प्रत्येक स्त्रीच्या आयुष्यातील अविभाज्य घटक म्हणजे मासिक पाळी. दर महिन्यात मासिक पाळीत चार ते पाच दिवस रक्तस्राव होतो. काहींना या मासिक पाळीत असह्य त्रास होतो; तर काहींना अजिबातच वेदना होत नाहीत. मासिक पाळी एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे. मासिक पाळी येणे अतिशय चांगली गोष्ट मानली जाते. परंतु, पाळीत होणार्‍या वेदना नकोशा वाटतात. या वेदनांचा परिणाम महिलांच्या कामावरही होतो. त्यासाठी अनेक महिलांना पेनकिलरची मदत घ्यावी लागते. परंतु, मध्यंतरी आलेल्या एका बातमीनुसार, संशोधनातून असे आढळून आले आहे की, या पेनकिलरचाही शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो.
मग या वेदना दूर करायच्या कशा, असा प्रश्न अनेक महिलांना त्या वेदनांप्रमाणेच सतावत असतो. तेव्हा याविषयीच आज आपण जाणून घेणार आहोत. योग केल्याने मासिक पाळीत होणारा त्रास कमी होतो, असे सांगितले जाते. पण, हे खरं आहे का? मासिक पाळीत होणार्‍या वेदनांचा त्रास कमी करण्यासाठी कोणती योगासने करावीत? मासिक पाळीच्या काळात योगासने करणे योग्य की अयोग्य? योगासने करताना कोणती काळजी घ्यावी? याविषयी लोकसत्ताने डॉ. उल्का नातू-गडाम यांच्याकडून सविस्तर माहिती जाणून घेतली. त्या भारत सरकारच्या आयुष मंत्रालयातील योग प्रमाणन मंडळाच्या उपाध्यक्ष आहेत आणि त्यांनी योगा या विषयावर अनेक राष्ट्रीय आणि आंतरराष्ट्रीय परिषदांमध्ये भाषणेही दिली आहेत.
हेही वाचा : अमेरिकेतील स्थलांतरितांसाठी बायडन सरकारचे नवे धोरण; भारतीयांना कसा होणार फायदा?
मासिक पाळीमध्ये होणार्‍या त्रासाचे कारण काय?
मासिक पाळीत अनेक महिलांना अतिरक्तस्राव होणे, पाठदुखी, कंबरदुखी, ओटीपोटात असह्य वेदना, ब्लोटिंग यांसारख्या अनेक समस्यांचा सामना करावा लागतो. जवळ जवळ ५० टक्के महिलांना पाळीदरम्यान असह्य वेदना सहन कराव्या लागतात, अशी माहिती संशोधनातून समोर आली आहे. काही महिलांना होणारा त्रास इतका जास्त असतो, की त्याचा परिणाम त्यांच्या आयुष्यावरही होतो. या वेदनेचे कारण म्हणजे मासिक पाळीमध्ये रक्त बाहेर पडण्यासाठी गर्भाशय आकुंचन पावते. गर्भाशयातील पेशी एक विशिष्ट प्रकारचे रसायन सोडतात; ज्यामुळे वेदना होतात. मासिक पाळीत प्रोस्टॅग्लँडिनचे प्रमाणही वाढते. शरीरात वेगवेगळे कार्य करण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. मासिक पाळीदरम्यान गर्भाशय आकुंचित करण्यातही प्रोस्टॅग्लँडिन हातभार लावते; ज्यामुळे वेदना वाढतात.
मासिक पाळी आणि योगासने
मासिक पाळीमुळे होणारा त्रास कमी करण्यासाठी नियमित योगासनांचा सराव करावा म्हणजे पाळी येण्यापूर्वी तसेच पाळी आल्यानंतर त्रास होत नाही. नियमित योगासने केल्याने प्री-मेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) म्हणजेच पाळी येण्याच्या सुरुवातीला होणारा त्रास कमी होतो. योगासनांनी नैसर्गिक एंडर्मिन हार्मोन वाढते; ज्यामुळे मूड चांगला होण्यास मदत होते. तसेच एंडर्मिन हार्मोन वेदना कमी करण्यासही मदत करतो. तज्ज्ञांच्या मते, पाळीच्या काळात व्यायाम करणे फायदेशीर ठरू शकते.
