”गर्भधारणेदरम्यान मेडीटेरानीयन आहाराचे (Mediterranean Diet) सेवन केल्यास बाळाच्या आयुष्यातील पहिल्या दोन वर्षांत न्यूरो डेव्हलपमेंटमध्ये (Neuro development) लक्षणीय सुधारणा होते,” असे जामा नेटवर्क ओपनमधील नवीन स्पॅनिश अभ्यासात म्हटले आहे. इतकेच नाही, तर संशोधकांना असे आढळले की, अशा बाळांमध्ये संज्ञानात्मक (Cognitive) आणि सामाजिक-भावनिक (Social-Emotional) गुणदेखील चांगले असतात. याचाच अर्थ ती बालके विचार करू शकतात आणि त्यांच्या सभोवतालच्या जगाशी संवाद साधू शकतात.
मग गर्भवती महिलांच्या पोषणाबाबत इतर अभ्यासांपेक्षा हा अभ्यास वेगळा का आहे? कारण- हा अभ्यास फक्त पूरक आहारावर अवलंबून राहण्यापेक्षा योग्य आहाराच्या गरजेवर भर देतो. मेडीटेरानीयन आहारामध्ये भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य (Whole Grain), मांस (lean Meat) व लाल मांस (Red Meat), दुग्धजन्य पदार्थ किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचे सेवन मर्यादित केले जाते. त्यामुळे त्यातून गर्भवती महिलांसाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, कॅलरीज व चांगले फॅट्स यांचा पुरवठा केला जातो.
संशोधक सांगतात, “आमच्या अभ्यासातील सकारात्मक निष्कर्ष हे विशिष्ट पोषक तत्त्वांच्या आहाराऐवजी निरोगी आहार पद्धतीचा अवलंब करून स्पष्ट केले जाऊ शकतात. आहारातील अनेक घटक, ज्यात लाँग-चेन
पॉलीसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (Long-chain polysaturated fatty acids,), एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (extra virgin olive oil) ते मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (Monosaturated fatty acids), अँटिऑक्सिडेंट व्हिटॅमिन्स (antioxidant vitamins), डाएटरी फायबर (dietary fiber) व पॉलिफेनॉल्स (polyphenols) यांचा समावेश होतो. ते स्पष्ट करतात की, मेडीटेरानीयन आहाराचे परिणाम जसे की दाहक (inflammatory) आणि ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस (oxidative stress ) कमी करू शकतो,”
नोएडातील, फोर्टिस हॉस्पिटलच्या, प्रसूती आणि स्त्रीरोग, वरिष्ठ सल्लागार डॉ. नेहा गुप्ता या अभ्यासामुळे आश्चर्यचकित झाल्या नाहीत. त्यांनी सांगितले, “मेंदूचा विकास गर्भाशयात आणि आयुष्याच्या पहिल्या काही वर्षांत होतो यात शंका नाही. त्यामुळे मूलभूत पोषण चांगले होणे आवश्यक आहे. खरं तर, मेडीटेरानीयन आहार हृदयरोग, मधुमेह कमी करू शकतो आणि प्रौढांमध्ये संज्ञानात्मक घट कमी होणे (cognitive decline) म्हणजे कमी होत असलेली स्मरणशक्ती, विचार करण्याची क्षमता सुधारू शकतो हे आधीच सिद्ध झाले आहे. आपण जितक्या लवकर हा मेडीटेरानीयन आहार घेण्यास जितक्या लवकर सुरुवात कराल तितके चांगले.”
आईच्या आहाराचा नवजात बाळाच्या खाण्याच्या पद्धतींवर कसा परिणाम होतो?
