मागील लेखात आपण धावपटूंच्या आहाराबद्दल जाणून घेतलं. या लेखात आपण त्यांच्या हार्टरेट बद्दल जाणून घेऊ कारण त्यांच्या स्पर्धात्मक सरावाची आखणी करताना हार्ट रेट हा अत्यंत महत्वाचा निकष आहे.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
व्यायामाची गती (intensity) विकसित करण्यासाठी मॅरेथॉनसाठी तयारी करताना स्त्री असो पुरुष; हार्ट रेट झोन प्रमाणे सराव करणं आवश्यक ठरतं. जितकं जाणीवपूर्वक हार्ट रेटकडे लक्ष देऊ तितकी मॅरेथॉनची तयारी पर्सनलाइझ्ड म्हणजे व्यक्तिसापेक्ष ठरू शकते.
तुम्ही रेस्टिंग हार्ट रेटबद्दल (RHR) ऐकलं असेलच. रेस्टिंग हार्ट रेट म्हणजे एखादी व्यक्ती किमान हालचाल करत असतानाचा हार्टरेट. सामान्यतः माणसाचा रेस्टिंग हार्ट रेट मिनिटाला ६०-१०० इतका असतो. जसजशी तुमची हालचाल बदलते किंवा व्यायामाची तीव्रता बदलते तसतसा तुमचा हार्ट रेट बदलत जातो.
व्यायाम करताना जेवढा तुमचा हार्ट रेट कमी तितक तुमचं हृदय तंदुरुस्त आहे असं मानलं जातं. तुमच्या हृदयाच्या स्नायूंना यासाठी प्रयत्नपूर्वक ‘तयार’ करावं लागतं. व्यायाम करताना हृदयाच्या कमाल क्षमतेपेक्षा थोडा कमी ताण घेऊन व्यायाम आखल्यास स्पर्धात्मक शारीरिक स्वास्थ्य राखले जाऊ शकते.
सातत्याने हृदयाच्या कमाल क्षमतेचा वापर केल्यास हृदयाचे स्नायू कमकुवत होतात आणि अचानक उद्भवणाऱ्या हृदयरोगाची शक्यता वाढते. कमाल हार्ट रेटसाठी (Max Heart rate) एक सोपं समीकरण आहे : २२०- तुमचं वय
समजा एखाद्या व्यक्तीचं वय आहे ३० वर्षे अशा व्यक्तीचा कमाल हार्ट रेट (HR max )
२२०-३० = १९० बिट्स/ मिनिटं इतका असतो.
व्यायाम करताना कमाल हृदय क्षमतेच्या ६०-७०% पर्यंत व्यायामाची तीव्रता ठेवून सराव केल्यास हृदयाचे स्वास्थ्य वाढते. तसेच धावण्याच्या वेगावर आणि क्षमतेवरदेखील उत्तम परिणाम दिसून येतात.
अलीकडे विविध प्रकारच्या तंत्रज्ञानामुळे हार्ट रेट मोजणे अत्यंत सोपे झाले आहे. मनगटावर घड्याळ, किंवा लहानशी चिप, छातीवर चेस्ट-बेल्ट लावून हृदयाची गती आणि व्यायामाची गती याचे नेमके समीकरण जाणणे शक्य झाले आहे. अनेक खेळाडूदेखील सराव करताना याप्रकारचे बेल्ट वापरताना दिसतात.
हृदयावर येणाऱ्या ताणाचे नेमके मोजमाप या तंत्रज्ञानाद्वारे शक्य झाल्याने विशेषतः धावपटूंना तंदुरुस्तीचे मोजमाप करणे सोपे झाले आहे. खालील तक्ता तुम्हाला हृदयाच्या क्षमतेप्रमाणे धावण्याच्या सरावासाठी हृदयाच्या गतीनुसार सराव करण्यासाठी मदत करू शकेल.
धावताना पहिल्या आणि दुसऱ्या झोन प्रमाणे (हृदयाच्या क्षमतेमध्ये) धावण्याचा सराव करणं हृदय सक्षम ठेवण्यास मदत करतं. तुम्ही जर ८०% हृदयाच्या क्षमतेनुसार सराव करत असाल तर त्याचा जास्त अंतराच्या धावण्यासाठी, पोहण्यासाठी उपयोग होऊ शकतो. झोन ४ ते ५ मधील सातत्याने केला जाणारा सराव मात्र तुमच्या हृदयाच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण वाढवू शकतो.
हेही वाचा – Health Special : तुम्हालाही थंडी सहन होत नाही का?
अनेकदा नव्याने धावणाऱ्यांमध्ये सराव करताना तो झोन ५ मध्ये केला जातो. अशा व्यक्तींमध्ये अतिरिक्त थकवा येणे. स्नायूंमध्ये अतिरेकी संथपणा येणे, झोप न लागणे, भूक कमी होणे असे परिणाम दिसून येतात. त्यामुळे हृदयाच्या क्षमतेनुसार व्यायामाची आखणी आणि धावण्याचा सराव तुमच्या स्पर्धात्मक व्यायामाच्या सरावात महत्वाची भूमिका बजावतो.
हृदयाच्या क्षमतेवर आणि वेगावर खालील घटकांचा परिणाम होऊ शकतो.
१. हवामानातील बदल
२. मानसिक ताण
३. पाणी कमी पिणे
४. अपुरी झोप
५. अतिरेकी व्यायाम
६. अनावश्यक औषधं
७. कॅफिनचे अतिरिक्त प्रमाण
कोणत्याही केवळ व्यायामतज्ज्ञच नव्हे तर क्रीडा पोषणतज्ज्ञदेखील सल्ला देण्याआधी हृदयाच्या आरोग्याचा प्रामुख्याने विचार करतात आणि त्यानुसार आहारातील पोषणमूल्याची आखणी करतात.