तज्ज्ञ काय सांगतात?
आसनांच्या माधमातून पेल्विक कन्जेशन म्हणजेच अतिरिक्त रक्तस्राव कमी होतो, रक्ताभिसरण सुधारायला मदत होते. आसनांमुळे शरीरातील रक्तप्रवाह सुरळीत होतो. त्यामुळे मासिक पाळीत होणारा त्रास, अतिरिक्त रक्तस्राव कमी व्हायला मदत होते. तसेच ताणतणावामुळे शरीरात होणार्‍या हार्मोनल बदलांमुळे महिलांमध्ये पीसीओडी, अनियमित मासिक पाळी, वेदना यांसारखी लक्षणे दिसून येतात. परंतु, प्राणसाधना म्हणजेच प्राणायामाच्या माध्यमातूनही शरीरातील हार्मोन्स संतुलित केले जाऊ शकतात. त्यामुळे रक्ताचा अतिरिक्त संचय कमी व्हायला मदत होते, मासिक पाळी नियमित होते व वेदनाही कमी होतात. तसेच दीड महिना किंवा दोन महिन्यांनी मासिक पाळी आल्यावर होणारा अतिरिक्त रक्तस्रावही कमी होतो.
मनाची शांतता आणि भावनिक स्थिरता असेल, तरच या आसनांचा फायदा होऊ शकतो, असे तज्ज्ञ सांगतात. त्यांच्यानुसार मासिक पाळीचा त्रास दूर करण्यासाठी वज्रासन, सर्वांगासन, बटरफ्लाय पोश्चर यांसारखी आसने योग्य आहेत.
वज्रासन: चटईवर किंवा योगा मॅटवर आपले दोन्ही गुडघे वळून बसा, म्हणजेच पाय हिप्सच्या खाली आणून टाचांवर बसा. तळवे आकाशाच्या दिशेने ठेवा आणि दोन्ही पायांची बोटे एकमेकांना जोडा. त्यानंतर कंबर सरळ ठेवा आणि दीर्घ श्वास घ्या. हा व्यायाम दोन ते तीन मिनिटे करा.
सर्वांगासन: चटईवर किंवा योगा मॅटवर झोपा. श्वास बाहेर सोडा आणि कंबरेपर्यंत दोन्ही पाय एकमेकांना चिकटवून पाय सरळ स्थितीत वर उचला. त्यानंतर दोन्ही हातांनी आधार देत पाठीचा भागही वर उचला. या स्थितीत हाताचे कोपरे जमिनीला चिकटवा आणि हनुवटी छातीला लावा. तसेच, दृष्टी दोन्ही पायांच्या अंगठ्यावर ठेवा किंवा डोळे मिटा. तीन ते पाच मिनिटे हे आसन करता येते.
बटरफ्लाय पोश्चर/ तितली आसन: दोन्ही पाय समोर घ्या, पाय गुडघ्यातून वाकवून दोन्ही पायांचे तळवे एकेमेकांना चिकटेल असे ठेवा. हात गुडघ्यावर ठेवा. गुडघे वरच्या बाजूला उचला, त्यानंतर गुडघे खाली घेऊन जा आणि जमिनीला पायांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. असे चार ते पाचवेळा करा. त्यानंतर हातांनी पायांचे तळवे पकडा आणि गुडघे वेगाने खाली वर करा.
मासिक पाळी सुरू असताना योग करणे योग्य की अयोग्य?
मासिक पाळीत योगासने करणे योग्य आहे; मात्र विपरीत स्थितीतील आसने करणे टाळावे. उदाहरणार्थ- शीर्षासन. योगासने हळूहळू आणि मर्यादेत करावी. योगासने मासिक पाळीतही सुरू ठेवता येतात. योगसाधनेत खंड पडू नये, असा तज्ज्ञांचा सल्ला आहे. योगसाधनेत सातत्य असायला हवे. योगसाधना म्हणजे काय आणि आपण ती का करतोय, हे जर समजून घेतले, तर त्याचा अधिक फायदा होतो, असे तज्ज्ञ सांगतात.
हेही वाचा : पुरुषांच्या अंडकोषानंतर आता लिंगातही आढळले प्लास्टिक; इरेक्टाईल डिसफंक्शनचा धोका वाढला का?
विशेष म्हणजे योगासने सुती कपडे परिधान करून, मोकळ्या जागेत करावीत. एखाद्या व्यक्तीला इतर शारीरिक व्याधी असल्यास, योग तज्ज्ञ आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच योगासने करावीत. सहा महिने सातत्य ठेवून योगासने केल्यास, नक्कीच त्यांना शरीरात सकारात्मक बदल जाणवतील, असे तज्ज्ञ सांगतात.
मग या वेदना दूर करायच्या कशा, असा प्रश्न अनेक महिलांना त्या वेदनांप्रमाणेच सतावत असतो. तेव्हा याविषयीच आज आपण जाणून घेणार आहोत. योग केल्याने मासिक पाळीत होणारा त्रास कमी होतो, असे सांगितले जाते. पण, हे खरं आहे का? मासिक पाळीत होणार्‍या वेदनांचा त्रास कमी करण्यासाठी कोणती योगासने करावीत? मासिक पाळीच्या काळात योगासने करणे योग्य की अयोग्य? योगासने करताना कोणती काळजी घ्यावी? याविषयी लोकसत्ताने डॉ. उल्का नातू-गडाम यांच्याकडून सविस्तर माहिती जाणून घेतली. त्या भारत सरकारच्या आयुष मंत्रालयातील योग प्रमाणन मंडळाच्या उपाध्यक्ष आहेत आणि त्यांनी योगा या विषयावर अनेक राष्ट्रीय आणि आंतरराष्ट्रीय परिषदांमध्ये भाषणेही दिली आहेत.
हेही वाचा : अमेरिकेतील स्थलांतरितांसाठी बायडन सरकारचे नवे धोरण; भारतीयांना कसा होणार फायदा?
मासिक पाळीमध्ये होणार्‍या त्रासाचे कारण काय?
मासिक पाळीत अनेक महिलांना अतिरक्तस्राव होणे, पाठदुखी, कंबरदुखी, ओटीपोटात असह्य वेदना, ब्लोटिंग यांसारख्या अनेक समस्यांचा सामना करावा लागतो. जवळ जवळ ५० टक्के महिलांना पाळीदरम्यान असह्य वेदना सहन कराव्या लागतात, अशी माहिती संशोधनातून समोर आली आहे. काही महिलांना होणारा त्रास इतका जास्त असतो, की त्याचा परिणाम त्यांच्या आयुष्यावरही होतो. या वेदनेचे कारण म्हणजे मासिक पाळीमध्ये रक्त बाहेर पडण्यासाठी गर्भाशय आकुंचन पावते. गर्भाशयातील पेशी एक विशिष्ट प्रकारचे रसायन सोडतात; ज्यामुळे वेदना होतात. मासिक पाळीत प्रोस्टॅग्लँडिनचे प्रमाणही वाढते. शरीरात वेगवेगळे कार्य करण्यासाठी त्याचा उपयोग होतो. मासिक पाळीदरम्यान गर्भाशय आकुंचित करण्यातही प्रोस्टॅग्लँडिन हातभार लावते; ज्यामुळे वेदना वाढतात.
मासिक पाळी आणि योगासने
मासिक पाळीमुळे होणारा त्रास कमी करण्यासाठी नियमित योगासनांचा सराव करावा म्हणजे पाळी येण्यापूर्वी तसेच पाळी आल्यानंतर त्रास होत नाही. नियमित योगासने केल्याने प्री-मेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) म्हणजेच पाळी येण्याच्या सुरुवातीला होणारा त्रास कमी होतो. योगासनांनी नैसर्गिक एंडर्मिन हार्मोन वाढते; ज्यामुळे मूड चांगला होण्यास मदत होते. तसेच एंडर्मिन हार्मोन वेदना कमी करण्यासही मदत करतो. तज्ज्ञांच्या मते, पाळीच्या काळात व्यायाम करणे फायदेशीर ठरू शकते.
तज्ज्ञ काय सांगतात?
