How to Prevent Heart Attacks : हल्ली तरुण वयात अनेकांना हृदयाशी संबंधित आजारांचा सामना करावा लागत आहे. चुकीची जीवनशैली, पोषक आहाराची कमतरता, तणाव इत्यादी कारणांमुळे तरुण वयात हृदयविकाराचा धोका वाढला आहे. वयाच्या विशीत आणि तिशीत आपण अनेकदा आरोग्याकडे दुर्लक्ष करतो, पण याच वयात जर आरोग्याची योग्य काळजी घेतली तर आपण निरोगी जीवन जगू शकतो.
तरुणाई हल्ली घरगुती जेवणापेक्षा प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि फास्टफूडचा आनंद घेताना दिसतात, पण त्यामुळे हृदयाशी संबंधित आजारांचा धोका वाढत आहे. तुम्हाला माहीत आहे का, हृदयासाठी निरोगी आहार कोणता आहे? द इंडियन एक्स्प्रेसनी फंक्शनल मेडिसिन एक्स्पर्ट विजय ठक्कर यांच्या हवाल्याने याविषयी सविस्तर माहिती जाणून घेतली.
रिफाइंड धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य
पांढरा तांदूळ आणि मैदा हे रक्तातील साखरेची पातळी आणि धोकादायक कोलेस्ट्रॉल – एलडीएल (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) ची पातळी वाढवू शकतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होतात आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. लाल तांदूळ, ज्वारी, बाजरी आणि ओट्स यांसारखे संपूर्ण धान्य हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले पर्याय आहेत, कारण यामध्ये भरपूर फायबर असतात, जे एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात.
टीप : तुमच्या दिवसाची सुरुवात ओट्सने करा. दुपारच्या जेवणात संपूर्ण धान्याच्या पिठापासून बनवलेली चपाती किंवा भाकर खा.
निरोगी फॅट्स
मोहरीचे तेल, ऑलिव्ह ऑईल आणि शेंगदाण्याच्या तेलामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. खोबरेल तेल आणि तूप यामध्ये जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतात. बदाम, अक्रोड आणि जवसमध्ये खूप जास्त ओमेगा -३ फॅटी ॲसिड असतात, जे जळजळ कमी करतात आणि हृदयाचे आरोग्य उत्तम ठेवतात.
टीप : जेवण तयार करण्यासाठी मोहरीचे तेल किंवा ऑलिव्ह तेलाचा वापर करा आणि निरोगी फॅट्ससाठी नियमित मूठभर काजू खा.
भरपूर फळे आणि भाज्या खा
पेरू, डाळिंब आणि पपई यांसारखी फळे आणि पालक, टोमॅटो यांसारख्या भाज्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे असतात, जी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात आणि पेशींचे नुकसान होण्यापासून वाचवतात, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन मिळते.
टीप : तुमच्या नाश्त्यामध्ये नियमित एक किंवा दोन फळे आणि दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात भाज्यांचा समावेश करा. चवीसह पौष्टिक आहार घेण्यासाठी तुम्ही तुमच्या सॅलेडमध्ये डाळिंब किंवा काकडीसारख्या फळांचा समावेश करू शकता.
वनस्पती-आधारित प्रोटिन्स
मसूर (डाळ) आणि चण्यांमध्ये प्रोटिनचे विविध स्त्रोत उपलब्ध आहेत. शेंगा, कडधान्ये आणि सोयाबिन यांसारखी वनस्पतीआधारित प्रोटिन्स कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. याशिवाय चिकन आणि मासे हे ओमेगा -3 फॅटी ॲसिडचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत, जे हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी ओळखले जाते.
टीप : जेवणामध्ये डाळ किंवा राजमाचा समावेश करा. आठवड्यातून एक किंवा दोनदा तुमच्या आहारात मॅकरेल माशांचा समावेश करा.
आहारात मीठ आणि साखर कमी करा
खूप जास्त मिठाचे सेवन रक्तदाब वाढवते, तसेच जास्त साखरेच्या सेवनाने लठ्ठपणा वाढतो, ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका वाढतो. या दोन्ही गोष्टी हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगल्या नाहीत.
जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) दररोज पाच ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ वापरण्याचा सल्ला देतात, पण भारतात मिठाचे सेवन यापेक्षा जास्त केले जाते. तसेच एकूण दैनंदिन साखरेचे प्रमाण दररोज ९० ग्रॅमपेक्षा कमी केल्याने वजन नियंत्रणात राहते आणि हृदयविकाराचा धोकाही कमी होतो.
