पल्लवी सावंत- पटवर्धन
अनेकदा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणं याला, आपल्याकडे एक फॅड म्हणून पाहिलं जातं .
“अहो इतके मोफत सल्ले उपलब्ध असतात सगळीकडे आतातर डाएट चार्ट मिळतो अक्खा! गेले काही दिवस फॉलो करतेय मी – काही झालं नाही म्हणून म्हटलं एकदा करून बघावं “
” सी, मला माहितेय तुमचं सगळं डाएट ॲण्ड ऑल . पण थोडं शास्त्रीय दृष्टिकोनातून समजून घेता यावं म्हणून म्हटलं तुम्हाला विचारावं “
” गेले सहा महिने मी माझं माझं शिस्तीत खाल्लंय तरीही माझं ‘बी १२’ कमी आलंय – म्हटलं एकदा तपासून घ्यावं “
” डाएट केलंय पण स्किन थोडी डल वाटते “
” डाएट केल्यापासून इतका थकवा येतोय “
” वजन आणि केस दोन्ही कमी झालेयत “
असे अनेक मुद्दे आहारतज्ज्ञांच्या कानावर येत असतात .
आजच्या लेखात आपण आहार आणि नेमके त्याचं प्रयोजन काय असावं याबद्दल जाणून घेणार आहोत.
हेही वाचा >>>मॅरेथॉनमध्ये धावणे आपल्यासाठी चांगले की वाईट? अनवाणी पायांनी का धावू नये? तज्ज्ञ काय सांगतात, वाचा सविस्तर
आहार नियमन किंवा डाएटच प्रयोजन साधारणतः “वजन कमी करणं ” / “अमुक दिवस वेट लॉस प्रोग्रॅम “. असे विचार साहजिकच मनात येऊ शकतात. सकस आणि नेमकं ही आहाराची परिभाषा आहे म्हणजे काय?
लहानपणापासून योग्य आहार आपली शारीरिक आणि मानसिक वाढ उत्तम राखू शकतो. आहारनियमनातील महत्वाची बाब म्हणजे पोषणमूल्ये आणि ऊर्जा! पण त्याहून महत्वाची बाब म्हणजे तुमच्या शरीराला आणि मेटाबॉलिजम (चयापचय क्रियेनुसार) कोणती आहारपद्धती लागू होतेय हे जाणून घेणं. अनेकदा आहार नियमन करताना अतिशय कमी ऊर्जेचा आहार घेतला जातो ज्यात शरीराची झीज, शरीराला नित्यनियमाने लागणारी ऊर्जा आणि पोषणमूल्यांची आवश्यकता यांचा ताळमेळच नसतो.
हेही वाचा >>>मासिक पाळी अनियमित असताना गर्भधारणा होऊ शकते का? PCOS वर पूर्ण मात करण्यासाठी डॉक्टरांचा फंडा
कॅलरीज आणि पोषण यांचा समतोल राखताना अनेकदा आपण आहाराच्या मूळ मुद्द्याकडे दुर्लक्ष करतो. कॅलरीज बद्दल जाणून घेताना नेमकं कॅलरीज म्हणजे काय हे जाणून घेणं फार महत्त्वाचं आहे. १ ग्रॅम पाण्याचे तापमान १ अंश सेल्शिअसने वाढवायला जेवढी उष्णता लागते – त्याला कॅलरी म्हणतात. अशा १००० मिळवता अन्नाची १ कॅलरी तयार होते. शरीराला अन्न लागते, ते ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी! आणि ही ऊर्जा चयापचय क्रिया, अन्नाचे पचन आणि व्यायाम या तिन्हीसाठी आवश्यक असते. ही ऊर्जा वय, लिंग, शरीराची चॅन, स्नायूंचे प्रमाण यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ लहान वयात चयापचयाची क्रिया फार जोरात सुरु असते; या वयात ऊर्जेची गरज जास्त असते. तर वयाच्या पंचविशीपासून पुढे दरदहा वर्षांमागे ही गरज २-५ % कमी होत जाते.
हेही वाचा >>>Health special: तुम्हाला होणाऱ्या वेदनेची तीव्रता कशावर ठरते?
आता ही गरज कशी मोजायची? तर सोपा उपाय म्हणजे उष्मांक मोजणे.
आता उष्मांक कसा बरं मोजायचा? यासाठी एक सोपे सूत्र आहे.
पुरुष- (वजन x १ कॅलरी x २४ तास )- (०.१ कॅलरी x झोपेचे तासx वजन )
स्त्रिया – (वजन x ०. ९४ कॅलरीज x २४ तास )- (०. १ X ८ x वजन )
उदाहरणार्थ, एखाद्या पुरुषाचे वजन ६२ किलो असेल आणि तो ८ तास झोपत असेल तर त्याला निवांत जीवनशैलीनुसार किमान १४३८ कॅलरीज ची आवश्यकता आहे. पुरुष जर बैठे काम करत असेल तर या कॅलरीज शिवाय किमान ३०% जास्त कॅलरीज लागतील. शारीरिक कष्टाचे काम करत असल्यास ५०-७५ % जास्त कॅलरीज आणि अवजड वजन उचलण्याचे काम करत असेल तर १००% जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असेल. म्हणजे साधारण १८०० ते २६०० कॅलरीजची आवश्यकता कामाच्या स्वरूपानुसार आणि जीवनशैलीतील बदलानुसार करता येऊ शकेल .
याच बद्दल सविस्तर जाणून घेऊ पुढील भागात!