आईने खाल्लेल्या खाद्यपदार्थांतील चव आणि पौष्टिक घटक पुढील आयुष्यात बाळाच्या आवडी-निवडी आणि खाण्याच्या सवयींवर सूक्ष्मपणे परिणाम करू शकतात. “जेव्हा गर्भवती स्त्री फळे, हिरव्या भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनांनी समृद्ध संतुलित आहार घेते तेव्हा या पदार्थांची चव गर्भाच्या सभोवतालच्या अम्नीओटिक द्रवपदार्थातून (amniotic fluid) जाऊ शकते. बाळ अम्नीओटिक द्रवपदार्थ गिळत असताना, त्यांना वेगवेगळ्या चवींचा आस्वाद घेता येतो; ज्यामुळे जन्माआधीच त्यांच्या जिभेला वेगवेगळ्या चवींची ओळख होते. संशोधनानुसार, जे खाद्यपदार्थ गर्भवती असताना माता खातात, ते पदार्थ जन्मानंतर बाळ लवकर स्वीकारते. उदाहरणार्थ, एखादी स्त्री गरोदर असताना नियमितपणे एखादी विशिष्ट भाजी किंवा मसाले खात असेल, तर तिचे मूल मोठे होत असताना त्याच चवींच्या पदार्थांना प्राधान्य देऊ शकते,” असे डॉ. गुप्ता स्पष्ट करतात.
हेही वाचा – दररोज किती पावले चालल्यास मृत्यूचा होतो धोका कमी? वाचा संशोधन काय सांगते
खाण्यामुळे गर्भाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?
“आईचा आहाराचा बाळाची वाढ आणि विकास यांच्यावर थेट परिणाम होतो. प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् (Fatty acids) यांचा पुरेसा समावेश असलेला निरोगी आहार अवयवांच्या विकासाला चालना देतो, जन्मजात दोष टाळतो आणि बाळाची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो. योग्य पोषण बाळाचे वजन निरोगी पद्धतीने वाढण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि रोबस्ट प्लेसेंटाच्या (robust placenta) विकासामध्ये आईचा आहार योगदान देतो. आईचा आहारातून मिळणारे फॉलिक ऍसिडसारखे (Folic acid) पोषक तत्त्व न्यूरल ट्यूब दोष (neural tube defects) टाळण्यासाठी मदत करते. ”बाळाच्या दीर्घकालीन आरोग्यावरही आईच्या आहाराचा प्रभाव पडतो; ज्यामुळे बाळाला दीर्घकालीन आजार होण्याची शक्यता कमी होते,” असे डॉ. गुप्ता म्हणतात.
मेडीटेररीअन आहाराप्रमाणे कोणत्या भारतीय पदार्थांचे सेवन करावे?
मेडीटेरानीयन आहार आणि शैली अनेक भारतीय घरांमध्ये नियमितपणे सेवन केली जात नसेल; परंतु ते वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते. याचा अर्थ असा आहे की, आपण ते आपल्या गरजेनुसार सहजपणे जुळवून घेऊ शकतो. “मेडीटेरानीयन आहार संपूर्ण धान्य, शेंगा, भाज्या, प्रथिने (जसे की मसूर, बीन्स, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस व मासे आवडत असल्यास) आणि हेल्दी फॅट्स (जसे की तूप, ऑलिव्ह ऑइल व नट) यावर लक्ष केंद्रित करू शकतो. तपकिरी तांदूळ (brown ricce), क्विनोआ (quinoa) व मिलेट्स जसे की नाचणी, ज्वारी, बाजरी यांचे अधिक सेवन करा. प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. निरोगी सूक्ष्म जंतूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी तुमच्या आहारात दूध, दहीआहारात घेऊन शकता,” असे डॉ. गुप्ता म्हणतात.
पोषक तत्त्वांचा, विशेषत: जीवनसत्त्वांचा दैनंदिन कोटा पूर्ण करण्यासाठी, आहार योजनेमध्ये फळे आणि भाज्यांचे किमान पाच सर्व्हिंग, दुग्धजन्य पदार्थांचे तीन सर्व्हिंग आणि स्नायूंच्या विकासासाठी पुरेशी प्रथिने यांचा समावेश असावा.
हेही वाचा – आता लघवीच्या चाचणीद्वारे हृदयविकाराचा लावता येणार अंदाज! लवकर उपचार घेणे शक्य
भारतीय गरोदर माता काय चूक करतात?
