Belly Fats: बेली फॅट्स (पोटाची चरबी) कमी करण्यासाठी आज आपण ५-२०-३० या पद्धतीची ओळख करून घेणार आहोत. “या पद्धतीमध्ये आठवड्यातून पाच दिवस २० मिनिटे वजन उचलणे आणि ३० मिनिटे चालणे याचा समावेश आहे. जर तुम्ही चांगल्या जेवणाबरोबर हे सातत्याने केले तर तुमचे बेली फॅट्स कमी होतील,” असे फॅट लॉसतज्ज्ञ जॉन विल्यम्स म्हणाले.
त्यांनी एक सॅंपल वर्कआऊट प्लॅन दिला आहे
दिवस १ आणि ४
- २०-मिनिटांचे सर्किट ट्रेनिंग
- ३० मिनिटांच्या कामासाठी टाईमर सेट करा: १५ मिनिटे विश्रांती घ्या.
- अप्पर बॉडी, शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी एक व्यायाम निवडा.
- चेस्ट – पुश-अप्स
- बॅक -डंबेल रो
- शोल्डर- शोल्डर प्रेस
- ट्रायसेप डंबेल किकबॅक्स
- बायसेप- बायसेप कर्ल्स
दिवस २ आणि ५
- लोअर बॉडी
पायांसाठी पाच व्यायाम निवडा
१. स्क्वाट्स
२. वॉकिंग लंजेस
३. साईड लंजेस
४. सिंगल लेग ब्रिज
५. सिंगल लेग ब्रिज
दिवस ३ कार्डिओ
१. क्रंच
२. बाईसिकल
३. प्लॅंक
४. साईड प्लॅंक
५. साईड प्लॅंक
हा व्यायाम फायदेशीर आहे का?
डॉ. कपिल कुमार कुर्सीवाल, वरिष्ठ सल्लागार, जीआय शस्त्रक्रिया, जीआय ऑन्कोलॉजी, बॅरिएट्रिक आणि मिनिमल प्रवेश शस्त्रक्रिया, धरमशिला नारायण हॉस्पिटल, दिल्ली यांनी जीवनशैली, मद्यपान आणि प्रोसेस्ड हाय-कॅलरी फूड यामुळे विशेषत: शहरी भागात लठ्ठपणा आणि बेली फॅट्सच्या घटनांमध्ये वाढ होत असल्याचे सांगितले. “बेली फॅट्सची समस्या फक्त त्वचेपुरती मर्यादित नाही तर ती अंतर्गत अवयवांनादेखील घेरते, ज्यामुळे स्थूलपणा येतो,” असे डॉ. कुर्सीवाल म्हणाले.
हेही वाचा… बापरे! रोज टॉवेल न धुता वापरताय? यामुळे होऊ शकतात त्वचेचे गंभीर आजार, वाचा तज्ज्ञांचे मत
कुर्सीवाल म्हणाले की, व्यक्तीच्या शरीराचे वजन कितीही असले, तरी बेली फॅट्स जास्त असल्याने उच्च रक्तदाब, स्लीप एपनिया, हाय ब्लड शुगर आणि मधुमेह, फॅटी लिव्हर, रक्तातील चरबीचे प्रमाण वाढणे (डिस्लिपिडेमिया), हृदयाचा धोका, विशिष्ट कर्करोग आणि स्ट्रोक यांचा धोका वाढतो.
त्यामुळे, बेली फॅट्स कमी करण्यासाठी ५-२०-३० पद्धत ही एक हाय-इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) स्ट्रॅटेजी आहे, जी जास्तीत जास्त फॅट बर्न करण्यासाठी मदत करते, असे डॉ. कुर्सीवाल म्हणाले.
पद्धत स्पष्ट केली
यात इंटरवल्सचे पाच राऊंड आहेत, ज्यात प्रत्येकी ३० सेकंदाचा कमी तीव्रतेचा व्यायाम (जसे की जॉगिंग किंवा जलद चालणे), २० सेकंदांचा मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम (जसे की धावणे किंवा सायकल चालवणे) आणि ५ सेकंदांचा उच्च-तीव्रतेचा स्फोट (जसे. धावणे).
डॉ. कुर्सीवाल यांनी नमूद केले की, तीव्रतेचे हे मिश्रण चयापचय सुधारण्यास मदत करते आणि व्यायाम संपल्यानंतर बराच काळ शरीरात बर्निंग कॅलरीज ठेवते. “सततच्या कार्डियोच्या उलट, HIIT बेली फॅट्सवर लक्ष केंद्रित करते, कारण ते फास्ट-ट्विच मांसपेशींचा उपयोग करते आणि वाढीचे हार्मोन सक्रिय करते, जे दोन्ही चरबी कमी करण्यास मदत करतात,” असे डॉ. कुर्सीवाल म्हणाले.
ही पद्धत व्यस्त असलेल्यांसाठी कार्यक्षम आहे, कारण संपूर्ण व्यायाम सुमारे १०-१५ मिनिटांचाच आहे. या व्यायामाला निरोगी आहारासोबत जोडणे महत्त्वाचे आहे.
- फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या वनस्पती आधारित पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा.
- मासे आणि लो-फॅट डेअरी प्रोडक्ट्स यासारखे प्रथिनांचे स्त्रोत निवडा.
- प्रोसेस्ड मांस, तसेच मांस आणि जास्त फॅट्स असलेले दुग्धजन्य पदार्थ, जसे की चीज आणि बटरमध्ये आढळणारे फॅट्स मर्यादित करा.
- मध्यम मोनोअनसॅच्युरेटेड (MUFA) आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स (PUFA) निवडणे. हे फॅट्स मासे, नट्स आणि विशिष्ट वनस्पती तेलांमध्ये आढळतात.
कालांतराने ५-२०-३० या पद्धतीमुळे जिममध्ये तासन तास न घालवता फॅट्स कमी करण्यात आणि संपूर्ण फिटनेस सुधारण्यात मदत होऊ शकते.
डॉ. कुर्सीवाल म्हणाले की, या तंत्राने लोकप्रियता मिळवली आहे, कारण ते बेली फॅट्सला टार्गेट करण्यासाठी एक संरचित आणि अत्यंत प्रभावी मार्ग प्रदान करते. तथापि, हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की ही पद्धत काहींसाठी उत्तमरित्या काम करू शकते, परंतु काहींसाठी ती तितकी फायदेशीर असू शकत नाही. “ बेली फॅट्स वाढण्यास मधुमेह, पीसीओएस (पॉलीसिस्टिक ओव्हरी सिंड्रोम) आणि थायरॉईड यांसारखे विविध आजार कारणीभूत ठरू शकतात, त्यामुळे नीटनेटका आहार आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय जीवनशैली असूनही वजन कमी होत नसल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या,” असे डॉ. पुष्कर शिरकरखाने, झायनोव्हा शाल्बी हॉस्पिटल, मुंबईचे अंतर्गत औषधतज्ज्ञ म्हणाले.
