तुमच्या शरीराचे कार्य चांगल्या प्रकारे पार पडण्यासाठी आवश्यक पोषकतत्व तुमच्या आहारातून मिळवणे अत्यंत गरजेचे आहे. हंगामी, स्थानिक आणि ताजे अन्नाचे त्यांच्यातील अँटीऑक्सिडंट्स घटकासह सेवन केल्यास हा तुमच्या आहारात आणि आरोग्यात खूप मोठा फरक घडवून आणू शकतो; पण तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि तुमची तणावाची पातळी कमी करण्यासाठी तुम्ही आहारातील अँटीऑक्सिडंट घटकांचे सेवन कसे करू शकता याचा कधी विचार केला आहे का?
विशेष म्हणजे अँटीऑक्सिडंट ही संयुगे आहेत, जे आहारात उपलब्ध असतात आणि ते ‘फ्री रॅडिकल्स’ला तटस्थ करण्याचे काम करतात आणि शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह ताणापासून सुरक्षित ठेवतात. “संशोधनानुसार, सप्लिमेंटमधून मिळणारे अँटिऑक्सिडंट हे आहारातून नैसर्गिकरित्या मिळणाऱ्या अँटिऑक्सिडंटइतके प्रभावी नसतात. त्यामुळे फळं आणि भाज्यांसारख्या संतुलित आहारातून ही संयुगे मिळवण्यावर भर दिला जातो”, असे मुंबईतील नानावटी मॅक्स सुपर स्पेशॅलिटी हॉस्पिटलमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ आणि क्लिनिकल पोषणतज्ज्ञ, डॉ. उषाकिरण सिसोदिया यांनी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
याबाबत माहिती देताना नमामी लाईफच्या संचालक आणि संस्थापक असलेल्या पोषणतज्ज्ञ नमामी अग्रवाल यांनी सांगितले की, ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यासाठी, दाह किंवा जळजळ कमी करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यासाठी तुमच्या शरीरातील अँन्टीऑक्सिडंटचे प्रमाण वाढवणे महत्त्वाचे ठरते.
“तुम्ही वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहारातून तुमच्या शरीरातील अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण वाढवू शकता”, असे अग्रवाल यांनी सांगितले. तसेच त्यांनी इंद्रधनुष्यातील रंगाचे पदार्थ, औषधी वनस्पती, अंकुरलेले धान्य आणि निरोगी फॅट्स यांसह पाच वस्तूंची यादी दिली आहे, ज्याचा आहारात समावेश केला पाहिजे.
हेही वाचा – नवरात्रीमध्ये उपवास करताना रोज रताळे खाऊ शकता का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या….
इंद्रधनुष्यातील रंगाचे पदार्थ (Rainbow foods)
अग्रवाल यांनी सिमला मिरची, हिरव्या पालेभाज्या, बेरीजसारख्या विविध रंगांची फळे आणि भाज्यांचे सेवन करण्याची शिफारस केली आहे. यामध्ये भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स, फायटोन्यूट्रिएंट्सने(phytonutrients) समृद्ध असतात. तसेच यातून विविध रंगांचे अँटीऑक्सिडंट्सदेखील मिळतात, जे रोगप्रतिकारशक्ती सुधारण्यास आणि पेशींच्या दुरस्तीसाठी मदत करतात, असेही त्यांनी यावेळी स्पष्ट केले.
औषधी वनस्पती आणि मसाले
तुमच्या आहारात तुळस, दालचिनी, आले, लसूण आणि हळद यांचा समावेश करा. “या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलिफेनॉल (polyphenols) आणि कर्क्यूमिन (curcumin) सारखे संयुगे असतात, ज्यामध्ये गुणकारी अँटीऑक्सिडंट्स आणि दाहक विरोधी घटक असतात जे रोग प्रतिबंधक म्हणून आणि अन्नाचे पचन सुधारण्यास मदत करतात”, असे अग्रवाल यांनी सांगितले.
