प्रत्येकाची वर्कआउट करण्याची पद्धत वेगळी असते. शरीरयष्टीनुसार व्यायामाचे प्रकार, आहार आणि वर्कआउटचा प्रकार निवडला जातो. बरेच लोक व्यायाम करण्यापूर्वी एनर्जी ड्रिंक्स किंवा इतर खाद्यपदार्थ खातात, तर काही लोक व्यायामापूर्वी काही न खाणे पसंत करतात. सकाळी रिकाम्या पोटी केलेल्या व्यायाम प्रकाराला फास्टेड कार्डिओ असे म्हणतात. लवकरात लवकर वजन कमी करण्यासाठी फास्टेड कार्डिओ हा व्यायाम प्रकार प्रभावी मानला जातो. यामुळे हा व्यायाम प्रकार आता चर्चेचा विषय ठरत आहे. याच विषयाला धरून सेलिब्रिटी फिटेनस ट्रेनर विजय ठक्कर यांनी रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे खरंच फायदेशीर आहे का हे इंडियन एक्सप्रेसशी बोलताना सविस्तररित्या सांगितले आहे.
फास्टेड कार्डिओ म्हणजे काय?
फास्टेड कार्डिओ म्हणजे सकाळी रिकाम्यापोटी केलेला व्यायाम प्रकार. यात सहसा सकाळचा नाश्ता करण्यापूर्वी ह्रदय आणि रक्तवाहिन्यांसंबंधित व्यायाम केला जातो. वाढलेले वजन जलद गतीने कमी करण्यासाठी हा व्यायाम प्रकार केला जातो.
अन्नातून सहज उपलब्ध होणारे ग्लुकोज शरीरास न मिळाल्यास, शरीर त्याच्या पर्यायी ऊर्जा स्त्रोताकडे वळेल. प्राथमिक ऊर्जा स्त्रोत म्हणून शरीर फॅट बर्न करू लागते, ज्यामुळे शरीरातील अतिरिक्त फॅट (चरबी) कमी होण्यास मदत होते.
फास्टेड कार्डिओच्या युक्तिवादाला शरीरविज्ञानामध्ये काही तर्कसंगत आणि तर्कशुद्ध आधार मिळतो. रात्रभर उपाशी राहिल्यानंतर शरीरातील इन्सुलिनची पातळी कमी होते आणि यकृतामध्ये साठवलेले कार्बोहायड्रेट्स म्हणजे जे लिव्हर ग्लायकोजेन म्हणून ओळखले जाते, काही प्रमाणात कमी होते. या परिस्थितीत शरीरातील फॅट बर्न होण्यास सुरुवात होते. ज्याला लिपोलिसिस म्हणतात. अवयव आणि स्नायू शरीराला ऊर्जा देण्यासाठी हे फॅट बर्न करत असतात, ज्याला फ्री फॅटी ॲसिडचे ऑक्सिडेशन म्हणतात.
आपल्या रक्तप्रवाहात आढळणारा एक प्रकारचा फॅट, जो शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक पेशीसाठी गरजेचा असतो. म्हणून सिद्धांतानुसार जेव्हा आपण फास्टेड कार्डिओ करतो, तेव्हा क्रियाकलापांना चालना देण्यासाठी आपण कर्बोदकांहून अधिक फॅट बर्न करतो.
पण ऊर्जा संतुलनाचे काय?
उपरोक्त यंत्रणा रिकाम्या पोटी व्यायाम करताना फॅट बर्न करण्याच्या प्रक्रियेला प्राधान्य देऊ शकते. परंतु, मोठ्या प्रक्रियेचा विचार करणे आवश्यक आहे. यात आपण पूर्ण दिवसभरात काम केल्यानंतरही शरीरात रोज किती ऊर्जा शिल्लक राहते हे विचारात घेतले पाहिजे. शरीरातील ऊर्जा संतुलनात आपण खात असलेले अन्न आणि पेयांमुळे शरीराला मिळणारी ऊर्जा आणि जिवंत राहण्यासाठी, अन्न पचवण्यासाठी, हालचाल करण्यासाठी आणि व्यायाम करण्यासाठी शरीर दिवसभर बर्न करत असलेली ऊर्जा यात काही प्रमाणात फरक आहे.
