Daily Routine Timetable: पळापळीच्या आयुष्यात आज आपल्याला दोन निवांत क्षण बसायला वेळ नाही हे तक्रार सर्वांचीच आहे. पण गंमत म्हणजे हे पळापळ सुद्धा आपण बसूनच करतो, कामासाठी आठ तास, प्रवासासाठी चार तास आणि उरलेले झोपायचे तास, मुद्दा काय तर बसल्या बसल्या सुद्धा दिवस आपल्याला थकवत असतो. इतका वेळ बसून राहिल्याने आपल्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतोच हे काही वेगळं सांगायला नको. अलीकडेच एका अभ्यासात सुद्धा सांगितल्याप्रमाणे, बैठ्या जीवनशैलीचा सर्वात वाईट प्रभाव हा हृदयावर होत असतो, याशिवाय मधुमेह व काही वेळा तर कर्करोगाला सुद्धा हा बसून काढलेला दिवस कारणीभूत ठरू शकतो.
हे सगळं कितीही पटत असलं तरी यावर उपाय काय? निरोगी राहण्याचं सूत्र जुळवायचं कसं? हे प्रश्न तुम्हाला पडत असतील तर ऑस्ट्रेलियसह अन्य राष्ट्रांमधील काही संशोधकांनी तयार केलेल्या बसण्या- उठण्याच्या, हालचालीच्या, व्यायामाच्या, झोपण्याच्या वेळापत्रकाची तुम्हाला खूप मदत होऊ शकते. चला तर मग हे वेळापत्रक आपणही पाहूया..
डायबेटोलॉजिया या वैद्यकीय जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात, ४० ते ७५ या वयोगटातील तब्बल २००० हुन अधिक सहभागींचे निरीक्षण नोंदवण्यात आले आहे. या सहभागींच्या दिवसभरातील हालचालींवरून संशोधकांनी आदर्श वेळापत्रक तयार केले आहे.
आपण दिवसभरात तासांचे व हालचालींचे विभाजन कसे करावे?
- सहा तास: बसणे
- पाच तास आणि १० मिनिटे: उभे वाहने
- दोन तास आणि १० मिनिटे: हलकी ते मध्यम शारीरिक क्रिया (प्रति मिनिट १०० पावले पेक्षा कमी)
- दोन तास आणि १० मिनिटे: मध्यम-ते-जोमदार शारीरिक क्रियाकलाप (प्रति मिनिट १०० पेक्षा जास्त पावले)
- आठ तास आणि २० मिनिटे: झोप
अभ्यासकांनी नोंदवलेले निरीक्षण
या अभ्यासात एक स्पष्ट निरीक्षण असे नोंदवण्यात आले की, कमी बसणे, अधिक उभे राहणे, क्रियाकलाप आणि झोप हे आरोग्याच्या चांगल्या परिणामांशी संबंधित होते. विशेष म्हणजे, जेव्हा टाइप 2 मधुमेह असलेल्या सहभागींनी या वेळा पाळल्या तेव्हा त्यांच्या रक्तातील साखरेच्या नियंत्रणात लक्षणीय सुधारणा दिसून आली होती. अर्थात एखाद्या व्यक्तीच्या सर्कॅडियन लयीनुसार व झोपेच्या गुणवत्तेवर आधारित झोपेच्या कालावधीचे प्रमाण बदलू शकते.
तुमची गरज काय?
प्राध्यापक, डॉ राजू वैश्य, वरिष्ठ सल्लागार, ऑर्थोपेडिक्स आणि जॉइंट रिप्लेसमेंट, इंद्रप्रस्थ अपोलो हॉस्पिटल्स, नवी दिल्ली यांनी इंडियन एक्सस्प्रेसला सांगितले की, हे संशोधन एक दिनचर्या तयार करण्यासाठी उत्तम आहे. अर्थातच सामान्य मार्गदर्शक पाळून आपण सुदृढ होण्यासाठी प्रयत्न करू शकतात पण बसणे, उभे राहणे, व्यायाम करणे आणि झोपणे यासाठीच्या वेळा प्रत्येक व्यक्तीच्या विशिष्ट परिस्थिती आणि गरजांनुसार तयार केल्या पाहिजेत.
हे ही वाचा<< दररोज ‘इतक्या’ प्रमाणात पिस्ता खाल्ल्याने लैंगिक शक्ती होते बूस्ट? तज्ज्ञांनी सांगितली अचूक माहिती व प्रमाण
“वय, एकूण आरोग्य स्थिती, शारीरिक क्षमता, व्यवसाय आणि वैयक्तिक प्राधान्ये यासारखे घटक विचारात घेतले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, मर्यादित हालचाल असलेल्या वयोवृद्ध व्यक्तीला बसणे आणि उभे राहणे याचा सुद्धा फायदा होऊ शकतो तर शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय व्यक्तीला दीर्घकाळ व्यायामाची आवश्यकता असू शकते.”