Diet For Healthy Heart: जगभरात हृदयरोग असणाऱ्या लोकांच्या संख्येत सातत्याने वाढ होत आहे. जगभरातील मृत्यूंपैकी एक तृतीयांश मृत्यू हृदयविकारामुळे होतात. हृदयाला निरोगी ठेवण्यासाठी आहार सर्वात महत्वाचा असतो. निरोगी आहार घेतल्यास हृदयविकाराचा धोका कमी होतो असे मानले जाते. आजकाल लोकांची जीवनशैली इतकी व्यस्त झाली आहे की आजच्या या धकाधकीच्या काळात त्यांना स्वतःकडे लक्ष देण्यासाठी देखील वेळच नाही. जो बघा तो धकाधकीच्या जिवनात नुसता पळतच आहे आणि आपल्या सर्व गरज पूर्ण करण्याच्या मागे आपापल्यापरीने झटत आहे.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
माणसाच्या अश्या बऱ्याच चुकीच्या सवयी असतात, जे हृदयाच्या रोगास कारणीभूत ठरतात. आपण जर का आपल्या या चुकीच्या सवयींना सोडलं आणि आपल्या हृदयाला बळकट बनवलं. तर या हृदयविकाराच्या झटका येण्याच्या धोक्याला बऱ्यापैकी कमी करू शकतो.
आपल्याला निरोगी ठेवण्यात, विशेषतः जेव्हा हृदयरोगाचा धोका कमी करण्याचा विचार केला जातो, तेव्हा अन्न महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. जर आपल्याला हृदयरोगाचा उच्च धोका असेल, तर आपण विशेषतः आपल्या आहाराकडे लक्ष दिले पाहिजे. जरी अशी कोणती समस्या नसेल तरी नेहमीच पौष्टिक आहार घेण्याचा सल्ला दिला जातो. मीठ आणि साखरेचा कमी वापर तसेच, लाल मांसाचा कमी वापर आपले हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी गरजेचा आहे. आपल्या आहारातील हेल्दी फॅट, फळे आणि भाज्या इत्यादी घटक हृदय निरोगी ठेवण्यात मदत करतात.
(हे ही वाचा : चालता-बोलता धाप लागते, थकवा येतो? हृदयाचं रक्षण करण्यासाठी तज्ज्ञांनी सांगितलेल्या क्लुप्त्या वाचा! )
प्रॉस्पेक्टिव्ह अर्बन रुरल एपिडेमियोलॉजी (PURE) अभ्यासाने, १५ ते २० वर्षांपूर्वी २५ देशांमध्ये ३० ते ६९ वर्षे वयोगटातील महिला आणि पुरुषांची नियुक्ती केली होती. हा निरीक्षणात्मक अभ्यास २,००० च्या दशकाच्या सुरुवातीला भारतात सुरू झाला आणि यात आशिया, युरोप, उत्तर आणि दक्षिण अमेरिका आणि आफ्रिकेतील निम्न, निम्न-मध्यम, उच्च मध्यम आणि उच्च उत्पन्न असलेल्या देशांमधून २००,००० हून अधिक सहभागींची भरती केली गेली. त्यात असे आढळून आले की, उच्च कार्बोहायड्रेटचे सेवन आणि फळे, भाज्या आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स यांचे कमी सेवन हृदयविकाराच्या जोखमीसाठी कारणीभूत होते. त्यामुळे, अन्वेषकांनी एक निरोगी आहार निर्देशांक विकसित केला ज्यामुळे हृदयविकारांपासून संरक्षण होते.
हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी कोणत्या आहाराचा किती प्रमाणात समावेश करावा?
भाज्या: दररोज सुमारे दोन ते तीन सर्व्हिंग किंवा दोन मध्यम आकाराच्या पालेभाज्या आणि इतर भाज्या, अर्धवट उकडलेल्या, वाफवलेल्या किंवा तळलेल्या आणि जास्त न शिजवलेल्या.
कच्ची फळे: सुमारे २०० ग्रॅम/दिवस, एक केळी, सफरचंद, पेरू.
शेंगा: अर्धी वाटी मसूर किंवा बीन्स (डाळ) रोज.
नट: ट्री नट किंवा शेंगदाणे, १५-२० ग्रॅम/दिवस.
दुग्धजन्य पदार्थ: दूध किंवा दही, २५०-३०० ग्रॅम, ४०-५० ग्रॅम घरगुती चीज, लोणी/तूप.
संपूर्ण धान्य: भारतीय फ्लॅट ब्रेड, उच्च फायबर ब्रेड, १\२ कप शिजवलेले तांदूळ, बार्ली, बकव्हीट इत्यादी.
मासे: १०० ग्रॅम शिजवलेले फॅटी मासे, आठवड्यातून तीन वेळा.
निरोगी राहण्यासाठी आहारात अशा पध्दतीने समावेश करता येऊ शकते, असे पोषण तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे.
(हे ही वाचा : २ रुपयांच्या कापूरने आरोग्याच्या ‘या’ समस्या करा दूर; कमी लोकांना माहिती आहेत याचे चमत्कारी गुण )
शेंगदाणे कधीही आणि कोणत्याही ऋतूत खाऊ शकता. शेंगदाणे खाणे आपल्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत. हे ऊर्जा, प्रथिने आणि चांगल्या चरबींनी परिपूर्ण आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स शेंगदाण्यात आढळतात, जे हृदयासाठी आवश्यक असतात. त्याच्या सेवनामुळे हृदय चांगले कार्य करते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठीही शेंगदाणे खाणे फायदेशीर ठरू शकते, असे आरोग्य तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. शेंगदाण्यामध्ये निरोगी चरबी, मॅग्नेशियम, अँटिऑक्सिडंट्स, तांबे आणि इतर आवश्यक पोषक घटक असतात जे रक्तवाहिन्यांना निरोगी ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयावरील ताण कमी होतो. हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी शेंगदाणे खाणे फायदेशीर ठरू शकते.