आसनांच्या माधमातून पेल्विक कन्जेशन म्हणजेच अतिरिक्त रक्तस्राव कमी होतो, रक्ताभिसरण सुधारायला मदत होते. आसनांमुळे शरीरातील रक्तप्रवाह सुरळीत होतो. त्यामुळे मासिक पाळीत होणारा त्रास, अतिरिक्त रक्तस्राव कमी व्हायला मदत होते. तसेच ताणतणावामुळे शरीरात होणार्‍या हार्मोनल बदलांमुळे महिलांमध्ये पीसीओडी, अनियमित मासिक पाळी, वेदना यांसारखी लक्षणे दिसून येतात. परंतु, प्राणसाधना म्हणजेच प्राणायामाच्या माध्यमातूनही शरीरातील हार्मोन्स संतुलित केले जाऊ शकतात. त्यामुळे रक्ताचा अतिरिक्त संचय कमी व्हायला मदत होते, मासिक पाळी नियमित होते व वेदनाही कमी होतात. तसेच दीड महिना किंवा दोन महिन्यांनी मासिक पाळी आल्यावर होणारा अतिरिक्त रक्तस्रावही कमी होतो.
मनाची शांतता आणि भावनिक स्थिरता असेल, तरच या आसनांचा फायदा होऊ शकतो, असे तज्ज्ञ सांगतात. त्यांच्यानुसार मासिक पाळीचा त्रास दूर करण्यासाठी वज्रासन, सर्वांगासन, बटरफ्लाय पोश्चर यांसारखी आसने योग्य आहेत.
वज्रासन: चटईवर किंवा योगा मॅटवर आपले दोन्ही गुडघे वळून बसा, म्हणजेच पाय हिप्सच्या खाली आणून टाचांवर बसा. तळवे आकाशाच्या दिशेने ठेवा आणि दोन्ही पायांची बोटे एकमेकांना जोडा. त्यानंतर कंबर सरळ ठेवा आणि दीर्घ श्वास घ्या. हा व्यायाम दोन ते तीन मिनिटे करा.
सर्वांगासन: चटईवर किंवा योगा मॅटवर झोपा. श्वास बाहेर सोडा आणि कंबरेपर्यंत दोन्ही पाय एकमेकांना चिकटवून पाय सरळ स्थितीत वर उचला. त्यानंतर दोन्ही हातांनी आधार देत पाठीचा भागही वर उचला. या स्थितीत हाताचे कोपरे जमिनीला चिकटवा आणि हनुवटी छातीला लावा. तसेच, दृष्टी दोन्ही पायांच्या अंगठ्यावर ठेवा किंवा डोळे मिटा. तीन ते पाच मिनिटे हे आसन करता येते.
बटरफ्लाय पोश्चर/ तितली आसन: दोन्ही पाय समोर घ्या, पाय गुडघ्यातून वाकवून दोन्ही पायांचे तळवे एकेमेकांना चिकटेल असे ठेवा. हात गुडघ्यावर ठेवा. गुडघे वरच्या बाजूला उचला, त्यानंतर गुडघे खाली घेऊन जा आणि जमिनीला पायांनी स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. असे चार ते पाचवेळा करा. त्यानंतर हातांनी पायांचे तळवे पकडा आणि गुडघे वेगाने खाली वर करा.
मासिक पाळी सुरू असताना योग करणे योग्य की अयोग्य?
मासिक पाळीत योगासने करणे योग्य आहे; मात्र विपरीत स्थितीतील आसने करणे टाळावे. उदाहरणार्थ- शीर्षासन. योगासने हळूहळू आणि मर्यादेत करावी. योगासने मासिक पाळीतही सुरू ठेवता येतात. योगसाधनेत खंड पडू नये, असा तज्ज्ञांचा सल्ला आहे. योगसाधनेत सातत्य असायला हवे. योगसाधना म्हणजे काय आणि आपण ती का करतोय, हे जर समजून घेतले, तर त्याचा अधिक फायदा होतो, असे तज्ज्ञ सांगतात.
हेही वाचा : पुरुषांच्या अंडकोषानंतर आता लिंगातही आढळले प्लास्टिक; इरेक्टाईल डिसफंक्शनचा धोका वाढला का?
विशेष म्हणजे योगासने सुती कपडे परिधान करून, मोकळ्या जागेत करावीत. एखाद्या व्यक्तीला इतर शारीरिक व्याधी असल्यास, योग तज्ज्ञ आणि डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसारच योगासने करावीत. सहा महिने सातत्य ठेवून योगासने केल्यास, नक्कीच त्यांना शरीरात सकारात्मक बदल जाणवतील, असे तज्ज्ञ सांगतात.