सांस्कृतिक आहार पद्धतींचे पालन करताना काही भारतीय गरोदर माता अनवधानाने आवश्यक पोषक घटकांचे सेवन करीत नाहीत. त्यासाठी काही चुका कारणीभूत ठरू शकतात; जसे की, प्रथिनांचे अपुरे सेवन, दुग्ध व कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे मर्यादित सेवन, लोह आणि फॉलिक ऍसिडचे अपुरे सेवन, विशिष्ट अन्नपदार्थ टाळणे, साखरेचे जास्त सेवन आणि जेवण न करणे इ. तुमच्या स्त्रीरोज तज्ज्ञांकडून मार्गदर्शन घेतल्याने आहारातील कोणत्याही समस्यांचे निराकरण करण्यास मदत होते आणि गर्भवती मातांना त्यांच्या आरोग्यासाठी आणि त्यांच्या बाळाच्या चांगल्या वाढीसाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतील याची खात्री करता येते,” असे डॉ. गुप्ता सांगतात.
गर्भधारणेदरम्यान कोणत्या प्रकारचे शारीरिक व्यायाम केले पाहिजेत आणि किती तीव्रतेने केले पाहिजे?
अर्थात, शारीरिक हालचालींशिवाय आहाराचे फायदे मिळू शकत नाहीत. गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत; ज्यात उत्तम तग धरण्याची क्षमता, आरोग्यामध्ये सुधारणा व वजन नियंत्रित करणे यांचा समावेश आहे. डॉ. गुप्ता यांना वाटते, ”नेहमीच्या दिनचर्येशी जुळवून घेण्याचा हा एक मार्ग आहे.”
“तुम्हाला जास्त थकवा न जाणवू देता किंवा श्वास घेता येत नाही, असे न वाटू देता तुमच्या हृदयाची गती वाढवणारे सौम्य व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. गर्भधारणेदरम्यान स्वत:ला ठरावीक मर्यादेपर्यंत ढकलण्याचा सल्ला दिला जात नाही. कोणत्याही परिस्थितीमध्ये जास्त परिश्रम टाळा; विशेषत: जेव्हा बाहेर गरम किंवा दमट वातावरण असते. चालणे, पोहणे, प्रसवपूर्व योग, पेल्विक फ्लोअर एक्सरसाइज (pelvic floor exercises)आणि स्ट्रेचिंग यांसारख्या कमी परिणामकारक हालचाली गरोदर मातांसाठी सुरक्षित आणि फायदेशीर असतात. असे व्यायाम टाळा; ज्यामुळे तुम्ही पडू शकता, जास्त मेहनत करावी लागते किंवा विशेषत: पोटाच्या भागावर जास्त ताण येण्याचा धोका असतो. कोणताही व्यायाम नित्यनियमाने सुरू करण्यापूर्वी किंवा सुरू ठेवण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या,” असे त्या स्पष्ट करतात.
मग गर्भवती महिलांच्या पोषणाबाबत इतर अभ्यासांपेक्षा हा अभ्यास वेगळा का आहे? कारण- हा अभ्यास फक्त पूरक आहारावर अवलंबून राहण्यापेक्षा योग्य आहाराच्या गरजेवर भर देतो. मेडीटेरानीयन आहारामध्ये भाज्या, फळे आणि संपूर्ण धान्य (Whole Grain), मांस (lean Meat) व लाल मांस (Red Meat), दुग्धजन्य पदार्थ किंवा प्रक्रिया केलेले पदार्थ यांचे सेवन मर्यादित केले जाते. त्यामुळे त्यातून गर्भवती महिलांसाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे, खनिजे, प्रथिने, कॅलरीज व चांगले फॅट्स यांचा पुरवठा केला जातो.
संशोधक सांगतात, “आमच्या अभ्यासातील सकारात्मक निष्कर्ष हे विशिष्ट पोषक तत्त्वांच्या आहाराऐवजी निरोगी आहार पद्धतीचा अवलंब करून स्पष्ट केले जाऊ शकतात. आहारातील अनेक घटक, ज्यात लाँग-चेन
पॉलीसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (Long-chain polysaturated fatty acids,), एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल (extra virgin olive oil) ते मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (Monosaturated fatty acids), अँटिऑक्सिडेंट व्हिटॅमिन्स (antioxidant vitamins), डाएटरी फायबर (dietary fiber) व पॉलिफेनॉल्स (polyphenols) यांचा समावेश होतो. ते स्पष्ट करतात की, मेडीटेरानीयन आहाराचे परिणाम जसे की दाहक (inflammatory) आणि ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस (oxidative stress ) कमी करू शकतो,”
नोएडातील, फोर्टिस हॉस्पिटलच्या, प्रसूती आणि स्त्रीरोग, वरिष्ठ सल्लागार डॉ. नेहा गुप्ता या अभ्यासामुळे आश्चर्यचकित झाल्या नाहीत. त्यांनी सांगितले, “मेंदूचा विकास गर्भाशयात आणि आयुष्याच्या पहिल्या काही वर्षांत होतो यात शंका नाही. त्यामुळे मूलभूत पोषण चांगले होणे आवश्यक आहे. खरं तर, मेडीटेरानीयन आहार हृदयरोग, मधुमेह कमी करू शकतो आणि प्रौढांमध्ये संज्ञानात्मक घट कमी होणे (cognitive decline) म्हणजे कमी होत असलेली स्मरणशक्ती, विचार करण्याची क्षमता सुधारू शकतो हे आधीच सिद्ध झाले आहे. आपण जितक्या लवकर हा मेडीटेरानीयन आहार घेण्यास जितक्या लवकर सुरुवात कराल तितके चांगले.”
