प्रथिनांना अनेकदा पोषक तत्वांचा राजा म्हटले जाते. कारण स्नायूंची दुरुस्ती आणि वाढ, प्रतिकारशक्ती, संप्रेरक नियमन (हार्मोन्स संतुलन) आणि वजन नियंक्षण यासह मुख्य शरीराच्या कार्यांमध्ये त्याची बहुउद्देशीय भूमिका असते. तुम्ही ॲथलिट असाल आणि तुमची कार्यक्षमता वाढवण्याचा विचार करत असाल किंवा स्नायू तयार करण्याच्या उद्देशाने फिटनेसची काळजी घेत असाल किंवा फक्त निरोगी आरोग्यासाठी स्नायू बनवण्याचे उद्दिष्ट असलेली व्यक्ती असाल, तर पुरेशा प्रथिनांचे सेवन करण्याची खात्री करणे आवश्यक आहे. भारतीय लोक भरपूर प्रमाणात कर्बोदकांचा समावेश असलेले जेवण घेतात. त्यामुळे दैनंदिन आहारात प्रथिनांचा समावेश करून आहार संतुलित करणे आवश्यक आहे. आहारात प्रथिनांचा समावेश करताना केवळ योग्य प्रमाणच नव्हे तर योग्य गुणवत्तेचादेखील समावेश करू शकता.
सुदैवाने फार कष्ट न घेता सोपे आणि प्रत्यक्षात करण्याजोगे असे काही मार्ग आहेत, जे वापरून तुम्ही रोजच्या आहारातील प्रथिनांचे सेवन वाढवू शकता. तुम्हाला किती प्रथिनांची आवश्यकता आहे? तुमच्या आहारात १० टक्के ते ३५ टक्के कॅलरीज प्रथिनांमधून मिळाल्या पाहिजेत. तर, जर तुमच्या शरीराला २,००० कॅलरीजची गरज असेल, त्यातील २००-७०० कॅलरीज प्रथिनांमधून घ्यावे लागतील. एका प्रौढ व्यक्तीला शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ०.०८ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
१. तुमचा दिवस प्रथिनांच्या सेवनापासून सुरू करा :
नाश्ता तुमच्या उर्वरित दिवसासाठी तुम्हाला तयार करतो. मग, प्रथिनेयुक्त जेवणाने त्याची सुरुवात का करू नये? अंडी, दही, सोया उत्पादने आणि वाटाणा यांसाखरख्या प्रथिनांचे सेवन करण्याचा विचार करा. फळे, भाज्या आणि दूध किंवा बदामाच्या दुधासारख्या पदार्थात प्रोटिन पेस्ट किंवा पावडर मिसळून तुम्ही स्मूदी बनवू शकता.
२. हुशारीने स्नॅक्स निवडा :
साखरयुक्त किंवा कार्बयुक्त स्नॅक्स घेण्याऐवजी तुम्ही जेवणादरम्यान प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स निवडा, ज्यामुळे तुमचे पोटही भरेल आणि तृप्तता लाभेल. बदाम, शेंगदाणे आणि भोपळ्याच्या बिया यांसारखे नट्स आणि बिया हे प्रथिनांचे सोयीस्कर स्त्रोत आहेत. दही आणि बेरी, प्रोटिन बार, स्प्राउट्स आणि उकडलेली अंडी हे इतर पर्याय आहेत.
३. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा समावेश करा :
प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा स्रोत समाविष्ट करण्याची सवय लावा. चिकन, मासे, टोफू, बीन्स, कडधान्य, सोया उत्पादने किंवा वाटाणे असो, तुमचे ताट किमान एक चतुर्थांश प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी भरण्याचे ध्येय ठेवा. हे केवळ तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढविण्यास मदत करत नाही, तर तुम्हाला दिवसभर संतुलित पोषण मिळेल हे देखील सुनिश्चित करते.
४. उच्च-प्रथिनेयुक्त धान्ये आणि शेंगा निवडा :
धान्ये आणि शेंगा निवडताना, प्रथिने जास्त असलेल्या पर्यायांची निवड करा. पांढरे तांदूळ किंवा पास्ता खाण्याऐवजी क्विनोआ (Quinoa), बकव्हीट (Buckwheat) राजगिरा आणि वाईल्ट राईस (Wild Rice) हे सर्व पर्याय वापरा, जे उत्कृष्ट आहेत. त्याचप्रमाणे डाळी, चणे, काळा घेवडा, सोयाबीन या शेंगांचे प्रकार प्रथिनांनी समृद्ध आहेत.