टीप : हळद, जिरे, धणे आणि आले यांसारख्या मसाल्यांचा जेवणात समावेश करा, तसेच तुम्हाला गोड खाण्याची इच्छा होत असेल तर ताजी फळे खा.
रिफाइंड धान्यांपेक्षा संपूर्ण धान्य
पांढरा तांदूळ आणि मैदा हे रक्तातील साखरेची पातळी आणि धोकादायक कोलेस्ट्रॉल – एलडीएल (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) ची पातळी वाढवू शकतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होतात आणि हृदयविकाराचा धोका वाढतो. लाल तांदूळ, ज्वारी, बाजरी आणि ओट्स यांसारखे संपूर्ण धान्य हे हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले पर्याय आहेत, कारण यामध्ये भरपूर फायबर असतात, जे एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्यास मदत करतात.
टीप : तुमच्या दिवसाची सुरुवात ओट्सने करा. दुपारच्या जेवणात संपूर्ण धान्याच्या पिठापासून बनवलेली चपाती किंवा भाकर खा.
निरोगी फॅट्स
मोहरीचे तेल, ऑलिव्ह ऑईल आणि शेंगदाण्याच्या तेलामध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करतात. खोबरेल तेल आणि तूप यामध्ये जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात, जे हृदयविकाराचा धोका वाढवू शकतात. बदाम, अक्रोड आणि जवसमध्ये खूप जास्त ओमेगा -३ फॅटी ॲसिड असतात, जे जळजळ कमी करतात आणि हृदयाचे आरोग्य उत्तम ठेवतात.
टीप : जेवण तयार करण्यासाठी मोहरीचे तेल किंवा ऑलिव्ह तेलाचा वापर करा आणि निरोगी फॅट्ससाठी नियमित मूठभर काजू खा.
भरपूर फळे आणि भाज्या खा
पेरू, डाळिंब आणि पपई यांसारखी फळे आणि पालक, टोमॅटो यांसारख्या भाज्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि आवश्यक जीवनसत्त्वे असतात, जी ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी करतात आणि पेशींचे नुकसान होण्यापासून वाचवतात, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन मिळते.
टीप : तुमच्या नाश्त्यामध्ये नियमित एक किंवा दोन फळे आणि दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणात भाज्यांचा समावेश करा. चवीसह पौष्टिक आहार घेण्यासाठी तुम्ही तुमच्या सॅलेडमध्ये डाळिंब किंवा काकडीसारख्या फळांचा समावेश करू शकता.
वनस्पती-आधारित प्रोटिन्स
मसूर (डाळ) आणि चण्यांमध्ये प्रोटिनचे विविध स्त्रोत उपलब्ध आहेत. शेंगा, कडधान्ये आणि सोयाबिन यांसारखी वनस्पतीआधारित प्रोटिन्स कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. याशिवाय चिकन आणि मासे हे ओमेगा -3 फॅटी ॲसिडचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत, जे हृदयाच्या चांगल्या आरोग्यासाठी ओळखले जाते.
टीप : जेवणामध्ये डाळ किंवा राजमाचा समावेश करा. आठवड्यातून एक किंवा दोनदा तुमच्या आहारात मॅकरेल माशांचा समावेश करा.
आहारात मीठ आणि साखर कमी करा
खूप जास्त मिठाचे सेवन रक्तदाब वाढवते, तसेच जास्त साखरेच्या सेवनाने लठ्ठपणा वाढतो, ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका वाढतो. या दोन्ही गोष्टी हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगल्या नाहीत.
जागतिक आरोग्य संघटना (WHO) दररोज पाच ग्रॅमपेक्षा कमी मीठ वापरण्याचा सल्ला देतात, पण भारतात मिठाचे सेवन यापेक्षा जास्त केले जाते. तसेच एकूण दैनंदिन साखरेचे प्रमाण दररोज ९० ग्रॅमपेक्षा कमी केल्याने वजन नियंत्रणात राहते आणि हृदयविकाराचा धोकाही कमी होतो.
टीप : हळद, जिरे, धणे आणि आले यांसारख्या मसाल्यांचा जेवणात समावेश करा, तसेच तुम्हाला गोड खाण्याची इच्छा होत असेल तर ताजी फळे खा.
