Weight Loss : इतिहासात सांगितल्याप्रमाणे युद्धभूमीवर योद्ध्यांकडे सब्जा असायचे. तंदुरुस्त व निरोगी राहण्यासाठी सब्जा फायदेशीर आहेत. त्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असते; जे तुमच्या जेवणात भर घालते. सब्जा पचनक्रिया सुरळीत ठेवण्यास मदत करतात आणि आपली भूक कमी करतात. या दोन्ही गोष्टींमुळे वजन कमी करणे सोपे जाते.
सब्जामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रोटिन्स असतात: जे स्नायूंना मजबूत करण्यासाठी मदत करतात. याशिवाय सब्जा रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवतात आणि चरबी कमी करतात. सब्जा खाल्ल्यानंतर फार भूक लागत नसल्यामुळे कॅलरी कमी होतात. मुंबईच्या कोकिलाबेन धीरूभाई अंबानी रुग्णालयाच्या आहारतज्ज्ञ भक्ती सामंत यांनी ‘द इंडियन एक्स्प्रेस’शी बोलताना याविषयी सविस्तर माहिती दिली.
भक्ती सामंत सांगतात, “प्राण्यांमध्ये असलेल्या प्रोटीन्सच्या तुलनेत अंडी, चिकन, बकऱ्याचे मांस यामध्ये फायबर खूप कमी असते. सब्जामध्ये ३४.४ ग्रॅम/१०० ग्रॅम फायबर असते. विशेष म्हणजे फ्लॅक्स सीड्स, क्विनोआ, भोपळ्याच्या बिया किंवा बदाम या सर्व सुपर फूडपेक्षा सब्जामध्ये फायबर जास्त प्रमाणात असते. त्यामुळेच चरबी कमी करायची असेल, तर सब्जा खाण्याचा सल्ला दिला जातो; पण वजन कमी करण्यासाठी कोणतीही एकच गोष्ट पुरेशी नाही.”
त्या पुढे सांगतात, “सब्जा डाएटचा महत्त्वाचा घटक असू शकतो; पण त्याबरोबर व्यायाम, रात्री झोपण्याची आणि सकाळी उठण्याची वेळ, लठ्ठपणा व मधुमेह इत्यादी बाबींचा विचार करणेही तितकेच गरजेचे आहे. त्यामुळे तुम्ही लाइफस्टाईल सुधारू शकता; पण कॅलरीज नियंत्रणात ठेवण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.”
“वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सब्जा उत्तम पर्याय असण्यामागील आणखी एक कारण म्हणजे सब्जा आतड्यांचे आरोग्य आणि पचनशक्ती वाढवण्यास मदत करतात; शिवाय त्यामुळे फॅट जमा होऊ शकत नाही. या सीड्समध्ये विरघळणारे आणि न विरघळणारे असे दोन्ही प्रकारचे फायबर्स असतात; जे आतड्यांना पोषण देतात.
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही सब्जा जास्त प्रमाणातही खाऊ शकत नाही. कारण- त्यामुळे पोट फुगणे किंवा अन्य पोटाच्या समस्यांचा सामना करावा लागू शकतो. त्यामुळे जेवणात १० ते १५ ग्रॅम सब्जाचा समावेश करावा,” असे सामंत सांगतात.
हेही वाचा : Blackheads Removal : चेहऱ्यावर सतत ब्लॅकहेड्स येतात? हे सोपे घरगुती उपाय करुन पाहा, लवकर मिळेल सुटका
सब्जाविषयी विविध अभ्यासांत काय सांगितले आहे?
फायबर-प्रोटीनचे प्रमाण असल्यामुळे सब्जा फक्त वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे, असे स्पष्ट करणारा डेटा खूप मर्यादित आहे. आतापर्यंतच्या अभ्यासातून समोर आले आहे की, सब्जा हा कॅलरी कमी करणारा आहार मानला जातो.
२०१४ मध्ये ब्राझीलच्या एका अभ्यासातून असे समोर आले की, ज्या लोकांचे वजन कमी झाले ते लोक दिवसातून ३५ ग्रॅम सब्जाचे पीठ खायचे. हा अभ्यास फक्त २६ लोकांवर करण्यात आला होता. त्यामुळे तो खूप लहान स्वरूपाचा होता. १२ आठवड्यांनंतर चिया ग्रुपमधील काही लोकांचे वजन कमी झाल्याचे संशोधकांच्या लक्षात आले. सब्जा पिठामुळे कोलेस्टेरॉल कमी झाले आणि उच्च घनतेचे (High Density) लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉलमध्ये वाढले.
एका कॅनेडियन अभ्यासातून असे समोर आले की, सब्जा टाईप २ चा मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी अधिक फायदेशीर आहे. वजन कमी करण्यासाठी हे सब्जा उपयुक्त ठरले. एकूण ७७ लोकांवर हा अभ्यास करण्यात आला. सर्वांनी सहा महिने कॅलरी कमी करण्यासाठी दिलेल्या डाएटचे पालन केले. एका गटाने दररोज सब्जा खाल्ल्या; तर दुसऱ्या गटाने ओट ब्रानवर आधारित आहार घेतला. ज्या लोकांनी सब्जाचे सेवन केले नाही, त्यांचे ०.३ किलो वजन कमी झाले. तर, ज्यांनी सब्जा खाल्ल्या त्यांचे १.९ किलो वजन कमी झाले. पण, हा अभ्यास लहान स्वरूपात असल्यामुळे याबाबत निष्कर्ष काढणे कठीण आहे.
