भात हा भारतीय खाद्यपदार्थांतील मुख्य खाद्यपदार्थांपैकी एक आहे. अनेकांचे जेवण भाताशिवाय पूर्णच होत नाही. भातामध्ये भरपूर प्रमाणात कार्बोहायड्रेट असल्यामुळे ते पचण्यास जड अन्न मानले जाते; जे शरीरातील इन्सुलिनची पातळी लक्षणीयरीत्या वाढवते. त्यामुळे साहजिकच मधुमेही व्यक्तींना भात न खाण्याचा सल्ला दिला जातो. पण, तरीही संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांना भाताचे सेवन करता येईल का किंवा त्यांना भात खाणे कायमचे बंद करावे लागेल? जाणून घ्या तज्ज्ञ काय सांगतात.
मधुमेह हा एक दीर्घकाळ टिकणारा आजार आहे. हा आजार जेव्हा होतो जेव्हा स्वादुपिंड पुरेशा प्रमाणात इन्सुलिन तयार करीत नाही किंवा शरीराने तयार केलेल्या इन्सुलिनचा प्रभावीपणे वापर करू शकत नाही. “इन्सुलिन हा एक हार्मोन आहे; जो रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवतो. हायपरग्लेसेमिया किंवा वाढलेली रक्तातील साखर हा अनियंत्रित मधुमेहाचा एक सामान्य परिणाम आहे आणि कालांतराने त्यामुळे शरीराला, विशेषत: नसा आणि रक्तवाहिन्यांचे गंभीर नुकसान होते,” असे गुरुग्राम येथील मणिपाल हॉस्पिटलच्या अंतर्गत औषध आणि मधुमेह तज्ज्ञ विभागाचे सल्लागार डॉ. मोहित सरन, यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना स्पष्ट केले.
“जगभरातील लाखो लोकांसाठी भात हे मुख्य अन्न आहे; परंतु ज्यांना मधुमेह आहे त्यांच्यासाठी रक्तातील साखरेच्या वाढण्याच्या चिंतेमुळे भाताच्या सेवनावर मर्यादा येऊ शकते. पण, काही सोपे बदल करून मधुमेही व्यक्तीही निरोगी आणि संतुलित आहाराचा भाग म्हणून भाताचा आनंद घेऊ शकतात,” असे दिल्ली येथील सी. के. बिर्ला हॉस्पिटलच्या मधुमेह, लठ्ठपणा व अंतर्गत औषध विभागाचे प्रमुख सल्लागार डॉ. त्रिभुवन गुलाटी यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
हेही वाचा – व्हेगन आहारामुळे खराब कोलेस्ट्रॉल झटपट कमी होऊ शकते का? नव्या अभ्यासाबाबत तज्ज्ञ काय सांगतात…
तांदळाचा योग्य प्रकार निवडणे
मधुमेह नियंत्रणात ठेवण्यासाठी आहारात भाताचा समाविष्ट करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे योग्य प्रकाराच्या तांदळाची निवड करणे. डॉ. गुलाटी यांनी मधुमेही व्यक्तींसाठी तांदळाचे योग्य प्रकार सुचवले आहेत.
तपकिरी तांदूळ : फायबर आणि पोषक घटकांनी युक्त तपकिरी तांदळामध्ये (Brown Rice) पांढर्‍या तांदळाच्या तुलनेत कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो. याचा अर्थ हा तांदूळ रक्तप्रवाहात साखर खूप हळू हळू प्रमाणात सोडतो.
बासमती तांदूळ : या लांब दाण्याच्या तांदळाचा भात किंचित चविष्ट असतो. सामान्य पांढर्‍या तांदळाच्या तुलनेत बासमती तांदळामध्ये कमी GI असतो.
वन्य तांदूळ : तांत्रिकदृष्ट्या हा खरा तांदूळ नसला तरी वन्य तांदूळ (Wild Rice) हा उच्च फायबर घटकांनी समृद्ध असून, त्याला एक अद्वितीय अशी अधिक वेगळी चव आहे आणि पोत शोधणाऱ्यांसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.
“भात खाताना आपण तो किती प्रमाणात खातो याचे निरीक्षण करणे महत्त्वाचे आहे” असे डॉ. गुलाटी यांनी सांगितले. “प्रत्येक जेवणामध्ये १/२ कप शिजवलेला भात खाणे हा एक चांगला नियम आहे. “एखादी व्यक्ती भात ज्या पदार्थांसोबत खाते, त्याचा त्यांच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्षणीय परिणाम होऊ शकतो. प्रथिने, भाज्या व निरोगी फॅट्ससह भाताचे सेवन केल्याने पचन मंद होण्यास आणि रक्तातील साखरेची वाढ रोखण्यास मदत होते.” असे डॉ. गुलाटी यांनी स्पष्ट केले.
