Yoga For Weight Loss: सध्याच्या व्यस्त जीवनशैलीमुळे आणि कामाच्या स्ट्रेसमुळे बहुतेक लोकांना चिंता आणि तणावाचा सामना करावा लागतो. अनेकदा व्यस्त जीवनशैलीमुळे लोकांना त्यांच्या आरोग्याकडे लक्ष देता येत नाही. त्यामुळे अनेकदा ताण येतो आणि कामाची उत्पादकता देखील कमी होते. या धकाधकीच्या जीवनात दररोज जीममध्ये जाणं प्रत्येकालाच जमत असतं नाही. हल्ली वजनाच्या समस्येने अनेकजण त्रस्त आहेत. त्यामुळे असे काही योग प्रकार आहेत, जे घरी राहून ही करता येऊ शकतात. “द इंडिय एक्सप्रेस”शी बोलताना योगातज्ज्ञ कामिनी बोबडे यांनी घरच्या घरी करता येणारी काही योगासने सांगितली आहेत.
सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार हा योगाचा सराव सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. १२ आसनांची ही एकात्मिक मालिका आसन पद्धत आहे. रोज सकाळी सूर्य नमस्कार सोबतच १३ मंत्र उच्चार केल्याने आजार तुमच्या जवळ सुद्धा भटकणार नाही. आणि सूर्य नमस्कार केल्याने वजन पण कमी होते. दररोज पाच ते दहा वेळा सूर्यनमस्कार केल्यास तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होईल.
- नमस्कारासन : या प्रकारात स्तब्ध उभे राहून, पायाच्या टाचांमध्ये 45 टक्के कोन करून उभे राहावे. हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीजवळ ठेवून मान सरळ ताठ ठेवावी. श्वास घेऊन नमस्कार स्थितीमध्ये असलेले हात तसेच पुढे घेऊन आकाशाकडे पाहत थोडेसे मागे वळावे. (या सूर्यनमस्काराने पोटाचे विकार कमी होतात, उंची वाढण्यास मदत होते.)
- हस्तपादासन : या स्थितीमध्ये कानाशी चिकटलेले हात तसेच ठेवून कंबरेपासून समोर वाकावे. हात जमिनीवर टेकावे. गुडघे न वाकवता हे करावे आणि श्वास सोडावा. (या सूर्यनमस्काराने अतिरिक्त चरबी कमी होऊन पोट पातळ होते.)
- दक्षिणपादप्रसरणासन : यात डावा पाय पुढे घेत दोन्ही हातांच्यामध्ये ठेवून उजवा पाय लांब मागे ताणावा. छाती उंच करून वर आकाशाकडे पाहावे. ( या सूर्यनमस्काराने हृदयविकार, फुप्फुस विकार दूर होतात.)
- द्विपादप्रसरणासन : या प्रकारामध्ये दोन्ही पाय मागे घेऊन हात पुढे घेऊन कंबरवर उचलावी. आपल्या शरीराचा भार हातपायांवर ठेवावा. (टीप- या सूर्यनमस्काराने पोट, अन्ननलिका यांना लाभ मिळतो.)
- भुजान्वासन : यात गुडघे जमिनीवर टेकावेत व हनुवटीही जमिनीवर टेकवून हात पुढे करावेत. ( या सूर्यनमस्काराने पाठीचा कणा आणि मान या अवयवांना लाभ मिळतो.)
- साष्टांग प्रणिपातासन : यामध्ये संपूर्ण हात, पाय, छाती जमिनीला टेकवावी, पोट आत ओढून घेत श्वास सोडावा.(या सूर्यनमस्काराने छाती मोठी होते आणि पचनशक्ती वाढते.)
- भुजंगासन : या प्रकारामध्ये पाय जमिनीवर ठेवून म्हणजे झोपून हात कोपऱ्यातून दुमडावे व जमिनीवर ठेवावे व मानेपासून वर पाहावे. ( या सूर्यनमस्काराने स्त्रियांचे गर्भाशय आणि मासिक पाळीचे विकार दूर होतात. मूत्राशयाचे विकारही दूर होतात.)
