रोगप्रतिकारकशक्ती उत्तम ठेवण्याचा मार्ग म्हणजे फिटनेस हे एक समीकरणच लोकांच्या डोक्यात फिक्स झालं आहे. म्हणून अनेेकजण व्यायाम करण्याच्या मागे लागले आणि ज्यांना शक्य आहे असे सगळे लोक जीमला जाऊ लागले आहे. जिममध्ये गेल्यानंतर बहुतेक लोक हे तासन् तास व्यायाम करतात. निरोगी आणि तंदुरुस्त शरीरासाठी व्यायाम करणे ही चांगली गोष्ट आहे. मात्र, एखाद्या गोष्टीचा अतिरेक करणे हे हानिकारक ठरू शकते. तासन् तास व्यायाम केल्याने ब्रेन हॅमरेज आणि हृदयाशी संबंधित समस्यांचा धोका वाढतो.
डॉ. मिकी मेहता यांच्या मते, शरीरावर तेवढाच जोर टाकला पाहिजे, जेवढं शरीर सहन करू शकेल. आठवड्यातून फक्त पाच दिवस व्यायाम केल्यास फायदा होऊ शकतो. फिटनेससाठी अर्धा तास व्यायाम करणे पुरेसे आहे. या जीवनशैलीमुळे पॅरालाईझ, मधुमेह, हायपरटेन्शन आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होऊ शकतो.
सुरुवातीला हा व्यायाम चार ते पाच वेळा करा. मग हळूहळू वाढवा, जेवढे नैसर्गिक आहे तेवढेच करा. सुरुवातीला हलक्या वजनाने व्यायाम करा, जेणेकरून नंतर तुमचे शरीर जड वजन उचलण्यास तयार होईल. तुमच्या आजूबाजूला तुमच्यापेक्षा जास्त वजन उचलणाऱ्या व्यक्तींचे अनुकरण करून तुम्ही तसे करू नका. लक्षात ठेवा की, तुम्ही त्यांच्या समतुल्य नाही आहात; म्हणून क्रंच, डंबेल-फ्लाय आणि साइड फ्लायसह हलक्या वजनाच्या व्यायामासह प्रारंभ करणे चांगले आहे. एकदा का तुम्ही हलक्या वजनाने व्यायाम केला आणि शरीर थोडं लवचिक झालं, की तुम्ही जड वजनाचा व्यायाम करू शकता.
जसे चेस्ट प्रेस, डंबेल प्रेस, लेग प्रेस इत्यादी. यामुळे तुमचे स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधन जड वजन घेण्यास तयार करेल आणि तुमचा दुखापतीचा धोका कमी करेल. जास्त व्यायामामुळे गुडघे आणि सांधे यांना दुखापत होऊ शकते. खरं तर अतिव्यायाम केल्याने तुम्हाला सांधे आणि हृदयाच्या समस्या निर्माण होण्याची शक्यता वाढते. जेव्हा जेव्हा कोणत्याही प्रकारची अस्वस्थता येते, श्वासोच्छवास वाढतो आणि अगदी मानसिक थकवा येतो, तेव्हा लगेच थांबा.
तुमच्या वयानुसार ठरवा व्यायामाच्या पद्धती:
२० ते ३०, ३० ते ५०, ५० ते ६० आणि ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींसाठी वयानुसार व्यायामाची दिनचर्या खालीलप्रमाणे आहे.
२० ते ३० वर्ष:
या वयोगटात व्यायाम करण्याची क्षमता आणि शक्ती अधिक असते. शिवाय शरीर लवचिक असतं. त्यामुळे योग्य प्रमाणात व्यायाम करण्यासोबत संतुलित आहार घेणं आवश्यक आहे. शारीरिक क्षमतेनुसार वजन उचलल्यास व दररोज दोरीच्या उड्या मारण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. २० ते ३० वयोगटातील व्यक्तींना स्नायूंवर योग्य प्रमाणात ताण येणारे व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. यामुळे व्यायाम शक्ती वाढते आणि व्यायाम करण्याची क्षमतासुद्धा वाढते.
