हनी सिंगने कसे कमी केले वजन? आहारात समाविष्ट केली ‘ही’ महत्त्वाची गोष्ट, ट्रेनरने केला खुलासा, वाचा तज्ज्ञ काय सांगतात?

सकाळचे पेय (The morning drink)

हनी सिंगचे फिटनेस प्रशिक्षक सांगतात की, “तो दिवसाची सुरुवात रिकाम्या पोटी हिरवा रस घेऊन करतो, जेणेकरून पोषक तत्त्वांचे जास्तीत जास्त शोषण होईल. हा रस बीटरूट, आवळा, गाजर, काकडी आणि कोथिंबीरच्या पानांपासून बनवला जातो. “या मिश्रणात अँटीऑक्सिडंट्स जास्त असतात, कॅलरीज कमी असतात, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे भरपूर असतात आणि त्यात पुरेसे पाणी असते. हे आतड्यांचे आरोग्य आणि पचनासाठी फायदेशीर आहे आणि वजन कमी करण्याशी थेट संबंधित नसले तरी एक चांगला आतड्यांचा मायक्रोबायोम तुमच्या फॅट्स चयापचयावरदेखील परिणाम करतो,” असे दिल्लीच्या सर गंगा राम सिटी हॉस्पिटलमधील सल्लागार आहारतज्ज्ञ मुक्ता वशिष्ठ हे द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगतात.

बहुतेक वैज्ञानिक साहित्यात असे दिसून आले आहे की, “संतुलित आतड्यांतील बॅक्टेरिया भूक आणि तृप्ततेचे संप्रेरक नियंत्रित करण्यास आणि चयापचय वाढविण्यास मदत करू शकतात किंवा तुम्ही व्यायाम करत नसतानाही उर्जेसाठी अन्न जाळण्याचा दर वाढवू शकतात. काही आतड्यांतील बॅक्टेरिया फॅट्स साठवण्यास प्रोत्साहन देतात, तर काही कमी करण्यास मदत करू शकतात, पण बीट आणि गाजरमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो, म्हणजेच ते लवकर पचतात आणि त्यातील पोषक तत्त्व लवकर शोषले जातात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.” पण, ते फायबरमध्येदेखील समृद्ध असतात. तुमच्या ज्युसमध्ये बीट आणि गाजर यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असला तरी ते समाविष्ट करणे ठीक आहे, पण जर तुम्ही या रसातील फायबरयुक्त पल्प काढून टाकत नसाल किंवा तो गाळून घेत नसाल तर हे नैसर्गिक साखरेचे पचन आणि शोषण कमी करण्यास मदत करते, ज्यामुळे हा रस एक आरोग्यदायी पर्याय ठरतो. पण, मुक्ता हा रस कमी प्रमाणात घेण्याचा सल्ला देते. “हा रस १५० ते २०० मिली किंवा एका ग्लासपुरता मर्यादित ठेवा,” असे ती स्पष्ट करते.

वजन कमी करण्यासाठी संपूर्ण आहार चांगला असणे का आवश्यक आहे आहे ( Why whole foods are good for losing weight)

हनी सिंग दररोज ६० ग्रॅम प्रथिने घेतो. हा प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी तो आहारात केवळ चिकन आणि भाज्यांसारख्या आहारावर अवलंबून राहतो. “प्रथिने तृप्ती देतात, त्यामुळे तुमची भूक कमी होते. कॅलरीज आणि वजन कमी होते. आता प्रथिनांचे बहुतेक संपूर्ण आहार कॅल्शियमने समृद्ध असतात, जे फॅट्सचे विघटन वाढवून आणि फॅट्सच्या पेशींची संख्या कमी करून वजन कमी करण्यास मदत करतात,” असे वशिष्ठ सांगतात.

स्नायू बनवणारे सर्वोत्तम आहार हा प्रथिने, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी फॅट्सने समृद्ध असतो, असे आहारतज्ज्ञ आणि वजन व्यवस्थापनतज्ज्ञ डॉ. प्रत्यक्षा भारद्वाज हे द इंडियन एक्सप्रेसला माहिती देताना सांगतात. “ताज्या भाज्या आणि फळांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात, जे स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि लवकर बरे होण्यासाठी महत्त्वाचे असतात. मुळात तुम्हाला प्रति किलो शरीराच्या वजनासाठी फक्त एक ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात. समजा एखाद्या व्यक्तीचे वजन ७० किलो आहे, म्हणजे त्यांना ७० ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतील. तुम्हाला फक्त सर्वोत्तम स्रोत निवडायचे आहेत आणि ते तीन जेवणांमध्ये विभागायचे आहेत,” असे भारद्वाज यांनी स्पष्ट केले.

भारद्वाज सांगतात, १०० ग्रॅम उकडलेल्या चिकनमधून ३२ ग्रॅम प्रथिने मिळतात, म्हणजेच दोन ते तीन तुकडे. एका अंड्यातून सात ग्रॅम प्रथिने मिळतात आणि १०० ग्रॅम रोहू माशातून १७ ग्रॅम प्रथिने मिळतात. वनस्पतीमधून मिळणाऱ्या प्रथिनांचा विचार केला तर १०० ग्रॅम शेंगदाण्यापासून २६ ते ३० ग्रॅम प्रथिने मिळतात, १०० ग्रॅम पनीरमधून २० ते ३० ग्रॅम प्रथिने मिळतात आणि १०० ग्रॅम चण्यापासून सुमारे २० ग्रॅम प्रथिने मिळतात.

“संपूर्ण आहार हाच प्रथिनांचा सर्वोत्तम स्रोत आहे, कारण प्रोटीन पावडर आणि प्रोटीन शेक हे पचायला जास्त कठीण असतात आणि जास्त वापरल्यास त्याचा किडनीवर परिणाम होऊ शकतो, ज्यामुळे मूत्रपिंडाच्या कार्यावर ताण येऊ शकतो,” असे डॉ. भारद्वाज सांगतात.

हाय रेप ट्रेनिंग म्हणजे काय आणि ते वजन कमी करण्यासाठी का काम करते? ( What’s high rep training and why does it work for weight loss?)

हाय रेप ट्रेनिंग ही एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तंत्र आहे, ज्यामध्ये प्रत्येक सेटमध्ये जास्त वेळा पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट असते, सहसा १२ किंवा त्याहून अधिक. “हाय रेप ट्रेनिंग कॅलरीचा वापर वाढवून आणि स्नायूंच्या वाढीला चालना देऊन वजन कमी करण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तुमचा चयापचय वाढतो आणि विश्रांतीच्या वेळी तुम्हाला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत होते. पण, ते नेहमी योग्य आहार आणि कार्डिओसारख्या इतर व्यायामांसह एकत्र करा,” असे समग्र आरोग्यतज्ज्ञ (holistic health expert ) मिकी मेहता हे द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगतात.