Indian dals ranked based on their protein content : बऱ्याच भारतीय कुटुंबांसाठी डाळ हा आहाराचा मुख्य भाग आहे, जो पोषण आणि चव दोन्ही देतो. पण, प्रोटीन कन्टेन्टचा विचार केल्यास सर्व डाळी या समान नसतात. उच्च-प्रथिनयुक्त आहारावर फोकस करण्यासाठी कोणती डाळ पौष्टिक पॅक आहे हे जाणून घेणे तुम्हाला निरोगी आहार निवडण्यासाठी मदत करू शकते.
तर याबद्दल जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने, कन्सल्टंट डायटिशियन आणि सर्टिफाईड डायबिटीज आहारतज्ज्ञ कनिक्का मल्होत्रा यांच्याशी चर्चा केली. तेव्हा त्या म्हणाल्या, “रोजच्या प्रथिनांची गरज भागवण्यासाठी प्रौढांना दिवसात १.५ ते २ कप डाळीचे सेवन करावे. डाळींबरोबर इतर प्रथिन स्रोतांचा समावेश करून आपल्या आहारात पौष्टिकता आणता येईल. कारण- डाळी हा प्रथिनांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे. पण, त्या एकट्या खाणे पुरेसं नाही.”
कनिक्का मल्होत्रा यांनी सामान्यतः वापरल्या जाणाऱ्या भारतीय डाळींची प्रोटीन कन्टेन्ट आणि एकूण पौष्टिक मूल्यावर आधारित रँकिंग काढली आहे, ती पुढीलप्रमाणे…
१. उडीद डाळ २६ ग्रॅम लोह आणि आहारातील फायबर समृद्ध, स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि पचनास समर्थन देते.
२. मूग डाळ (हरभरा) २४ ग्रॅम कॅलरीज कमी, पोटॅशियम आणि लोह जास्त, वजन व्यवस्थापनासाठी फायदेशीर.
३. मसूर डाळ (लाल मसूर) १२ ग्रॅम पचण्यास सोपे, फायबरचे प्रमाण जास्त, रक्ताभिसरणास मदत करते.
४. चणा डाळ (बंगाल हरभरा) १२ ग्रॅम तांबे आणि मँगनीज यांसारख्या खनिजांनी समृद्ध.
५. तूरडाळ १२ ग्रॅम आहारातील फायबरचे उच्च प्रमाण, पचन आणि रोगप्रतिकार शक्ती वाढवते.
कनिक्का मल्होत्रा यांच्या मते, डाळींची प्रथिने गुणवत्ता आणि पचन क्षमतेच्या अनेक घटकांनी प्रभावित होते.
डाळीचे प्रकार – वेगवेगळ्या डाळींमध्ये प्रथिनांचे वेगवेगळे प्रमाण आणि अमिनो आम्लांचे वेगवेगळे प्रमाण असते; ज्यामुळे त्यांची संपूर्ण गुणवत्ता प्रभावित होते.
बनवण्याची पद्धत (प्रोसेसिंग मेथड) – डाळी भिजवून आणि अंकुरित करून प्रथिनांची बायोॲव्हेलेबिलिटी आणि पाचक क्षमता वाढवता येते. कारण- त्यामुळे अँटिन्यूट्रिएंट्स (डाळींमधील काही हानिकारक घटक) कमी होतात.
स्वयंपाकाचे तंत्र – डाळ प्रेशर कुकरमध्ये जास्त काळ उकळवली की, त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण अधिक चांगले राहू शकते.
कॉम्प्लिमेंटरी प्रोटीन्स – डाळींबरोबर भात, पोळी खाल्ल्यास अमिनो आम्ल प्रोफाइल तयार होऊ शकते. त्यामुळे शरीराला योग्य प्रकारे प्रथिने मिळतात आणि आरोग्य चांगले राहते.
ठेवण्याची पद्धत – डाळ ठेवण्याच्या योग्य पद्धतीमुळे पौष्टिक घटकांचा नाश होत नाही, ज्यामुळे प्रथिनांचे जतन चांगल्या प्रकारे होते.
इतर वनस्पती आधारित प्रथिनस्रोतांच्या तुलनेत डाळींची काय स्थिती आहे?
कनिक्का मल्होत्रा नमूद करतात की, डाळ हे महत्त्वपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिनस्रोत आहेत. पण, त्यांची प्रथिने गुणवत्ता आणि पचनक्षमता सोयाबीन किंवा क्विनोआसारख्या इतर पर्यायांच्या तुलनेत बदलू शकते. उदाहरणार्थ- उडीद डाळ प्रति १०० ग्रॅम सुमारे २६ ग्रॅम प्रथिने देते. पण, त्यात प्रथिनांमध्ये आढळणारे काही आवश्यक अमिनो ॲसिड नसतात. डाळींमध्ये सामान्यत: अपूर्ण प्रथिने असतात म्हणजे त्यांना पूर्ण अमिनो आम्ल प्रोफाइल मिळवण्यासाठी धान्य किंवा इतर डाळींसोबत मिसळावे लागते.
