पल्लवी सावंत पटवर्धन
खाणे, पाककृती आणि सोबत पोषक म्हणजेच ‘हेल्दी’ खाद्यपदार्थांचे रील्स सोशल मीडियावर नित्यनियमाने येत असतात. असाच एक मिनी व्हिडीओ अर्थात रील पाहण्यात योग अलीकडेच आला. तृणधान्यांची पोषक भजी. उत्सुकतेने पाहिला, तर लाघवी हसणाऱ्या एका मुलीने गोड हसत ज्वारीचे पीठ एका मोठ्या भांड्यात पेरले. (व्हिडीओमध्ये क्रिएटिव्हिटी महत्त्वाची असते) मग त्यात आणखी एक रिफाइण्ड फ्लोर पेरले. त्यात ब्रेडचा चुरा पेरला (खरे तर इथेच माझ्या मनात ‘तृणधान्ययुक्त’ ‘पोषक’ या दोन्ही शब्दांचे त्या पाककृतीतील मानसिक स्थान अधोरेखित झाले होते.) त्यात तिखट आणि बरेच ‘हेल्दी’ शब्दाला मान म्हणून कांदा-टोमॅटो यांना भाज्या म्हणून एकत्र केले. आणि अर्थात नेहमीच्या पद्धतीने अत्यंत कलाकुसरीने भजी तळून सुंदर कोरीव भांड्यात ठेवत त्या भजीला ‘हेल्दी’ असण्याची पुष्टी देत सादर केले होते.
कितीही दुर्लक्ष करायचे म्हटले तरी, ‘पोषक’ म्हणून एखाद्या पदार्थाचे अतिरंजित चित्रण माझ्यातल्या आहारतज्ज्ञाला वैचारिक आणि वैज्ञानिक आव्हान देते. तृणधान्यांचा आहारात समावेश करताना त्यातील पोषकतत्त्वांचे प्रमाण कितपत कमी किंवा जास्त होतेय याबद्दल काळजी घेणे आवश्यक आहे.
तृणधान्ये आणि त्यांचा आहारातील वापर :
ज्वारी किंवा बाजरीच्या पिठाची पोळी पोषक असते. जेव्हा आपण एका वेळी अनेक तृणधान्ये एकत्र करतो त्या वेळी त्यातील जीवनसत्त्वांचा आणि त्यांच्या एकत्रीकरणामुळे त्यातील लोह, कॅल्शिअम, झिंक यांच्या पोषणमूल्यांवर परिणाम होऊ शकतो. एका वेळी एक किंवा दोन पूरक तृणधान्ये एकत्र करावीत म्हणजे त्यातील जीवनसत्त्वे पूर्णपणे मिळू शकतील. किंबहुना गव्हाच्या पिठासोबत तृणधान्ये जरूर एकत्र करावीत.
तृणधान्ये कितीही वाफवली किंवा त्यांच्यावर प्रक्रिया केली तरी त्यांतील जैवघटक आणि खनिजांचे प्रमाण हे केवळ ३ ते ५ टक्क्यांनीच कमी होते. शिवाय, तृणधान्ये आंबवून खाल्ल्यास त्यातील जीवनसत्त्वांचे प्रमाण वाढते आणि ती पचायलादेखील हलकी होतात. तृणधान्यांतील प्रथिनांचे योग्य प्रमाण मिळावे म्हणून त्यांना शक्यतो भाजून किंवा शिजवून खाणेदेखील उत्तम! त्यातील प्रथिनांचे विघटन आणि पचन या दोन महत्त्वाच्या बाबी आहेत.
अनेकदा उष्ण म्हणून तृणधान्यांचा अत्यल्प समावेश आपल्या आहारात केला जातो. परंतु योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रकारे आपण ही भारतीय तृणधान्ये आहारात जरूर सामावून घेऊ शकतो. सामान्यपणे खालील स्वरूपात तृणधान्ये खाल्ली जातात.
तृणधान्ये कोणी खावीत /खाऊ नयेत?
ज्यांना हायपोथायरॉईड आहे अशा व्यक्तींनी तृणधान्यांचे, विशेषतः बाजरीचे, प्रमाण आहारात अत्यल्प ठेवावे . तृणधान्यांच्या प्रकारात गडद किंवा फिकट रंगाचे उपप्रकारदेखील पाहायला मिळतात. फिकट बाजरी अनेकदा शरीरातील कॅल्शिअम आणि झिंकच्या पोषणास बाधा आणू शकते. त्यामुळे हेल्दी म्हणून नाचणी आणि बाजरी यांचे मिश्रण सर्रास करू नये.
मधुमेहींसाठी नाचणी, बाजरी आणि ज्वारी ही तिन्ही तृणधान्ये पूरक आहेत. तृणधान्ये खाल्ल्यावर पचनाचा बदलणारा वेग तुमच्या इन्सुलिनवर ताबा ठेवून शरीरातील साखरेवर योग्य परिणाम करू शकतो. शरीरातील कोलेस्टेरॉल आणि इतर अनावश्यक पदार्थ शरीराबाहेर टाकण्यास तृणधान्ये मदत करतात. त्यामुळे तृणधान्ये उत्तम डीटॉक्सचा सहज फंडा आहेत.
फास्ट, फॅशनेबल आणि ट्रेण्डिंग जगात महागडे वेष्टन असणाऱ्या हेल्दी पाकीटबंद खाद्यपदार्थांपेक्षा माफक दरात तृणधान्ये सहज उपलब्ध आहेत. अशा बहुगुणी स्वदेशी ‘ऋणधान्यां’ना आपण महत्त्व द्यायला नको का?