आईच्या आहाराचा नवजात बाळाच्या खाण्याच्या पद्धतींवर कसा परिणाम होतो?
आईने खाल्लेल्या खाद्यपदार्थांतील चव आणि पौष्टिक घटक पुढील आयुष्यात बाळाच्या आवडी-निवडी आणि खाण्याच्या सवयींवर सूक्ष्मपणे परिणाम करू शकतात. “जेव्हा गर्भवती स्त्री फळे, हिरव्या भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिनांनी समृद्ध संतुलित आहार घेते तेव्हा या पदार्थांची चव गर्भाच्या सभोवतालच्या अम्नीओटिक द्रवपदार्थातून (amniotic fluid) जाऊ शकते. बाळ अम्नीओटिक द्रवपदार्थ गिळत असताना, त्यांना वेगवेगळ्या चवींचा आस्वाद घेता येतो; ज्यामुळे जन्माआधीच त्यांच्या जिभेला वेगवेगळ्या चवींची ओळख होते. संशोधनानुसार, जे खाद्यपदार्थ गर्भवती असताना माता खातात, ते पदार्थ जन्मानंतर बाळ लवकर स्वीकारते. उदाहरणार्थ, एखादी स्त्री गरोदर असताना नियमितपणे एखादी विशिष्ट भाजी किंवा मसाले खात असेल, तर तिचे मूल मोठे होत असताना त्याच चवींच्या पदार्थांना प्राधान्य देऊ शकते,” असे डॉ. गुप्ता स्पष्ट करतात.
हेही वाचा – दररोज किती पावले चालल्यास मृत्यूचा होतो धोका कमी? वाचा संशोधन काय सांगते
खाण्यामुळे गर्भाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?
“आईचा आहाराचा बाळाची वाढ आणि विकास यांच्यावर थेट परिणाम होतो. प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडस् (Fatty acids) यांचा पुरेसा समावेश असलेला निरोगी आहार अवयवांच्या विकासाला चालना देतो, जन्मजात दोष टाळतो आणि बाळाची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो. योग्य पोषण बाळाचे वजन निरोगी पद्धतीने वाढण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास आणि रोबस्ट प्लेसेंटाच्या (robust placenta) विकासामध्ये आईचा आहार योगदान देतो. आईचा आहारातून मिळणारे फॉलिक ऍसिडसारखे (Folic acid) पोषक तत्त्व न्यूरल ट्यूब दोष (neural tube defects) टाळण्यासाठी मदत करते. ”बाळाच्या दीर्घकालीन आरोग्यावरही आईच्या आहाराचा प्रभाव पडतो; ज्यामुळे बाळाला दीर्घकालीन आजार होण्याची शक्यता कमी होते,” असे डॉ. गुप्ता म्हणतात.
मेडीटेररीअन आहाराप्रमाणे कोणत्या भारतीय पदार्थांचे सेवन करावे?
