खरे तर तृणधान्यांना पूर्वीची दुर्लक्षित आणि आताची पोषणयुक्त धान्ये असे म्हणायला हरकत नाही. अत्यंत प्रतिकूल हवामानात डौलदार वाढणाऱ्या तृणधान्यांनी अनेकांच्या आरोग्यात विशेष बदल घडवून आणले आहेत. भारतात ज्वारी, बाजरी, नाचणी, भगर ही तृणधान्ये मुख्यत्वे उपलब्ध आहेत. एका बाजूला तृणधान्याच्या शेतीमध्ये वरचढ असणारा भारत दुसऱ्या बाजूला लहान मुलांच्या कुपोषणातदेखील पहिल्या तीन देशांत आहे. तृणधान्यांचा आहारातील वापर वाढविणे आणि ती योग्य प्रकारे नियमित आहारात समाविष्ट करणे हेही म्हणून तितकेच महत्त्वाचे आहे. या लेखमालिकेत आपण वेगवेगळ्या तृणधान्यांचे प्रकार जाणून घेणार आहोत.
ज्वारी
पचायला हलकी, ऊर्जेने भरपूर आणि प्रथिनांचे मुबलक प्रमाण असणारी ज्वारी नेहमीच्या आहारात समाविष्ट केल्यास अनेक बाबतीत ती पोषक ठरू शकते. लाल, पिवळ्या, तांबूस आणि काळ्या रंगांत उपलब्ध असणारी ज्वारी आहाराचे पोषणमूल्य वाढविते. ज्वारीतील अरेबिनॉक्सिलाईन (Arabinoxylans) पोळी किंवा भाकरी तयार करण्यासाठी आवश्यक सौम्यपणा निर्माण करते. शिवाय तंतुमय पदार्थ उत्तम प्रमाणात असल्यामुळे चांगल्या कर्बोदकांचे प्रमाण ज्वारीमध्ये मुबलक आढळते. ज्वारीत पोषक प्रथिने आहेतच, परंतु ज्वारीमधील टॅनिन आणि काही एन्झाइम्स अनेकांना पचनासाठी जड ठरू शकतात. ज्वारीमध्ये बी जीवनसत्त्व तसेच लोह, झिंक पोटॅशिअमचे प्रमाण उत्तम असल्यामुळे खनिज द्रव्ये भरपूर असणारे हे तृणधान्य अनेक खनिज द्रव्यांची आणि पोषणमूल्यांची कमतरता भरून काढू शकते. ज्वारीतील फिनॉलिक कम्पाऊंड आणि खनिजद्रव्ये इतर धान्यांहून जास्त असल्यामुळे तांदूळ, गहू यांपेक्षा ज्वारी पोषक आहे. शिवाय, सगळ्याच बाबतीत उजवे असणारे हे तृणधान्य मूड उत्तम ठेवण्यासाठीदेखील कारणीभूत आहे.
बाजरी
कर्बोदकांचे आवश्यक प्रमाण, समतोल ग्लायसेमिक इंडेक्स यामुळे बाजरीलादेखील विशेष महत्त्व आहे. बाजरीमधील ग्लुटेनचे प्रमाण अत्यंत कमी असल्यामुळे ती पचायला उत्तम आहे. बाजरीमधील मॅग्नेशियमचे उत्तम प्रमाण हृदय दाब कमी करण्यासाठी उपयुक्त तर आहेच शिवाय ती हृदयविकाराच्या अनेक लक्षणांपासून तुमचे संरक्षण करू शकते. ज्यांना गॅसेस, पोटदुखी अॅसिडिटी असे पोटाचे विकार आहेत त्यांनी आहारात बाजरीचा समावेश अवश्य करावा. ज्वारी आणि बाजरी या दोन्ही तृणधान्यांमुळे शरीरातील इन्सुलिनचे कार्य सुधारते आणि ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्या साठीही ही दोन्ही तृणधान्ये अतिरिक्त कर्बोदकांचे प्रमाण टाळण्यासाठी मदत करू शकतात.