अनेकदा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेणं याला, आपल्याकडे एक फॅड म्हणून पाहिलं जातं .
“अहो इतके मोफत सल्ले उपलब्ध असतात सगळीकडे आतातर डाएट चार्ट मिळतो अक्खा! गेले काही दिवस फॉलो करतेय मी – काही झालं नाही म्हणून म्हटलं एकदा करून बघावं “
” सी, मला माहितेय तुमचं सगळं डाएट ॲण्ड ऑल . पण थोडं शास्त्रीय दृष्टिकोनातून समजून घेता यावं म्हणून म्हटलं तुम्हाला विचारावं “
” गेले सहा महिने मी माझं माझं शिस्तीत खाल्लंय तरीही माझं ‘बी १२’ कमी आलंय – म्हटलं एकदा तपासून घ्यावं “
” डाएट केलंय पण स्किन थोडी डल वाटते “
” डाएट केल्यापासून इतका थकवा येतोय “
” वजन आणि केस दोन्ही कमी झालेयत “
असे अनेक मुद्दे आहारतज्ज्ञांच्या कानावर येत असतात .
आजच्या लेखात आपण आहार आणि नेमके त्याचं प्रयोजन काय असावं याबद्दल जाणून घेणार आहोत.
हेही वाचा >>>मॅरेथॉनमध्ये धावणे आपल्यासाठी चांगले की वाईट? अनवाणी पायांनी का धावू नये? तज्ज्ञ काय सांगतात, वाचा सविस्तर
आहार नियमन किंवा डाएटच प्रयोजन साधारणतः “वजन कमी करणं ” / “अमुक दिवस वेट लॉस प्रोग्रॅम “. असे विचार साहजिकच मनात येऊ शकतात. सकस आणि नेमकं ही आहाराची परिभाषा आहे म्हणजे काय?
लहानपणापासून योग्य आहार आपली शारीरिक आणि मानसिक वाढ उत्तम राखू शकतो. आहारनियमनातील महत्वाची बाब म्हणजे पोषणमूल्ये आणि ऊर्जा! पण त्याहून महत्वाची बाब म्हणजे तुमच्या शरीराला आणि मेटाबॉलिजम (चयापचय क्रियेनुसार) कोणती आहारपद्धती लागू होतेय हे जाणून घेणं. अनेकदा आहार नियमन करताना अतिशय कमी ऊर्जेचा आहार घेतला जातो ज्यात शरीराची झीज, शरीराला नित्यनियमाने लागणारी ऊर्जा आणि पोषणमूल्यांची आवश्यकता यांचा ताळमेळच नसतो.
हेही वाचा >>>मासिक पाळी अनियमित असताना गर्भधारणा होऊ शकते का? PCOS वर पूर्ण मात करण्यासाठी डॉक्टरांचा फंडा
कॅलरीज आणि पोषण यांचा समतोल राखताना अनेकदा आपण आहाराच्या मूळ मुद्द्याकडे दुर्लक्ष करतो. कॅलरीज बद्दल जाणून घेताना नेमकं कॅलरीज म्हणजे काय हे जाणून घेणं फार महत्त्वाचं आहे. १ ग्रॅम पाण्याचे तापमान १ अंश सेल्शिअसने वाढवायला जेवढी उष्णता लागते – त्याला कॅलरी म्हणतात. अशा १००० मिळवता अन्नाची १ कॅलरी तयार होते. शरीराला अन्न लागते, ते ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी! आणि ही ऊर्जा चयापचय क्रिया, अन्नाचे पचन आणि व्यायाम या तिन्हीसाठी आवश्यक असते. ही ऊर्जा वय, लिंग, शरीराची चॅन, स्नायूंचे प्रमाण यावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ लहान वयात चयापचयाची क्रिया फार जोरात सुरु असते; या वयात ऊर्जेची गरज जास्त असते. तर वयाच्या पंचविशीपासून पुढे दरदहा वर्षांमागे ही गरज २-५ % कमी होत जाते.
हेही वाचा >>>Health special: तुम्हाला होणाऱ्या वेदनेची तीव्रता कशावर ठरते?
आता ही गरज कशी मोजायची? तर सोपा उपाय म्हणजे उष्मांक मोजणे.
आता उष्मांक कसा बरं मोजायचा? यासाठी एक सोपे सूत्र आहे.
पुरुष- (वजन x १ कॅलरी x २४ तास )- (०.१ कॅलरी x झोपेचे तासx वजन )
स्त्रिया – (वजन x ०. ९४ कॅलरीज x २४ तास )- (०. १ X ८ x वजन )
उदाहरणार्थ, एखाद्या पुरुषाचे वजन ६२ किलो असेल आणि तो ८ तास झोपत असेल तर त्याला निवांत जीवनशैलीनुसार किमान १४३८ कॅलरीज ची आवश्यकता आहे. पुरुष जर बैठे काम करत असेल तर या कॅलरीज शिवाय किमान ३०% जास्त कॅलरीज लागतील. शारीरिक कष्टाचे काम करत असल्यास ५०-७५ % जास्त कॅलरीज आणि अवजड वजन उचलण्याचे काम करत असेल तर १००% जास्त कॅलरीजची आवश्यकता असेल. म्हणजे साधारण १८०० ते २६०० कॅलरीजची आवश्यकता कामाच्या स्वरूपानुसार आणि जीवनशैलीतील बदलानुसार करता येऊ शकेल .
याच बद्दल सविस्तर जाणून घेऊ पुढील भागात!
