लठ्ठपणा किंवा वाढलेले वजन बघता, अनेक जण कमी कर्बोदकयुक्त आहार घेऊ लागतात. परंतु, अशा आहारामुळे अनेक वेळा वजन कमी होत असले तरी तितक्याच लवकर ते वाढते. नुकत्याच झालेल्या एका संशोधनातून याचे कारण समोर आले आहे. कमी कर्बोदकेयुक्त आहार घेतल्यावरही वजन वाढण्याचे कारण काय आहे आणि कोणते पदार्थ वजन नियंत्रणात ठेवण्यास मदत करू शकतात हे आज आपण जाणून घेणार आहोत.
हार्वर्ड टी. एच. बोस्टनमधील ‘चॅन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ`च्या संशोधकांनी पाच वेगवेगळ्या प्रकारच्या कमी कर्बोदके असलेल्या आहाराचा वजनावर कसा परिणाम होतो याचा शोध घेतला. त्या अभ्यासातून एक महत्त्वाची गोष्ट समोर आली आहे की, कमी कर्बोदके असणारा आहार ज्यात वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फॅट असतात ते लवकर वजन वाढू देत नाहीत.
द इंडियन एक्स्प्रेसशी बोलताना ‘आकाश हेल्थकेअर’च्या आहारतज्ज्ञ अदीबा खानम म्हणतात की, कमी कर्बोदकयुक्त आहार खूप लोकप्रिय असला तरी त्याचे सेवन करण्याची पद्धत, नियंत्रणाचा अंदाज चुकल्यास त्याचा तुमच्या वजनावर परिमाण होऊ शकतो. म्हणून आपल्या आहारात अशा खाद्यपदार्थांचा समावेश करा; ज्यामध्ये वनस्पती-आधारित प्रथिने असतील आणि ती तुम्हाला वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठीही मदत करू शकतील. आहारतज्ज्ञ अदीबा खानम यांनी आहारात समावेश करताना लक्षात ठेवण्याच्या काही महत्वपूर्ण बाबी सांगितल्या आहेत. आज आपण त्यांची माहिती घेऊ.
हेही वाचा…डाळिंब मधुमेह नियंत्रणात मदत करू शकते का? तुम्ही दररोज किती प्रमाणात सेवन केले पाहिजे?
वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठी कमी कर्बोदकयुक्त आहार कोणता ?
सर्वसाधारणपणे कमी कर्बोदकयुक्त आहार हा प्रथिने आणि पिष्टमय पदार्थ नसणाऱ्या भाज्यांवर जास्त लक्ष केंद्रित करतो. हा आहार शेंगा, फळे, ब्रेड, मिठाई, पास्ता आणि नॉन स्टार्च भाज्या, तसेच काही काजू आणि बिया प्रतिबंधित करतो. पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्यांमध्ये बटाटे, मटार व कॉर्नचा समावेश होत नाही. पालक, ब्रोकोली व टोमॅटो यांसारख्या भाज्यांना त्यांच्या फायबर आणि पौष्टिक घनतेसाठी प्राधान्य दिले जाते. तर प्रथिने स्रोतांमध्ये मुख्यतः बीन्स आणि मसूर, प्राण्यांचे मांस, मासे, ग्रीक दही, कॉटेज चीज व अंडी यांचा आहारात समावेश असावा .
आहारात तृणधान्य (Whole grains) एक कप दिवसातून एकदा किंवा दोनदा शिजवून घेऊन त्याचे सेवन केले पाहिजे. सामान्यतः तपकिरी तांदूळ, बलगुर व बाजरी यांचा समावेश असावा. वनस्पती-आधारित एक्स्ट्रा-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल किंवा ॲव्होकॅडो तेलाच्या स्वरूपात आहारात घ्याव्यात. संत्री, लिंबू ही फळे कमी कर्बोदकांसोबत गोडपणा देतात. तसेच सुका मेवा (Nuts) आणि बिया हेल्थी फॅट्स , प्रथिने व फायबर देतात.
कमी कार्ब आहार घेण्यास आपण कुठे चुकू शकतो?
सुरुवातीला हेल्दी फॅट्सना (Healthy Fats ) प्राधान्य द्या; जे एक आवश्यक ऊर्जास्रोत म्हणून काम करतात आणि शरीराला प्रोत्साहन देतात. दररोज कर्बोदकांचे सेवन ५० ग्रॅमपेक्षा कमी ठेवणे महत्त्वाचे आहे. प्रामुख्याने भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करा आणि बेरी या फळाचे सेवन मर्यादित ठेवा. ०.७-०.९ ग्रॅम प्रतिकिलो शरीराच्या वजनादरम्यान प्रथिनांचे प्रमाण नियंत्रित केल्याने आवश्यक पौष्टिक संतुलन राखून केटोसिसला (ketosis) प्रतिबंध करता येतो.
कमी कर्बोदके असलेले वनस्पती-आधारित अन्न कोणते? (low-carb plant based foods) :
टोमॅटो, कांदा, फ्लॉवर, वांगी, भोपळी मिरची, ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स (Brussels sprouts) आदी भाज्यांमध्ये कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असते. ॲव्होकॅडो व ऑलिव्ह ही चरबीयुक्त फळे म्हणून ओळखली जातात; त्यात कर्बोदकांचे प्रमाण कमी असले तरीही त्यात चरबीचे प्रमाण जास्त असते. बदाम, अक्रोड, मॅकॅडॅमिया नट्स, शेंगदाणे व भोपळ्याच्या बिया यांसारखा सुका मेवा आणि बियांमध्ये प्रथिने व चरबीचे प्रमाण जास्त असताना कर्बोदके कमी असतात. टोफूसारख्या सोया-आधारित पदार्थात उच्च प्रथिने; पण कमी कार्ब असतात. फरसबी आणि चणे यांसारख्या काही शेंगा, लो-कार्ब स्पेक्ट्रममध्ये येतात. तर या सर्व वनस्पती-आधारित प्रथिनांचा तुमच्या आहारात तुम्ही समावेश करू शकता.
(टीप : अधिक माहितीसाठी तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.)