माणसाच्या अश्या बऱ्याच चुकीच्या सवयी असतात, जे हृदयाच्या रोगास कारणीभूत ठरतात. आपण जर का आपल्या या चुकीच्या सवयींना सोडलं आणि आपल्या हृदयाला बळकट बनवलं. तर या हृदयविकाराच्या झटका येण्याच्या धोक्याला बऱ्यापैकी कमी करू शकतो.
आपल्याला निरोगी ठेवण्यात, विशेषतः जेव्हा हृदयरोगाचा धोका कमी करण्याचा विचार केला जातो, तेव्हा अन्न महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. जर आपल्याला हृदयरोगाचा उच्च धोका असेल, तर आपण विशेषतः आपल्या आहाराकडे लक्ष दिले पाहिजे. जरी अशी कोणती समस्या नसेल तरी नेहमीच पौष्टिक आहार घेण्याचा सल्ला दिला जातो. मीठ आणि साखरेचा कमी वापर तसेच, लाल मांसाचा कमी वापर आपले हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी गरजेचा आहे. आपल्या आहारातील हेल्दी फॅट, फळे आणि भाज्या इत्यादी घटक हृदय निरोगी ठेवण्यात मदत करतात.
(हे ही वाचा : चालता-बोलता धाप लागते, थकवा येतो? हृदयाचं रक्षण करण्यासाठी तज्ज्ञांनी सांगितलेल्या क्लुप्त्या वाचा! )
प्रॉस्पेक्टिव्ह अर्बन रुरल एपिडेमियोलॉजी (PURE) अभ्यासाने, १५ ते २० वर्षांपूर्वी २५ देशांमध्ये ३० ते ६९ वर्षे वयोगटातील महिला आणि पुरुषांची नियुक्ती केली होती. हा निरीक्षणात्मक अभ्यास २,००० च्या दशकाच्या सुरुवातीला भारतात सुरू झाला आणि यात आशिया, युरोप, उत्तर आणि दक्षिण अमेरिका आणि आफ्रिकेतील निम्न, निम्न-मध्यम, उच्च मध्यम आणि उच्च उत्पन्न असलेल्या देशांमधून २००,००० हून अधिक सहभागींची भरती केली गेली. त्यात असे आढळून आले की, उच्च कार्बोहायड्रेटचे सेवन आणि फळे, भाज्या आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स यांचे कमी सेवन हृदयविकाराच्या जोखमीसाठी कारणीभूत होते. त्यामुळे, अन्वेषकांनी एक निरोगी आहार निर्देशांक विकसित केला ज्यामुळे हृदयविकारांपासून संरक्षण होते.
हृदय निरोगी ठेवण्यासाठी कोणत्या आहाराचा किती प्रमाणात समावेश करावा?
भाज्या: दररोज सुमारे दोन ते तीन सर्व्हिंग किंवा दोन मध्यम आकाराच्या पालेभाज्या आणि इतर भाज्या, अर्धवट उकडलेल्या, वाफवलेल्या किंवा तळलेल्या आणि जास्त न शिजवलेल्या.
कच्ची फळे: सुमारे २०० ग्रॅम/दिवस, एक केळी, सफरचंद, पेरू.
शेंगा: अर्धी वाटी मसूर किंवा बीन्स (डाळ) रोज.
नट: ट्री नट किंवा शेंगदाणे, १५-२० ग्रॅम/दिवस.
दुग्धजन्य पदार्थ: दूध किंवा दही, २५०-३०० ग्रॅम, ४०-५० ग्रॅम घरगुती चीज, लोणी/तूप.
संपूर्ण धान्य: भारतीय फ्लॅट ब्रेड, उच्च फायबर ब्रेड, १\२ कप शिजवलेले तांदूळ, बार्ली, बकव्हीट इत्यादी.
मासे: १०० ग्रॅम शिजवलेले फॅटी मासे, आठवड्यातून तीन वेळा.
निरोगी राहण्यासाठी आहारात अशा पध्दतीने समावेश करता येऊ शकते, असे पोषण तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे.
(हे ही वाचा : २ रुपयांच्या कापूरने आरोग्याच्या ‘या’ समस्या करा दूर; कमी लोकांना माहिती आहेत याचे चमत्कारी गुण )
शेंगदाणे कधीही आणि कोणत्याही ऋतूत खाऊ शकता. शेंगदाणे खाणे आपल्या आरोग्यासाठी अत्यंत फायदेशीर आहेत. हे ऊर्जा, प्रथिने आणि चांगल्या चरबींनी परिपूर्ण आहे. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स शेंगदाण्यात आढळतात, जे हृदयासाठी आवश्यक असतात. त्याच्या सेवनामुळे हृदय चांगले कार्य करते आणि हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठीही शेंगदाणे खाणे फायदेशीर ठरू शकते, असे आरोग्य तज्ज्ञांचे म्हणणे आहे. शेंगदाण्यामध्ये निरोगी चरबी, मॅग्नेशियम, अँटिऑक्सिडंट्स, तांबे आणि इतर आवश्यक पोषक घटक असतात जे रक्तवाहिन्यांना निरोगी ठेवण्यास मदत करतात, ज्यामुळे हृदयावरील ताण कमी होतो. हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यासाठी शेंगदाणे खाणे फायदेशीर ठरू शकते.