हेही वाचा – व्हिटॅमिन बी १२ ची कमतरता ही एक गंभीर बाब आहे का? जाणून घ्या, तज्ज्ञ काय सांगतात…
भाताचा आस्वाद घेण्याचे काही मधुमेहींसाठी योग्य मार्ग
शिजवलेला भात कशासह खावा? : ग्रील्ड चिकन, टोफू (सोया पनीर) किंवा मासे, भाजलेल्या (Baked) किंवा वाफवलेल्या भाज्यांसह शिजवलेला भात एकत्र खाऊ शकता.
परतलेला भात कसा बनवावा? : परतलेला भात (Fried Rice) तयार करण्यासाठी पांढर्‍या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ वापरावा; ज्यामध्ये भरपूर भाज्या आणि लीन प्रोटीन्स वापरावे. भाजणे, तळणे यांसारख्या निरोगी स्वयंपाकाच्या पद्धती निवडा.
सूपबरोबर भात खावा का? : बराच काळ पोट भरलेले राहावे यासाठी जेवणामध्ये भाजी किंवा चिकन सूपसह शिजवलेला भात खाऊ शकता.
सॅलडसह भात खावा का? : चिरलेल्या भाज्या, औषधी वनस्पती वापरून बनवलेल्या सॅलडसह भात खा. “हा एक परिपूर्ण हलका आहार किंवा साइड डिश आहे,” असे डॉ. गुलाटी यांनी सांगितले.
डॉ. सरन यांनी सांगितलेले आणखी काही मुद्दे
कमी कार्ब्स असलेला पर्याय निवडण्यासाठी फुलकोबी वापरून तयार केलेला भात चांगला पर्याय आहे. हे पर्याय मधुमेही व्यक्तींसाठी अधिक अनुकूल असतात.
तांदळाचे वेगवेगळे प्रकार आणि प्रमाण तुमच्या शरीरावर कसा परिणाम करतात हे समजून घेण्यासाठी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नियमितपणे तपासा. ही माहिती तुम्हाला तुमच्या जेवणाबद्दल माहितीपूर्ण निवडी करण्यात मार्गदर्शन करू शकते.
प्रत्येक व्यक्तीच्या आहाराच्या गरजा वेगळ्या असतात. नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ तुमची विशिष्ट आरोग्य स्थिती, प्राधान्ये व जीवनशैली लक्षात घेऊन, वैयक्तिक मार्गदर्शन करू शकतात.
परतलेल्या भातापेक्षा वाफवून किंवा उकडून तयार केलेला भात जास्त फायदेशीर ठरेल. “या पद्धतीमुळे अतिरिक्त अस्वास्थ्यकर फॅट्सचे सेवन टाळून, भाताचे पौष्टिक गुणधर्म कायम राखण्यास मदत करतात,” असे डॉ. सरन म्हणाले.
डॉ. गुलाटी यांच्या मते, “लोक थोड्या प्रमाणात दालचिनी किंवा जिरे घालूनही भात शिजवू शकतात.” “या मसाल्यांचा रक्तातील साखर कमी करणारा प्रभाव असल्याचे दिसून आले आहे. शिजवण्यापूर्वी तांदूळ स्वच्छ धुवा. कारण- यामुळे काही स्टार्च काढून टाकण्यास मदत होते. स्टार्च रक्तातील साखर वाढवू शकतात. लोक राइस कुकर वापरण्याचा विचार करू शकतात. कारण- तो प्रत्येक वेळी उत्तम प्रकारे शिजवलेला भात तयार करण्यास मदत करू शकतो,” असे डॉ. गुलाटी यांनी स्पष्ट केले.
“एक लक्षात ठेवा की, संयम आणि सावधगिरीने आहाराचे सेवन करणे हे मधुमेह नियंत्रित ठेवण्यासाठी महत्त्वाचे आहे. योग्य प्रकारचा तांदूळ निवडून, किती प्रमाणात भात खावा यासाठी नियंत्रणाचा सराव करून आणि आरोग्यदायी पदार्थांसह ते एकत्र करून, मधुमेही लोक संतुलित आहाराचा भाग म्हणून भाताचा आनंद घेऊ शकतात.”
हेही वाचा – तीळ वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर का आहेत? तीळ शरीरातील फॅट्स कमी करण्यास कशी मदत करतात?
याबाबत सहमती दर्शवताना, कोलकत्तामधील हावडा व चुनावटी या ठिकाणी असलेल्या नारायण हॉस्पिटल आणि मुकुंदापुरंद येथील नारायण हॉस्पिटल आर. एन. टागोर हॉस्पिटलच्या डायबेटोलॉजी व एंडोक्रायनोलॉजी विभागाचे सल्लागार डॉ. हृदीश नारायण चक्रवर्ती यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला सांगितले, “मधुमेह असलेल्या व्यक्तींनी त्यांच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियमितपणे निरीक्षण केले पाहिजे आणि वैयक्तिकृत तयार करण्यासाठी डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांसोबत काम केले पाहिजे आणि शाश्वत आहाराची योजना (ustainable meal plan) आखली पाहिजे.”
“नियमित व्यायाम, योगासने व चालणे यांसह चांगली जीवनशैली राखल्यास साखरेची पातळी नियंत्रित राखण्यास मदत होईल,” असे डॉ. सरन यांनी सांगितले.