मोड आलेले धान्य
क्विनोआ (quinoa), राजगिरा आणि सातूसारखे मोड आलेल्या धान्याचा आहारात समावेश करा. “मोड आलेले धान्य खाल्ल्यास पोषकतत्त्वांसह अँटीऑक्सिडंट्सची पातळीदेखील वाढते आणि पचनक्रिया सुधारते; ज्यामुळे चांगली पोषक तत्व शोषून घेण्यास मदत होते”, असे अग्रवाल सांगतात.
निरोगी फॅट्स
अग्रवाल यांच्या मतानुसार, “तुमच्या आहारात ऑलिव्ह आईल, सुका मेवा, बिया आणि ऍव्हकाडो यांसारख्या निरोगी फॅट्सचा स्त्रोत असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश केला पाहिजे. असे पदार्थ आवश्यक फॅटी ॲसिड आणि व्हिटॅमिन इ पुरवितात, जे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान होण्यापासून पेशींचे रक्षण करते आणि हृदयाचे आरोग्य जपण्यास मदत करते.”
आंबवलेले पदार्थ
अग्रवाल शिफारस करतात की, “तुमच्या आहारात तुम्ही दही, केफिर (kefir), sauerkraut आणि किमची (kimchi)सारख्या आंबवलेल्या पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे. या पदार्थांमध्ये प्रोबायटिक्स असतात, जे आतड्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात आणि पोषक तत्व शोषून घेण्यास मदत करतात, त्यामुळे अप्रत्यक्षपणे ते अँटीऑक्सिडंट वाढवतात.”
तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अँटीऑक्सिडंट समृद्ध आहाराचे सेवन करणे हा एक स्वादिष्ट पर्याय आहे. यावर भर देताना नोंदणीकृत बाल पोषकतज्ज्ञ सोनाली सरकार सांगतात की, ” ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, गुज बेरीज, रास्पबेरी, लाल कोबी, शेंगा (बीन्स), बीट्स आणि पालक यांचा तुमच्या आहारात समावेश करा.”
“तुमच्या आहारातील अँटीऑक्सिडंट पदार्थांचे सेवन वाढवा, तुमच्या रोजच्या आहाराचा भाग म्हणून या पदार्थांचे नियमित सेवन करा. दिवसभरात स्नॅक्स म्हणून त्याचे सेवन करा किंवा प्रत्येक दिवशी एक पदार्थ असेही करू शकता. तसेच यातील वाळवलेला पदार्थ तुम्ही नाश्त्याच्या वेळी लापशी किंवा दह्यासह खाऊ शकता. गिल्ट फ्री डेजर्ट म्हणून किंवा वर्कआऊटनंतर ट्रिट म्हणून तुम्ही भरपूर कोकोआ घटक असलेले डार्क चॉकलेटचे सेवन करू शकता”, असे बाल पोषकतज्ज्ञ सरकार यांनी स्पष्ट केले.
बीटा कॅरटीन, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई हे मुख्य व्हिटॅमिन्स आहेत, जे अँटीऑक्सिडंट म्हणून काम करतात. हे मुख्यत्वे विविध रंगांची फळं आणि भाज्यांमधून मिळतात. विशेषत: जांभळ्या, लाल, केसरी आणि पिवळ्या अशा विविध रंगांच्या भाज्या आणि फळांचा आहारात समावेश करावा, असे डॉ. सिसोदिया यांनी स्पष्ट केले.
आणखी काय फायदेशीर ठरू शकते
“तुमच्या डाळ-भात किंवा भाजीसारख्या आहारात अँटीऑक्सिडंटने समृद्ध घटकांचा समावेश करा. विविध रंगांच्या घटकांचा समावेश करून सॅलेड तयार करा आणि तुमच्या दिवसभरातील दोन वेळच्या जेवणात त्याचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्यास नैसर्गिकपणे अँटीऑक्सिडंट समृद्ध आहाराचे सेवन वाढेल आणि आरोग्य जपण्यास मदत होईल”, असे बाल पोषकतज्ज्ञ सरकार स्पष्ट करतात.
विशेष म्हणजे अँटीऑक्सिडंट ही संयुगे आहेत, जे आहारात उपलब्ध असतात आणि ते ‘फ्री रॅडिकल्स’ला तटस्थ करण्याचे काम करतात आणि शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह ताणापासून सुरक्षित ठेवतात. “संशोधनानुसार, सप्लिमेंटमधून मिळणारे अँटिऑक्सिडंट हे आहारातून नैसर्गिकरित्या मिळणाऱ्या अँटिऑक्सिडंटइतके प्रभावी नसतात. त्यामुळे फळं आणि भाज्यांसारख्या संतुलित आहारातून ही संयुगे मिळवण्यावर भर दिला जातो”, असे मुंबईतील नानावटी मॅक्स सुपर स्पेशॅलिटी हॉस्पिटलमध्ये नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ आणि क्लिनिकल पोषणतज्ज्ञ, डॉ. उषाकिरण सिसोदिया यांनी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.
याबाबत माहिती देताना नमामी लाईफच्या संचालक आणि संस्थापक असलेल्या पोषणतज्ज्ञ नमामी अग्रवाल यांनी सांगितले की, ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यासाठी, दाह किंवा जळजळ कमी करण्यासाठी आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यासाठी तुमच्या शरीरातील अँन्टीऑक्सिडंटचे प्रमाण वाढवणे महत्त्वाचे ठरते.
“तुम्ही वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित आहारातून तुमच्या शरीरातील अँटीऑक्सिडंट्सचे प्रमाण वाढवू शकता”, असे अग्रवाल यांनी सांगितले. तसेच त्यांनी इंद्रधनुष्यातील रंगाचे पदार्थ, औषधी वनस्पती, अंकुरलेले धान्य आणि निरोगी फॅट्स यांसह पाच वस्तूंची यादी दिली आहे, ज्याचा आहारात समावेश केला पाहिजे.
हेही वाचा – नवरात्रीमध्ये उपवास करताना रोज रताळे खाऊ शकता का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या….
इंद्रधनुष्यातील रंगाचे पदार्थ (Rainbow foods)
अग्रवाल यांनी सिमला मिरची, हिरव्या पालेभाज्या, बेरीजसारख्या विविध रंगांची फळे आणि भाज्यांचे सेवन करण्याची शिफारस केली आहे. यामध्ये भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन्स, मिनरल्स, फायटोन्यूट्रिएंट्सने(phytonutrients) समृद्ध असतात. तसेच यातून विविध रंगांचे अँटीऑक्सिडंट्सदेखील मिळतात, जे रोगप्रतिकारशक्ती सुधारण्यास आणि पेशींच्या दुरस्तीसाठी मदत करतात, असेही त्यांनी यावेळी स्पष्ट केले.
औषधी वनस्पती आणि मसाले
तुमच्या आहारात तुळस, दालचिनी, आले, लसूण आणि हळद यांचा समावेश करा. “या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांमध्ये पॉलिफेनॉल (polyphenols) आणि कर्क्यूमिन (curcumin) सारखे संयुगे असतात, ज्यामध्ये गुणकारी अँटीऑक्सिडंट्स आणि दाहक विरोधी घटक असतात जे रोग प्रतिबंधक म्हणून आणि अन्नाचे पचन सुधारण्यास मदत करतात”, असे अग्रवाल यांनी सांगितले.
मोड आलेले धान्य
क्विनोआ (quinoa), राजगिरा आणि सातूसारखे मोड आलेल्या धान्याचा आहारात समावेश करा. “मोड आलेले धान्य खाल्ल्यास पोषकतत्त्वांसह अँटीऑक्सिडंट्सची पातळीदेखील वाढते आणि पचनक्रिया सुधारते; ज्यामुळे चांगली पोषक तत्व शोषून घेण्यास मदत होते”, असे अग्रवाल सांगतात.