हार्वर्ड टीएच चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या (Harvard TH Chan School of Public Health) एका अभ्यासातून असे सांगितले आहे, “सब्जामध्ये ६० टक्के तेल हे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचे असते. मानवी आणि प्राण्यांवर केलेल्या अभ्यासातून दिसून येते की, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड हार्टचे आरोग्य, कोलेस्ट्रॉल कमी करणे, रक्तदाब नियंत्रित करणे, जळजळ कमी करणे इत्यादींसाठी फायदेशीर आहे.
फायबर कमी घनता असलेले लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करते. या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ६३,००० पेक्षा जास्त लोकांवर हा अभ्यास करण्यात आला होता. हे लोक सीफूड खातात; ज्याद्वारे ओमेगा -३ फॅटी ॲसिडचे सर्वाधिक सेवन केले जाते. या लोकांना हार्टशी संबंधित आजारांचा धोका १७ टक्क्यांनी कमी होता.
हेही वाचा : Heart Attack : ‘Sticky Cholesterol’मुळे कमी वयात हार्ट अटॅक येतो का ? वाचा तज्ज्ञ काय सांगतात
तुमच्या आहारात सब्जाचा कसा समावेश करावा?
अनेक लोक सहसा सकाळी कोमट पाण्यात लिंबू आणि सब्जा घेण्याचा सल्ला देतात. सब्जा लवकर पाणी शोषून घेतात आणि त्यामुळे त्या १० पट जास्त फुगतात त्यामुळे सब्जा नाश्त्याला न घेता जेवणात घेणे कधीही चांगले आहे.
सब्जा तुम्ही बेकिंगसाठी किंवा फळांचे सरबत किंवा कस्टर्डमध्ये एक चांगला पर्याय म्हणून वापरू शकता. अंडीऐवजी तुम्ही चिया सीड्स खाऊ शकता. सब्जाचा तुम्ही स्नॅकमध्ये समावेश करू शकता. तुम्ही दह्यात घालून चिया सीड्स खा.
भक्ती सामंत सांगतात, “प्रत्येक व्यक्तीच्या न्युट्रिशनल गरजा वेगवेगळ्या आहेत. वय, लिंग, वजन, आरोग्य स्टेटस व शारीरिक हालचाल यावर न्युट्रिशनल गरजा अवलंबून असतात. शरीरात पोषक तत्त्वांची कमतरता कोणती आहे, याविषयी जागरूक असणेदेखील गरजेचे आहे. चांगल्या आहारासाठी नेहमी एक्स्पर्टचा सल्ला घ्यावा.”
भक्ती सामंत सांगतात, “प्राण्यांमध्ये असलेल्या प्रोटीन्सच्या तुलनेत अंडी, चिकन, बकऱ्याचे मांस यामध्ये फायबर खूप कमी असते. सब्जामध्ये ३४.४ ग्रॅम/१०० ग्रॅम फायबर असते. विशेष म्हणजे फ्लॅक्स सीड्स, क्विनोआ, भोपळ्याच्या बिया किंवा बदाम या सर्व सुपर फूडपेक्षा सब्जामध्ये फायबर जास्त प्रमाणात असते. त्यामुळेच चरबी कमी करायची असेल, तर सब्जा खाण्याचा सल्ला दिला जातो; पण वजन कमी करण्यासाठी कोणतीही एकच गोष्ट पुरेशी नाही.”
त्या पुढे सांगतात, “सब्जा डाएटचा महत्त्वाचा घटक असू शकतो; पण त्याबरोबर व्यायाम, रात्री झोपण्याची आणि सकाळी उठण्याची वेळ, लठ्ठपणा व मधुमेह इत्यादी बाबींचा विचार करणेही तितकेच गरजेचे आहे. त्यामुळे तुम्ही लाइफस्टाईल सुधारू शकता; पण कॅलरीज नियंत्रणात ठेवण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.”
“वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सब्जा उत्तम पर्याय असण्यामागील आणखी एक कारण म्हणजे सब्जा आतड्यांचे आरोग्य आणि पचनशक्ती वाढवण्यास मदत करतात; शिवाय त्यामुळे फॅट जमा होऊ शकत नाही. या सीड्समध्ये विरघळणारे आणि न विरघळणारे असे दोन्ही प्रकारचे फायबर्स असतात; जे आतड्यांना पोषण देतात.
वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही सब्जा जास्त प्रमाणातही खाऊ शकत नाही. कारण- त्यामुळे पोट फुगणे किंवा अन्य पोटाच्या समस्यांचा सामना करावा लागू शकतो. त्यामुळे जेवणात १० ते १५ ग्रॅम सब्जाचा समावेश करावा,” असे सामंत सांगतात.