- भूधरासन : यामध्ये हात, पाय जमिनीवर ठेवून कंबरेपासूनचा भाग वर उचलावा.डोळे दोन्ही हातांच्या मध्ये खाली करावेत. (या सूर्यनमस्काराने पोटाचे विकार कमी होतात.)
- भुजान्वासन : यामध्ये गुडघे आणि डोके जमिनीवर ठेवून नितंब आपल्या टाचांवर ठेवावे व हात पुढे घ्यावेत. (या सूर्यनमस्काराने, मान, पाठीचा कणा, व श्वसननलिकेला लाभ मिळतो.)
- दक्षिणपाद संकोचनासन : यात उजवा पाय समोर घेऊन दोन्ही हाताच्यामध्ये ठेवावा. डावा पाय मागे लांब ताणावा. छाती उंच करून वर आकाशाकडे पाहावे. (या सूर्यनमस्काराने मान, छाती आणि पोटाचे विकार नाहीसे होतात.)
- हस्तपादासन : या प्रकारामध्ये कंबरेपासून खाली वाकावे. गुडघे न वाकवता हात जमिनीवर टेकावेत. ( या सूर्यनमस्काराने उंची वाढते, पोट पातळ होते)
- नमस्कारासन : यात सरळ ताठ उभे राहून, हात जोडलेल्या अवस्थेमध्ये छातीजवळ ठेवावे. (या सूर्यनमस्काराने मन शांत होण्यास मदत करते.
हेही वाचा >> वर्कआउटनंतर नारळाचे पाणी आणि प्रोटीनचे करा सेवन ; आरोग्यासाठी मिळेल फायदा, वाचा तज्ज्ञांचा सल्ला…
नाडी शोधन प्राणायाम
नाडी शोधन प्राणायामात डाव्या आणि उजव्या नासिकेने आलटून-पालटून श्वास घेतल्याने डाव्या व उजव्या मेंदूच्या कार्यात समतोल राखणे शक्य होते. केवळ काही मिनिटांचा सराव केल्याने मन आनंदी, शांत आणि स्थिर ठेवण्यास मदत होते. शारीरिक व मानसिक ताणतणाव घालवण्यासाठी हे प्राणायाम अधिक महत्त्वाचे आहे. या प्राणायामामुळे श्वसनमार्ग मोकळा होतो आणि रक्ताभिसरण सुधारते.
कसे करावे?
- सरळ बसा. पाठीचा कणा ताठ ठेवा आणि खांदे सैल सोडा. चेहऱ्यावर मंद स्मित असू द्या.
- डावा हात डाव्या गुडघ्यावर ठेवा, तळवा आकाशाकडे उघडा ठेवा किंवा अंगठा व तर्जनीचे टोक एकमेकांना हळूवारपणे स्पर्श करत ठेवावे.
- उजव्या हाताची तर्जनी आणि मधले बोट यांची टोके भुवयांच्या मध्यभागी ठेवा. अनामिका आणि करंगळी डाव्या नाकपुडीवर आणि अंगठा उजव्या नाकपुडीवर. आपण अनामिका आणि करंगळी डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी किंवा उघडण्यासाठी वापरणार आहोत आणि अंगठा उजव्या नाकपुडीसाठी वापरणार आहोत.
- तुमचा अंगठा उजव्या नाकपुडीवर ठेवा आणि डाव्या नाकपुडीतून हळुवार श्वास घ्या.
- आता डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या नंतर अनामिका आणि करंगळीने डावी नाकपुडी बंद करा. उजव्या नाकपुडीवरील अंगठा काढून उजव्या बाजूने श्वास सोडा.
- उजव्या बाजूने श्वास घ्या आणि डाव्या बाजूने सोडा. आळीपाळीने एकेका नाकपुडीने श्वास घेणे व सोडणे चालू ठेवा.
