धावणे हे आरोग्यासाठी चांगले आहे. कित्येक लोकांना निरोगी आरोग्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यांशी संबंधित ॲक्टिव्हिटी म्हणून धावण्याचा सल्ला दिला जातो. धावणे हा दिवसभरासाठी आवश्यक व्यायाम आहे. त्यामुळे चांगली झोप येण्यासाठीही मदत होते. पण, तुम्ही किती अंतर धावू शकता हे लक्षात घ्या. कारण तज्ज्ञांच्या मते- धावण्याचा तुमच्या गुडघ्यांच्या आरोग्यावरही परिणाम होतो. होय! त्यामुळे संधिवातासारख्या स्थितीपासून तुमचे गुडघे सुरक्षित ठेवण्यासाठी दर आठवड्याला धावताना ठराविक मर्यादेपेक्षा जास्त अंतर ओलांडले जाणार नाही याची काळजी घ्या.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
गुडघ्यांसाठी दर आठवड्याला २५-५० किमी अंतर धावणे योग्य
‘इंडियन एक्स्प्रेस’मध्ये दिलेल्या माहितीनुसार- हैदराबादच्या अपोलो हॉस्पिटलचे न्यूरोलॉजिस्ट, डॉ. सुधीर कुमार यांनी सांगितले, ”ते गुडघ्यांच्या आरोग्यासाठी धावताना किती अंतर ओलांडावे याबाबत जागरूक आहेत. मी रस्त्यावर धावतो. जर तुम्ही धावताना दर आठवड्याला २५-५० किमी दरम्यान अंतर ओलांडत असाल, तर ते गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे आणि खरे तर यामुळे गुडघ्यांचा संधिवात होण्याचा धोका कमी होतो. धावताना ठराविक मर्यादेपेक्षा जास्त अंतर (व्यावसायिक मॅरेथॉन धावपटूंप्रमाणे) ओलांडल्यास गुडघ्यांचा संधिवात होण्याचा धोका वाढतो. तसेच, चांगले शूज वापरा आणि ८००-१००० किमी अंतर ओलांडल्यानंतर ते बदला.”
याबाबत वैशाली येथील मॅक्स हॉस्पिटलचे ऑर्थोपेडिक्स व जॉइंट रिप्लेसमेंटचे असोसिएट डायरेक्टर डॉ. अखिलेश यादव, यांनी ‘इंडियन एक्स्प्रेस’ला सांगितले, ”धावण्याचे तंत्र, बायोमेकॅनिक्स, सामान्य फिटनेस, आधी झालेल्या दुखापती व वैयक्तिक संवेदनशीलता या सर्व गोष्टींचा परिणाम, एखादी व्यक्ती किती धावू शकते यावर होतो.”
हेही वाचा – व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे, हे कसे ओळखावे? जाणून घ्या त्याची लक्षणे ….
धावण्याच्या अंतरावर गुडघ्यांवर होणारे परिणाम अवलंबून
“धावताना एखादी व्यक्ती किती अंतर ओलांडते यावर गुडघ्यांवर होणारे सकारात्मक आणि नकारात्मक अशा दोन्ही प्रकारचे परिणाम अवलंबून असतात. सकारात्मक बाजूने, कूर्चाची जाडी (कूर्चा ही दोन हाडांच्या किंवा सांध्यांमध्ये असलेली एक गादी (ऊती) होय. याला कास्थी, असेही म्हणतात) आणि संयुक्त स्नेहन (हे कूर्चामधील घर्षण कमी करते आणि नैसर्गिक व वेदना न होता, सांध्यांना हालचाल करण्यास मदत करते) हे सांध्यांचे आरोग्य वाढवू शकते. मध्यम गतीने धावल्याने गुडघ्याच्या स्नायूंचा विकास होतो, स्थिरता सुधारते आणि आधार देण्यास मदत होते,” असे डॉ. यादव म्हणाले.
