ईशान किशन या भारतीय क्रिकेटपटूने अलीकडेच प्रवासाच्या थकव्यामुळे खेळातून ब्रेक घेण्याच्या निर्णयाबद्दल खुलासा केला आहे. ‘दी इंडियन एक्स्प्रेस’ला माहिती देताना तो म्हणाला, ”मी फलंदाज म्हणून चांगली कामगिरी करत होतो (धावा काढत होतो); पण नंतर अचानक मला अनपेक्षितपणे संघातून वगळण्यात आले. तेव्हा माझ्या लक्षात आले की, मला शारीरिक आणि मानसिक थकवा जाणवत आहे. हे काहीतरी चुकत असल्याचे लक्षण आहे आणि मला माझ्या आरोग्याला प्राधान्य देणे आवश्यक आहे. माझे कुटुंब आणि जवळचे मित्र सोडले, तर दुर्दैवाने काही लोकांना माझ्या ब्रेक घेण्याच्या निर्णयाचे कारण समजलेच नाही.’
हेही वाचा – चहामध्ये तूप टाकून प्यावे का? आतड्यांच्या आरोग्यासाठी हे फायदेशीर आहे का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर….
प्रवासाचा थकवा म्हणजे काय आणि त्याची लक्षणे कशी ओळखावीत?
प्रवास हा थकवणारा असू शकतो आणि वारंवार प्रवास केल्याने मन व शरीरावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. “विमानाने प्रवास करताना अनेकदा पहाटे उठणे किंवा रात्री उशिरापर्यंत जागे राहणे आवश्यक असते. त्यामुळे पुरेशी झोप मिळत नाही आणि जर प्रवास वारंवार होत असेल, तर त्याचा अर्थ अनेक दिवसांपासून रात्रीची झोप पूर्ण झालेली नाही, असा होऊ शकतो. झोपेच्या कमतरतेमुळे मानसिक आणि शारीरिक थकवा येतो,” असे हैदराबादच्या अपोलो हॉस्पिटल्सचे सल्लागार न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना स्पष्ट केले.
“अपुरी झोप सेरोटोनिन व डोपामाइन यांसारख्या न्यूरोट्रान्समीटरच्या उत्पादनावर परिणाम करू शकते; जे मूड, झोप व ऊर्जा पातळी नियंत्रित करतात. मग हे असंतुलन थकवा, चिडचिडेपणा व लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण निर्माण करू शकते. त्यामुळे झोपेची कमतरता जाणवते, तणाव आणि शारीरिक ताणदेखील होऊ शकतो,” असे बंगळुरूच्या न्यूरोलॉजी आणि मूव्हमेंट डिस-ऑर्डर, ॲस्टर सीएमआय हॉस्पिटलमध्ये सल्लागार म्हणून कार्यरत असलेल्या डॉ. हेमा कृष्णा पी. यांनी ‘दी इंडियन एक्स्प्रेस’ला माहिती देताना सांगितले.
”प्रवासाचा थकवा (Travel Fatigue) ही खूप कमी कालावधीसाठी असलेली एक वैद्यकीय स्थिती आहे आणि त्यामुळे आरोग्यास कोणताही धोका नाही. पण, जर एखाद्याला कोणताही आजार असल्याने प्रवासाच्या थकव्याची लक्षणे जाणवत असतील, तर ते गंभीर असू शकते.” असे डॉ. हेमा म्हणाल्या
“ईशान किशनच्या बाबतीत त्याला अनपेक्षितपणे संघातून वगळण्यामुळे आणि क्रिकेट सामन्यांमध्ये खेळण्याची संधी न मिळाल्याने तो निराश झाला होता”, असे डॉ. कुमार यांनी नमूद केले. “हे नैराश्य मानसिक थकवा वाढवते. कारण- अपयशाची भावना असते. वारंवार प्रवास करणे, कुटुंब व मित्रांपासून दूर राहणे आणि जेवण, हवामान व टाइम झोनमध्ये फेरबदल, असे सर्व काही सहन करूनही जर एखादी व्यक्ती ज्या कामासाठी (ईशानच्या बाबतीत भारतासाठी सामने खेळणे) प्रवास करीत आहे, तेच काम करू शकत नसेल, तर ते खूप निराशाजनक असू शकते,” डॉ. कुमार यांनी सांगितले.