भगर
वरई अर्थात भगर आपल्याकडे उपसासाठी वापरले जाणारे तृणधान्य! इतर तृणधान्यांपेक्षा प्रथिनांच्या बाबतीत डावे असणारे भगर जीवनसत्त्व आणि खनिजांच्या बाबतीत मात्र उजवे आहे. ब जीवनसत्त्व, लोह, कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम, जस्त यांनी भरपूर असणारे भगर सर्व वयोगटांतील व्यक्तींसाठी पोषक आहे. शून्य ग्लुटेन असणारे हे तृणधान्य ग्लुटेनची अॅलर्जी असणाऱ्या लोकांसाठी वरदान आहे. मासिक पाळी गेल्याल्या स्त्रियांसाठी हे पूरक आहे. अस्थमा, रक्तदाब, मधुमेह असणाऱ्यांनी आहारात नियमित भगर समाविष्ट करावे. त्यातील लेसिथीन मेंदूसाठी पोषक मानले जाते.
नाचणी
भारतीय स्वयंपाकघरात वर्षानुवर्षे प्रचलित असणारे आणि बहुधा आवडीचे तृणधान्य म्हणजे नाचणी! कॅल्शिअमचे सर्वाधिक प्रमाण असणारे तृणधान्य म्हणून नाचणी ही आहारतज्ज्ञांची आवडती आहे. केवळ कॅल्शिअमच नव्हे तर तंतुमय, खनिजद्रव्ये, सल्फर यांनी युक्त आणि सहज आणि सोपी उपलब्ध असणारी तांबूस नाचणी घरोघरी आहारात असायलाच हवी. बळकट हाडे, घनदाट केस आणि उत्तम रोगप्रतिकारशक्तीसाठी नाचणी बहुगुणी आहे. धावपटू, वेगवेगळ्या वयोगटांतील स्त्रिया यांच्या स्वास्थ्यासाठी नाचणी वरदान आहे. यातील ब -३ जीवनसत्त्व, क जीवनसत्त्व यांचे प्रमाण ताकद आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यास मदत करते.
तृणधान्यांचे भारतात असणारे मुबलक प्रमाण आणि वापर यात अलीकडेच वाढ होत आहे. पोळी म्हणून किंवा आंबील म्हणून किंवा भात आणि गहू यांच्या ऐवजी त्यांचा आहारातील वापर गेली काही वर्षे वाढतो आहे. पुढच्या लेखात जाणून घेऊ याबद्दल बरेच काही! तोवर या बहुगुणी तृणधान्यांचे आपल्यावर असणारे ऋण जाणून आपल्या आहारात त्यांना नियमित स्थान देऊ या!
ज्वारी
पचायला हलकी, ऊर्जेने भरपूर आणि प्रथिनांचे मुबलक प्रमाण असणारी ज्वारी नेहमीच्या आहारात समाविष्ट केल्यास अनेक बाबतीत ती पोषक ठरू शकते. लाल, पिवळ्या, तांबूस आणि काळ्या रंगांत उपलब्ध असणारी ज्वारी आहाराचे पोषणमूल्य वाढविते. ज्वारीतील अरेबिनॉक्सिलाईन (Arabinoxylans) पोळी किंवा भाकरी तयार करण्यासाठी आवश्यक सौम्यपणा निर्माण करते. शिवाय तंतुमय पदार्थ उत्तम प्रमाणात असल्यामुळे चांगल्या कर्बोदकांचे प्रमाण ज्वारीमध्ये मुबलक आढळते. ज्वारीत पोषक प्रथिने आहेतच, परंतु ज्वारीमधील टॅनिन आणि काही एन्झाइम्स अनेकांना पचनासाठी जड ठरू शकतात. ज्वारीमध्ये बी जीवनसत्त्व तसेच लोह, झिंक पोटॅशिअमचे प्रमाण उत्तम असल्यामुळे खनिज द्रव्ये भरपूर असणारे हे तृणधान्य अनेक खनिज द्रव्यांची आणि पोषणमूल्यांची कमतरता भरून काढू शकते. ज्वारीतील फिनॉलिक कम्पाऊंड आणि खनिजद्रव्ये इतर धान्यांहून जास्त असल्यामुळे तांदूळ, गहू यांपेक्षा ज्वारी पोषक आहे. शिवाय, सगळ्याच बाबतीत उजवे असणारे हे तृणधान्य मूड उत्तम ठेवण्यासाठीदेखील कारणीभूत आहे.