उदाहरणार्थ, जर आपण २००० कॅलरीज खाल्ल्या आणि २२०० कॅलरीज बर्न केल्या, तर आपण नकारात्मक ऊर्जा संतुलनात आहोत. यात शरीर फॅट स्टोअर्समधून २०० कॅलरीज घेईल, ज्यामुळे फॅट स्टोअर्स कमी होतील. समजा उलट झाले की, आपण २२०० कॅलरीज खाल्ल्या आणि २००० कॅलरीज बर्न केल्या, तर अशा परिस्थितीत शरीर सकारात्मक ऊर्जा संतुलनात असते; यामुळे शरीरातील फॅटमध्ये २०० कॅलरीज जमा राहतात.
यावर फास्टेड कार्डिओला फेड कार्डिओपेक्षा अधिक फायदेशीर आहे की नाही, हे तपासण्यासाठी २०१४ मध्ये स्कोनफेल्ड एट अल यांनी केलेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की, फास्टेड कार्डिओत म्हणजे उपाशी पोटी विशिष्ट व्यायाम प्रकार केल्यानंतर शरीरातील फॅटचे प्रमाण जास्त प्रमाणात बर्न होत असले तरी त्यात काही लक्षणीय असा फरक दिसून आला नाही. वर्कआउट करण्यापूर्वी खाणाऱ्या लोकांच्या तुलनेत रिकाम्या पोटी व्यायाम करणाऱ्यांचे फॅट २४ तासांत कमी होते.
म्हणून जेव्हा संशोधकांनी यावर संशोधन करण्यास सुरुवात केली, तेव्हा अनेक दिवस, आठवडे आणि पुढे रिकाम्या पोटी व्यायाम करण्याचे फॅट बर्न होण्याचे प्रमाण कमी अधिक प्रमाणात दिसले.
फॅट बर्न झाल्याने शरीरातील दैनंदिन फॅटच्या समतोलाने नियंत्रित केले जाते:
शरीरात फॅट विरुद्ध फॅट जमा होत असते. फास्टेड कार्डिओमुळे फॅट बर्न होण्याच्या प्रमाणात लक्षणीयरित्या बदल दिसत नाहीत. यामुळे फॅट बर्न करण्यासाठी हे तितकेसे प्रभावी नाही. त्याऐवजी आपण योग्य आहाराची निवड करून आणि शरीरात ग्लुकोजचा साठा वाढवून स्नायूंच्या ऊती निर्मितीस चालना देऊ शकतो. यामुळे आपले शरीर दिवसभर फॅट स्टोरवर आणि फॅट रिलीजवर लक्ष केंद्रित करू शकेल, यामुळे शरीर गरजेपूर्तीच ऊर्जा वापरेल. यामुळे इन्सुलिनची पातळी कमी होईल आणि शरीरातील अधिक फॅट दररोज रिलीज होईल.
२०११ च्या इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन अँड एक्सरसाइज मेटाबॉलिझममध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात असे आढळून आले की, फास्टेड कार्डिओमधील व्यायाम प्रकाराची तीव्रता कमी असू शकते. तसेच खाऊन व्यायाम करणाऱ्यांच्या तुलनेत रिकाम्या पोटी व्यायाम करणाऱ्या व्यक्ती कमी कॅलरी बर्न करू शकतात.
फास्ट कार्डिओ फायदेशीर ठरते का?
होय, विशेषत: ज्यांना सकाळच्या वातावरणात व्यायाम करणे आवडते, त्यांना याचा फायदा होतो. ज्यांना रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे आवडते किंवा अधून मधून उपवास करून वर्कआउट्स करणे आवडते त्यांच्यासाठी हे योग्य असू शकते. पण, अभ्यास दर्शवितो की, फास्टेड कार्डिओच्या वापराने फॅटचे प्रमाण कमी होते असा दावा केला जातो. यामुळे नियमित प्रशिक्षण आणि संतुलित आहाराला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. यात फायबर, प्रोटीन आणि हळूहळू पचणारे जटिल कॉम्प्लेक्स कार्ब्स जे रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनचे नियमन करेल. दिवसभर ग्लुकोजपासून फॅट बर्न करण्याच्या प्रक्रियेला मदत होईल आणि यामुळे वजन कमी करण्यासही फायदा होईल.
(विजय ठक्कर हे मुंबईतील फंक्शनल मेडिसिन तज्ज्ञ आणि सेलिब्रिटी फिटनेस प्रशिक्षक आहेत. त्यांनी ही सर्व माहिती दिली आहे.)
