलब्धता १००% इतकी असल्यामुळे ते उत्कृष्ट दर्जाच्या प्रथिनांचे स्रोत मानले जाते. वनस्पतीजन्य आहारात सोयाबीन, कडधान्ये यामध्ये ५० ते ६० % इतकी उपलब्धता असल्यामुळे तुलनेने पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा पुरवठा होऊ शकतो.
आणखी वाचा : Health special: जीआय म्हणजे काय? कमी जीआय असलेले पदार्थ कोणते?
मग शाकाहारी आहार असणाऱ्यांना प्रथिने मिळतच नाहीत का?
तर असं नाहीये. आपल्या दिवसभराच्या आहारात आपण प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचे प्रमाण योग्य राखणे आवश्यक आहे.
उदा. नाश्त्यामध्ये १ कप दूध किंवा दही किंवा १ वाटी कडधान्ये, मुख्य जेवणात डाळी, उसळी असणे महत्वाचे आहे .
अनेकदा उपास करणे, योग्य वेळी, योग्य प्रमाणात न जेवणे यामुळे आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण अत्यल्प असते.
त्यामुळे किमान ३० च्या वरील वयोगटातील व्यक्तींनी वजनामागे ०.८ ग्रॅम प्रथिने आहारात समाविष्ट करायलाच हवीत.
शरीराच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी, योग्य प्रमाणात पाचकद्रव्ये, हार्मोन्स ग्रंथींचे प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी, शरीराची झीज भरून काढण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. एखाद्या व्यक्तीच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिने खाल्ली जात नसतील तर, प्रथिनांच्या अभावामुळे काय होईल?
• उंची कमी राहणे .
• स्नायूंची वाढ आणि बळ कमी राहणे
• हातापायांवर सूज येणे
• भूक कमी लागणे
• शरीरावर सुरकुत्या पडणे
• रोगप्रतिकारशक्ती कमी होणे
• केस गळणे
• केस कोरडे होणे
• स्वभाव चिडचिड होणे
• थकवा जाणवणे.
याउलट एखाद्याने आवश्यकतेपेक्षा पेक्षा जास्त प्रथिने घेतली तर त्याचेही वाईट परिणाम झालेले आढळतात.
-यकृतावर ताण येणे
-मूत्रपिंड बिघडणे
-शरीरातील पाण्याचा निचरा होऊन पाणी कमी होणे
-शरीरात घट्टे तयार होणे
आयुष्यातल्या वेगवेगळ्या टप्प्यांवर प्रथिनांची गरज बदलत असते.
वाढत्या वयात १ किलो वजनामागे किमान २ ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते .
गरोदर स्त्रियांमध्ये वजनामागे १ ते १.५ ग्रॅम प्रथिने गरजेची असतात. तेच खेळांडूंमध्ये हेच प्रमाण २.२ ग्रॅम
शाकाहारी प्रथिनांचे स्रोत –
आहारातील प्रथिनांचे स्रोत व त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण (ग्रॅममध्ये ) खालीलप्रमाणे-
सोयाबीन (एकूण १५०ग्रॅम) – ४ ग्रॅम प्रथिने
पनीर ( एकूण ५०ग्रॅम ) – ९. ५ ग्रॅम प्रथिने
दूध (एकूण १५० ग्रॅम)- ५. ४ ग्रॅम प्रथिने
कडधान्ये ( ३०ग्रॅम ) – ५ ग्रॅम प्रथिने
अंड्याचा पांढरा भाग (१ अंडे) – ३. ७ ग्रॅम प्रथिने
मासे ( १०० ग्रॅम )- २० ग्रॅम प्रथिने
चिकन (एकूण १०० ग्रॅम ) – २५ ग्रॅम प्रथिने
मटण (एकूण १००ग्रॅम )- १८. ५ ग्रॅम प्रथिने
व्हे प्रोटीन `(एकूण ३०ग्रॅम )- २४-२५ ग्रॅम प्रथिने
विगन प्रोटीन (एकूण ३०ग्रॅम )- २२ ग्रॅम प्रथिने
अनेकदा प्रथिनांच्या पचनाबद्दल आपण समाज माध्यमांमध्ये वेगेवेगळी वक्तव्ये ऐकतो- उदा .
• प्रोटीन पचायला ३ वर्षे लागतात
• प्रोटीन शरीरात साठून राहते
• शरीराला प्रथिनांची आवश्यकता नसते -ती शरीरात तयार होतात .
या तिन्ही वक्तव्यामध्ये शून्य तथ्य आहे.
आहारातील पथ्ये आणि प्रमाण यासाठी नेहमीच आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणे उत्तम. कारण तुमच्या शरीराच्या आवश्यकतेनुसार योग्य प्रमाणात, योग्य प्रथिनांचे प्रमाण जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
प्रोटीन न खाणे आणि आवश्यकतेपेक्षा जास्त प्रथिने खाणे दोन्ही आपयकारक आहे. त्यामुळे योग्य प्रमाणात योग्य वेळी प्रथिने खाल्लीत तर योग्य आरोग्याची हमी मात्र नक्कीच मिळू शकते.