बाजरी
कर्बोदकांचे आवश्यक प्रमाण, समतोल ग्लायसेमिक इंडेक्स यामुळे बाजरीलादेखील विशेष महत्त्व आहे. बाजरीमधील ग्लुटेनचे प्रमाण अत्यंत कमी असल्यामुळे ती पचायला उत्तम आहे. बाजरीमधील मॅग्नेशियमचे उत्तम प्रमाण हृदय दाब कमी करण्यासाठी उपयुक्त तर आहेच शिवाय ती हृदयविकाराच्या अनेक लक्षणांपासून तुमचे संरक्षण करू शकते. ज्यांना गॅसेस, पोटदुखी अॅसिडिटी असे पोटाचे विकार आहेत त्यांनी आहारात बाजरीचा समावेश अवश्य करावा. ज्वारी आणि बाजरी या दोन्ही तृणधान्यांमुळे शरीरातील इन्सुलिनचे कार्य सुधारते आणि ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्या साठीही ही दोन्ही तृणधान्ये अतिरिक्त कर्बोदकांचे प्रमाण टाळण्यासाठी मदत करू शकतात.
भगर
वरई अर्थात भगर आपल्याकडे उपसासाठी वापरले जाणारे तृणधान्य! इतर तृणधान्यांपेक्षा प्रथिनांच्या बाबतीत डावे असणारे भगर जीवनसत्त्व आणि खनिजांच्या बाबतीत मात्र उजवे आहे. ब जीवनसत्त्व, लोह, कॅल्शिअम, मॅग्नेशिअम, पोटॅशिअम, जस्त यांनी भरपूर असणारे भगर सर्व वयोगटांतील व्यक्तींसाठी पोषक आहे. शून्य ग्लुटेन असणारे हे तृणधान्य ग्लुटेनची अॅलर्जी असणाऱ्या लोकांसाठी वरदान आहे. मासिक पाळी गेल्याल्या स्त्रियांसाठी हे पूरक आहे. अस्थमा, रक्तदाब, मधुमेह असणाऱ्यांनी आहारात नियमित भगर समाविष्ट करावे. त्यातील लेसिथीन मेंदूसाठी पोषक मानले जाते.
नाचणी
भारतीय स्वयंपाकघरात वर्षानुवर्षे प्रचलित असणारे आणि बहुधा आवडीचे तृणधान्य म्हणजे नाचणी! कॅल्शिअमचे सर्वाधिक प्रमाण असणारे तृणधान्य म्हणून नाचणी ही आहारतज्ज्ञांची आवडती आहे. केवळ कॅल्शिअमच नव्हे तर तंतुमय, खनिजद्रव्ये, सल्फर यांनी युक्त आणि सहज आणि सोपी उपलब्ध असणारी तांबूस नाचणी घरोघरी आहारात असायलाच हवी. बळकट हाडे, घनदाट केस आणि उत्तम रोगप्रतिकारशक्तीसाठी नाचणी बहुगुणी आहे. धावपटू, वेगवेगळ्या वयोगटांतील स्त्रिया यांच्या स्वास्थ्यासाठी नाचणी वरदान आहे. यातील ब -३ जीवनसत्त्व, क जीवनसत्त्व यांचे प्रमाण ताकद आणि रोगप्रतिकारशक्ती वाढविण्यास मदत करते.
तृणधान्यांचे भारतात असणारे मुबलक प्रमाण आणि वापर यात अलीकडेच वाढ होत आहे. पोळी म्हणून किंवा आंबील म्हणून किंवा भात आणि गहू यांच्या ऐवजी त्यांचा आहारातील वापर गेली काही वर्षे वाढतो आहे. पुढच्या लेखात जाणून घेऊ याबद्दल बरेच काही! तोवर या बहुगुणी तृणधान्यांचे आपल्यावर असणारे ऋण जाणून आपल्या आहारात त्यांना नियमित स्थान देऊ या!
