Exercise Intensity: व्यायामाचे दिनक्रम बहुतेकदा अनेक घटकांवर अवलंबून असतात, ज्यामध्ये शरीराचे कोणते भाग लक्षित केले जातात, कोणत्या प्रकारचे व्यायाम केले जातात आणि व्यक्तीची एकूण आरोग्य स्थिती समाविष्ट असते. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या शिफारशीनुसार, निरोगी व्यक्तीसाठी चांगले आरोग्य राखण्यासाठी आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची शारीरिक हालचाल पुरेशी मानली जाते. पर्यायीरित्या, दिवसातून सुमारे २५ ते ३० मिनिटे व्यायाम केल्यानेदेखील मध्यम ते लक्षणीय आरोग्य फायदे मिळू शकतात. म्हणून २५, ४५ किंवा ६० मिनिटे यापैकी दररोज किती वेळ व्यायाम करायला हवा, याबाबत आम्ही तज्ज्ञांचे मत जाणून घेतले.
बहुतेक लोकांना निरोगी राहण्यासाठी आणि हृदयाच्या आरोग्याला आधार देण्यासाठी दररोज ३० ते ४५ मिनिटे मध्यम शारीरिक हालचाल पुरेशी असते, असे परळ, मुंबई येथील ग्लेनिगल्स हॉस्पिटलमधील ऑर्थोपेडिक्समधील वरिष्ठ सल्लागार डॉ. अनुप खत्री म्हणाले.
“जर एखाद्या व्यक्तीचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर त्यांचा व्यायाम किमान एक तास वाढवणे फायदेशीर ठरू शकते. व्यस्त जीवनशैलीमध्ये दररोजचे २५ मिनिटे लक्ष केंद्रित, उच्च-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांमुळेदेखील ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते,” असे डॉ. खत्री म्हणाले.
मुख्य गोष्ट म्हणजे सातत्याने चालणे, सायकलिंग, योगा किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यांसारख्या क्रियाकलापांमध्ये सहभागी होऊन दररोज सक्रिय रहा. “संतुलित तंदुरुस्तीसाठी आणि एकरसता दूर करण्यासाठी आठवडाभर कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज एकत्र करता येतात. वर्कआउटमध्ये विविधता आणल्याने तुम्हाला त्याचा अधिक आनंद मिळेल,” असे डॉ. खत्री म्हणाले.
एरोबिक्स आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसारख्या हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी व्यायामासारख्या व्यायामांना वेगवेगळ्या स्वरूपात विभागल्याने परिणाम वाढू शकतात. “या प्रकारांना एकत्रित करणारे ६० मिनिटांचे व्यायाम अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास आणि एकूण फिटनेस सुधारण्यास मदत करू शकते. आठवड्यातून दोनदा असे करणे पुरेसे असते,” असे दिल्लीतील सीके बिर्ला हॉस्पिटलच्या फिजिओथेरपी विभागाचे प्रमुख डॉ. सुरेंद्र पाल सिंग म्हणाले.
जर एखाद्या व्यक्तीला हृदयरोग किंवा मधुमेह यांसारखे आजार असतील, तर त्यांच्या व्यायामाची दिनचर्या त्यानुसार तयार केली पाहिजे. “त्यांच्या व्यायामाचे कमी कालावधीत विभाजन करणे आणि कोणताही नवीन व्यायाम पथ्ये सुरू करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला विचारात घेणे महत्त्वाचे आहे,” असे डॉ. पाल म्हणाले.
आजकाल वेगवेगळ्या दिवशी वेगवेगळ्या स्नायू गटांना लक्ष्य करून व्यायाम योजनेचे पालन करणे अत्यंत फायदेशीर आहे. वैज्ञानिकदृष्ट्या ते चांगले परिणाम देते हे देखील सिद्ध झाले आहे. “दिनचर्येत एका दिवशी हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी व्यायाम, दुसऱ्या दिवशी ताकद प्रशिक्षण आणि त्यादरम्यान विश्रांती किंवा पुनर्प्राप्ती दिवस समाविष्ट असू शकतो. शरीराला बरे होण्यासाठी आणि दुखापत टाळण्यासाठी विश्रांतीचे दिवस आवश्यक आहेत,” असे डॉ. पाल म्हणाले.
तुम्ही मध्यम किंवा तीव्र व्यायामाचा पर्याय निवडलात तरी प्रत्येक सत्रात २५-३० मिनिटे पुरेसे असतात. जर तुम्ही हृदय व रक्तवाहिन्यांसंबंधी आणि बळकटीकरण करणारे दोन्ही व्यायाम वेगवेगळ्या भागात एकत्र केले तर तुमचा व्यायाम ६० मिनिटांपर्यंत वाढवणे खूप फायदेशीर ठरू शकते. विविधता, सातत्य आणि योग्य पुनर्प्राप्ती ही प्रभावी आणि शाश्वत फिटनेस प्रवासाची गुरुकिल्ली आहे, असे डॉ. पाल म्हणाले.
परंतु, “तुम्हाला कोणता दिनक्रम सर्वात योग्य आहे हे ठरवण्यासाठी फिटनेस तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या. दिवसभर सक्रिय राहण्याची खात्री करा. घरातून किंवा ऑफिसमध्ये काम करताना स्ट्रेंचिंग करण्याचा प्रयत्न करा, वेळोवेळी ब्रेक घ्या आणि फिरायला जा. निरोगी जीवनशैलीवर लक्ष केंद्रित करा,” असे डॉ. खत्री म्हणाले.