हेही वाचा >> ‘या’ जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला होऊ शकतो संसर्गाचा धोका; कशी घ्यायची आरोग्याची काळजी? डॉक्टर सांगतात….
नियमित योगासनांसोबतच ताजी फळे आणि भाज्या खा. चांगली आठ तासांची झोप घ्या.
सूर्य नमस्कार
सूर्य नमस्कार हा योगाचा सराव सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. १२ आसनांची ही एकात्मिक मालिका आसन पद्धत आहे. रोज सकाळी सूर्य नमस्कार सोबतच १३ मंत्र उच्चार केल्याने आजार तुमच्या जवळ सुद्धा भटकणार नाही. आणि सूर्य नमस्कार केल्याने वजन पण कमी होते. दररोज पाच ते दहा वेळा सूर्यनमस्कार केल्यास तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होईल.
- नमस्कारासन : या प्रकारात स्तब्ध उभे राहून, पायाच्या टाचांमध्ये 45 टक्के कोन करून उभे राहावे. हात नमस्कार स्थितीमध्ये छातीजवळ ठेवून मान सरळ ताठ ठेवावी. श्वास घेऊन नमस्कार स्थितीमध्ये असलेले हात तसेच पुढे घेऊन आकाशाकडे पाहत थोडेसे मागे वळावे. (या सूर्यनमस्काराने पोटाचे विकार कमी होतात, उंची वाढण्यास मदत होते.)
- हस्तपादासन : या स्थितीमध्ये कानाशी चिकटलेले हात तसेच ठेवून कंबरेपासून समोर वाकावे. हात जमिनीवर टेकावे. गुडघे न वाकवता हे करावे आणि श्वास सोडावा. (या सूर्यनमस्काराने अतिरिक्त चरबी कमी होऊन पोट पातळ होते.)
- दक्षिणपादप्रसरणासन : यात डावा पाय पुढे घेत दोन्ही हातांच्यामध्ये ठेवून उजवा पाय लांब मागे ताणावा. छाती उंच करून वर आकाशाकडे पाहावे. ( या सूर्यनमस्काराने हृदयविकार, फुप्फुस विकार दूर होतात.)
- द्विपादप्रसरणासन : या प्रकारामध्ये दोन्ही पाय मागे घेऊन हात पुढे घेऊन कंबरवर उचलावी. आपल्या शरीराचा भार हातपायांवर ठेवावा. (टीप- या सूर्यनमस्काराने पोट, अन्ननलिका यांना लाभ मिळतो.)
- भुजान्वासन : यात गुडघे जमिनीवर टेकावेत व हनुवटीही जमिनीवर टेकवून हात पुढे करावेत. ( या सूर्यनमस्काराने पाठीचा कणा आणि मान या अवयवांना लाभ मिळतो.)
- साष्टांग प्रणिपातासन : यामध्ये संपूर्ण हात, पाय, छाती जमिनीला टेकवावी, पोट आत ओढून घेत श्वास सोडावा.(या सूर्यनमस्काराने छाती मोठी होते आणि पचनशक्ती वाढते.)
- भुजंगासन : या प्रकारामध्ये पाय जमिनीवर ठेवून म्हणजे झोपून हात कोपऱ्यातून दुमडावे व जमिनीवर ठेवावे व मानेपासून वर पाहावे. ( या सूर्यनमस्काराने स्त्रियांचे गर्भाशय आणि मासिक पाळीचे विकार दूर होतात. मूत्राशयाचे विकारही दूर होतात.)
- भूधरासन : यामध्ये हात, पाय जमिनीवर ठेवून कंबरेपासूनचा भाग वर उचलावा.डोळे दोन्ही हातांच्या मध्ये खाली करावेत. (या सूर्यनमस्काराने पोटाचे विकार कमी होतात.)