प्रवासाच्या थकवाच्या लक्षणांची तुलना बर्नआउट (burnout) आणि सौम्य नैराश्याशी (mild depression) केली जाऊ शकते. “दैनंदिन कामे करण्यात, तसेच नोकरी करण्यात आनंद मिळत नाही. त्यामुळे प्रेरणा कमी होऊ शकते आणि कामगिरीवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो,” असे डॉ. कुमार यांनी सांगितले.
पण, हा काही या परिस्थितीचा अंत नाही. मानसशास्त्रज्ञांसह समुपदेशन सत्रे अशा स्थितीमधील व्यक्तीला मदत करू शकतात. “व्यग्र प्रवासाच्या वेळापत्रकातून विश्रांतीदेखील मदत करू शकते. कुटुंब आणि मित्रांबरोबर अधिक वेळ घालवणे हा आणखी एक बोनस आहे. एक आरामशीर सहल / सुट्टी हा मानसिक थकवा लवकर बरा होण्यासाठी उपयुक्त ठरेल,” असे डॉ. कुमार यांनी सांगितले
हेही वाचा – “आला पावसाळा, आरोग्य सांभाळा!” मान्सूनमध्ये ‘या’ सात पदार्थांचे सेवन करून संसर्ग टाळा
“काही प्रकरणांमध्ये, मायग्रेन, एपिलेप्सी (epilepsy), झोपेचे विकार किंवा मेनिएर रोग (Meniere’s disease ) (संतुलन आणि ऐकण्यावर परिणाम करणारा आजार) यांसारख्या अगोदरपासून न्यूरोलॉजिकल स्थिती असलेल्या लोकांमध्ये प्रवासाचा थकवा अधिक स्पष्टपणे दिसू शकतो“, असे सांगून डॉ. हेमा यांनी सावध राहण्याची सूचना केली.
प्रवासामुळे येणाऱ्या थकव्याचा सामना यशस्वीपणे करण्याच्या दृष्टीने आवश्यक बाबी खालीलप्रमाणे :
सकाळचा सूर्यप्रकाश : सकाळी लवकर सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येण्यामुळे तुमच्या शरीराला तुमचे झोपेचे-जागण्याचे चक्र (सर्कॅडियन लय) नियंत्रित करण्यात मदत होते. त्यामुळे दिवसाची सतर्कता सुधारते आणि ऊर्जा वाढते. तसेच रात्रीच्या झोपेमध्ये वाढ होऊन, झोपेची गुणवत्ता सुधारते.
झोपेच्या वेळेचे नियोजन : टाइम झोनमध्ये प्रवास करताना, नवीन टाइम झोनशी जुळवून घेण्यासाठी हळूहळू तुमच्या झोपेच्या वेळेचे नियोजन करा. त्यासाठी डॉ. हेमा सुचवतात की, दररोज एकाच (निश्चित) वेळी झोपणे आणि जागे होण्यावर लक्ष केंद्रित करा. दिवसाची झोप घेणे टाळा. विशेषतः संध्याकाळी उशिरा झोपू नका. कारण- त्यामुळे तुमचे झोपेचे वेळापत्रक विस्कळित होऊ शकते.
भरपूर पाणी प्या : तुमच्या फ्लाइटदरम्यान आणि फ्लाइट लॅण्ड झाल्यानंतर वारंवार पाणी पिणे आवश्यक आहे. निर्जलीकरणामुळे जेट लॅगचा थकवा आणि डोकेदुखी वाढू शकते. त्यामुळे भरपूर पाणी प्या.