निरोगी फॅट्स
अग्रवाल यांच्या मतानुसार, “तुमच्या आहारात ऑलिव्ह आईल, सुका मेवा, बिया आणि ऍव्हकाडो यांसारख्या निरोगी फॅट्सचा स्त्रोत असलेल्या पदार्थांचा आहारात समावेश केला पाहिजे. असे पदार्थ आवश्यक फॅटी ॲसिड आणि व्हिटॅमिन इ पुरवितात, जे ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान होण्यापासून पेशींचे रक्षण करते आणि हृदयाचे आरोग्य जपण्यास मदत करते.”
आंबवलेले पदार्थ
अग्रवाल शिफारस करतात की, “तुमच्या आहारात तुम्ही दही, केफिर (kefir), sauerkraut आणि किमची (kimchi)सारख्या आंबवलेल्या पदार्थांचा समावेश केला पाहिजे. या पदार्थांमध्ये प्रोबायटिक्स असतात, जे आतड्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरतात आणि पोषक तत्व शोषून घेण्यास मदत करतात, त्यामुळे अप्रत्यक्षपणे ते अँटीऑक्सिडंट वाढवतात.”
तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी अँटीऑक्सिडंट समृद्ध आहाराचे सेवन करणे हा एक स्वादिष्ट पर्याय आहे. यावर भर देताना नोंदणीकृत बाल पोषकतज्ज्ञ सोनाली सरकार सांगतात की, ” ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, गुज बेरीज, रास्पबेरी, लाल कोबी, शेंगा (बीन्स), बीट्स आणि पालक यांचा तुमच्या आहारात समावेश करा.”
“तुमच्या आहारातील अँटीऑक्सिडंट पदार्थांचे सेवन वाढवा, तुमच्या रोजच्या आहाराचा भाग म्हणून या पदार्थांचे नियमित सेवन करा. दिवसभरात स्नॅक्स म्हणून त्याचे सेवन करा किंवा प्रत्येक दिवशी एक पदार्थ असेही करू शकता. तसेच यातील वाळवलेला पदार्थ तुम्ही नाश्त्याच्या वेळी लापशी किंवा दह्यासह खाऊ शकता. गिल्ट फ्री डेजर्ट म्हणून किंवा वर्कआऊटनंतर ट्रिट म्हणून तुम्ही भरपूर कोकोआ घटक असलेले डार्क चॉकलेटचे सेवन करू शकता”, असे बाल पोषकतज्ज्ञ सरकार यांनी स्पष्ट केले.
बीटा कॅरटीन, व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई हे मुख्य व्हिटॅमिन्स आहेत, जे अँटीऑक्सिडंट म्हणून काम करतात. हे मुख्यत्वे विविध रंगांची फळं आणि भाज्यांमधून मिळतात. विशेषत: जांभळ्या, लाल, केसरी आणि पिवळ्या अशा विविध रंगांच्या भाज्या आणि फळांचा आहारात समावेश करावा, असे डॉ. सिसोदिया यांनी स्पष्ट केले.
आणखी काय फायदेशीर ठरू शकते
“तुमच्या डाळ-भात किंवा भाजीसारख्या आहारात अँटीऑक्सिडंटने समृद्ध घटकांचा समावेश करा. विविध रंगांच्या घटकांचा समावेश करून सॅलेड तयार करा आणि तुमच्या दिवसभरातील दोन वेळच्या जेवणात त्याचा समावेश करण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्यास नैसर्गिकपणे अँटीऑक्सिडंट समृद्ध आहाराचे सेवन वाढेल आणि आरोग्य जपण्यास मदत होईल”, असे बाल पोषकतज्ज्ञ सरकार स्पष्ट करतात.