३० ते ५०:
या वयोगटात कामाच्या आणि घरगुती जीवनाच्या जबाबदाऱ्या वाढतात. या वयात शरीरात अतिरिक्त चरबी साठवली जाते. हे आरोग्याच्या दृष्टीनं अत्यंत धोकादायक असतं. या वयात फुफ्फुसांची कार्यक्षमता मंदावते, त्यामुळे दम किंवा धाप लागते. म्हणून श्वसनासंबंधित व्यायाम करण्याची आवश्यकता असते. तसंच चालण्याचा व्यायाम करण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. हळूहळू अंतर वाढवत जा. जमेल तसं वेळ काढून किमान पंधरा मिनिटं व्यायाम करा आणि त्यात नियमितता असू द्या. याचा फायदा पुढील आयुष्यासाठी नक्कीच होईल. स्नायूंना उपयुक्त ठरतील असा आहार म्हणजेच पालेभाज्या खाणं आवश्यक असतं. अँटिऑक्सिडंट आणि प्रथिनांचं प्रमाण जास्त असणाऱ्या भाज्या खाण्यास प्राधान्य द्यावं. दिवसभर सक्रिय राहण्यासाठी थोडावेळ काढून वेगवान चालणे आणि स्ट्रेचिंग यासारख्या व्यायामाचा समावेश करा.
५० किंवा त्याहून अधिक:
या वयात हाडांची आणि स्नायूंची क्षमता कमकुवत होण्यास सुरुवात होते. या वयात तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या आणि तुमच्या वयातील इतरांमध्ये फरक प्रकर्षानं जाणवेल. नियमितपणे व्यायाम केल्यास फक्त शारीरिक नाही तर मानसिक समाधानदेखील मिळतं. ५० ते ६० या वयातल्या मंडळींनी रोज दहा ते पंधरा मिनिटं व्यायाम करण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. तुम्ही वयाच्या ५० व्या वर्षी पोहोचता तेव्हा सांध्याचे आरोग्य ही एक मोठी चिंता बनते. या टप्प्यात पोहणे किंवा सायकलिंगसारखे कमी-प्रभाव असणारे एरोबिक व्यायाम करणे योग्य ठरू शकते. कारण उच्च-प्रभावी व्यायामामुळे सांध्यावर ताण येऊ शकतो.
डॉ. मिकी मेहता यांच्या मते, शरीरावर तेवढाच जोर टाकला पाहिजे, जेवढं शरीर सहन करू शकेल. आठवड्यातून फक्त पाच दिवस व्यायाम केल्यास फायदा होऊ शकतो. फिटनेससाठी अर्धा तास व्यायाम करणे पुरेसे आहे. या जीवनशैलीमुळे पॅरालाईझ, मधुमेह, हायपरटेन्शन आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या आजारांचा धोका कमी होऊ शकतो.
सुरुवातीला हा व्यायाम चार ते पाच वेळा करा. मग हळूहळू वाढवा, जेवढे नैसर्गिक आहे तेवढेच करा. सुरुवातीला हलक्या वजनाने व्यायाम करा, जेणेकरून नंतर तुमचे शरीर जड वजन उचलण्यास तयार होईल. तुमच्या आजूबाजूला तुमच्यापेक्षा जास्त वजन उचलणाऱ्या व्यक्तींचे अनुकरण करून तुम्ही तसे करू नका. लक्षात ठेवा की, तुम्ही त्यांच्या समतुल्य नाही आहात; म्हणून क्रंच, डंबेल-फ्लाय आणि साइड फ्लायसह हलक्या वजनाच्या व्यायामासह प्रारंभ करणे चांगले आहे. एकदा का तुम्ही हलक्या वजनाने व्यायाम केला आणि शरीर थोडं लवचिक झालं, की तुम्ही जड वजनाचा व्यायाम करू शकता.