तर याबद्दल जाणून घेण्यासाठी दी इंडियन एक्स्प्रेसने, कन्सल्टंट डायटिशियन आणि सर्टिफाईड डायबिटीज आहारतज्ज्ञ कनिक्का मल्होत्रा यांच्याशी चर्चा केली. तेव्हा त्या म्हणाल्या, “रोजच्या प्रथिनांची गरज भागवण्यासाठी प्रौढांना दिवसात १.५ ते २ कप डाळीचे सेवन करावे. डाळींबरोबर इतर प्रथिन स्रोतांचा समावेश करून आपल्या आहारात पौष्टिकता आणता येईल. कारण- डाळी हा प्रथिनांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे. पण, त्या एकट्या खाणे पुरेसं नाही.”
कनिक्का मल्होत्रा यांनी सामान्यतः वापरल्या जाणाऱ्या भारतीय डाळींची प्रोटीन कन्टेन्ट आणि एकूण पौष्टिक मूल्यावर आधारित रँकिंग काढली आहे, ती पुढीलप्रमाणे…
१. उडीद डाळ २६ ग्रॅम लोह आणि आहारातील फायबर समृद्ध, स्नायू पुनर्प्राप्ती आणि पचनास समर्थन देते.
२. मूग डाळ (हरभरा) २४ ग्रॅम कॅलरीज कमी, पोटॅशियम आणि लोह जास्त, वजन व्यवस्थापनासाठी फायदेशीर.
३. मसूर डाळ (लाल मसूर) १२ ग्रॅम पचण्यास सोपे, फायबरचे प्रमाण जास्त, रक्ताभिसरणास मदत करते.
४. चणा डाळ (बंगाल हरभरा) १२ ग्रॅम तांबे आणि मँगनीज यांसारख्या खनिजांनी समृद्ध.
५. तूरडाळ १२ ग्रॅम आहारातील फायबरचे उच्च प्रमाण, पचन आणि रोगप्रतिकार शक्ती वाढवते.
कनिक्का मल्होत्रा यांच्या मते, डाळींची प्रथिने गुणवत्ता आणि पचन क्षमतेच्या अनेक घटकांनी प्रभावित होते.
डाळीचे प्रकार – वेगवेगळ्या डाळींमध्ये प्रथिनांचे वेगवेगळे प्रमाण आणि अमिनो आम्लांचे वेगवेगळे प्रमाण असते; ज्यामुळे त्यांची संपूर्ण गुणवत्ता प्रभावित होते.
बनवण्याची पद्धत (प्रोसेसिंग मेथड) – डाळी भिजवून आणि अंकुरित करून प्रथिनांची बायोॲव्हेलेबिलिटी आणि पाचक क्षमता वाढवता येते. कारण- त्यामुळे अँटिन्यूट्रिएंट्स (डाळींमधील काही हानिकारक घटक) कमी होतात.
स्वयंपाकाचे तंत्र – डाळ प्रेशर कुकरमध्ये जास्त काळ उकळवली की, त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण अधिक चांगले राहू शकते.
कॉम्प्लिमेंटरी प्रोटीन्स – डाळींबरोबर भात, पोळी खाल्ल्यास अमिनो आम्ल प्रोफाइल तयार होऊ शकते. त्यामुळे शरीराला योग्य प्रकारे प्रथिने मिळतात आणि आरोग्य चांगले राहते.
ठेवण्याची पद्धत – डाळ ठेवण्याच्या योग्य पद्धतीमुळे पौष्टिक घटकांचा नाश होत नाही, ज्यामुळे प्रथिनांचे जतन चांगल्या प्रकारे होते.
इतर वनस्पती आधारित प्रथिनस्रोतांच्या तुलनेत डाळींची काय स्थिती आहे?
कनिक्का मल्होत्रा नमूद करतात की, डाळ हे महत्त्वपूर्ण वनस्पती-आधारित प्रथिनस्रोत आहेत. पण, त्यांची प्रथिने गुणवत्ता आणि पचनक्षमता सोयाबीन किंवा क्विनोआसारख्या इतर पर्यायांच्या तुलनेत बदलू शकते. उदाहरणार्थ- उडीद डाळ प्रति १०० ग्रॅम सुमारे २६ ग्रॅम प्रथिने देते. पण, त्यात प्रथिनांमध्ये आढळणारे काही आवश्यक अमिनो ॲसिड नसतात. डाळींमध्ये सामान्यत: अपूर्ण प्रथिने असतात म्हणजे त्यांना पूर्ण अमिनो आम्ल प्रोफाइल मिळवण्यासाठी धान्य किंवा इतर डाळींसोबत मिसळावे लागते.
