Health: भारतीय आहारात कडधान्य, डाळींचा मोठ्या प्रमाणात वापर केला जातो. डाळींमध्ये अनेक पोषकतत्व असतात. परंतु, हे बनवण्याच्या चुकीच्या पद्धतीमुळे यांच्यातील पोषक घटक मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकतात. डाळींच्या सेवनाचे पूर्ण फायदे मिळावे यासाठी इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्च (ICMR) ने डाळीतील पोषक घटक कमी न करता कसे बनवावे याबाबत मार्गदर्शन केले आहे.
मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, “डाळींचे पोषकतत्व वाढवण्यासाठी उकडणे किंवा कुकरमध्ये शिजवणे हा डाळींची पौष्टिक गुणवत्तेमध्ये सुधारणा करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. कारण उकडल्याने किंवा कुकरमध्ये डाळ शिजवल्याने पोषण विरोधी घटक या प्रक्रियेमुळे नष्ट होतात. त्यामुळे पचनक्षमता आणि प्रथिनांची उपलब्धता वाढते. डाळी शिजवल्यानंतर तडका देताना यातील पाणी काढून टाकू नये. कारण यामुळे डाळीमध्ये फोलेट टिकून राहते. स्वयंपाक करण्याच्या या पद्धतीमुळे डाळींची चवदेखील अधिक वाढते.”
आईसीएमआरने सांगितले की, “खूप वेळ अन्न शिजवल्याने त्यातील पौष्टिक मूल्य कमी होतात. डाळींमधील लाइसिनचे प्रमाण कमी होते. तसेच डाळ उकडताना आवश्यक प्रमाणात पाणी घालावे.”
डाळी उकडल्यावर किंवा कुकरमध्ये शिजवल्यावर होणारे बदल
कनिक्का मल्होत्रा, सल्लागार आहारतज्ज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक यांनी सांगितले की, “उकडणे किंवा कुकरमध्ये शिजवणे या दोन्ही पद्धतींमध्ये उष्णतेचा वापर केला जातो. परंतु, कडधान्ये, डाळी आपल्याला वेगळाच फायदा देतात. यांच्यामध्ये ग्लोब्युलिन नावाची उष्णता-स्थिर करणारे प्रथिने असतात, म्हणून स्वयंपाक केल्यानंतर महत्त्वपूर्ण अंश अबाधित राहतो.”
मल्होत्रा यांनी सांगितले की, “उकडण्याच्या तुलनेत प्रेशर कूकिंगमुळे प्रथिनांचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यासाठी काही प्रमाणात मदत होते. परंतु, या दोन्ही पद्धतींमध्ये डाळीतील महत्वाचे प्रोटीन टिकून राहतात. उकडणे आणि प्रेशर कुकिंग हे दोन्ही लेक्टिनला यशस्वीरित्या नष्ट करू शकतात. कारण ही प्रथिने पचनसंस्थेला त्रास देऊ शकतात, परंतु गरम केल्याने ते नष्ट होतात.”
कनिक्का मल्होत्रा यांनी मार्गदर्शन केलेल्या या टिप्सच्या मदतीने तुम्ही डाळी उत्तम प्रकारे शिजल्या आहेत का याची खात्री करा, तसेच त्यांचे पोषकतत्व आणि गुणवत्ता राखून ठेवू शकता. वेगवेगळ्या डाळी आणि कडधान्यांसह त्यांच्या शिजण्याची वेळही बदलते. जसे की, मसूर आणि चणे, काळ्या डाळींच्या तुलनेत लवकर शिजतात.
डाळी शिजवताना जास्त पाणी वापरल्याने वेळ जास्त लागतो आणि तसेच यामुळे अन्न जास्त शिजवण्याची धोका देखील वाढतो. त्यामुळे डाळी एक ते दोन इंच भिजतील ऐवढेच पाणी घाला.
डाळी फक्त मंद आचेवर उकडून घ्याव्या. जास्त वेळ उकळल्याने डाळी फुटतात आणि मऊ होतात. डाळ थोडी शिजवल्यावर लगेच गॅस बंद करा आणि ती काही वेळ गरम पाण्यात १०-१५ मिनिटे तशीच ठेवा, जेणेकरून अर्धवट शिजलेली डाळ पूर्ण शिजेल.
हेही वाचा: हृदयविकाराचा झटका आल्यावर आल्याचा तुकडा चघळल्याने खरंच फायदा होतो? वाचा तज्ज्ञ काय सांगतात…
काही महत्त्वाच्या टिप्स
मल्होत्रा यांनी सांगितले की, डाळींमध्ये बी जीवनसत्त्व आणि व्हिटॅमिन सी असते, जे पाण्यात विरघळते. डाळ शिजवताना जास्त वापरल्याने यातील जीवनसत्त्वे बाहेर पडू शकतात. काही खनिजे, जसे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमदेखील पाण्यात विरघळतात.
“डाळींना केवळ एक किंवा दोन इंच झाकण्यासाठी पुरेसे पाणी घ्या. डाळ शिजवल्यानंतर पाणी फेकून देऊ नका. हे डाळींमधून बाहेर पडलेल्या पोषक तत्वांनी युक्त असते. याचे पोषकतत्व मिळवण्यासाठी सूपमध्ये त्याचा वापर करा.”