व्यायामाची गती (intensity) विकसित करण्यासाठी मॅरेथॉनसाठी तयारी करताना स्त्री असो पुरुष; हार्ट रेट झोन प्रमाणे सराव करणं आवश्यक ठरतं. जितकं जाणीवपूर्वक हार्ट रेटकडे लक्ष देऊ तितकी मॅरेथॉनची तयारी पर्सनलाइझ्ड म्हणजे व्यक्तिसापेक्ष ठरू शकते.
तुम्ही रेस्टिंग हार्ट रेटबद्दल (RHR) ऐकलं असेलच. रेस्टिंग हार्ट रेट म्हणजे एखादी व्यक्ती किमान हालचाल करत असतानाचा हार्टरेट. सामान्यतः माणसाचा रेस्टिंग हार्ट रेट मिनिटाला ६०-१०० इतका असतो. जसजशी तुमची हालचाल बदलते किंवा व्यायामाची तीव्रता बदलते तसतसा तुमचा हार्ट रेट बदलत जातो.
व्यायाम करताना जेवढा तुमचा हार्ट रेट कमी तितक तुमचं हृदय तंदुरुस्त आहे असं मानलं जातं. तुमच्या हृदयाच्या स्नायूंना यासाठी प्रयत्नपूर्वक ‘तयार’ करावं लागतं. व्यायाम करताना हृदयाच्या कमाल क्षमतेपेक्षा थोडा कमी ताण घेऊन व्यायाम आखल्यास स्पर्धात्मक शारीरिक स्वास्थ्य राखले जाऊ शकते.
सातत्याने हृदयाच्या कमाल क्षमतेचा वापर केल्यास हृदयाचे स्नायू कमकुवत होतात आणि अचानक उद्भवणाऱ्या हृदयरोगाची शक्यता वाढते. कमाल हार्ट रेटसाठी (Max Heart rate) एक सोपं समीकरण आहे : २२०- तुमचं वय
समजा एखाद्या व्यक्तीचं वय आहे ३० वर्षे अशा व्यक्तीचा कमाल हार्ट रेट (HR max )
२२०-३० = १९० बिट्स/ मिनिटं इतका असतो.
व्यायाम करताना कमाल हृदय क्षमतेच्या ६०-७०% पर्यंत व्यायामाची तीव्रता ठेवून सराव केल्यास हृदयाचे स्वास्थ्य वाढते. तसेच धावण्याच्या वेगावर आणि क्षमतेवरदेखील उत्तम परिणाम दिसून येतात.
अलीकडे विविध प्रकारच्या तंत्रज्ञानामुळे हार्ट रेट मोजणे अत्यंत सोपे झाले आहे. मनगटावर घड्याळ, किंवा लहानशी चिप, छातीवर चेस्ट-बेल्ट लावून हृदयाची गती आणि व्यायामाची गती याचे नेमके समीकरण जाणणे शक्य झाले आहे. अनेक खेळाडूदेखील सराव करताना याप्रकारचे बेल्ट वापरताना दिसतात.
हृदयावर येणाऱ्या ताणाचे नेमके मोजमाप या तंत्रज्ञानाद्वारे शक्य झाल्याने विशेषतः धावपटूंना तंदुरुस्तीचे मोजमाप करणे सोपे झाले आहे. खालील तक्ता तुम्हाला हृदयाच्या क्षमतेप्रमाणे धावण्याच्या सरावासाठी हृदयाच्या गतीनुसार सराव करण्यासाठी मदत करू शकेल.
धावताना पहिल्या आणि दुसऱ्या झोन प्रमाणे (हृदयाच्या क्षमतेमध्ये) धावण्याचा सराव करणं हृदय सक्षम ठेवण्यास मदत करतं. तुम्ही जर ८०% हृदयाच्या क्षमतेनुसार सराव करत असाल तर त्याचा जास्त अंतराच्या धावण्यासाठी, पोहण्यासाठी उपयोग होऊ शकतो. झोन ४ ते ५ मधील सातत्याने केला जाणारा सराव मात्र तुमच्या हृदयाच्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण वाढवू शकतो.
हेही वाचा – Health Special : तुम्हालाही थंडी सहन होत नाही का?
अनेकदा नव्याने धावणाऱ्यांमध्ये सराव करताना तो झोन ५ मध्ये केला जातो. अशा व्यक्तींमध्ये अतिरिक्त थकवा येणे. स्नायूंमध्ये अतिरेकी संथपणा येणे, झोप न लागणे, भूक कमी होणे असे परिणाम दिसून येतात. त्यामुळे हृदयाच्या क्षमतेनुसार व्यायामाची आखणी आणि धावण्याचा सराव तुमच्या स्पर्धात्मक व्यायामाच्या सरावात महत्वाची भूमिका बजावतो.
हृदयाच्या क्षमतेवर आणि वेगावर खालील घटकांचा परिणाम होऊ शकतो.
१. हवामानातील बदल
२. मानसिक ताण
३. पाणी कमी पिणे
४. अपुरी झोप
५. अतिरेकी व्यायाम
६. अनावश्यक औषधं
७. कॅफिनचे अतिरिक्त प्रमाण
कोणत्याही केवळ व्यायामतज्ज्ञच नव्हे तर क्रीडा पोषणतज्ज्ञदेखील सल्ला देण्याआधी हृदयाच्या आरोग्याचा प्रामुख्याने विचार करतात आणि त्यानुसार आहारातील पोषणमूल्याची आखणी करतात.