हेही वाचा – दर ७ दिवसांनी एकदा कोबी खाल्ल्याने शरीराला मिळतात ‘हे’ मोठे फायदे; एक वाटी भाजीत किती कॅलरीज दडल्यात पाहा
५. प्रथिनेपूरक आहार घ्या :
संपूर्ण अन्न स्रोत नेहमीच तुमचे प्राथमिक लक्ष असले पाहिजे, परंतु प्रथिनेपूरक आहार हे तुमचे सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतो, विशेषत: व्यस्त दिवसांमध्ये किंवा तुम्ही प्रवासात असताना. वे प्रोटिन (Whey protein), केसिन प्रोटिन (casein protein) आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर हे लोकप्रिय पर्याय आहेत जे शेक, स्मूदी किंवा अगदी बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये सहज खाता येऊ शकतात; परंतु आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार आणि आपल्या आरोग्याच्या गरजांची तपासणी केल्यानंतर आपल्या आहाराची योजना आखा.
६. मोठ्या प्रमाणात शिजवा :
तुमच्याकडे प्रथिनेयुक्त पर्याय सहज उपलब्ध आहेत याची खात्री करण्यासाठी रोजच्या जेवणाच्या तयारीसाठी थोडा वेळ घालवा. चिकन, टोफू किंवा वनस्पती-आधारित प्रथिने मोठ्या प्रमाणात शिजवा, जे तुम्ही थोडे थोडे करून खाऊ शकता. संपूर्ण आठवड्याच्या आहाराचे नियोजन करा.
७. पाककृतीमध्ये नव्या पद्धती वापरा :
तुमचे जेवण अधिक चवदार बनवण्यासाठी वेगवेगळ्या पाककृती आणि स्वयंपाकाच्या पद्धती वापरून प्रयोग करा. ग्रिलिंग किंवा बेक करण्यापूर्वी मांस मॅरीनेट करण्याचा प्रयत्न करा किंवा पॅनकेक्स, मफिन्स किंवा चवदार सॉसच्या पाककृतींमध्ये कॉटेज चीज किंवा दहीसारखे प्रथिनेयुक्त घटक समाविष्ट करा.
८. दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा –
दूध, चीज आणि दही यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ केवळ प्रथिनांनी समृद्ध असतात. त्याचबरोबर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसारखे आवश्यक पोषकदेखील प्रदान करतात. आहारात प्रथिनेयुक्त घटक जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी कमी चरबीयुक्त किंवा दहीयुक्त पर्याय निवडा.
सुदैवाने फार कष्ट न घेता सोपे आणि प्रत्यक्षात करण्याजोगे असे काही मार्ग आहेत, जे वापरून तुम्ही रोजच्या आहारातील प्रथिनांचे सेवन वाढवू शकता. तुम्हाला किती प्रथिनांची आवश्यकता आहे? तुमच्या आहारात १० टक्के ते ३५ टक्के कॅलरीज प्रथिनांमधून मिळाल्या पाहिजेत. तर, जर तुमच्या शरीराला २,००० कॅलरीजची गरज असेल, त्यातील २००-७०० कॅलरीज प्रथिनांमधून घ्यावे लागतील. एका प्रौढ व्यक्तीला शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम ०.०८ ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
१. तुमचा दिवस प्रथिनांच्या सेवनापासून सुरू करा :
नाश्ता तुमच्या उर्वरित दिवसासाठी तुम्हाला तयार करतो. मग, प्रथिनेयुक्त जेवणाने त्याची सुरुवात का करू नये? अंडी, दही, सोया उत्पादने आणि वाटाणा यांसाखरख्या प्रथिनांचे सेवन करण्याचा विचार करा. फळे, भाज्या आणि दूध किंवा बदामाच्या दुधासारख्या पदार्थात प्रोटिन पेस्ट किंवा पावडर मिसळून तुम्ही स्मूदी बनवू शकता.