हलक्या शारीरिक हालचालींवर भर : आपल्या महत्त्वाच्या ठिकाणाला भेट देऊन, दिवसभर हलक्या शारीरिक हालचाल करीत राहा. झोपण्यापूर्वी कठोर व्यायाम टाळा, असे डॉ. हेमा यांनी सुचवले.
तुलित आहार : फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध आहार घ्या. पचण्यास जड आहार आणि जास्त प्रमाणात कॅफिन किंवा अल्कोहोल टाळा. कारण- त्यामुळे तुमच्या झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
हेही वाचा – चहामध्ये तूप टाकून प्यावे का? आतड्यांच्या आरोग्यासाठी हे फायदेशीर आहे का? तज्ज्ञांकडून जाणून घ्या उत्तर….
प्रवासाचा थकवा म्हणजे काय आणि त्याची लक्षणे कशी ओळखावीत?
प्रवास हा थकवणारा असू शकतो आणि वारंवार प्रवास केल्याने मन व शरीरावर मोठा परिणाम होऊ शकतो. “विमानाने प्रवास करताना अनेकदा पहाटे उठणे किंवा रात्री उशिरापर्यंत जागे राहणे आवश्यक असते. त्यामुळे पुरेशी झोप मिळत नाही आणि जर प्रवास वारंवार होत असेल, तर त्याचा अर्थ अनेक दिवसांपासून रात्रीची झोप पूर्ण झालेली नाही, असा होऊ शकतो. झोपेच्या कमतरतेमुळे मानसिक आणि शारीरिक थकवा येतो,” असे हैदराबादच्या अपोलो हॉस्पिटल्सचे सल्लागार न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार यांनी दी इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना स्पष्ट केले.
“अपुरी झोप सेरोटोनिन व डोपामाइन यांसारख्या न्यूरोट्रान्समीटरच्या उत्पादनावर परिणाम करू शकते; जे मूड, झोप व ऊर्जा पातळी नियंत्रित करतात. मग हे असंतुलन थकवा, चिडचिडेपणा व लक्ष केंद्रित करण्यात अडचण निर्माण करू शकते. त्यामुळे झोपेची कमतरता जाणवते, तणाव आणि शारीरिक ताणदेखील होऊ शकतो,” असे बंगळुरूच्या न्यूरोलॉजी आणि मूव्हमेंट डिस-ऑर्डर, ॲस्टर सीएमआय हॉस्पिटलमध्ये सल्लागार म्हणून कार्यरत असलेल्या डॉ. हेमा कृष्णा पी. यांनी ‘दी इंडियन एक्स्प्रेस’ला माहिती देताना सांगितले.
”प्रवासाचा थकवा (Travel Fatigue) ही खूप कमी कालावधीसाठी असलेली एक वैद्यकीय स्थिती आहे आणि त्यामुळे आरोग्यास कोणताही धोका नाही. पण, जर एखाद्याला कोणताही आजार असल्याने प्रवासाच्या थकव्याची लक्षणे जाणवत असतील, तर ते गंभीर असू शकते.” असे डॉ. हेमा म्हणाल्या
“ईशान किशनच्या बाबतीत त्याला अनपेक्षितपणे संघातून वगळण्यामुळे आणि क्रिकेट सामन्यांमध्ये खेळण्याची संधी न मिळाल्याने तो निराश झाला होता”, असे डॉ. कुमार यांनी नमूद केले. “हे नैराश्य मानसिक थकवा वाढवते. कारण- अपयशाची भावना असते. वारंवार प्रवास करणे, कुटुंब व मित्रांपासून दूर राहणे आणि जेवण, हवामान व टाइम झोनमध्ये फेरबदल, असे सर्व काही सहन करूनही जर एखादी व्यक्ती ज्या कामासाठी (ईशानच्या बाबतीत भारतासाठी सामने खेळणे) प्रवास करीत आहे, तेच काम करू शकत नसेल, तर ते खूप निराशाजनक असू शकते,” डॉ. कुमार यांनी सांगितले.
