शाकाहारी आहारात वैविध्य आणि संतुलन कसं राखायचं?

शाकाहार पाळताना सगळ्यात महत्वाचा मुद्दा म्हणजे महत्वाचे अन्नघटक आणि त्यांचे वाढीव प्रमाण. धान्य, फळ ,भाज्या यातून मिळणारे भरपूर कार्ब्स… या कर्बोदकांचे वाढीव प्रमाण त्यावर कसं संतुलन ठेवायचं?

शिवाय भारतीय शाकाहारी आहारात प्रथिनाचे प्रमाण अत्यल्प आहे. शाकाहारी आहारामध्ये विशेष पोषणमूल्य म्हणजेच जीवनसत्व क ,बी १२ यांचे यांसारखा जीवनसत्वांचे प्रमाण नगण्य असते त्यामुळे शाकाहारी आहाराचे पालन करताना विचारपूर्वक आणि प्रमाणबद्ध आखणी करणे अत्यावश्यक ठरते.

एखादा पदार्थ आवडतो म्हणून केवळ त्याचेच प्रमाण जास्त किंवा एखादा प्रमाण पदार्थ आवडत नाही म्हणून तो वर्ज्य करणे  असे करून चालत नाही. म्हणजे म्हणजे  काय तर

हेही वाचा >>> जेएन१ विषाणूची निर्मिती होते कशी? त्याला हे नाव कसं मिळालं?

१. विविध प्रकारच्या धान्यांचा समावेश करणे

अगदी भाताचे विविध प्रकार , गव्हाचे विविध प्रकार

राजगिरा , जव , काळे तांदूळ , उकडे तांदूळ यासारखी धान्ये  ऋतुमानातील बदलानुसार आहारात समाविष्ट करायला हवीत.

तृणधान्ये – नाचणी, ज्वारी, बाजरी, राजगिरा, शिंगाडा यासारख्या तृणधान्यांच्या कर्बोदकांचे योग्य प्रमाण राखण्यासाठी आणि जीवनसत्त्वे मुबलक प्रमाणात पुरविण्यासाठी उपयोग होतो.

धान्याचे आंबील , घावन , सत्त्व या स्वरूपात आहारातील समावेश रक्तातील शर्करेचे प्रमाण उत्तम राखतो आणि ज्यांना उच्च रक्तदाब , अस्थमा , हाडांचे विकार आहेत त्यांच्यासाठी देखील धान्याची आंबवलेले रूपे सकस आहाराचा भाग होऊ शकतात.

२. विविध डाळी आणि कडधान्ये

डाळी आणि कडधान्ये कर्बोदके आणि प्रथिने यांचे पूरक प्रमाण बाळगणं.

केवळ एकाच प्रकारची डाळ नियमित न वापरता डाळींचे विविध प्रकार समाविष्ट करावेत. रात्रभर भिजवून, कधी आंबवून , कधी मिश्र पीठ म्हणून कधी धान्यांसोबत एकत्र करून डाळी सेवन कराव्यात.

३. भाज्या

पालेभाज्या आणि फळभाज्या यांचा आहारात सलाड म्हणून देखील समावेश करता येऊ शकतो.

पालेभाज्यांसोबत फळभाज्या एकत्र शिजवून खाणे किंवा डाळींसोबत वेगवेगळ्या फळभाज्यांचे प्रमाण आहारात वाढविल्यास आहारातील पोषणमूल्याचे प्रमाण वाढू शकते

४. फळे

ज्या ऋतूमध्ये जी फळे उपलब्ध असतील ती नैसर्गिक स्वरूपात खाल्ल्याने फलाहार उपयुक्त ठरू शकतो. आणि एका दिवशी फक्त ६-८ फळे खाल्ल्यास केवळ कर्बोदकांचेच प्रमाण वाढणार आहे हेही लक्षात घ्यायला हवे. विशेषतः फलाहार करणाऱ्यांनी सोबत तेलबिया किंवा प्रथिनांसह प्रमाणाकडे लक्ष पुरविणे आवश्यक ठरते. 

हेही वाचा >>> इंटरमिटेन्ट फास्टिंग हे रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित ठेवण्यास फायदेशीर आहे का?

शाकाहार करताना देखील त्याचे पचनेंद्रियांवरील अतिक्रमण टाळावे. काही भाज्या आतड्याच्या संप्रेरकांवर आणि काही स्निग्धांशांवर विपरीत परिणाम करतात. संतुलन राखण्यासाठी आहारावर योग्य पाक संस्कार होणे आवश्यक आहे.

५.तेल आणि तेलबिया

शाकाहाराचे उत्तम परिणाम त्यात्यासोबत वापरल्या जाणाऱ्या स्निग्ध पदार्थांवर अवलंबून असते. जितकं तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारचे तेल वापरणार तितके वेगवेगळे ओमेगा स्निग्धांशाचे प्रमाणात आहारात बदलू शकते आणि परिणामी तुमचे सांधे , मेंदू  विचार करण्याची प्रक्रिया यावर देखील परिणाम होऊ शकते.

अतिरिक्त तेल सुस्ती आणू शकते आणि योग्य वापर मेंदूला चालना देऊ शकते. शेंगदाणा सूर्यफूल,राई ,करडी यांच्या तेलाचा वापर उत्तम सांध्याच्या आरोग्यासाठी पोषक ठरू शकतो.

६.सुकामेवा

बदाम, अक्रोड, बेदाणे यासारखा सुकामेवा केवळ मेंदूचे कार्य नव्हे तर रोगप्रतिकार शक्ती आणि शरीरातील संप्रेरकांवर देखील आवश्यक परिणाम करतात. केसांचे आरोग्य, डोळ्यांचे आरोग्य , त्वचेचे आरोग्य यासाठी हा सुकामेवा पूरक पोषण पुरवतो.

७.मसाल्याचे पदार्थ

भारतीय आहारातील मसाल्याचे पदार्थ त्यातील पोषक सूक्ष्मांशमुळे मुख्य पोषणतत्त्वाचे विघटन, संप्रेरकांसह संतुलन यासाठी कारणीभूत ठरते. त्यामुळे एखादा पदार्थ तयार करताना माफक प्रमाणात वापरले जाणारे हे मसाले किंवा चवच नव्हे तर पदार्थांचे पोषणमूल्य वाढविण्यासाठी देखील आवश्यक आहेत. अनेक संशोधनाअंती असे पाहण्यात आलेले आहेत की शाकाहारी आहारामुळे मधुमेह, उच्च रक्तदाब, काही प्रकारचे कर्करोग यांसारखे आजार कमी प्रमाणात होतात.

मात्र याच वेळी शाकाहार करणाऱ्यांमध्ये कॅल्शिअम, ड जीवनसत्त्व यांचे अत्यल्प प्रमाण आढळून येते. ज्यामुळे हाडांसह विकार होण्याची संभावना वाढते. शिवाय मानसिक अस्वास्थ्य वाढण्याचे प्रमाण संपूर्ण वनस्पतीजन्य  शाकाहारी लोकांमध्ये जास्त असल्याचे आढळून आले आहे. त्यामुळे शाकाहाराचे पालन करताना आपला आहार पूरक, पोषक आणि परिपूर्ण आहे याची खात्री तज्ज्ञांकडून नक्की करून घ्या.