मेडीटेरानीयन आहार आणि शैली अनेक भारतीय घरांमध्ये नियमितपणे सेवन केली जात नसेल; परंतु ते वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांवर लक्ष केंद्रित करते. याचा अर्थ असा आहे की, आपण ते आपल्या गरजेनुसार सहजपणे जुळवून घेऊ शकतो. “मेडीटेरानीयन आहार संपूर्ण धान्य, शेंगा, भाज्या, प्रथिने (जसे की मसूर, बीन्स, दुग्धजन्य पदार्थ, मांस व मासे आवडत असल्यास) आणि हेल्दी फॅट्स (जसे की तूप, ऑलिव्ह ऑइल व नट) यावर लक्ष केंद्रित करू शकतो. तपकिरी तांदूळ (brown ricce), क्विनोआ (quinoa) व मिलेट्स जसे की नाचणी, ज्वारी, बाजरी यांचे अधिक सेवन करा. प्रत्येक जेवणात प्रथिने समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. निरोगी सूक्ष्म जंतूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी तुमच्या आहारात दूध, दहीआहारात घेऊन शकता,” असे डॉ. गुप्ता म्हणतात.
पोषक तत्त्वांचा, विशेषत: जीवनसत्त्वांचा दैनंदिन कोटा पूर्ण करण्यासाठी, आहार योजनेमध्ये फळे आणि भाज्यांचे किमान पाच सर्व्हिंग, दुग्धजन्य पदार्थांचे तीन सर्व्हिंग आणि स्नायूंच्या विकासासाठी पुरेशी प्रथिने यांचा समावेश असावा.
हेही वाचा – आता लघवीच्या चाचणीद्वारे हृदयविकाराचा लावता येणार अंदाज! लवकर उपचार घेणे शक्य
भारतीय गरोदर माता काय चूक करतात?
सांस्कृतिक आहार पद्धतींचे पालन करताना काही भारतीय गरोदर माता अनवधानाने आवश्यक पोषक घटकांचे सेवन करीत नाहीत. त्यासाठी काही चुका कारणीभूत ठरू शकतात; जसे की, प्रथिनांचे अपुरे सेवन, दुग्ध व कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचे मर्यादित सेवन, लोह आणि फॉलिक ऍसिडचे अपुरे सेवन, विशिष्ट अन्नपदार्थ टाळणे, साखरेचे जास्त सेवन आणि जेवण न करणे इ. तुमच्या स्त्रीरोज तज्ज्ञांकडून मार्गदर्शन घेतल्याने आहारातील कोणत्याही समस्यांचे निराकरण करण्यास मदत होते आणि गर्भवती मातांना त्यांच्या आरोग्यासाठी आणि त्यांच्या बाळाच्या चांगल्या वाढीसाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतील याची खात्री करता येते,” असे डॉ. गुप्ता सांगतात.
गर्भधारणेदरम्यान कोणत्या प्रकारचे शारीरिक व्यायाम केले पाहिजेत आणि किती तीव्रतेने केले पाहिजे?
अर्थात, शारीरिक हालचालींशिवाय आहाराचे फायदे मिळू शकत नाहीत. गर्भधारणेदरम्यान शारीरिक व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत; ज्यात उत्तम तग धरण्याची क्षमता, आरोग्यामध्ये सुधारणा व वजन नियंत्रित करणे यांचा समावेश आहे. डॉ. गुप्ता यांना वाटते, ”नेहमीच्या दिनचर्येशी जुळवून घेण्याचा हा एक मार्ग आहे.”
“तुम्हाला जास्त थकवा न जाणवू देता किंवा श्वास घेता येत नाही, असे न वाटू देता तुमच्या हृदयाची गती वाढवणारे सौम्य व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. गर्भधारणेदरम्यान स्वत:ला ठरावीक मर्यादेपर्यंत ढकलण्याचा सल्ला दिला जात नाही. कोणत्याही परिस्थितीमध्ये जास्त परिश्रम टाळा; विशेषत: जेव्हा बाहेर गरम किंवा दमट वातावरण असते. चालणे, पोहणे, प्रसवपूर्व योग, पेल्विक फ्लोअर एक्सरसाइज (pelvic floor exercises)आणि स्ट्रेचिंग यांसारख्या कमी परिणामकारक हालचाली गरोदर मातांसाठी सुरक्षित आणि फायदेशीर असतात. असे व्यायाम टाळा; ज्यामुळे तुम्ही पडू शकता, जास्त मेहनत करावी लागते किंवा विशेषत: पोटाच्या भागावर जास्त ताण येण्याचा धोका असतो. कोणताही व्यायाम नित्यनियमाने सुरू करण्यापूर्वी किंवा सुरू ठेवण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या,” असे त्या स्पष्ट करतात.