प्रवासाच्या थकवाच्या लक्षणांची तुलना बर्नआउट (burnout) आणि सौम्य नैराश्याशी (mild depression) केली जाऊ शकते. “दैनंदिन कामे करण्यात, तसेच नोकरी करण्यात आनंद मिळत नाही. त्यामुळे प्रेरणा कमी होऊ शकते आणि कामगिरीवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो,” असे डॉ. कुमार यांनी सांगितले.
पण, हा काही या परिस्थितीचा अंत नाही. मानसशास्त्रज्ञांसह समुपदेशन सत्रे अशा स्थितीमधील व्यक्तीला मदत करू शकतात. “व्यग्र प्रवासाच्या वेळापत्रकातून विश्रांतीदेखील मदत करू शकते. कुटुंब आणि मित्रांबरोबर अधिक वेळ घालवणे हा आणखी एक बोनस आहे. एक आरामशीर सहल / सुट्टी हा मानसिक थकवा लवकर बरा होण्यासाठी उपयुक्त ठरेल,” असे डॉ. कुमार यांनी सांगितले
हेही वाचा – “आला पावसाळा, आरोग्य सांभाळा!” मान्सूनमध्ये ‘या’ सात पदार्थांचे सेवन करून संसर्ग टाळा
“काही प्रकरणांमध्ये, मायग्रेन, एपिलेप्सी (epilepsy), झोपेचे विकार किंवा मेनिएर रोग (Meniere’s disease ) (संतुलन आणि ऐकण्यावर परिणाम करणारा आजार) यांसारख्या अगोदरपासून न्यूरोलॉजिकल स्थिती असलेल्या लोकांमध्ये प्रवासाचा थकवा अधिक स्पष्टपणे दिसू शकतो“, असे सांगून डॉ. हेमा यांनी सावध राहण्याची सूचना केली.
प्रवासामुळे येणाऱ्या थकव्याचा सामना यशस्वीपणे करण्याच्या दृष्टीने आवश्यक बाबी खालीलप्रमाणे :
सकाळचा सूर्यप्रकाश : सकाळी लवकर सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात येण्यामुळे तुमच्या शरीराला तुमचे झोपेचे-जागण्याचे चक्र (सर्कॅडियन लय) नियंत्रित करण्यात मदत होते. त्यामुळे दिवसाची सतर्कता सुधारते आणि ऊर्जा वाढते. तसेच रात्रीच्या झोपेमध्ये वाढ होऊन, झोपेची गुणवत्ता सुधारते.
झोपेच्या वेळेचे नियोजन : टाइम झोनमध्ये प्रवास करताना, नवीन टाइम झोनशी जुळवून घेण्यासाठी हळूहळू तुमच्या झोपेच्या वेळेचे नियोजन करा. त्यासाठी डॉ. हेमा सुचवतात की, दररोज एकाच (निश्चित) वेळी झोपणे आणि जागे होण्यावर लक्ष केंद्रित करा. दिवसाची झोप घेणे टाळा. विशेषतः संध्याकाळी उशिरा झोपू नका. कारण- त्यामुळे तुमचे झोपेचे वेळापत्रक विस्कळित होऊ शकते.
भरपूर पाणी प्या : तुमच्या फ्लाइटदरम्यान आणि फ्लाइट लॅण्ड झाल्यानंतर वारंवार पाणी पिणे आवश्यक आहे. निर्जलीकरणामुळे जेट लॅगचा थकवा आणि डोकेदुखी वाढू शकते. त्यामुळे भरपूर पाणी प्या.
हलक्या शारीरिक हालचालींवर भर : आपल्या महत्त्वाच्या ठिकाणाला भेट देऊन, दिवसभर हलक्या शारीरिक हालचाल करीत राहा. झोपण्यापूर्वी कठोर व्यायाम टाळा, असे डॉ. हेमा यांनी सुचवले.
तुलित आहार : फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्यांनी समृद्ध आहार घ्या. पचण्यास जड आहार आणि जास्त प्रमाणात कॅफिन किंवा अल्कोहोल टाळा. कारण- त्यामुळे तुमच्या झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो.