- भुजान्वासन : यामध्ये गुडघे आणि डोके जमिनीवर ठेवून नितंब आपल्या टाचांवर ठेवावे व हात पुढे घ्यावेत. (या सूर्यनमस्काराने, मान, पाठीचा कणा, व श्वसननलिकेला लाभ मिळतो.)
- दक्षिणपाद संकोचनासन : यात उजवा पाय समोर घेऊन दोन्ही हाताच्यामध्ये ठेवावा. डावा पाय मागे लांब ताणावा. छाती उंच करून वर आकाशाकडे पाहावे. (या सूर्यनमस्काराने मान, छाती आणि पोटाचे विकार नाहीसे होतात.)
- हस्तपादासन : या प्रकारामध्ये कंबरेपासून खाली वाकावे. गुडघे न वाकवता हात जमिनीवर टेकावेत. ( या सूर्यनमस्काराने उंची वाढते, पोट पातळ होते)
- नमस्कारासन : यात सरळ ताठ उभे राहून, हात जोडलेल्या अवस्थेमध्ये छातीजवळ ठेवावे. (या सूर्यनमस्काराने मन शांत होण्यास मदत करते.
हेही वाचा >> वर्कआउटनंतर नारळाचे पाणी आणि प्रोटीनचे करा सेवन ; आरोग्यासाठी मिळेल फायदा, वाचा तज्ज्ञांचा सल्ला…
नाडी शोधन प्राणायाम
नाडी शोधन प्राणायामात डाव्या आणि उजव्या नासिकेने आलटून-पालटून श्वास घेतल्याने डाव्या व उजव्या मेंदूच्या कार्यात समतोल राखणे शक्य होते. केवळ काही मिनिटांचा सराव केल्याने मन आनंदी, शांत आणि स्थिर ठेवण्यास मदत होते. शारीरिक व मानसिक ताणतणाव घालवण्यासाठी हे प्राणायाम अधिक महत्त्वाचे आहे. या प्राणायामामुळे श्वसनमार्ग मोकळा होतो आणि रक्ताभिसरण सुधारते.
कसे करावे?
- सरळ बसा. पाठीचा कणा ताठ ठेवा आणि खांदे सैल सोडा. चेहऱ्यावर मंद स्मित असू द्या.
- डावा हात डाव्या गुडघ्यावर ठेवा, तळवा आकाशाकडे उघडा ठेवा किंवा अंगठा व तर्जनीचे टोक एकमेकांना हळूवारपणे स्पर्श करत ठेवावे.
- उजव्या हाताची तर्जनी आणि मधले बोट यांची टोके भुवयांच्या मध्यभागी ठेवा. अनामिका आणि करंगळी डाव्या नाकपुडीवर आणि अंगठा उजव्या नाकपुडीवर. आपण अनामिका आणि करंगळी डावी नाकपुडी बंद करण्यासाठी किंवा उघडण्यासाठी वापरणार आहोत आणि अंगठा उजव्या नाकपुडीसाठी वापरणार आहोत.
- तुमचा अंगठा उजव्या नाकपुडीवर ठेवा आणि डाव्या नाकपुडीतून हळुवार श्वास घ्या.
- आता डाव्या नाकपुडीतून श्वास घ्या नंतर अनामिका आणि करंगळीने डावी नाकपुडी बंद करा. उजव्या नाकपुडीवरील अंगठा काढून उजव्या बाजूने श्वास सोडा.
- उजव्या बाजूने श्वास घ्या आणि डाव्या बाजूने सोडा. आळीपाळीने एकेका नाकपुडीने श्वास घेणे व सोडणे चालू ठेवा.
हेही वाचा >> ‘या’ जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे तुम्हाला होऊ शकतो संसर्गाचा धोका; कशी घ्यायची आरोग्याची काळजी? डॉक्टर सांगतात….
नियमित योगासनांसोबतच ताजी फळे आणि भाज्या खा. चांगली आठ तासांची झोप घ्या.