जर तुम्ही खूप धावत असाल किंवा पुरेशी विश्रांती न घेता, तुमचे धावण्याचे अंतर पटकन वाढवले, तर पॅटेलर टेंडिनाइटिस यांसारखे आजार होऊ शकतात. “धावल्याने गुडघ्यांच्या सांध्यांवर ताण येऊ शकतो, संभाव्यतः कूर्चा कमी होऊ शकतो आणि कालांतराने ऑस्टिओआर्थरायटिस होण्याची शक्यता वाढते. याचे कारण असे की, धावण्यामुळे गुडघ्याचे सांधे वारंवार जमिनीवर आदळतात; ज्यामुळे कूर्चा खराब होऊ शकतो,” असे डॉ. यादव यांनी स्पष्ट केले.
हेही वाचा – तुम्ही स्वत:ला गुदगुदल्या का करू शकत नाही? जाणून घ्या काय सांगतात डॉक्टर
धावताना गुडघ्यांवर ताण येऊ नये म्हणून काय करावे?
धावताना वाढवलेल्या अंतराचा गुडघ्यांवर होणार हानिकारक प्रभाव कमी करण्यासाठी साउंड ट्रेनिंग पद्धतींवर जोर देणे महत्त्वाचे आहे. “जेव्हा अंतर आणि तीव्रता हळूहळू वाढते, तेव्हा दुखापतींचा धोका कमी असतो. क्वाड्रिसेप्स व हॅमस्ट्रिंग्स यांसारखे गुडघ्याभोवतीचे स्नायू तयार करणारे व्यायाम त्यांना आधार देतात आणि स्थिरता वाढवू शकतात. पायांमध्ये, विशेषत: पोटऱ्या व नितंबाच्या (Calf and Hip ) स्नायूंची लवचिकता वाढवल्यास गुडघ्यांवर येणारा ताणदेखील कमी करता येतो,” असा सल्ला डॉ. यादव यांनी दिला.
हेही वाचा – महिनाभर मीठ सोडल्यास शरीरावर काय परिणाम होतो? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडून…
चांगली उशी असलेले आणि पायांना आधार देणारे शूज वापरल्याने गुडघ्यांवर येणारा ताण कमी होऊ शकतो. पुढे डॉ. यादव असेही सुचवतात की, तुम्ही एखाद्या रनिंग कोच किंवा फिजिकल थेरपिस्टचे मार्गदर्शन घेऊ शकता; जो योग्य रनिंग फॉर्म आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण योजनांबाबत उपयुक्त सल्ला देऊ शकेल.
गुडघ्यांसाठी दर आठवड्याला २५-५० किमी अंतर धावणे योग्य
‘इंडियन एक्स्प्रेस’मध्ये दिलेल्या माहितीनुसार- हैदराबादच्या अपोलो हॉस्पिटलचे न्यूरोलॉजिस्ट, डॉ. सुधीर कुमार यांनी सांगितले, ”ते गुडघ्यांच्या आरोग्यासाठी धावताना किती अंतर ओलांडावे याबाबत जागरूक आहेत. मी रस्त्यावर धावतो. जर तुम्ही धावताना दर आठवड्याला २५-५० किमी दरम्यान अंतर ओलांडत असाल, तर ते गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे आणि खरे तर यामुळे गुडघ्यांचा संधिवात होण्याचा धोका कमी होतो. धावताना ठराविक मर्यादेपेक्षा जास्त अंतर (व्यावसायिक मॅरेथॉन धावपटूंप्रमाणे) ओलांडल्यास गुडघ्यांचा संधिवात होण्याचा धोका वाढतो. तसेच, चांगले शूज वापरा आणि ८००-१००० किमी अंतर ओलांडल्यानंतर ते बदला.”
याबाबत वैशाली येथील मॅक्स हॉस्पिटलचे ऑर्थोपेडिक्स व जॉइंट रिप्लेसमेंटचे असोसिएट डायरेक्टर डॉ. अखिलेश यादव, यांनी ‘इंडियन एक्स्प्रेस’ला सांगितले, ”धावण्याचे तंत्र, बायोमेकॅनिक्स, सामान्य फिटनेस, आधी झालेल्या दुखापती व वैयक्तिक संवेदनशीलता या सर्व गोष्टींचा परिणाम, एखादी व्यक्ती किती धावू शकते यावर होतो.”