जसे चेस्ट प्रेस, डंबेल प्रेस, लेग प्रेस इत्यादी. यामुळे तुमचे स्नायू, कंडरा आणि अस्थिबंधन जड वजन घेण्यास तयार करेल आणि तुमचा दुखापतीचा धोका कमी करेल. जास्त व्यायामामुळे गुडघे आणि सांधे यांना दुखापत होऊ शकते. खरं तर अतिव्यायाम केल्याने तुम्हाला सांधे आणि हृदयाच्या समस्या निर्माण होण्याची शक्यता वाढते. जेव्हा जेव्हा कोणत्याही प्रकारची अस्वस्थता येते, श्वासोच्छवास वाढतो आणि अगदी मानसिक थकवा येतो, तेव्हा लगेच थांबा.
तुमच्या वयानुसार ठरवा व्यायामाच्या पद्धती:
२० ते ३०, ३० ते ५०, ५० ते ६० आणि ६० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींसाठी वयानुसार व्यायामाची दिनचर्या खालीलप्रमाणे आहे.
२० ते ३० वर्ष:
या वयोगटात व्यायाम करण्याची क्षमता आणि शक्ती अधिक असते. शिवाय शरीर लवचिक असतं. त्यामुळे योग्य प्रमाणात व्यायाम करण्यासोबत संतुलित आहार घेणं आवश्यक आहे. शारीरिक क्षमतेनुसार वजन उचलल्यास व दररोज दोरीच्या उड्या मारण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. २० ते ३० वयोगटातील व्यक्तींना स्नायूंवर योग्य प्रमाणात ताण येणारे व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जातो. यामुळे व्यायाम शक्ती वाढते आणि व्यायाम करण्याची क्षमतासुद्धा वाढते.
३० ते ५०:
या वयोगटात कामाच्या आणि घरगुती जीवनाच्या जबाबदाऱ्या वाढतात. या वयात शरीरात अतिरिक्त चरबी साठवली जाते. हे आरोग्याच्या दृष्टीनं अत्यंत धोकादायक असतं. या वयात फुफ्फुसांची कार्यक्षमता मंदावते, त्यामुळे दम किंवा धाप लागते. म्हणून श्वसनासंबंधित व्यायाम करण्याची आवश्यकता असते. तसंच चालण्याचा व्यायाम करण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. हळूहळू अंतर वाढवत जा. जमेल तसं वेळ काढून किमान पंधरा मिनिटं व्यायाम करा आणि त्यात नियमितता असू द्या. याचा फायदा पुढील आयुष्यासाठी नक्कीच होईल. स्नायूंना उपयुक्त ठरतील असा आहार म्हणजेच पालेभाज्या खाणं आवश्यक असतं. अँटिऑक्सिडंट आणि प्रथिनांचं प्रमाण जास्त असणाऱ्या भाज्या खाण्यास प्राधान्य द्यावं. दिवसभर सक्रिय राहण्यासाठी थोडावेळ काढून वेगवान चालणे आणि स्ट्रेचिंग यासारख्या व्यायामाचा समावेश करा.
५० किंवा त्याहून अधिक:
या वयात हाडांची आणि स्नायूंची क्षमता कमकुवत होण्यास सुरुवात होते. या वयात तुम्ही नियमितपणे व्यायाम करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या आणि तुमच्या वयातील इतरांमध्ये फरक प्रकर्षानं जाणवेल. नियमितपणे व्यायाम केल्यास फक्त शारीरिक नाही तर मानसिक समाधानदेखील मिळतं. ५० ते ६० या वयातल्या मंडळींनी रोज दहा ते पंधरा मिनिटं व्यायाम करण्याचा सल्ला तज्ज्ञ देतात. तुम्ही वयाच्या ५० व्या वर्षी पोहोचता तेव्हा सांध्याचे आरोग्य ही एक मोठी चिंता बनते. या टप्प्यात पोहणे किंवा सायकलिंगसारखे कमी-प्रभाव असणारे एरोबिक व्यायाम करणे योग्य ठरू शकते. कारण उच्च-प्रभावी व्यायामामुळे सांध्यावर ताण येऊ शकतो.