हेही वाचा : Blackheads Removal : चेहऱ्यावर सतत ब्लॅकहेड्स येतात? हे सोपे घरगुती उपाय करुन पाहा, लवकर मिळेल सुटका
सब्जाविषयी विविध अभ्यासांत काय सांगितले आहे?
फायबर-प्रोटीनचे प्रमाण असल्यामुळे सब्जा फक्त वजन कमी करण्यासाठी फायदेशीर आहे, असे स्पष्ट करणारा डेटा खूप मर्यादित आहे. आतापर्यंतच्या अभ्यासातून समोर आले आहे की, सब्जा हा कॅलरी कमी करणारा आहार मानला जातो.
२०१४ मध्ये ब्राझीलच्या एका अभ्यासातून असे समोर आले की, ज्या लोकांचे वजन कमी झाले ते लोक दिवसातून ३५ ग्रॅम सब्जाचे पीठ खायचे. हा अभ्यास फक्त २६ लोकांवर करण्यात आला होता. त्यामुळे तो खूप लहान स्वरूपाचा होता. १२ आठवड्यांनंतर चिया ग्रुपमधील काही लोकांचे वजन कमी झाल्याचे संशोधकांच्या लक्षात आले. सब्जा पिठामुळे कोलेस्टेरॉल कमी झाले आणि उच्च घनतेचे (High Density) लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉलमध्ये वाढले.
एका कॅनेडियन अभ्यासातून असे समोर आले की, सब्जा टाईप २ चा मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी अधिक फायदेशीर आहे. वजन कमी करण्यासाठी हे सब्जा उपयुक्त ठरले. एकूण ७७ लोकांवर हा अभ्यास करण्यात आला. सर्वांनी सहा महिने कॅलरी कमी करण्यासाठी दिलेल्या डाएटचे पालन केले. एका गटाने दररोज सब्जा खाल्ल्या; तर दुसऱ्या गटाने ओट ब्रानवर आधारित आहार घेतला. ज्या लोकांनी सब्जाचे सेवन केले नाही, त्यांचे ०.३ किलो वजन कमी झाले. तर, ज्यांनी सब्जा खाल्ल्या त्यांचे १.९ किलो वजन कमी झाले. पण, हा अभ्यास लहान स्वरूपात असल्यामुळे याबाबत निष्कर्ष काढणे कठीण आहे.
हार्वर्ड टीएच चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थच्या (Harvard TH Chan School of Public Health) एका अभ्यासातून असे सांगितले आहे, “सब्जामध्ये ६० टक्के तेल हे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडचे असते. मानवी आणि प्राण्यांवर केलेल्या अभ्यासातून दिसून येते की, ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड हार्टचे आरोग्य, कोलेस्ट्रॉल कमी करणे, रक्तदाब नियंत्रित करणे, जळजळ कमी करणे इत्यादींसाठी फायदेशीर आहे.
फायबर कमी घनता असलेले लिपोप्रोटीन (LDL) किंवा खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करते. या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की, ६३,००० पेक्षा जास्त लोकांवर हा अभ्यास करण्यात आला होता. हे लोक सीफूड खातात; ज्याद्वारे ओमेगा -३ फॅटी ॲसिडचे सर्वाधिक सेवन केले जाते. या लोकांना हार्टशी संबंधित आजारांचा धोका १७ टक्क्यांनी कमी होता.
हेही वाचा : Heart Attack : ‘Sticky Cholesterol’मुळे कमी वयात हार्ट अटॅक येतो का ? वाचा तज्ज्ञ काय सांगतात
तुमच्या आहारात सब्जाचा कसा समावेश करावा?
अनेक लोक सहसा सकाळी कोमट पाण्यात लिंबू आणि सब्जा घेण्याचा सल्ला देतात. सब्जा लवकर पाणी शोषून घेतात आणि त्यामुळे त्या १० पट जास्त फुगतात त्यामुळे सब्जा नाश्त्याला न घेता जेवणात घेणे कधीही चांगले आहे.
सब्जा तुम्ही बेकिंगसाठी किंवा फळांचे सरबत किंवा कस्टर्डमध्ये एक चांगला पर्याय म्हणून वापरू शकता. अंडीऐवजी तुम्ही चिया सीड्स खाऊ शकता. सब्जाचा तुम्ही स्नॅकमध्ये समावेश करू शकता. तुम्ही दह्यात घालून चिया सीड्स खा.
भक्ती सामंत सांगतात, “प्रत्येक व्यक्तीच्या न्युट्रिशनल गरजा वेगवेगळ्या आहेत. वय, लिंग, वजन, आरोग्य स्टेटस व शारीरिक हालचाल यावर न्युट्रिशनल गरजा अवलंबून असतात. शरीरात पोषक तत्त्वांची कमतरता कोणती आहे, याविषयी जागरूक असणेदेखील गरजेचे आहे. चांगल्या आहारासाठी नेहमी एक्स्पर्टचा सल्ला घ्यावा.”