हेही वाचा – व्हिटॅमिन डीची कमतरता आहे, हे कसे ओळखावे? जाणून घ्या त्याची लक्षणे ….
धावण्याच्या अंतरावर गुडघ्यांवर होणारे परिणाम अवलंबून
“धावताना एखादी व्यक्ती किती अंतर ओलांडते यावर गुडघ्यांवर होणारे सकारात्मक आणि नकारात्मक अशा दोन्ही प्रकारचे परिणाम अवलंबून असतात. सकारात्मक बाजूने, कूर्चाची जाडी (कूर्चा ही दोन हाडांच्या किंवा सांध्यांमध्ये असलेली एक गादी (ऊती) होय. याला कास्थी, असेही म्हणतात) आणि संयुक्त स्नेहन (हे कूर्चामधील घर्षण कमी करते आणि नैसर्गिक व वेदना न होता, सांध्यांना हालचाल करण्यास मदत करते) हे सांध्यांचे आरोग्य वाढवू शकते. मध्यम गतीने धावल्याने गुडघ्याच्या स्नायूंचा विकास होतो, स्थिरता सुधारते आणि आधार देण्यास मदत होते,” असे डॉ. यादव म्हणाले.
जर तुम्ही खूप धावत असाल किंवा पुरेशी विश्रांती न घेता, तुमचे धावण्याचे अंतर पटकन वाढवले, तर पॅटेलर टेंडिनाइटिस यांसारखे आजार होऊ शकतात. “धावल्याने गुडघ्यांच्या सांध्यांवर ताण येऊ शकतो, संभाव्यतः कूर्चा कमी होऊ शकतो आणि कालांतराने ऑस्टिओआर्थरायटिस होण्याची शक्यता वाढते. याचे कारण असे की, धावण्यामुळे गुडघ्याचे सांधे वारंवार जमिनीवर आदळतात; ज्यामुळे कूर्चा खराब होऊ शकतो,” असे डॉ. यादव यांनी स्पष्ट केले.
हेही वाचा – तुम्ही स्वत:ला गुदगुदल्या का करू शकत नाही? जाणून घ्या काय सांगतात डॉक्टर
धावताना गुडघ्यांवर ताण येऊ नये म्हणून काय करावे?
धावताना वाढवलेल्या अंतराचा गुडघ्यांवर होणार हानिकारक प्रभाव कमी करण्यासाठी साउंड ट्रेनिंग पद्धतींवर जोर देणे महत्त्वाचे आहे. “जेव्हा अंतर आणि तीव्रता हळूहळू वाढते, तेव्हा दुखापतींचा धोका कमी असतो. क्वाड्रिसेप्स व हॅमस्ट्रिंग्स यांसारखे गुडघ्याभोवतीचे स्नायू तयार करणारे व्यायाम त्यांना आधार देतात आणि स्थिरता वाढवू शकतात. पायांमध्ये, विशेषत: पोटऱ्या व नितंबाच्या (Calf and Hip ) स्नायूंची लवचिकता वाढवल्यास गुडघ्यांवर येणारा ताणदेखील कमी करता येतो,” असा सल्ला डॉ. यादव यांनी दिला.
हेही वाचा – महिनाभर मीठ सोडल्यास शरीरावर काय परिणाम होतो? जाणून घ्या तज्ज्ञांकडून…
चांगली उशी असलेले आणि पायांना आधार देणारे शूज वापरल्याने गुडघ्यांवर येणारा ताण कमी होऊ शकतो. पुढे डॉ. यादव असेही सुचवतात की, तुम्ही एखाद्या रनिंग कोच किंवा फिजिकल थेरपिस्टचे मार्गदर्शन घेऊ शकता; जो योग्य रनिंग फॉर्म आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण योजनांबाबत उपयुक्त सल्ला देऊ शकेल.