खाणे, पाककृती आणि सोबत पोषक म्हणजेच ‘हेल्दी’ खाद्यपदार्थांचे रील्स सोशल मीडियावर नित्यनियमाने येत असतात. असाच एक मिनी व्हिडीओ अर्थात रील पाहण्यात योग अलीकडेच आला. तृणधान्यांची पोषक भजी. उत्सुकतेने पाहिला, तर लाघवी हसणाऱ्या एका मुलीने गोड हसत ज्वारीचे पीठ एका मोठ्या भांड्यात पेरले. (व्हिडीओमध्ये क्रिएटिव्हिटी महत्त्वाची असते) मग त्यात आणखी एक रिफाइण्ड फ्लोर पेरले. त्यात ब्रेडचा चुरा पेरला (खरे तर इथेच माझ्या मनात ‘तृणधान्ययुक्त’ ‘पोषक’ या दोन्ही शब्दांचे त्या पाककृतीतील मानसिक स्थान अधोरेखित झाले होते.) त्यात तिखट आणि बरेच ‘हेल्दी’ शब्दाला मान म्हणून कांदा-टोमॅटो यांना भाज्या म्हणून एकत्र केले. आणि अर्थात नेहमीच्या पद्धतीने अत्यंत कलाकुसरीने भजी तळून सुंदर कोरीव भांड्यात ठेवत त्या भजीला ‘हेल्दी’ असण्याची पुष्टी देत सादर केले होते.
कितीही दुर्लक्ष करायचे म्हटले तरी, ‘पोषक’ म्हणून एखाद्या पदार्थाचे अतिरंजित चित्रण माझ्यातल्या आहारतज्ज्ञाला वैचारिक आणि वैज्ञानिक आव्हान देते. तृणधान्यांचा आहारात समावेश करताना त्यातील पोषकतत्त्वांचे प्रमाण कितपत कमी किंवा जास्त होतेय याबद्दल काळजी घेणे आवश्यक आहे.
तृणधान्ये आणि त्यांचा आहारातील वापर :
ज्वारी किंवा बाजरीच्या पिठाची पोळी पोषक असते. जेव्हा आपण एका वेळी अनेक तृणधान्ये एकत्र करतो त्या वेळी त्यातील जीवनसत्त्वांचा आणि त्यांच्या एकत्रीकरणामुळे त्यातील लोह, कॅल्शिअम, झिंक यांच्या पोषणमूल्यांवर परिणाम होऊ शकतो. एका वेळी एक किंवा दोन पूरक तृणधान्ये एकत्र करावीत म्हणजे त्यातील जीवनसत्त्वे पूर्णपणे मिळू शकतील. किंबहुना गव्हाच्या पिठासोबत तृणधान्ये जरूर एकत्र करावीत.
तृणधान्ये कितीही वाफवली किंवा त्यांच्यावर प्रक्रिया केली तरी त्यांतील जैवघटक आणि खनिजांचे प्रमाण हे केवळ ३ ते ५ टक्क्यांनीच कमी होते. शिवाय, तृणधान्ये आंबवून खाल्ल्यास त्यातील जीवनसत्त्वांचे प्रमाण वाढते आणि ती पचायलादेखील हलकी होतात. तृणधान्यांतील प्रथिनांचे योग्य प्रमाण मिळावे म्हणून त्यांना शक्यतो भाजून किंवा शिजवून खाणेदेखील उत्तम! त्यातील प्रथिनांचे विघटन आणि पचन या दोन महत्त्वाच्या बाबी आहेत.
अनेकदा उष्ण म्हणून तृणधान्यांचा अत्यल्प समावेश आपल्या आहारात केला जातो. परंतु योग्य प्रमाणात आणि योग्य प्रकारे आपण ही भारतीय तृणधान्ये आहारात जरूर सामावून घेऊ शकतो. सामान्यपणे खालील स्वरूपात तृणधान्ये खाल्ली जातात.
तृणधान्ये कोणी खावीत /खाऊ नयेत?
ज्यांना हायपोथायरॉईड आहे अशा व्यक्तींनी तृणधान्यांचे, विशेषतः बाजरीचे, प्रमाण आहारात अत्यल्प ठेवावे . तृणधान्यांच्या प्रकारात गडद किंवा फिकट रंगाचे उपप्रकारदेखील पाहायला मिळतात. फिकट बाजरी अनेकदा शरीरातील कॅल्शिअम आणि झिंकच्या पोषणास बाधा आणू शकते. त्यामुळे हेल्दी म्हणून नाचणी आणि बाजरी यांचे मिश्रण सर्रास करू नये.
मधुमेहींसाठी नाचणी, बाजरी आणि ज्वारी ही तिन्ही तृणधान्ये पूरक आहेत. तृणधान्ये खाल्ल्यावर पचनाचा बदलणारा वेग तुमच्या इन्सुलिनवर ताबा ठेवून शरीरातील साखरेवर योग्य परिणाम करू शकतो. शरीरातील कोलेस्टेरॉल आणि इतर अनावश्यक पदार्थ शरीराबाहेर टाकण्यास तृणधान्ये मदत करतात. त्यामुळे तृणधान्ये उत्तम डीटॉक्सचा सहज फंडा आहेत.
फास्ट, फॅशनेबल आणि ट्रेण्डिंग जगात महागडे वेष्टन असणाऱ्या हेल्दी पाकीटबंद खाद्यपदार्थांपेक्षा माफक दरात तृणधान्ये सहज उपलब्ध आहेत. अशा बहुगुणी स्वदेशी ‘ऋणधान्यां’ना आपण महत्त्व द्यायला नको का?
