Indian Diet And Exercise Plan For Weight Loss : तुम्ही अशा जगात वावरता की, जिथे अनेक फिटनेस ट्रेंड येतात आणि जातात; पण निरोगी जीवनशैली जगणे हेच आपले अंतिम ध्येय असते. बऱ्याच लोकांचा आरोग्याविषयीचा रोजचा प्रवास बहुतेकदा शरीराचे जास्तीत जास्त वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने सुरू असतो. पण, नवशिक्यांना वजन कमी करण्याच्या प्रवासाची नेमकी सुरुवात कशी करावी हे समजत नाही. अशा वेळी त्यांना अनेक नकारात्मक गोष्टींचा सामना करावा लागतो. ते लक्षात घेऊन आहारतज्ज्ञ सिमरन खोसला यांनी इन्स्टाग्रामवर एक मार्गदर्शनात्मक व्हिडीओ पोस्ट केला आहे. त्यामध्ये त्यांनी नवशिक्यांनी वजन कमी करण्याची सुरुवात कशी करावी? कोणता व्यायाम प्रकार करावा? याविषयी पाच महत्त्वाच्या टिप्स दिल्या आहेत; ज्या सर्वप्रथम जाणून घेऊ. त्यानंतर यावर तज्ज्ञ डॉक्टरांचे काय मत आहे हेही सविस्तर पाहू.
हजारपेक्षा जास्त प्रीमियम लेखांचा आस्वाद घ्या ई-पेपर अर्काइव्हचा पूर्ण अॅक्सेस कार्यक्रमांमध्ये निवडक सदस्यांना सहभागी होण्याची संधी ई-पेपर डाउनलोड करण्याची सुविधा
१) जास्त फायबरयुक्त पदार्थ खा
आहारतज्ज्ञ सिमरन खोसला यांनी, आहारात जास्त फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला आहे. जसे की फळे, भाज्या, धान्य आणि वेगवेगळ्या प्रकारची कडधान्ये. फायबरमुळे तुम्हाला पोट जास्त काळ भरल्यासारखे वाटते आणि पचनास मदत होते. त्यामुळे तुम्ही अतिरिक्त खाण्यापासून दूर राहता.
त्यावर दिल्लीच्या साकेत येथील मॅक्स सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलमधील पोषण आणि आहारतज्ज्ञ रितिका समद्दार यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना सविस्तर माहिती दिली आहे. आहारतज्ज्ञ रितिका यांच्या मते, जास्त फायबरयुक्त आहाराने शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत होते. ओट्स आणि डाळींसारख्या धान्यांमध्ये आढळणारा विरघळणारा फायबर पाण्यात मिसळून एक चिकट जेलसारखा पदार्थ तयार होतो; जो शरीरातील अतिरिक्त चरबी आणि साखरेचे प्रमाण जलद गतीने कमी करण्यात साह्यभूत ठरतो. विशेषतः त्यामुळे पोटावरील चरबी कमी करण्यास मदत होते.
त्याव्यतिरिक्त आहारतज्ज्ञ रितिका समद्दार यांनी नमूद केले की, फायबरची चांगली मात्रा (१० ग्रॅम – प्रति १००० कॅलरीज) चांगल्या जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि आतड्यांचे आरोग्य निरोगी ठेवते. विविध अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे की, आतड्यांचे आरोग्य निरोगी राहिल्यास वजन कमी करण्यासही मदत होते.
३) अधिक प्रोटीन
प्रोटीनमुळे टिश्यू तयार होण्यास आणि दुरुस्त करण्यात मदत होते, चयापचय वाढते आणि तुम्हाला समाधानी वाटते. त्यामुळे खाण्याची लालसा कमी होते, असे खोसला म्हणाल्या.
त्यालाच जोडून आहारतज्ज्ञ रितिका समद्दार म्हणाल्या, “चरबी आणि कर्बोदके प्रोटीनमध्ये बदलल्याने निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यास मदत होते. कारण- ही बाब हार्मोनल स्तरावर कार्य करते. हे भूक वाढविणारे संप्रेरक घ्रेलिन कमी करते आणि भूक कमी करणारे हार्मोन GLP1 वाढवते. जेव्हा तुम्ही प्रोटीनचे सेवन करता, तेव्हा प्रोटीन चयापचय आणि पचण्यासाठी अधिक कॅलरी जाळल्या जातात; ज्याला अन्नाचा थर्मोजेनिक प्रभाव म्हणून ओळखले जाते.
कुंडली जुळेलही; पण आरोग्याचे काय? लग्न करण्याआधी कोणत्या टेस्ट कराव्यात? रक्तगट बघावा का?
