Exercise For Knee Pain: गुडघेदुखी ही एक सामान्य समस्या आहे. आता केवळ वृद्धच नाही तर तरुणांनाही याचा सामना करावा लागत आहे. मात्र तुम्हाला माहितीये का? गुडघेदुखीपासून मुक्त होण्यासाठी घोट्यांना आधी मजबूत करणे आवश्यक आहे. माणसाचा घोटा जुन्या झाडाच्या मुळांसारखा असतो. ज्याप्रमाणे मुळे व्यवस्थित नसली तर झाड वाकडी वाढतात, त्याचप्रमाणे आपल्या घोट्याच्या सांध्याची ताकद आणि चपळता ही आपल्या एकूणच तंदुरुस्तीसाठी मूलभूत आहे. थोडक्यात, आपले घोट्याचे सांधे हे आपल्याला स्थिर आणि चपळ ठेवतात. जेव्हा आपण उडी मारतो, फिरतो, मागे आणि पुढे सरकतो किंवा प्रवास करतो, तेव्हा आपले घोटे हे कार्य करतात. तुम्ही धावण्यासाठी बाहेर जात असाल किंवा व्यायामशाळेत स्क्वॅट करत असाल, गुडघेदुखी टाळण्यासाठी घोट्याची चांगली हालचाल महत्त्वाची आहे. यासंदर्भात ‘द इंडियन एक्स्प्रे’शी बोलताना डॉ. मिकी मेहता यांनी सविस्तर माहिती दिली आहे.
घोट्याचे-गुडघा कनेक्शन समजून घ्या
मानवी शरीर ही एक गुंतागुंतीची आणि एकमेकांशी जोडलेली प्रणाली आहे. घोटे आणि गुडघे यांच्यातील संबंध हे या परस्परसंबंधाचे प्रमुख उदाहरण आहे. जेव्हा आपण चालतो, धावतो किंवा शरीराच्या खालच्या कोणत्याही हालचाली करतो तेव्हा आपले घोटे आणि गुडघे एकत्र काम करतात. जर घोटे कमकुवत किंवा अस्थिर असतील तर त्याचा परिणाम शेवटी गुडघ्यांवर होतो.
तुम्ही गुडघ्याच्या दुखापतींची शक्यता व्यायामाने कमी करू शकता. सातत्यपूर्ण सराव करा आणि तुम्हाला गुडघ्यांमध्ये आधीच काही समस्या असल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्या. घोट्याला बळकट करण्यासाठी खालील काही व्यायाम आहेत, काळजीपूर्वक सुरुवात करा.
घोटा फिरवा: पाय पसरून जमिनीवर बसा. प्रथम हळूहळू घोट्याला डावीकडे, नंतर उजवीकडे आणा. तळवे बाहेर खेचले जातील याची काळजी घ्या. हे करत असताना, आपल्याला तळव्याने सर्कल बनवायचे आहे. यामुळे घोट्यावर स्ट्रेच येईल व काही वेळानंतर खूप आराम मिळेल. पहिले क्लॉकवाईज व नंतर अँटी क्लॉकवाईज १०-१०सर्कल बनवा.
टाच उंच करा: उभे राहून पायांच्या बोटांवर उभे राहा, स्थिरतेसाठी भिंतीचा आधार घ्या. हळूहळू तुमची टाच शक्य तितकी उंच करा. वरच्या स्थितीत थोडा वेळ घालवल्यानंतर, टाच परत खाली आणा. १५-२० वेळा सेम हालचाल करा.
वॉल पुश: या स्ट्रेचमधूनही भरपूर ताण येतो. हे करण्यासाठी, वज्रासनाच्या स्थितीत बसा आणि आपले शरीर मागे खेचा. आपले हात मागे ठेवून, हळू हळू मागे वाकवा, आपले गुडघे जमिनीवरून वर उचलू शकेल. शक्य तितक्या मागे जा, यामुळे घोटे आणि पायाची बोटे ताणली जातील. मागे गेल्यानंतर, २० सेकंद ही स्थिती धरून ठेवा आणि नंतर सामान्य स्थितीत या. हे ५ वेळा पुन्हा करा.
हेही वाचा >> व्यायामामुळे ‘अल्झायमर’चा धोका कमी होऊ शकतो? अभ्यासातून समोर आली ‘ही’ माहिती
सुरुवातीला कमी-तीव्रतेच्या व्यायामापासून सुरुवात करा. तुम्हाला गुडघेदुखी किंवा इतर काही त्रास असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. तुमचे घोटे मजबूत करणारे व्यायाम तुमच्या शरीराच्या खालच्या शरीराचे तसेच तुमच्या गुडघ्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी मदत करतात. या व्यायामांमुळे घोटे मजबूत करू शकता, गुडघेदुखी कमी करू शकता
