रात्रपाळीसाठी काम करणाऱ्या व्यक्ती त्यांच्या शरीरातील इन्सुलिन रेझिस्टन्स कसा टाळू शकतात?

तासनतास काम करणे आणि रात्रपाळीसाठी काम करण्यावर उपाय काय?

चेन्नईतील डॉ. मोहन डायबिटीज स्पेशॅलिटी सेंटरचे अध्यक्ष असलेले डॉ. व्ही. मोहन यांनी इंडियन एक्सप्रेसला माहिती देताना सांगितले की, “तासनतास काम करणे विशेषत: रात्री उशिरापर्यंत काम करणे किंवा रात्रपाळीमध्ये काम करण्याचा परिणाम क्रोनोबायोलॉजी (chronobiology) आणि सर्केडियन लय (circadian rhythms) यांवर होतो. परिणामी चयापचय क्रिया बिघडते, जी इन्सुलिन रेझिस्टन्ससाठी कारणीभूत ठरते. त्यामुळे लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयासंबंधित समस्या उद्भवू शकतात.”

जेव्हा प्रश्न नोकरीचा असतो, तेव्हा तुमच्या शरीराला तुमच्या नव्या दिनक्रमाची सवय होऊ द्या आणि दिवसभरात पुरेशी झोप घेऊन ही कमतरता भरून काढू शकता. त्यांची क्रोनोबायोलॉजी म्हणजे शारीरिक क्रियांचे चक्र हळू हळू बदलते आणि रात्रीच्या वेळी काम करण्यासाठी तुमचे शरीर तयार होते. पण, जे लोक कधी दिवसपाळी तर कधी रात्रीपाळी अशा पद्धतीने काम करतात त्यांच्यासाठी मात्र समस्या निर्माण होऊ शकते. अशा सातत्याने बदलणाऱ्या दिनक्रमामध्ये काम करताना शारीरिक क्रियांचे चक्र बदलण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळत नाही. केवळ सहा ते आठ तासांची शांत झोप घेतल्यास शरीराला आराम मिळू शकतो.

सतत बसून राहू नका. दर तासाने विश्रांती घ्या :

दर दोन तासाने विश्रांती घ्या आणि २ ते ५ मिनिटांसाठी चाला. पावले मोजणारे वॉच वापरून तुम्ही दिवसभरात किती पावले चालता याकडे लक्ष ठेवू शकता, जेणेकरून तुम्हाला शिफारस केलेल्या शारीरिक हालचाली किंवा व्यायामांचे ध्येय पूर्ण करता येईल. एकसारखे काम करताना अशी थोडावेळ विश्रांती घेतल्यास, तुमच्या बैठ्या दिनचर्येमुळे होणारे धोके कमी होतील आणि व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला मदत होईल. तुम्ही बसल्या बसल्या काही सोपे व्यायाम करू शकता आणि तुमची मान, खांदे किंवा सांध्याची थोडी हालचाल करू शकता.

पुरेश्या प्रमाणात पाणी प्या :

मद्यपान आणि साखर असलेले पेय किंवा पदार्थांचे सेवन टाळा, कारण यामध्ये भरपूर प्रमाणात कॅलरीज असतात व जे रक्तातील साखरेची पातळी पटकन वाढवू शकतात. त्यापेक्षा फक्त साधे पाणी पिणे उत्तम आहे. कारण त्यात शून्य कॅलरीज असतात. रोज २ ते ३ लिटर पाणी प्या. शरीरातील पाण्याची पातळी थोडी जरी कमी झाली तरी रक्तातील साखरेमध्ये लक्षणीय वाढ होते, जी ५०-११० mg/dL पर्यंत किंवा त्यापेक्षा जास्त असेल तर कालांतराने शरीराला नुकसान पोहचवू शकते.

हेही वाचा – कोजागिरी पौर्णिमेला मसाला दूध पिणं शरीराला खरेच फायदेशीर ठरते का? तज्ज्ञ सांगतात…

रोज फळे आणि भाज्या खा –
एक किंवा दोन फळे रोज खाऊ शकता. तुमच्या जेवणामध्ये अर्ध्याहून जास्त प्रमाणात स्टार्ज नसलेल्या पालेभाज्या आणि त्याच्या निम्म्या प्रमाणात कार्ब्सचे सेवन करू शकता आणि तेवढ्याच प्रमाणात लिन प्रोटीन जसे की मासे, चिकन आणि अंडी, हरभरा, दूध, राजमा आणि मशरूम अशा पदार्थांचा समावेश असला पाहिजे. तुम्ही घेत असलेली औषधे आणि इन्सुलिन ज्या तुलनेत तुम्ही खात असलेल्या जेवणाचे प्रमाण किती आहे याकडे लक्ष द्या. जर तुम्ही अत्यंत कमी प्रमाणात खाल्ले असेल आणि जर तुम्ही इन्सुलिन घेतले तरी तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी धोकादायकरित्या कमी होईल. तर दुसरीकडे, खूप जास्त प्रमाणात जेवण केले असेल तर रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते. कोणत्या पदार्थांमधून किती कॅलरीज मिळतात याची माहिती असणे आवश्यक आहे.

ताण कमी करा
ताण वाढवणारे हॉर्मोन्स रक्तातील साखरेची पातळीही वाढवतात. जास्त प्रमाणात ताण असेल तर इन्सुलिन रेझिस्टन्सचा त्रास दीर्घकाळ राहू शकतो. जर तुम्ही दीर्घकाळ तणावात असाल तर इन्सुलिनची पातळी कमी होते आणि ग्लुकागन (glucagon) आणि एपिनेफ्रिन [(epinephrine) (एड्रेनालाईन- adrenaline))ची पातळी वाढू शकते आणि यकृतामध्ये जास्त प्रमाणात ग्लुकोज सोडले जाते. रक्तातील साखरेची पातळी वाढणे हा या प्रक्रियेतील हानिकारक परिणाम आहे. ज्यांना मधुमेह नाही ते रक्तातील पातळी नियंत्रित करू शकतात, पण ज्यांना मधुमेह आहे त्यांना हायपरग्लायसेमिया (hyperglycemia) सारखी समस्या होऊ शकते, ज्यामुळे खूप थकवा येतो आणि दृष्टी धुसर (अस्पष्ट दिसते) होते.

हेही वाचा – शिजवलेले आणि कच्चे अन्न एकत्र का खाऊ नये? शरीरावर काय होतो परिणाम? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या.. 

सकारात्मक दृष्टिकोन बाळगा.
कामाच्या ठिकाणी अनेकदा आपल्याला नकारात्मक गोष्टींचा आणि लोकांचा सामना करावा लागतो किंवा अनेकदा खचल्यासारखे वाटते. अशावेळी हुशारीने काम करा आणि सकारात्मक दृष्टिकोन बाळगा. याशिवाय प्राणायाम, धान्य आणि योगा करा. खेळ किंवा गाणी ऐकण्यासारखे छंद जोपासा. आयुष्य आनंददायी ठेवण्याचा प्रयत्न करा, एकटे राहू नका, सर्वांसोबत संवाद साधा आणि लोकांशी संवाद साधल्याने ताण कमी होतो.