त्यामुळे रोज आहारात अंडी, मसूर, ड्रायफ्रूट्स व डाळी अशा प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्याशिवाय चिकन आणि मासे यांसारख्या मांसाहारी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचेही सेवन केले जावे.
३) शारीरिक क्रिया वाढवा
खोसला यांच्या मते, तुम्ही दिवसाला अधिक चालून तुमची दैनंदिन शारीरिक क्रिया वाढविणे महत्त्वाचे आहे. लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढून किंवा नृत्य किंवा बागकाम यांसारख्या क्रियाकलापांमध्ये गुंतून तुम्ही हे साध्य करू शकता. नियमित हालचालींमुळे कॅलरी बर्न होतात आणि एकूणच आरोग्य सुधारते, असेही त्या म्हणाल्या.
त्याचप्रमाणे आहारतज्ज्ञ समद्दार यांनी नमूद केले की, वजन कमी होणे मूलत: बर्न कॅलरी विरुद्ध वापरलेल्या कॅलरी यांच्या संतुलनावर अवलंबून असते. म्हणून दर आठवड्याला १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
४) अधिक ताकदीचे व्यायाम करा
अधिक ताकदीच्या व्यायामाने केवळ चयापचय वाढविणारे स्नायू तयार करण्यास मदत होत नाही, तर शरीरातील चरबी कमी होऊन शरीराची रचनादेखील सुधारते. वेटलिफ्टिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज किंवा रेझिस्टन्स बॅण्ड वापरणे यांसारखे व्यायाम प्रकार तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये समाविष्ट करा, असेही खोसला यांनी सुचवले.
आहारतज्ज्ञ समद्दार यांनी अधिक ताकदीच्या व्यायाम प्रकारांमुळे चयापचय वाढवून निरोगी वजन कमी करण्यास मदत होते. जेवढे जास्त स्नायू द्रव्यमान होतात, तितके चयापचय जास्त होते. परिणामी जास्त कॅलरी बर्न होतात.
त्यामुळे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून दोन किंवा अधिक दिवस चालणे, धावणे किंवा पोहणे यांसारख्या अॅरोबिक व्यायामाबरोबरच विविध व्यायाम प्रकार केले पाहिजेत.
५) ताण कमी करा
खोसला यांनी स्पष्ट केले की, दीर्घकालीन तणावामुळे भूक लागते. परिणामी वजन वाढू शकते. यशस्वीरीत्या वजन कमी करण्यासाठी तणावाचे व्यवस्थापन करणे महत्त्वाचे आहे. माइंड फुलनेससारख्या तणाव कमी करण्याच्या तंत्रांचा सराव करा, ध्यानधारणा, दीर्घ श्वासोच्छ्वास यांसारखे व्यायाम किंवा तुम्हाला आवडणाऱ्या छंदांमध्ये स्वत:ला गुंतवा.
“लक्षात ठेवा, कोणतीही गोष्ट साध्य करण्यासाठी वेळ आणि सातत्य लागते. म्हणून संयम बाळगा आणि प्रत्येक गोष्ट आनंदाने करा.
१) जास्त फायबरयुक्त पदार्थ खा
आहारतज्ज्ञ सिमरन खोसला यांनी, आहारात जास्त फायबरयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला आहे. जसे की फळे, भाज्या, धान्य आणि वेगवेगळ्या प्रकारची कडधान्ये. फायबरमुळे तुम्हाला पोट जास्त काळ भरल्यासारखे वाटते आणि पचनास मदत होते. त्यामुळे तुम्ही अतिरिक्त खाण्यापासून दूर राहता.
त्यावर दिल्लीच्या साकेत येथील मॅक्स सुपर स्पेशालिटी हॉस्पिटलमधील पोषण आणि आहारतज्ज्ञ रितिका समद्दार यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना सविस्तर माहिती दिली आहे. आहारतज्ज्ञ रितिका यांच्या मते, जास्त फायबरयुक्त आहाराने शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत होते. ओट्स आणि डाळींसारख्या धान्यांमध्ये आढळणारा विरघळणारा फायबर पाण्यात मिसळून एक चिकट जेलसारखा पदार्थ तयार होतो; जो शरीरातील अतिरिक्त चरबी आणि साखरेचे प्रमाण जलद गतीने कमी करण्यात साह्यभूत ठरतो. विशेषतः त्यामुळे पोटावरील चरबी कमी करण्यास मदत होते.
त्याव्यतिरिक्त आहारतज्ज्ञ रितिका समद्दार यांनी नमूद केले की, फायबरची चांगली मात्रा (१० ग्रॅम – प्रति १००० कॅलरीज) चांगल्या जीवाणूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि आतड्यांचे आरोग्य निरोगी ठेवते. विविध अभ्यासांतून असे दिसून आले आहे की, आतड्यांचे आरोग्य निरोगी राहिल्यास वजन कमी करण्यासही मदत होते.