कडधान्य, डाळी रात्रभर भिजवून ठेवल्याने ते शिजवण्याचा वेळ कमी होण्यास मदत होते आणि व्हिटॅमिन सीची होणारी हानी कमी होण्यास मदत होते.”
मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, “डाळींचे पोषकतत्व वाढवण्यासाठी उकडणे किंवा कुकरमध्ये शिजवणे हा डाळींची पौष्टिक गुणवत्तेमध्ये सुधारणा करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. कारण उकडल्याने किंवा कुकरमध्ये डाळ शिजवल्याने पोषण विरोधी घटक या प्रक्रियेमुळे नष्ट होतात. त्यामुळे पचनक्षमता आणि प्रथिनांची उपलब्धता वाढते. डाळी शिजवल्यानंतर तडका देताना यातील पाणी काढून टाकू नये. कारण यामुळे डाळीमध्ये फोलेट टिकून राहते. स्वयंपाक करण्याच्या या पद्धतीमुळे डाळींची चवदेखील अधिक वाढते.”
आईसीएमआरने सांगितले की, “खूप वेळ अन्न शिजवल्याने त्यातील पौष्टिक मूल्य कमी होतात. डाळींमधील लाइसिनचे प्रमाण कमी होते. तसेच डाळ उकडताना आवश्यक प्रमाणात पाणी घालावे.”
डाळी उकडल्यावर किंवा कुकरमध्ये शिजवल्यावर होणारे बदल
कनिक्का मल्होत्रा, सल्लागार आहारतज्ज्ञ आणि प्रमाणित मधुमेह शिक्षक यांनी सांगितले की, “उकडणे किंवा कुकरमध्ये शिजवणे या दोन्ही पद्धतींमध्ये उष्णतेचा वापर केला जातो. परंतु, कडधान्ये, डाळी आपल्याला वेगळाच फायदा देतात. यांच्यामध्ये ग्लोब्युलिन नावाची उष्णता-स्थिर करणारे प्रथिने असतात, म्हणून स्वयंपाक केल्यानंतर महत्त्वपूर्ण अंश अबाधित राहतो.”
मल्होत्रा यांनी सांगितले की, “उकडण्याच्या तुलनेत प्रेशर कूकिंगमुळे प्रथिनांचे प्रमाण टिकवून ठेवण्यासाठी काही प्रमाणात मदत होते. परंतु, या दोन्ही पद्धतींमध्ये डाळीतील महत्वाचे प्रोटीन टिकून राहतात. उकडणे आणि प्रेशर कुकिंग हे दोन्ही लेक्टिनला यशस्वीरित्या नष्ट करू शकतात. कारण ही प्रथिने पचनसंस्थेला त्रास देऊ शकतात, परंतु गरम केल्याने ते नष्ट होतात.”
कनिक्का मल्होत्रा यांनी मार्गदर्शन केलेल्या या टिप्सच्या मदतीने तुम्ही डाळी उत्तम प्रकारे शिजल्या आहेत का याची खात्री करा, तसेच त्यांचे पोषकतत्व आणि गुणवत्ता राखून ठेवू शकता. वेगवेगळ्या डाळी आणि कडधान्यांसह त्यांच्या शिजण्याची वेळही बदलते. जसे की, मसूर आणि चणे, काळ्या डाळींच्या तुलनेत लवकर शिजतात.
डाळी शिजवताना जास्त पाणी वापरल्याने वेळ जास्त लागतो आणि तसेच यामुळे अन्न जास्त शिजवण्याची धोका देखील वाढतो. त्यामुळे डाळी एक ते दोन इंच भिजतील ऐवढेच पाणी घाला.
डाळी फक्त मंद आचेवर उकडून घ्याव्या. जास्त वेळ उकळल्याने डाळी फुटतात आणि मऊ होतात. डाळ थोडी शिजवल्यावर लगेच गॅस बंद करा आणि ती काही वेळ गरम पाण्यात १०-१५ मिनिटे तशीच ठेवा, जेणेकरून अर्धवट शिजलेली डाळ पूर्ण शिजेल.
हेही वाचा: हृदयविकाराचा झटका आल्यावर आल्याचा तुकडा चघळल्याने खरंच फायदा होतो? वाचा तज्ज्ञ काय सांगतात…
काही महत्त्वाच्या टिप्स
मल्होत्रा यांनी सांगितले की, डाळींमध्ये बी जीवनसत्त्व आणि व्हिटॅमिन सी असते, जे पाण्यात विरघळते. डाळ शिजवताना जास्त वापरल्याने यातील जीवनसत्त्वे बाहेर पडू शकतात. काही खनिजे, जसे पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमदेखील पाण्यात विरघळतात.
“डाळींना केवळ एक किंवा दोन इंच झाकण्यासाठी पुरेसे पाणी घ्या. डाळ शिजवल्यानंतर पाणी फेकून देऊ नका. हे डाळींमधून बाहेर पडलेल्या पोषक तत्वांनी युक्त असते. याचे पोषकतत्व मिळवण्यासाठी सूपमध्ये त्याचा वापर करा.”
कडधान्य, डाळी रात्रभर भिजवून ठेवल्याने ते शिजवण्याचा वेळ कमी होण्यास मदत होते आणि व्हिटॅमिन सीची होणारी हानी कमी होण्यास मदत होते.”