२. हुशारीने स्नॅक्स निवडा :
साखरयुक्त किंवा कार्बयुक्त स्नॅक्स घेण्याऐवजी तुम्ही जेवणादरम्यान प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स निवडा, ज्यामुळे तुमचे पोटही भरेल आणि तृप्तता लाभेल. बदाम, शेंगदाणे आणि भोपळ्याच्या बिया यांसारखे नट्स आणि बिया हे प्रथिनांचे सोयीस्कर स्त्रोत आहेत. दही आणि बेरी, प्रोटिन बार, स्प्राउट्स आणि उकडलेली अंडी हे इतर पर्याय आहेत.
३. प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा समावेश करा :
प्रत्येक जेवणात प्रथिनांचा स्रोत समाविष्ट करण्याची सवय लावा. चिकन, मासे, टोफू, बीन्स, कडधान्य, सोया उत्पादने किंवा वाटाणे असो, तुमचे ताट किमान एक चतुर्थांश प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी भरण्याचे ध्येय ठेवा. हे केवळ तुमच्या प्रथिनांचे सेवन वाढविण्यास मदत करत नाही, तर तुम्हाला दिवसभर संतुलित पोषण मिळेल हे देखील सुनिश्चित करते.
४. उच्च-प्रथिनेयुक्त धान्ये आणि शेंगा निवडा :
धान्ये आणि शेंगा निवडताना, प्रथिने जास्त असलेल्या पर्यायांची निवड करा. पांढरे तांदूळ किंवा पास्ता खाण्याऐवजी क्विनोआ (Quinoa), बकव्हीट (Buckwheat) राजगिरा आणि वाईल्ट राईस (Wild Rice) हे सर्व पर्याय वापरा, जे उत्कृष्ट आहेत. त्याचप्रमाणे डाळी, चणे, काळा घेवडा, सोयाबीन या शेंगांचे प्रकार प्रथिनांनी समृद्ध आहेत.
हेही वाचा – दर ७ दिवसांनी एकदा कोबी खाल्ल्याने शरीराला मिळतात ‘हे’ मोठे फायदे; एक वाटी भाजीत किती कॅलरीज दडल्यात पाहा
५. प्रथिनेपूरक आहार घ्या :
संपूर्ण अन्न स्रोत नेहमीच तुमचे प्राथमिक लक्ष असले पाहिजे, परंतु प्रथिनेपूरक आहार हे तुमचे सेवन वाढवण्याचा एक सोयीस्कर मार्ग असू शकतो, विशेषत: व्यस्त दिवसांमध्ये किंवा तुम्ही प्रवासात असताना. वे प्रोटिन (Whey protein), केसिन प्रोटिन (casein protein) आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर हे लोकप्रिय पर्याय आहेत जे शेक, स्मूदी किंवा अगदी बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये सहज खाता येऊ शकतात; परंतु आहारतज्ज्ञांच्या सल्ल्यानुसार आणि आपल्या आरोग्याच्या गरजांची तपासणी केल्यानंतर आपल्या आहाराची योजना आखा.
६. मोठ्या प्रमाणात शिजवा :
तुमच्याकडे प्रथिनेयुक्त पर्याय सहज उपलब्ध आहेत याची खात्री करण्यासाठी रोजच्या जेवणाच्या तयारीसाठी थोडा वेळ घालवा. चिकन, टोफू किंवा वनस्पती-आधारित प्रथिने मोठ्या प्रमाणात शिजवा, जे तुम्ही थोडे थोडे करून खाऊ शकता. संपूर्ण आठवड्याच्या आहाराचे नियोजन करा.
७. पाककृतीमध्ये नव्या पद्धती वापरा :
तुमचे जेवण अधिक चवदार बनवण्यासाठी वेगवेगळ्या पाककृती आणि स्वयंपाकाच्या पद्धती वापरून प्रयोग करा. ग्रिलिंग किंवा बेक करण्यापूर्वी मांस मॅरीनेट करण्याचा प्रयत्न करा किंवा पॅनकेक्स, मफिन्स किंवा चवदार सॉसच्या पाककृतींमध्ये कॉटेज चीज किंवा दहीसारखे प्रथिनेयुक्त घटक समाविष्ट करा.
८. दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा –
दूध, चीज आणि दही यांसारखे दुग्धजन्य पदार्थ केवळ प्रथिनांनी समृद्ध असतात. त्याचबरोबर कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डीसारखे आवश्यक पोषकदेखील प्रदान करतात. आहारात प्रथिनेयुक्त घटक जास्तीत जास्त वाढवण्यासाठी कमी चरबीयुक्त किंवा दहीयुक्त पर्याय निवडा.