३) अधिक प्रोटीन
प्रोटीनमुळे टिश्यू तयार होण्यास आणि दुरुस्त करण्यात मदत होते, चयापचय वाढते आणि तुम्हाला समाधानी वाटते. त्यामुळे खाण्याची लालसा कमी होते, असे खोसला म्हणाल्या.
त्यालाच जोडून आहारतज्ज्ञ रितिका समद्दार म्हणाल्या, “चरबी आणि कर्बोदके प्रोटीनमध्ये बदलल्याने निरोगी मार्गाने वजन कमी करण्यास मदत होते. कारण- ही बाब हार्मोनल स्तरावर कार्य करते. हे भूक वाढविणारे संप्रेरक घ्रेलिन कमी करते आणि भूक कमी करणारे हार्मोन GLP1 वाढवते. जेव्हा तुम्ही प्रोटीनचे सेवन करता, तेव्हा प्रोटीन चयापचय आणि पचण्यासाठी अधिक कॅलरी जाळल्या जातात; ज्याला अन्नाचा थर्मोजेनिक प्रभाव म्हणून ओळखले जाते.
कुंडली जुळेलही; पण आरोग्याचे काय? लग्न करण्याआधी कोणत्या टेस्ट कराव्यात? रक्तगट बघावा का?
त्यामुळे रोज आहारात अंडी, मसूर, ड्रायफ्रूट्स व डाळी अशा प्रोटीनयुक्त पदार्थांचा समावेश करण्याचा सल्ला दिला जातो. त्याशिवाय चिकन आणि मासे यांसारख्या मांसाहारी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचेही सेवन केले जावे.
३) शारीरिक क्रिया वाढवा
खोसला यांच्या मते, तुम्ही दिवसाला अधिक चालून तुमची दैनंदिन शारीरिक क्रिया वाढविणे महत्त्वाचे आहे. लिफ्टऐवजी पायऱ्या चढून किंवा नृत्य किंवा बागकाम यांसारख्या क्रियाकलापांमध्ये गुंतून तुम्ही हे साध्य करू शकता. नियमित हालचालींमुळे कॅलरी बर्न होतात आणि एकूणच आरोग्य सुधारते, असेही त्या म्हणाल्या.
त्याचप्रमाणे आहारतज्ज्ञ समद्दार यांनी नमूद केले की, वजन कमी होणे मूलत: बर्न कॅलरी विरुद्ध वापरलेल्या कॅलरी यांच्या संतुलनावर अवलंबून असते. म्हणून दर आठवड्याला १५० मिनिटे मध्यम तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
४) अधिक ताकदीचे व्यायाम करा
अधिक ताकदीच्या व्यायामाने केवळ चयापचय वाढविणारे स्नायू तयार करण्यास मदत होत नाही, तर शरीरातील चरबी कमी होऊन शरीराची रचनादेखील सुधारते. वेटलिफ्टिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज किंवा रेझिस्टन्स बॅण्ड वापरणे यांसारखे व्यायाम प्रकार तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये समाविष्ट करा, असेही खोसला यांनी सुचवले.
आहारतज्ज्ञ समद्दार यांनी अधिक ताकदीच्या व्यायाम प्रकारांमुळे चयापचय वाढवून निरोगी वजन कमी करण्यास मदत होते. जेवढे जास्त स्नायू द्रव्यमान होतात, तितके चयापचय जास्त होते. परिणामी जास्त कॅलरी बर्न होतात.
त्यामुळे स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यातून दोन किंवा अधिक दिवस चालणे, धावणे किंवा पोहणे यांसारख्या अॅरोबिक व्यायामाबरोबरच विविध व्यायाम प्रकार केले पाहिजेत.
५) ताण कमी करा
खोसला यांनी स्पष्ट केले की, दीर्घकालीन तणावामुळे भूक लागते. परिणामी वजन वाढू शकते. यशस्वीरीत्या वजन कमी करण्यासाठी तणावाचे व्यवस्थापन करणे महत्त्वाचे आहे. माइंड फुलनेससारख्या तणाव कमी करण्याच्या तंत्रांचा सराव करा, ध्यानधारणा, दीर्घ श्वासोच्छ्वास यांसारखे व्यायाम किंवा तुम्हाला आवडणाऱ्या छंदांमध्ये स्वत:ला गुंतवा.
“लक्षात ठेवा, कोणतीही गोष्ट साध्य करण्यासाठी वेळ आणि सातत्य लागते. म्हणून संयम बाळगा आणि प्रत्येक गोष्ट आनंदाने करा.
